Isfjellsalat:sunn bladgrønn eller næringsfattig fyllstoff?

Isfjellsalat er en vanlig, men kontroversiell ingrediens. Selv om det regnes som en stift for mange klassiske salater og smørbrød, har den også fått kritikk fra ernæringsbevisste forbrukere ettersom andre grønnsaker som grønnkål og spinat ernæring står i sentrum.

Til tross for at den er stemplet som et næringsfattig alternativ til andre grønnsaker, har isbergsalat flere fordeler og fortjener definitivt en plass i et balansert kosthold. Faktisk er den rik på flere næringsstoffer og kan bidra til å øke beinhelsen, forbedre synet og øke vekttap.

Så er isbergsalat dårlig for deg? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om denne populære bladgrønnsaken.

Hva er isbergsalat?

Isfjellsalat er en type salat kjent for sin milde smak og sprø tekstur. Den har en blekgrønn farge og et rundt hode som ligner mye på andre salatvarianter, for eksempel kål.

Takket være den knasende konsistensen og allsidigheten, har den lenge vært ansett som en stift i salater og brukes ofte som pålegg til burgere, smørbrød og wraps.

Til tross for sitt rykte som en ernæringsmessig ugyldig ingrediens, inneholder den flere viktige næringsstoffer og kan definitivt være et sunt tillegg til ditt daglige kosthold.

Ernæringsfakta

Selv om det er en lav mengde kalorier i isbergsalat, inneholder hver porsjon en god del fiber, vitamin K og vitamin A.

En kopp (ca. 72 gram) strimlet isbergsalat inneholder følgende næringsstoffer:

• 10,1 kalorier
• 2,3 gram karbohydrater
• 0,6 gram protein
• 0,1 gram fett
• 0,9 gram kostfiber
• 17,4 mikrogram vitamin K (22 prosent DV)
• 361 internasjonale enheter vitamin A (7 prosent DV)
• 20,9 mikrogram folat (5 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (4 prosent DV)
• 2 milligram vitamin C (3 prosent DV)
• 102 milligram kalium (3 prosent DV)

Ernæringsfakta for isbergsalat har også en liten mengde vitamin B6, jern og kalsium.

Fordeler

1. Fremmer vekttap

Fordi hver servering inneholder en lav mengde isbergsalatkalorier, kan det å legge til denne smakfulle ingrediensen i et sunt kosthold potensielt bidra til å fremme vekttap.

Faktisk, ifølge en studie publisert i Nutrition &Diabetes , økt frukt- og grønnsaksinntak var assosiert med forbedret vekttap og fetttap, noe som tyder på at det å legge til sunne grønnsaker – som isbergsalat – til kostholdet ditt kan være fordelaktig hvis du ønsker å gå ned i vekt.

2. Holder bein sterke

En av de største fordelene med isfjellsalat er vitamin K-innholdet. Selv om det kanskje er mest kjent for sin evne til å opprettholde en sunn blodpropp, spiller vitamin K også en nøkkelrolle i beinhelsen.

Vitamin K er nært involvert i benmetabolismen og bidrar til å øke nivåene av et protein som er nødvendig for å opprettholde kalsiumlagrene i beinene. I følge en studie fra 2003 i American Journal of Clinical Nutrition , var lavere inntak av vitamin K assosiert med redusert beinmineraltetthet hos kvinner, noe som viser hvorfor det er utrolig viktig å inkludere rikelig med sunn vitamin K-mat i kostholdet ditt.

3. Lavkarbo-erstatning

Hvis du følger en lavkarbo eller ketogen diett, er mange høykarbomatvarer som brød, wraps og boller vanligvis av bordet. Heldigvis har isbergsalat en skarp, fast tekstur, som gjør den til en fantastisk lavkarbo-erstatning for wraps, smørbrød og burgere.

Takket være den lave mengden karbohydrater i isfjellsalat kan du fortsatt nyte mange av favorittmatene dine som en del av et lavkarbokosthold ved å bytte inn isfjellsalat. Ikke bare kan det hjelpe deg med å holde karbohydratforbruket ditt i sjakk, men det er også en lav mengde kalorier i isfjellsalat, som også kan bidra til å øke vekttap.

4. Støtter øyehelse

Grønt blad isbergsalat er en god vitamin A-mat, og inneholder rundt 7 prosent av den anbefalte daglige verdien i hver kopp. Å få i seg nok vitamin A i kostholdet ditt er helt avgjørende for å opprettholde sunt syn og kan til og med bidra til å beskytte mot enkelte øyesykdommer.

Spesielt makuladegenerasjon er en vanlig tilstand som er preget av forringelse av makula, som er den sentrale delen av netthinnen. Det regnes som den viktigste årsaken til synstap og antas å påvirke rundt 10 millioner amerikanere, som er mer enn grå stær og glaukom til sammen.

I tillegg til vitamin A, tyder forskning på at mange andre næringsstoffer som finnes i salat kan være gunstige for øyehelsen. For eksempel, i en studie, hadde eldre voksne som tok et kosttilskudd som inneholder vitamin A, sink, kobber, vitamin C og vitamin E en 25 prosent lavere risiko for å utvikle avansert aldersrelatert makuladegenerasjon over en seksårsperiode takket være disse øyet vitaminer.

Hvordan den sammenlignes med annen salat

Så hvordan er isbergsalat sammenlignet med andre grønnsaker, for eksempel helsefordelene av grønnkål, ruccola eller spinat?

Akkurat som andre typer salat, er isbergsalat lite karbohydrater og kalorier. Det gir også en solid mengde fiber i hver porsjon, sammen med andre viktige mikronæringsstoffer som vitamin K, vitamin A og vitamin C.

Hovedforskjellen mellom isbergsalat vs. kål og andre varianter kommer imidlertid ned til næringsinnholdet. Faktisk, fordi isfjellsalat har et høyt vanninnhold, inneholder den en lavere mengde av flere viktige vitaminer og mineraler.

Når man sammenligner næringsverdien av isbergsalat vs. romaine, for eksempel, inneholder en enkelt porsjon romansalatnæring 11 ganger mer vitamin A, fem ganger så mye vitamin C og nesten tredoblet mengden vitamin K. I mellomtiden er andre typer som spinat og grønnkål er høyere i mangan, folat og magnesium.

Bruk

Isbergsalat er allment tilgjengelig i de fleste supermarkeder og dagligvarebutikker og kan også finnes i produktseksjonen sammen med andre typer salat.

Se etter et salathode uten synlige flekker eller tegn på ødeleggelse på de ytre bladene. Sørg for å vaske grundig før bruk og oppbevares i kjøleskapet for å forlenge holdbarheten så lenge som mulig.

Selvfølgelig er den mest populære måten å bruke salat på ved å bruke den som en base for salater og topping med ditt valg av frukt, grønnsaker, nøtter, frø og dressinger. Du kan også blande den med andre grønnsaker for å legge til litt variasjon og farge til måltidet ditt.

Isbergsalat har en sprø, sprø tekstur som også fungerer godt som erstatning for burgerboller og wraps for å kutte karbohydratinnholdet i favorittoppskriftene dine. Alternativt kan du prøve å legge litt til tunfisksalater, smørbrød og kornboller for å legge til noen ekstra næringsstoffer til retten din.

Hvordan vokse

Isfjellsalat er lett å dyrke, noe som gjør den til en populær avling for nybegynnere og grønne tomler.

Hvis du planter innendørs, start med å plante frøene i et grunt brett og dekk til med litt pottejord. Sørg for å plante rundt seks til åtte uker før siste vårfrost for å sikre optimale vekstforhold.

Plasser brettet i et vindu eller område der det kan motta rundt 12 timer med sollys daglig, og hold jorden fuktig ved å vanne regelmessig.

Etter seks til syv uker kan plantene transplanteres ute. Sørg for å plassere en solskjerm over plantene de første dagene, da de kan råtne eller visne i varmt vær.

Når hodet har dannet seg, kan du begynne å høste salaten. Å høste før hodet bolter seg eller en blomstrende stilk dukker opp er nøkkelen for å forhindre at planten utvikler en ubehagelig bitter smak.

Oppskrifter

Alternativene for hvordan du bruker denne typen salat går langt utover den grunnleggende isbergsalaten. Faktisk kan du også bruke den i stedet for wraps eller boller, slenge den på favorittsmørbrødene dine eller til og med steke den for en enkel, men tilfredsstillende siderett.

Trenger du flere ideer? Her er noen få isbergsalatoppskrifter du kan prøve hjemme:

• Klassisk kilesalat
• Stekt bøffel blomkålsalatkopper
• Rørt isbergsalat
• Bunkeløs burgeroppskrift

Risikoer og bivirkninger

Med alle tilbakekallingene av isbergsalat stadig annonseres - for eksempel salattilbakekallingen fra 2019 - lurer mange på:Er isbergsalat trygt? I motsetning til andre matvarer blir isbergsalat nesten alltid konsumert rå, noe som øker risikoen for matbårne sykdommer, siden matlaging kan bidra til å drepe mange skadelige patogener.

Poser og ferdigkuttede produkter har en høyere risiko for kontaminering, og derfor er det ofte å foretrekke å velge løs salat i stedet.

Noen mennesker kan også være allergiske mot salat, noe som kan forårsake alvorlige symptomer, inkludert anafylaksi. Hvis du opplever noen uønskede bivirkninger etter å ha spist salat, avbryt forbruket umiddelbart og snakk med legen din.

Til slutt, mens isfjellsalat definitivt kan passe inn i et sunt kosthold, er det viktig å huske at det ikke er så næringstett som andre typer salat. Derfor er det best å kombinere med en rekke forskjellige bladgrønnsaker og andre grønnsaker for å avrunde kostholdet ditt.

Konklusjon

• Selv om den ofte har blitt kritisert som en næringsfattig bladgrønn, inneholder isbergsalat flere viktige næringsstoffer og kan lett passe inn i et balansert kosthold.
• Faktisk er ernæringsprofilen for isbergsalat lav i kalorier, men inneholder en god mengde fiber, vitamin K, vitamin A og folat.
• Takket være det høye vanninnholdet og næringsverdien, kan det bidra til å øke vekttap, fremme beinstyrke og støtte sunt syn.
• Som andre typer bladgrønt, er isbergsalat lite kalorier og karbohydrater. Men det er også lavere i mange vitaminer og mineraler sammenlignet med varianter som grønnkål, spinat, ruccola og romaine.
• Den er kanskje mest kjent som base for salater, men den kan også byttes inn med boller og wraps, brukes som pålegg til smørbrød eller stekes og serveres som et deilig tilbehør.