Er villris den beste risen av alle? Lær hvordan du lager mat

Du kan likestille villris med ris av lavere kvalitet, men sannheten er at denne mindre vanlige risen faktisk gir en rekke helsefordeler.

For det første er det litt mer protein enn de fleste fullkorn og er en god kilde til fiber, folat, magnesium og en rekke andre nyttige næringsstoffer.

I tillegg, som svart ris, er det bedre for midjen og den generelle helsen enn de fleste korn som er fylt med raffinerte karbohydrater.

Faktisk tyder bevis på at villris potensielt kan redusere fødselsskader, forbedre beinhelsen og mye mer. Så la oss grave inn for å se hvorfor du bør inkludere villris i kostholdet ditt.

Hva er villris?

Villris (Zizania aquatica eller Zizania palustris ) er et semi-akvatisk gress som vokser i vann, som innsjøer, elver og bukter, mellom to og fire fot dype.

Den har sin opprinnelse i de øvre store innsjøene i USA og Canada, og er et av de to vanligste «kornene» som er hjemmehørende i Nord-Amerika – mens det andre er mais.

Det finnes to andre varianter av villris kalt Zizania texana , dyrket i San Marcos River-området like nord for San Antonio, Texas og Zizania latifolia , en variant som finnes i Asia og er mer kjent som en grønnsak på grunn av grønnsakene.

Villris har vokst i våtmarkene i Nord-Amerika i tusenvis av år. Den spirer i den kalde gjørmen under vann, og vokser deretter gjennom den korte nordlige sesongen til den blir moden.

Det er ganske fantastisk, med evnen til å overleve trekkfugler og tidlig frost ved å modne frøene til forskjellige tider. Selv om det byr på utfordringer for høstingsprosessen, gir det også nye muligheter når trusler oppstår.

Helsefordeler

1. Beskytter mot sykdom

Som en høy antioksidant mat er villris i stand til å bekjempe kroniske sykdommer, som koronar hjertesykdom, hjerneslag og potensielt til og med noen former for kreft.

Antioksidantaktiviteten til villrismetanolekstrakt ble studert i forskning publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry  sammen med tidsskriftet Food Chemistry og ble funnet å være opptil 10 ganger større enn for hvit ris, noe som gjør den til en utmerket mat for å bekjempe skader fra frie radikaler.

Funnene viste at villris er rikelig med fenolsyre etterfulgt av sinapinsyre, et naturlig forekommende fytonæringsstoff.

Fenolsyrer finnes i planter, og siden villris regnes som et gress, lander den i denne kategorien, og spiller en beskyttende rolle mot sykdommer som koronar hjertesykdom, hjerneslag og kreft, blant annet kronisk sykdom.

2. Kan hjelpe redusere fødselsskader

Folat er et medlem av B-vitaminfamilien og forekommer naturlig i enkelte matvarer, hovedsakelig grønne grønnsaker. Villris er også en god kilde til folat, som gir mange fordeler i seg selv.

Folat er nødvendig under rask celledeling og vekst, og det er derfor det er viktig under graviditet. Faktisk kan graviditet faktisk doble behovet for folsyremat.

Så for å sikre en sunn graviditet, fokuser på å konsumere planter og villris for å få folatet ditt, i stedet for å regne med folsyretilskudd når det er mulig.

3. Styrker bein

Villris er en mat som inneholder mye fosfor, og fosfor er kjent for å hjelpe med å eliminere skjelettsvakhet og redusere risikoen for stressfrakturer.

Studier ble utført ved University of Michigan ved å tilsette kalsium- og fosfortilskudd til kostholdet til forsøkspersoner med den hensikt å forhindre reduksjon i beinmasse og strukturell styrke under et kortsiktig treningsprogram versus med trening alene.

Et kortvarig treningseksperiment ble utført i tre uker, mens et langsiktig treningseksperiment ble utført i åtte uker.

Resultatene indikerte at ved å øke mineralforbruket i kosten, spesielt under et treningsprogram, var økninger i beinmasse tydelig, noe som i stor grad hjalp til med motstanden av stressfrakturer.

Dette viser at fosforrik mat som villris kan styrke bein og forbedre beinhelsen generelt.

4. Øker energinivåene

Villris inneholder det viktige mineralet magnesium. Ved å tilsette magnesiumrik mat i kostholdet ditt, kan du kanskje hjelpe kroppen med å skape energi ved å aktivere adenosintrifosfatet (ATP).

Med nok ATP kan du bidra til å forhindre tretthet, ikke bare fra daglige aktiviteter, men selv når du trener fordi det vanligvis er vanskeligere for cellene å få oksygen. Under trening er det en økning i etterspørselen etter oksygen, som dekkes ved å øke muskelblodstrømmen.

En studie utført av fysiolog Henry C. Lukaski og ernæringsfysiolog Forrest H. Nielsen viser hva som skjer når kroppen er oppbrukt for magnesiumnivået, og hvordan det påvirker energimetabolismen vår. Mangelen på magnesium er assosiert med et behov for økt oksygen under trening.

Under moderat aktivitet var det sannsynlig at deltakere i studien som hadde lave magnesiumnivåer i muskelen, brukte mer energi, noe som førte til at de ble utmattet raskere enn de med positive magnesiumnivåer. I utgangspunktet, siden magnesium, eller ATP, bidrar til å gi denne sårt tiltrengte energien, hvis du mangler, vil energinivået sannsynligvis bli oppbrukt mye raskere.

5. Den er glutenfri

Villris, som brun ris, er naturlig glutenfri, noe som gjør den til et flott alternativ for de med glutenintoleranse eller cøliaki. Å spise glutenfritt kan bidra til å fremme et sunnere kosthold hvis usunn mat med gluten erstattes med sunnere alternativer.

Gluten er en type protein som finnes i korn som hvete, bygg og rug, og utgjør omtrent 80 prosent av aminosyrene som finnes i disse kornene. Men siden det er vanskelig å fordøye for mange, kan det være best å unngå det.

Selv om korn eller kornerstatninger som brun ris, havre, quinoa, ris eller mais er glutenfrie, tyder forskning på at matforedlingsteknikker kan forurense disse matvarene med gluten.

Sørg for at du er utdannet om kilden til hver matvare hvis gluten er en bekymring for deg. Les etikettene nøye, vær kunnskapsrik om merket eller kontakt selskapet eller produsenten.

Ernæringsfakta

En kopp kokt villris inneholder ca:

• 166 kalorier
• 35 gram karbohydrater
• 6,5 gram protein
• 0,6 gram fett
• 3 gram fiber
• 0,5 milligram mangan (23 prosent DV)
• 2,2 milligram sink (15 prosent DV)
• 52,5 milligram magnesium (13 prosent DV)
• 134 milligram fosfor (13 prosent DV)
• 2,1 milligram niacin (11 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)
• 42,6 mikrogram folat (11 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (10 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (8 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (6 prosent DV)
• 1 milligram jern (5 prosent DV)
• 166 milligram kalium (5 prosent DV)

Vill ris vs. svart ris

Både villris og svart ris er rike på antioksidanter, bekjemper kroniske sykdommer og er glutenfrie – men det er noen tydelige forskjeller mellom de to.

Vill ris

• Et gress (ikke et korn) som hovedsakelig dyrkes i USA.
• Har en nøtteaktig smak og tekstur
• Blandet ofte med annen ris på grunn av den høye prisen

Svart ris

• Et kortkorn fra risfamilien, hovedsakelig dyrket i Kina
• Den mørke fargen på kornet skyldes først og fremst det tette antocyaninnholdet
• Har en litt søt smak med en nøtteaktig tekstur

Vill ris vs. brun ris

Både villris og brunris og rik på næringsstoffer, spesielt protein og mangan. De er begge glutenfrie matvarer som øker hjertehelsen, fremmer beinhelse og øker energien. Begge matvarene er rike på antioksidanter og anses som sunne alternativer, spesielt sammenlignet med hvit ris.

Når det er sagt, er det også noen forskjeller mellom de to matvarene.

Vill ris

• Betraktet som et gress, ikke et helkorn
• Inneholder færre kalorier
• Inneholder mer protein
• Inneholder mer fiber

Brun ris

• Betraktes som et fullkorn
• Inneholder mer mangan

Hvordan lage mat

Å tilberede villris er ikke vanskelig. Som å lage brun eller svart ris, trenger den å putre en stund, men det er lite vedlikehold. Du kan lage en stor mengde på en gang og beholde den i uken. Tilberedning av måltider som dette vil gjøre det lettere for deg å velge sunne alternativer når du planlegger lunsj og middag.

Sjekk etiketten for instruksjoner, men generelt for å koke villris, følg disse trinnene s:

1. Kombiner 1 kopp ukokt villris med ca. 3 kopper vann eller buljong i en 2- til 3-liters kjele med tettsittende lokk.
2. Varm opp til kokepunktet, reduser varmen og la det småkoke i 35–50 minutter. Villris utvider seg og sprekker opp når den er kokt.
3. For å være sikker på at den er klar, kan du smake på noen småbiter. Hvis den ikke har nådd ønsket mørhet, fortsett å koke i noen minutter lenger. Du må kanskje tilsette litt vann hvis alt har blitt absorbert. Å bruke en tidtaker når du koker ris bidrar til å sikre at den blir helt riktig.
4. Lu med en gaffel og server.

Siden det er lite fett, kan ukokt villris oppbevares på ubestemt tid i en tørr, lufttett beholder. Dette er den perfekte stiften å ha i skapet og bruke til å lage et balansert, næringsrikt måltid.

Kokt, drenert og tett dekket villris kan oppbevares i kjøleskapet i opptil en uke og fryseren i opptil seks måneder, noe som gjør den perfekt for måltidsplanlegging.

Oppskrifter

Dette er en flott oppskrift som er enkel å lage ved å tilberede ingrediensene på forhånd. Du kan legge til grillet kylling hvis du vil også.

Vill ris, svarte bønner og yams med ristede tortillas

INGREDIENSER:

• 1 kopp kokt villris eller villrisblanding
• 1 stor yam, bakt
• 4–6 ss salsa
• 5–6 Ezekiel brødtortillas
• 1/2 kopp svarte bønner, drenert
• 2 Medjool-datoer
• Håndfull brønnkarse
• Skuttede jalapeños (valgfritt)
• Hakkede eller skivede druetomater
• Chilipulver og chipotle etter smak
• Din favoritt varme saus

INSTRUKSJONER:

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit. Plasser maistortillas på ovnsristene slik at de draperes over sidene. La dem riste, stek i 7–10 minutter eller til de er sprø eller lett brune. Trekk ut og sett til side.
2. Bruk den kraftige blenderen og plasser den bakte yamen, fjernet skinn, i karet. Tilsett de sorte bønner, hakkede dadler, 1 ss salsa og en dæsj chipotle og chilipulver etter smak. Bland til det er litt glatt, men fortsatt tykt.
3. I en panne, varm opp risen om nødvendig. Bare tilsett 2 ss vann og rør.
4. Nå som alle ingrediensene er klare, kan du fylle den ristede tortillaen. Legg lagvis med brønnkarse først, deretter risen, søtpotet- og svartbønneblandingen og druetomater. Tilsett salsa, varm saus og jalapenos etter eget ønske.

Her er noen flere villrisoppskrifter du kan prøve:

• Quinoasalat med mørke kirsebær og grønnkåloppskrift
• Vill ris og butternut squash salat
• Soppkrem og villrissuppe

Interessante fakta

Anishinaabeg-folket, blant andre, har tradisjonelt høstet villris i kanoer kun drevet av lange stolper. De brukte vispstokker for å banke de modne frøene ned i bunnen av kanoene deres, hvor de samlet inn høsten.

Selv om det kan virke arkaisk, praktiseres det fortsatt i dag, tro det eller ei. Ukultivert villris fra Minnesota, spesielt "vill" villris, er lovpålagt å høstes på tradisjonell indiansk måte av de som har lisens.

Å opprettholde denne autentisiteten er flott, men ikke praktisert av alle. Bønder i California, hvor 70 prosent av villris dyrkes, har kommersialisert prosessen.

Når villrisen slår rot, blir stilken svak. Bladene flyter på overflaten av vannet og gir støtte - men hvis vannet plutselig blir dypere fra flom, kan de små røttene lett rives.

På baksiden, hvis vannet plutselig blir mer grunt, noe som lett kan skje i deler av California på grunn av tørke, kan det hende at stilken ikke er sterk nok til å støtte planten, så de tidlige utviklingsstadiene er mest avgjørende.

Hvis planten overlever, blir den mye sterkere og kan etter hvert støtte planten når den vokser over vannflaten. I slutten av august og begynnelsen av september tilbereder bøndene spesielle skurtreskere for å samle de modne "kornene."

Når kornet er samlet, er det mer arbeid å gjøre for å forberede det til matlaging. Historisk sett har indianere tørket de grønne frøene i store potter over åpen ild, og deretter pakket dem bort i bjørkebark-kurver.

I dag lar kommersielle villrisbønder risen herde til klorofyllet forsvinner, da tørker de kjernen mens den fortsatt er i skroget. Det er her den får sin nøtteaktige, røykaktige smak. Deretter fjernes det uspiselige skroget, og den svarte villriskjernen blir eksponert og klargjort for kommersiell distribusjon.

Mens villris mest er kjent for å dyrkes i Great Lakes og California, finnes den faktisk naturlig i det meste av USA og Canada, og den dyrkes nå i Ungarn. Siden det er et tøft "korn" å produsere, er det ofte priset høyere enn mange andre kornsorter. Imidlertid prøver produsentene å holde prisen nede ved å blande den med hvit ris og brun ris.

Her er noen flere interessante fakta om villris:

• Når den er tilberedt, utvider den seg til tre til fire ganger den opprinnelige størrelsen.
• Vill ris er Minnesotas offisielle delstatskorn.
• Du kan poppe villris som popcorn. Bare varm den i litt olje og rist til den spretter.
• I 2009 produserte California rundt 10 200 000 pund ferdig villris, Minnesota og Canada produserte til sammen 10 000 000 pund, og Ungarn produserte rundt 720 000 pund.
• Vill ris vokser naturlig i vannveier i nesten alle stater i USA. For eksempel er den hjemmehørende i Connecticut River Basin og Delaware River og vokser også langs Gulf Coast, hvor den kan nå 12 fot høy.

Risikoer og bivirkninger

Villris anses generelt som trygt når den konsumeres i passende mengder av mennesker. Selv om det anses som glutenfritt, kan det være problematisk for personer med cøliaki på grunn av krysskontaminering.

Det er også trusselen om forurensning av tungmetall og ergot. Trusselen om arsenkontaminering er ikke bare et problem med korn - den påvirker villris også. Det er også risiko for bly- og kadmiumforurensning, som kan samle seg i kroppen hvis det konsumeres over tid i store mengder.

En annen potensiell villrisrisiko er ergot, en giftig sopp som kan forårsake kvalme, oppkast, hodepine og fordøyelsesproblemer når den spises.

Generelt sett er det ingen bekymring å spise små til moderate mengder av denne risen. Og selvfølgelig vil du kjøpe dette gresset fra et anerkjent selskap som bruker organisk praksis.

Siste tanker

• Villris er et glutenfritt gress som har litt høyere proteininnhold enn de fleste fullkorn og er en god kilde til fiber, folat, magnesium og en rekke andre nyttige næringsstoffer.
• Det har vist seg å beskytte mot kronisk sykdom, potensielt bidra til å redusere fødselsskader, forbedre beinhelsen og øke energien.
• Det er mange bruksområder for villris. Det kan legges til mange måltider som et næringsrikt komplekst karbohydrat.
• Selv om det teknisk sett er glutenfritt, må personer med alvorlige glutenallergier være forsiktige med at det ikke blir forurenset under behandlingsfasen.