Retningslinjer for sunt kosthold:8 ernæringsregler som får vår registrerte kostholdsekspert til å krype

Enten du ønsker å gå ned i vekt eller bare ønsker å forbedre måltidsplanen din, kan det være en utfordring å finne ut hva du skal spise. Med ny, motstridende forskning som stadig dukker opp om alt fra kjepphestdietter til fett, natrium, egg og å spise sunt på et budsjett, kan virkelig sunn mat være vanskelig gitt alle de motstridende ernæringsreglene.

Heldigvis trenger ikke å være vanskelig å følge et sunt kosthold. I denne artikkelen skal vi dekode og avkrefte noen av de vanligste ernæringsreglene og diskutere noen bedre retningslinjer for sunn mat å holde seg til.

Ernæringsmyte #1:Spis mindre fett for å gå ned i vekt

Hvorfor er det dårlige råd

I årevis fikk fett et dårlig rykte. Faktisk, et raskt søk på nettet etter hvordan du spiser sunt eller hva du skal spise når du starter en diett, anbefaler ofte å begrense mat med høyt fett som matoljer, nøtter, frø og sjokolade.

Ikke bare kan disse sunne fettene passe inn i et godt balansert kosthold, men de er også knyttet til en lang rekke helsefordeler, inkludert forbedret hjertehelse, økt insulinfølsomhet og redusert vektøkning.

På den annen side kan en diett som mangler disse essensielle fettsyrene ha skadelige helseeffekter, forårsake symptomer som tørr hud, økt sult, lavt energinivå og hjernetåke.

Gjør dette i stedet

De fleste retningslinjene for sunn mat inkluderer en rekke hjertesunt fett, som ekstra virgin olivenolje, kokosolje, gressmatet smør, ghee og mørk sjokolade. Nyt disse matvarene med måte som en del av et godt avrundet kosthold, sammen med en rekke frukter, grønnsaker, proteinmat og fullkorn.

Ernæringsmyte #2:Kalorier er alle skapt likt

Hvorfor er det dårlige råd

Selv om det å telle kalorier kan være et effektivt verktøy for å øke vekttap, innebærer å spise godt så mye mer enn bare å spore antall kalorier du forbruker hver dag. Fiber, for eksempel, støtter regelmessighet og holder deg mett, mens protein kan redusere nivåene av ghrelin (sulthormonet) for å avverge sult og trang.

I tillegg kan det å fokusere på kaloriene du inntar i stedet for næringsstoffene i kostholdet ditt øke risikoen for ernæringsmangler og gjøre at du føler deg trøtt, svak og sliten.

Gjør dette i stedet

I stedet for å fokusere utelukkende på kaloritallet, følg de generelle retningslinjene for sunn mat og inkludere en rekke næringsrike ingredienser i kostholdet ditt for å få en god makronæringsblanding av protein, fett, karbohydrater og fiber. Selv om telling av kalorier fortsatt kan være en nyttig strategi for å fremme vekttap, bør det ikke være din eneste fokus.

Ernæringsmyte nr. 3:Karbohydrater bør unngås

Hvorfor er det dårlige råd

Hvis du leter etter råd om hvordan du kan begynne å spise sunt, er det å kutte ned på karbohydrater noe av det første du sannsynligvis vil høre. Selv om karbohydrater kan være begrenset på visse sunne spiseplaner - som lavkarbo eller ketogene dietter - bør de ikke elimineres fullstendig.

Faktisk er det tonnevis av næringstette karbohydrater som kan fungere i et sunt kosthold. Frukt og grønnsaker, for eksempel, er fulle av fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, som alle spiller en integrert rolle i den generelle helsen. Nøtter, frø, belgfrukter og hele korn inneholder også karbohydrater, men inneholder også et vell av andre mikronæringsstoffer i hver porsjon.

Gjør dette i stedet

I stedet for å kutte alle karbohydrater ut av kostholdet ditt, bytt til å bytte ut usunne, bearbeidede eller raffinerte karbohydrater med næringsrik, fiberrik mat i stedet. Lurer du på hva du skal spise? Nøtter, frø, frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter er alle eksempler på sunne, karboholdige ingredienser som du kan nyte som en del av et sunt kosthold.

Ernæringsmyte #4:Begrens egg for å redusere kolesterol

Hvorfor er det dårlige råd

Når du skal finne ut hva du skal spise på en kolesterolsenkende diett, kan du ha blitt rådet til å eliminere egg, eller bare hoppe over eggeplommene for å holde kolesterolnivået i sjakk. Dette er imidlertid ikke nødvendig i de fleste tilfeller.

Selv om eggeplommer inneholder kolesterol, viser studier generelt at diettkolesterol ikke er forbundet med økt risiko for hjertesykdom. Å spise høye mengder kolesterol kan øke nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol litt, men bare for de som er overfølsomme for effekten av kostholdskolesterol, som bare utgjør en fjerdedel av befolkningen.

I tillegg er egg en god kilde til flere andre næringsstoffer som kan være gunstige for helsen, så det er ingen grunn til å ekskludere dem fra kostholdet ditt helt. Både eggehviten og eggeplommene inneholder antioksidanter, sammen med mikronæringsstoffer som selen, vitamin B12, riboflavin og vitamin A.

Gjør dette i stedet

Egg kan inkluderes med måte som en del av et hjertesunt kosthold. Hvis du lever med høyt kolesterol, kan det også være nyttig å følge andre retningslinjer for sunt kosthold, inkludert å øke fiberinntaket, minimere forbruket av transfett og bearbeidet mat og nyte en rekke matvarer rike på omega-3-fettsyrer.

Ernæringsmyte #5:Alt kjøtt er usunt

Hvorfor er det dårlige råd

Ikke alt kjøtt er skapt like. Mens bearbeidet kjøtt er knyttet til en rekke negative helseeffekter (inkludert økt risiko for tilstander som hjertesykdom, kreft og diabetes), kan du innlemme sporadisk kjøtt av høy kvalitet i et balansert og næringsrikt kosthold.

Gressmatet storfekjøtt er for eksempel rikt på jern, vitamin B12, jern, sink og selen. I mellomtiden gir kylling fra beitemark protein, B-vitaminer, fosfor og selen. Andre ingredienser som kalkun, elg, lam, bison og innmat kan også inkluderes i et sunt kosthold når det konsumeres med måte.

Gjør dette i stedet

Lurer du på hva du skal spise når det kommer til kjøtt? Se etter magre stykker av favoritttypene dine, og velg fjærfe uten skinn når det er mulig. Å velge gressmatede, beiteoppdrettede og økologiske varianter kan også sikre at du får mest mulig for pengene mens du presser noen ekstra næringsstoffer inn i kostholdet ditt.

Når det er mulig, sørg for også å kjøpe fra selskaper som prioriterer bærekraftig landbrukspraksis for å minimere miljøpåvirkningen og alltid holde inntaket i moderate mengder ved å nyte en rekke plantebaserte proteinmatvarer, som bønner, linser, nøtter, frø og tempeh.

Ernæringsmyte #6:Alle bør slutte å bruke salt

Hvorfor er det dårlige råd

En av de viktigste retningslinjene for sunn mat for de med høyt blodtrykk er å trappe ned på natrium. Selv om det er helt sant at å kutte ned på natrium kan redusere blodtrykket, er natrium en viktig del av kostholdet og spiller en sentral rolle i den generelle helsen.

Natrium er nødvendig for å opprettholde elektrolyttnivået, regulere nervefunksjonen og sikre at musklene dine kan jobbe effektivt. Lave nivåer av natrium kan forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert tretthet, kvalme, hodepine og irritabilitet.

Selv om dette ikke betyr at du bør begynne å fylle på saltet, er det kanskje ikke nødvendig å kutte det helt ut av kostholdet ditt, spesielt hvis du har normalt blodtrykk.

Gjør dette i stedet

I følge de siste kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør sunne voksne begrense natriumforbruket til rundt 2300 milligram per dag, noe som tilsvarer i underkant av 1 1/4 teskje salt. Bearbeidet mat står for det store flertallet av natriuminntaket, så å kutte ned på mat med høyt natriuminnhold og usunne ingredienser som spekemat, ferdigmat og hermetikk kan redusere natriumforbruket betydelig og forbedre den generelle helsen.

Når det er sagt, er det ikke nødvendig å kaste ut saltbøylen helt. Nyt mat med lavt natriuminnhold pluss et dryss salt her og der i moderate mengder for å gi smak til maten, sammen med andre urter og krydder som basilikum, sort pepper, gurkemeie, oregano og rosmarin.

Ernæringsmyte #7:Spis små måltider gjennom dagen

Hvorfor er det dårlige råd

En av de mest utbredte ernæringsmytene er denne:Spis seks små måltider om dagen for å øke vekttap og redusere sult i løpet av dagen. Dette kan fungere for noen mennesker, men det er ikke en løsning som passer alle for alle, og det er definitivt ikke en hovedkomponent i retningslinjene for sunn mat.

Ulike spisemønstre kan fungere for deg, basert på både livsstil, timeplan og personlige preferanser. Intermitterende faste innebærer for eksempel å veksle mellom perioder med faste og spising. Studier knytter det til forbedret kroppsvekt og forbedret blodsukkerkontroll. For andre kan det i stedet fungere bedre å spise bare tre, større måltider om dagen.

Gjør dette i stedet

Den beste måten å finne ut et spisemønster som fungerer for deg, er å lytte til kroppen din. For noen kan det fungere utmerket å spise seks små måltider om dagen. For andre kan det være et bedre alternativ å spise noen større måltider, trene faste noen ganger i uken eller til og med ha et juksemåltid. Uansett hva du velger, husk det å finne hva å spise - så vel som når du skal spise - er like viktig for å etablere et sunt spisemønster.

Ernæringsmyte #8:Frokost er dagens viktigste måltid

Hvorfor er det dårlige råd

Mens studier viser at de som spiser frokost regelmessig har en tendens til å nyte sunnere matvaner generelt, er frokost ikke et absolutt must for alle. Faktisk, til tross for det mange tror, ​​viser forskning at frokost ikke nødvendigvis øker stoffskiftet eller hjelper deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen.

Andre studier fant at det å hoppe over frokost ikke er assosiert med vektøkning og kan til og med utløse potensielle fordeler, inkludert redusert kaloriinntak senere på dagen.

Gjør dette i stedet

Hvis det å spise frokost hver morgen er en del av din daglige rutine, er det flott. Men hvis det ikke fungerer for deg å spise frokost, er det også greit. Det viktigste er å finne det som fungerer for deg og holde deg til det.

Siste tanker

• Hvis du lurer på «hva skal jeg spise?», er du ikke alene. Nye ernæringsregler og retningslinjer for sunn mat dukker stadig opp, noe som gjør det utrolig vanskelig å tyde fakta fra fiksjon.
• Å finne en rutine som fungerer for deg og fylle dietten med stort sett ubehandlet hel mat er den beste måten å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du trenger.
• Velge sunne, næringsrike kilder til protein, fett og karbohydrater kan også bidra til å øke kvaliteten på kostholdet ditt, uten behov for forvirrende og grunnløse ernæringsregler og forskrifter.