Brønnkarse:The Powerhouse-grønnsaken som bekjemper kroniske sykdommer

Brønnkarse er en korsblomstgrønnsak som er så bra for deg at Centers for Disease Control and Prevention faktisk klassifiserte den som en "kraftverk"-grønnsak.

Denne fetteren til grønnkål har en lang historie som en deilig næringsrik urt og som et naturlig middel mot mange plager. I tillegg serveres den også ofte i salater, tilsatt smørbrød og nytes som en lett dampet siderett.

Så hvorfor akkurat anser CDC det som en så sunn mat? Ikke bare viser forskning at denne næringsrike korsblomstgrønnsaken kan være assosiert med redusert risiko for kreft, men den kan også bidra til å senke blodtrykket, bekjempe betennelser, støtte beinhelsen og mer.

Hva er brønnkarse?

Brønnkarse er en flerårig grønnsak som vokser naturlig langs rennende vannveier, og trives i både sol og vann. Denne bladgrønnsaken klarer seg spesielt godt i varierende jordforhold, så lenge jorda forblir mettet med vann.

Bladene og skuddene dyrkes for deres kulinariske og medisinske bruk. Mens smaken er best i de kjøligere delene av året, tåler brønnkarse høsting gjennom hele vinteren. Men når den først blomstrer, avtar smaken av brønnkarse vanligvis.

Brønnkarse er nært beslektet med andre korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, kål og grønnkål. Den er også allment tilgjengelig og kan finnes i produktdelen av de fleste supermarkeder sammen med andre grønnsaker.

Husk at det er viktig å vaske grundig før matlaging eller inntak, fordi det kan inneholde skadelige parasitter og patogener på grunn av vekst i stillestående vann i nærheten.

Helsefordeler

Takket være dens imponerende næringsprofil har brønnkarse blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Faktisk kan det å legge til denne grønne grønnsaken i kostholdet ditt bidra til å beskytte mot sykdom, bekjempe betennelse og fremme bedre helse.

1. Kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft

Som en bladgrønn grønnsak og korsblomstgrønnsak har brønnkarse sikret seg plass på listen over kreftbekjempende matvarer. Dette er fordi det er rikt på vitaminer, mineraler og antioksidanter, men likevel svært lite kalorier, fett, karbohydrater og natrium.

Den inneholder også fordelaktige forbindelser som isotiocyanater, som er naturlig forekommende kjemikalier som finnes i mange korsblomstrede grønnsaker. Lovende forskning viser at disse forbindelsene kan ha kraftige kreftbekjempende egenskaper og kan til og med bidra til å blokkere vekst og spredning av kreftceller.

Ytterligere studier har bemerket at disse forbindelsene, når de brytes ned, kan bidra til å beskytte celler mot DNA-skader ved å inaktivere kreftfremkallende stoffer. Disse funnene tyder på at denne grønnsaken, sammen med andre korsblomstgrønnsaker, kan bidra til å forebygge og bekjempe andre former for kreft også, inkludert lever-, lunge- og brystkreft.

2. Inneholder nyttige Omega-3 fettsyrer

De fleste av oss er kjent med omega-3 matvarer som laks, tunfisk og makrell. Men visste du at du kan få tak i disse hjertesunne fettene ved å øke inntaket av bladgrønt også?

Mens brønnkarse inneholder en rekke fytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler, inneholder den også en relativt høy andel omega-3 flerumettede fettsyrer (PUFA), hovedsakelig i form av alfa-linolensyre (ALA).

En studie ble utført av Institutt for matvitenskap ved RMIT University for å bestemme fettsyreinnholdet i 11 grønne grønnsaker. Interessant nok varierte de totale fettsyrekonsentrasjonene i grønnsakene i studien fra 44 milligram per 100 gram våtvekt i kinakål til 372 milligram per 100 gram i brønnkarse.

Selv om alfa-linolensyre må omdannes til aktive former for omega-3-fettsyrer – inkludert eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre – kan det å legge brønnkarse til ditt daglige kosthold være en effektiv strategi for å øke inntaket av omega-3-fettsyrer og beskytte mot hjertet sykdom hvis du ikke regelmessig inntar fisk.

3. Gir gunstige anti-inflammatoriske effekter

Korsblomstrede grønnsaker er anti-inflammatoriske matvarer som inneholder antivirale og antibakterielle effekter som kan bidra til å redusere betennelse. Faktisk forskning publisert i Pharmaceutical Biology viste at administrering av brønnkarseekstrakt til forsøkspersoner var effektivt for å redusere hevelse og vevsskade.

Brønnkarse er også lastet med antioksidanter, som kan bidra til å nøytralisere skadelige frie radikaler for å bekjempe betennelse på cellenivå. Disse antioksidantene spiller en nøkkelrolle i å opprettholde immunforsvaret, forbedre øyehelsen, fremme bedre blodsukkerkontroll og mer.

4. Senker blodtrykket

Mineraler som kalsium, magnesium og kalium spiller alle en sentral rolle i å regulere blodtrykksnivået. Brønnkarse er en stor kilde til både kalsium og magnesium og kan potensielt bidra til å senke blodtrykket.

I følge en fersk studie utført av King's College London British Heart Foundation Centre, har brønnkarse og lignende matvarer vist seg å ha fordel for blodårenes helse og kan bidra til å redusere blodtrykket, blokkere blodplateaggregering og til og med forbedre endoteldysfunksjon for å beskytte mot hjertesykdom.

5. Støtter sunn hud, hår og negler

Fytonæringsstoffene som finnes i matvarer som brønnkarse kan gi store fordeler når det gjelder helsen til håret, huden og neglene.

Dette er fordi supermat som brønnkarse er lastet med næringsstoffer som kalsium, magnesium og kalium, som alle er avgjørende for helsen til håret, huden og neglene. Takket være det høye vanninnholdet kan brønnkarse også fremme riktig hydrering.

6. Styrker bein og tenner

Selv om meieri er en av de mest kjente kildene til kalsium, gir bladgrønnsaker også en solid dose kalsium i hver porsjon. I tillegg til å tilføre en god mengde kalsium, er brønnkarse også en god kilde til magnesium og vitamin K, som begge kan bidra til å opprettholde sterke, sunne bein.

Kalsium kan hjelpe til med å forebygge osteoporose, som er en sykdom forårsaket av gradvis tap av bentetthet. I mellomtiden kan vitamin K bidra til å opprettholde kalsiumlagrene i beinet for å opprettholde beinstyrken og magnesium påvirker dannelsen av beinceller.

Ernæringsfakta

En kopp hakket, fersk brønnkarse inneholder ca:

• 4 kalorier
• 0,4 gram karbohydrater
• 0,8 gram protein
• 0,2 gram fiber
• 85 mikrogram vitamin K (106 prosent DV)
• 14,6 milligram vitamin C (24 prosent DV)
• 1085 IE vitamin A (22 prosent DV)
• 40,8 milligram kalsium (4 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (4 prosent DV)

Hver porsjon inneholder også 7,8 milligram omega-3-fettsyrer og 4,1 milligram omega-6-fettsyrer.

Brønnkarse mot grønnkål

Brønnkarse og grønnkål er begge kraftsentre når det kommer til ernæring. Faktisk har det blitt rapportert at brønnkarse kan konkurrere med flere andre supermat når det gjelder næringsinnhold, inkludert kinakål, mangold, rødbeter, spinat og sikorirot.

Selv om grønnkål fortsatt kan regjere som en superstjerneingrediens, opprettholder brønnkarse topplasseringen når det gjelder næringstetthet. I følge en anmeldelse publisert i Preventing Chronic Disease,  den rangerer enda høyere enn grønnkål, og tjener dobbelt så høy som grønnkål for sin næringstetthet.

Her er en nærmere titt på hvordan disse to grønnsakene måler seg:

Brønnkarse

• Rik på antioksidanter, som kan redusere betennelse og celleskade
• Lærere i kalorier og noen næringsstoffer enn grønnkål
• Flott kilde til vitamin K, som er bra for blodpropp
• Rik på vitamin A, som forbedrer immunfunksjon og syn
• Rik på vitamin C, et vannløselig næringsstoff som leger sår og danner kollagen
• Lastet med kalsium, som er avgjørende for muskel- og nervefunksjon sammen med beinhelse

Grønnkål

• Inneholder 34 kalorier, 2,2 gram protein, 6,7 gram karbohydrater og 0,5 gram fett per porsjon
• Rik på vitamin A, K og C
• God kilde til folat, som bidrar til å skape nye celler og forhindrer fødselsskader
• Rik på jern, som er nødvendig for dannelsen av røde blodlegemer
• Inneholder magnesium, som er viktig for immunforsvaret, hjertehelsen og blodsukkerkontrollen

Interessante fakta

Vanligvis dyrket i rent kildevann, har karse blitt merket som supermat i århundrer.

Hippokrates var kjent for å lokalisere sitt første sykehus nær en bekk, der brønnkarse vokser best, slik at pasientene hans kunne behandles med den, og greske soldater fikk brønnkarse som blodrensende tonic før de gikk i kamp.

Med sitt syrlige, peppfulle kraftsenter av næringsstoffer, er det mange alternativer for hvordan du spiser brønnkarse, og det er et spesielt godt valg for retter som supper, salater og gryteretter.

På 1800-tallet var brønnkarse-smørbrød en fast bestanddel i arbeiderklassens dietter. Den ble oftest spist til frokost som en brønnkarse-sandwich i Hampshire og Dorset i Storbritannia, mest fordi den var lett tilgjengelig og kunne plukkes fri fra elver og bekker der den vokste vilt. Hvis folk var for fattige til å kjøpe brød til smørbrødet, spiste de det for seg selv, noe som gjorde det kjent som «fattigmannsbrødet».

Tradisjonelt dyrket brønnkarse er grønn og har en særegen pepperaktig, sennepsaktig smak. Den ble kjent som en kommersiell avling i England rundt 1808 favorisert for både smak og næringstetthet. I 1865 ble den georgiske byen Arlesford sentrum for brønnkarseindustrien og så populær at en jernbanelinje, kalt Watercress Line, ble etablert som en rute til London.

Helsefordelene ble tydelige, noe som gjorde det etterspurt og førte til slutt til kommersielle brønnkarsefarmer i hele Hampshire. Dessverre, i løpet av 1960-tallet, ble Watercress Railway Line stengt, og etterlot veiene som det eneste alternativet for å transportere den, og 90 prosent av dyrkerne forlot industrien på 1980-tallet.

Den historiske jernbanen, fortsatt kjent som Watercress Line, går fra New Alresford til Alton og har nå en gangbro ved Londons King's Cross-stasjon som var med i Harry Potter-filmene.

Oppskrifter

Lurer du på hvor du kan kjøpe brønnkarse? Denne deilige grønnsaken er allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker og bondemarkeder, rett ved siden av andre bladgrønnsaker som spinat og grønnkål. Hvis du har noen få brønnkarsefrø, kan du også velge å dyrke den hjemme. Det er mange online guider for hvordan du dyrker brønnkarse, selv uten tilgang til din egen elv eller dam.

Brønnkarse er krydret enn spinat, gitt dens sennepsbakgrunn. Den er flott i salater, enten alene eller som en blanding med andre grønnsaker.

Det kan også sette et pift av smak til smørbrød og kan pureres og legges til supper for et snev av ekstra krydder. Den passer til og med godt med meloner, nøtter, poteter, søtpoteter, rødbeter, purre og mais.

Du kan også prøve å bryte ut juiceren og piske opp et glass brønnkarsejuice. Med sin milde og forfriskende brønnkarse-smak fungerer den spesielt godt sammen med frukt som kiwi, epler eller ananas.

Her er noen andre brønnkarseoppskrifter som du kan eksperimentere med:

• Ingelbrannkarse
• Brønnkarse og forbudt rissalat
• Blomkålbrannkarsesuppe
• Kinesisk brønnkarse og rørsteking av kylling
• Agurkbrannkarsesalat

Risikoer og bivirkninger

Korsblomstrede grønnsaker er klassifisert som goitrogener, som er forbindelser som kan forstyrre produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner når de konsumeres i store mengder. Selv om de fleste undersøkelser indikerer at disse grønnsakene kan nytes som en del av et sunt kosthold av personer med skjoldbruskkjertelproblemer, er det best å holde inntaket i moderate mengder for å redusere risikoen for uønskede effekter på helsen.

Selv om det generelt tolereres godt av de fleste friske voksne, kan det utløse bivirkninger som magesmerter, gass og oppblåsthet hos noen mennesker. Hvis du opplever uønskede bivirkninger, bør du vurdere å redusere inntaket og rådføre deg med legen din hvis symptomene vedvarer.

Siste tanker

• Brønnkarse er en bladgrønn korsblomstgrønnsak som er kjent for sine kraftige helsefremmende egenskaper.
• Ernæringsprofilen for brønnkarse er lav i kalorier, men høy i fiber og vitamin A, K og C.
• Det har blitt knyttet til en rekke helsefordeler og kan potensielt bidra til å beskytte mot visse typer kreft, redusere blodtrykket, redusere betennelse og fremme beinhelse. I tillegg, takket være innholdet av fytonæringsstoffer, kan det også være brønnkarsefordeler for hår, hud og negler.
• Bortsett fra de mange brønnkarsefordelene og bivirkningene, er den også allsidig, deilig og enkel å nyte i en rekke forskjellige oppskrifter.
• Det finnes faktisk en rekke forskjellige alternativer for å spise brønnkarse, og den er et flott tillegg til supper, salater, røre og smørbrød.