Passion Fruits viktigste helsefordeler, pluss hvordan du spiser det

De fleste er kjent med pasjonsfruktjuice eller puré, men kanskje du lurer på «kan du spise pasjonsfrukt?" Svaret er ja - og det kan være lurt, med tanke på at det er en god kilde til antioksidanter, fiber og andre andre næringsstoffer.

Denne tropiske frukten har lang historie med bruk på steder som Brasil, India og Hawaii, hvor innfødte trodde at pasjonsfruktfordelene inkluderte å redusere betennelse, forbedre fordøyelsen og beskytte huden. I dag vet vi fra studier at det også kan tilby beskyttelse mot betennelsestilstander, som insulinresistens og hjerterelaterte problemer.

Hva er pasjonsfrukt?

Pasjonsfrukt er en type bær som har fått navnet sitt fra planten den vokser på (hovedsakelig Passiflora edulis og Passiflora flavicarpa ). Disse plantene er flere av anslagsvis hundre arter av pasjonsblomsten, som tilhører Malpighiales-plantefamilien.

Pasjonsfrukt er en seedy frukt som vanligvis er gul eller gylden, selv om det avhenger av den eksakte typen. For eksempel er det lilla varianter som dyrkes i Australia, og mange hybridtyper som inneholder en blanding av forskjellige farger.

Pasjonsfruktplanten er en tropisk art som er hjemmehørende i Brasil, Paraguay og Argentina. I dag vokser den i disse landene, så vel som i tropiske områder, inkludert deler av Australia, India, Afrika og Hawaii. Avhengig av språket går planten under forskjellige navn som granadilla, Krishna Phal og maracuya.

Arter av pasjonsfrukt dyrket rundt om i verden inkluderer:

• Brasiliansk gylden
• Red Rover
• Den gyldne giganten
• Black Knight
• Edgehill
• Frederik
• Kahuna
• Paul Ecke

Hvordan smaker pasjonsfrukt? Pasjonsfruktens smak beskrives som søt-sur (eller syrlig) og svært aromatisk. Den har en sterk signaturlukt som skiller seg ut blant andre tropiske frukter. Den har også et unikt utseende, med en hard ytre skall og et saftig senter som er fylt med små, spiselige frø.

Ernæringsfakta

Pasjonsfrukt er en god kilde til antioksidanter som vitamin A, vitamin C, polyfenoler, beta-kryptoksantin og karotenoider, samt andre mineraler i små mengder.

En pasjonsfrukt inneholder omtrent:

• 17 kalorier: 17
• 2 gram fiber
• 4 gram karbohydrater
• 2 gram sukker
• mindre enn 1 gram fett eller protein
• 5,5 mg vitamin C (9 prosent DV)
• 11,5 mg vitamin A  (8 prosent DV)
• 0,3 mg jern  (2 prosent DV)
• 63 mg kalium  (2 prosent DV)

Helsefordeler

1. God kilde til antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser

Ifølge studier inkluderer pasjonsfrukternæringsfordelene bekjempelse av skader fra frie radikaler og oksidativt stress, takket være tilstedeværelsen av fytonæringsstoffer som karotenoider og flavonoidpolyfenoler.

Innenfor pasjonsfruktfrø finner du polyfenoler inkludert typen piceatannol, som er assosiert med beskyttelse mot insulinresistens blant overvektige voksne. Piceatannol er en naturlig forekommende polyfenolisk stilben som finnes i ulike frukter og grønnsaker som også kan ha antikreft og antiinflammatoriske egenskaper, ifølge nyere studier.

En randomisert, placebokontrollert studie fra 2017 som ble utført på 39 voksne, undersøkte de gunstige effektene av piceatannol på metabolsk helse. Funn viste at piceatannol har positive effekter på glukosemetabolisme, inkludert insulinfølsomhet, sammenlignet med placebo når det tas i åtte uker.

2. Høy i fiber og en lavglykemisk frukt

Hva er fordelen med pasjonsfrukt for de som følger et lavglykemisk kosthold? Denne frukten er høy i fiber, spesielt den typen som kalles pektin, og lav i sukker sammenlignet med andre frukter. Selv om den har en subtil sødme, kan den bidra til å gi næringsstoffer uten å øke blodsukkeret for mye.

Det er spesielt bra for å øke fiberinntaket når du spiser frukt og frø, i stedet for bare juice.

3. Kan bidra til å støtte hudens helse

På grunn av sitt antioksidantinnhold og anti-inflammatoriske egenskaper, kan denne frukten bidra til å holde huden sunn, blant annet ved å hjelpe til med å avverge rynker og støtte sårheling. Forskningsfunn viser også at pasjonsfruktfrø, som inneholder visse peptider, har soppdrepende aktiviteter og kan fremme kollagensyntese.

En studie fra 2018, som var en randomisert, placebo-kontrollert, dobbeltblind studie, fant at piceatannol fra pasjonsfruktekstrakt er assosiert med en "stor rekke effekter på huden, inkludert å fremme kollagenproduksjon, hemme melaninsyntese, indusere antioksidanten glutation, og eliminering av reaktive oksygenarter" når den brukes i 4 til 8 uker.

I følge en studie fra 2013 kan piceatannol og andre sterke antioksidanter som finnes i pasjonsfrukt redusere fotoaldring. De hudbeskyttende effektene til denne frukten ser ut til å skyldes dens evne til å undertrykke den UVB-induserte generasjonen av reaktive oksygenarter og å beskytte fibroblaster som danner hudmatrisen.

4. Gir essensielle mineraler

Som en anstendig kilde til essensielle mineraler som magnesium, kalsium, fosfor og kalium, kan pasjonsfruktfordeler inkludere støtte for beinhelse, kardiovaskulær funksjon og fysisk ytelse.

Hvordan spise

Hvordan kan du vite om pasjonsfrukt er moden og klar til å spises? Se etter frukt som er stor, fyldig og har litt rynket hud, i stedet for stort sett glatt hud. Frukten vil typisk bli fra grønn til dyp gul eller lilla når den er moden, og deretter falle i bakken på grunn av dens tyngde.

For å lagre pasjonsfrukt, vask og tørk frukten og oppbevar den deretter i en pose, ideelt sett på et kjølig sted, i opptil 2 til 3 uker. Du kan også fryse både frukt og juice for å holde dem friske lenger.

Du kan spise denne frukten rå, men du vil forkaste det harde ytre skallet som anses som uspiselig. Du får mest fordel ved å spise pasjonsfruktfrø, som er der det meste av fiberen finnes.

Men på grunn av den syrlige smaken foretrekker mange å kombinere den med andre søtere frukter, eller kremete ingredienser som kokosmelk, fløte eller kondensert melk. Smaken av pasjonsfrukt passer også godt sammen med sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt.

Her er noen ideer for å bruke den i sunne oppskrifter:

• Lag en tropisk smoothie med frukt, frø eller puré sammen med favorittfruktene dine (mango, ananas osv.) og kokosmelk. For de mest helsemessige fordelene, bruk usøtet puré eller hele fruktbiter i stedet for søtet juice, som vil gi mindre sukker og mer fiber
• Kombiner den med andre søte bær i hjemmelaget syltetøy/gelé
• Bruk pasjonsfruktpuré eller sirup til å lage cocktailer
• Nipp til iset pasjonsfrukt-te for å holde deg hydrert
• Legg til litt i sauser og marinader for å øke den søt-syrlige smaken

Risikoer og bivirkninger

Hva er bivirkningene av pasjonsfrukt? De fleste tåler denne frukten godt, men det er risiko for mulige allergiske reaksjoner. Selv om de to kan virke urelaterte, ser personer med lateksallergi ut til å være mottakelige for å reagere dårlig på pasjonsfrukt, på grunn av lignende kjemiske sammensetninger blant disse to stoffene.

For å minimere risikoen for bivirkninger, er det best å konsumere denne frukten i små til moderate mengder, spesielt hvis du drikker pasjonsfruktjuice. På grunn av sukkerinnholdet, hold deg til porsjoner på ca. 4 til 8 gram daglig.

Siste tanker

• Pasjonsfrukt er en tropisk frukt som har fått navnet sitt på grunn av planten den vokser på, en art av pasjonsfruktblomster.
• Fordi den er høy i antioksidanter, inkludert karotenoider og vitamin C, inkluderer pasjonsfruktfordelene å støtte hud- og øyehelse, styrke immunforsvaret og redusere betennelse og oksidativt stress.
• Frøene er også en god kilde til fiber, pluss at denne frukten har relativt lite sukker.
• Slik spiser du pasjonsfrukt:se etter store frukter med dyp farge, tung vekt og rynket hud. Du kan konsumere pasjonsfruktfrø rå, eller juice frukten, eller bruke puréen. Det tøffe skinnet bør imidlertid kastes.