The Warrior Diet:anmeldelser, måltidsplan, fordeler og ulemper

Warrior Diet er en form for periodisk faste som er basert på dietten til eldgamle krigere og antas å bidra til å forbedre vekttap, styrke, vitalitet og helse.

Selv om den har et mye kortere spisevindu enn andre former for faste, er den tiltalende for mange slankere fordi den lar deg innta små mengder av visse matvarer mens du faster og er relativt fleksibel, uten de strenge reglene og forskriftene som finnes i andre kjepphestdietter - alt samtidig som du får fordelene ved å faste.

Denne artikkelen vil ta en grundig titt på krigerdietten, hvordan du følger den, og hvorvidt den er effektiv for å forbedre vekttap og helse.

Hva er Warrior Diet? (Hvordan fungerer det?)

Warrior Diet er en tidsbegrenset spiseplan som innebærer å faste i 20 timer om dagen og innta ett veldig stort måltid om natten. Den største forskjellen mellom Warrior Diet og OMAD-dietten (ett måltid om dagen) er at små mengder annen mat er tillatt under fastevinduet, inkludert frukt, grønnsaker, buljong, egg og meieriprodukter.

Dietten ble laget av Ori Hofmekler, som først ga ut en bok som skisserte prinsippene for dietten i 2002. I følge Hofmekler er planen basert på "overlevelsesvitenskap" og kan hjelpe diettere med suksess "oppnå varig kraft, eksplosiv styrke, en bedre utseende og økt vitalitet og helse.”

Siden utgivelsen har det vært en flom av Warrior Diet før og etter bilder og Warrior Diet anmeldelser på nettet, fra både tilhengere og kritikere av planen. Mens noen hevder at å spise ett måltid om dagen kan øke vekttap og øke energinivået, merker andre at planen kan fremme usunne matvaner og kanskje ikke er bærekraftig i det lange løp.

Finnes det fordeler?

Selv om det ikke er forskning på effektene av Warrior Diet spesifikt, er det mange studier fokusert på lignende spisemønstre, inkludert andre former for intermitterende faste. Her er noen av de mulige fordelene med Warrior Diet.

1. Kan øke vekttap

Intermitterende faste har vært knyttet til økt fettforbrenning og forbedret kroppssammensetning i en rekke kliniske studier. Det har også vist seg å bidra til å redusere nivåene av leptin for å beskytte mot leptinresistens, en tilstand som kan gjøre det vanskelig for kroppen din å slå av sultsignaler og gjenkjenne metthetsfølelse.

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at å begrense matinntaket til bare ett måltid per dag førte til økt vekttap, redusert fettmasse og økt muskelmasse sammenlignet med en kontrollgruppe. Av denne grunn har det blitt stadig mer populært å bruke Warrior Diet til kroppsbygging de siste årene.

Vær imidlertid oppmerksom på at vekttapresultatene fra Warrior Diet kan variere ganske mye basert på hva du spiser under spise- og fastevinduene dine og kanskje ikke er effektive for alle.

2. Kan støtte hjertehelsen

Noen undersøkelser tyder på at periodisk faste er til fordel for flere markører for hjertehelse og kan bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom. Faktisk fant en studie fra De forente arabiske emirater at deltakerne opplevde betydelige forbedringer i nivåer av godt HDL-kolesterol og dårlig LDL-kolesterol etter faste under Ramadan.

Ikke bare det, men disse fordelaktige endringene i lipidnivåer ble til og med observert opptil fire uker etter faste, noe som tyder på at det kan gi langsiktige fordeler når det kommer til hjertehelse.

Dessuten bemerket en annen dyremodell utført av Department of Cardiovascular Control ved Kochi Medical School i Japan at rotter som fastet annenhver dag hadde 66 prosent større sannsynlighet for å overleve et hjerteinfarkt sammenlignet med en kontrollgruppe. Ifølge forskere kan dette skyldes at faste bidrar til å fremme dannelsen av nye blodårer samtidig som den beskytter mot død av friske celler.

3. Reduserer betennelse

Akutt betennelse er en viktig prosess som hjelper immunsystemet med å bekjempe sykdom og infeksjon for å holde kroppen frisk. Kronisk betennelse, på den annen side, antas å være årsaken til tilstander som hjertesykdom, diabetes og kreft.

Å endre kostholdet ditt er en av de enkleste måtene å lindre betennelser på, og noen undersøkelser viser at periodisk faste kan være spesielt fordelaktig. Faktisk en studie publisert i Nutrition Research fant at deltakerne hadde betydelig lavere markører for betennelse under Ramadan, og konkluderte med at intermitterende faste kan undertrykke ekspresjonen av visse pro-inflammatoriske celler for å svekke den inflammatoriske statusen til kroppen.

4. Stabiliserer blodsukkeret

Flere studier indikerer at Warrior Diet resulterer i forbedret blodsukkerkontroll, noe som kan være spesielt gunstig for de med type 2 diabetes. For eksempel viste en liten studie at fasting i 18–20 timer per dag, lik Warrior Diet, resulterte i forbedret blodsukkernivå og redusert kroppsvekt.

I mellomtiden fant en annen studie at fasting også kan redusere nivåene av insulin, noe som kan bidra til å forbedre kroppens evne til å bruke dette viktige hormonet mer effektivt for å regulere blodsukkernivået.

I tillegg er Warrior Diet mye mindre restriktiv enn andre metoder for faste og lar deg spise små mengder frukt, grønnsaker og proteinmat i stedet for å avstå fra å spise helt. Selv om det er nødvendig med mer forskning på Warrior Diet spesifikt, kan dette gjøre det til et bedre alternativ for de med diabetes for å opprettholde sunne blodsukkernivåer gjennom dagen.

5. Fremmer hjernefunksjonen

Nylig har det dukket opp et vell av lovende forskning som tyder på at å endre spisemønsteret ditt kan forhindre kognitiv nedgang og bidra til å bevare hjernens funksjon. I en dyrestudie fra Virginia, for eksempel, bidro fasting annenhver dag til å forhindre endringer i læring og hukommelsesfunksjon hos mus sammenlignet med en kontrollgruppe.

En annen dyrestudie fant at faste også kan endre uttrykket av visse proteiner som er involvert i aldringsprosessen til hjernen.

Til tross for disse resultatene, er det imidlertid behov for flere studier på mennesker for å avgjøre om periodisk faste – og Warrior Diet, spesifikt – også kan bidra til å forbedre hjernens funksjon.

Risiko, bivirkninger og ulemper

Et av hovedproblemene med Warrior Diet er at det kan fremme usunne matvaner, som ofte ikke er bærekraftige i det lange løp. For eksempel fokuserer dietten sterkt på å begrense matinntaket i 20 timer og deretter "overspise" og presse de fleste daglige kaloriene inn i et kort tidsvindu.

For de som har en historie med spiseforstyrrelser, kan dette være spesielt problematisk og kan bidra til usunne matvaner, for eksempel binging og purging.

Videre kan det være svært vanskelig å følge langsiktig. Fordi dietten er sentrert på å begrense når du kan spise i løpet av dagen, kan det være vanskelig å nyte vanlige sosiale aktiviteter, som å gå ut til lunsj eller spise frokost med familien.

Uten skikkelig planlegging kan det også være vanskelig å sikre at du oppfyller dine ernæringsmessige behov mens du følger Warrior Diet, så vel som andre typer periodisk faste. Dette kan forårsake alvorlige bivirkninger på lang sikt, inkludert ernæringsmessige mangler, lavt energinivå, endringer i blodsukkeret, økt sult, forstoppelse, irritabilitet og mer.

Å nyte en rekke næringsrike matvarer og være nøye med næringsinntaket kan bidra til å sikre at du får i deg vitaminene og mineralene du trenger som en del av et balansert kosthold.

Til slutt, husk at Warrior Diet ikke passer for alle. Faktisk anbefales det ikke for barn, konkurranseidrettsutøvere, de med underliggende tilstander, som hjertesykdom eller kreft, og kvinner som er gravide eller ammer.

Noen undersøkelser tyder også på at kvinner bør utvise forsiktighet ved periodisk faste, da det kan påvirke hormonnivåene annerledes for noen kvinner. Mens de potensielle Warrior Diet-resultatene for kvinner kan variere ganske mye, kan noen oppleve bivirkninger som hormonforstyrrelser, uteblitt menstruasjon og endringer i reproduktiv helse.

For de som ønsker å prøve periodisk faste for kvinner, kan det å modifisere spisemønsteret ditt for å finne det som fungerer for deg eller å faste noen få dager i uken bidra til å forhindre disse uønskede bivirkningene.

Hvordan følge det (mat å spise/unngå)

En av de største fordelene med Warrior Diet er dens fleksibilitet. I motsetning til andre kjepphestdietter, er det ingen spesifikk Warrior Diet-måltidsplan å følge; i stedet er det en liste over løse retningslinjer som du kan bruke for å lage dine egne Warrior Diet-måltider, skreddersydd til dine egne personlige preferanser.

Warrior Diet innebærer å faste i omtrent 20 timer per dag og bare spise en liten mengde av visse matvarer i løpet av denne tiden. Her er noen av matvarene du kan spise under fastevinduet:

• Rå frukt: epler, bananer, druer, fersken, ananas, pærer, bær
• Rå grønnsaker: brokkoli, tomater, agurk, gulrøtter, paprika, selleri
• buljong: beinbuljong, kyllingbuljong, oksebuljong
• Grønnsaksjuice: gulrøtter, rødbeter, selleri, spinat, kål
• Meieriprodukter: melk, ost, yoghurt, cottage cheese
• Egg: hardkokte eller posjerte egg
• Drikkevarer: vann, usøtet te, svart kaffe

På Warrior Diet spiser du vanligvis bare ett stort måltid per dag. Selv om det ikke er noen spesifikke regler eller forskrifter om hva dette måltidet skal bestå av, anbefales det å begrense bearbeidet mat, tilsatt sukker og stekt mat.

I stedet bør du nyte en rekke sunne ingredienser, inkludert grønnsaker, stivelse, proteiner og sunt fett.

Her er noen av matvarene du bør spise under overspisingsfasen:

• Proteinmat: kylling, kalkun, biff, fisk, egg
• Kokte grønnsaker:  blomkål, rosenkål, løk, hvitløk, sopp, zucchini
• Stivelse: belgfrukter, poteter, søtpoteter
• Korn: havre, quinoa, ris, pasta, bygg, bokhvete
• Meieriprodukter: melk, ost, yoghurt, cottage cheese
• Sunnt fett: nøtter, frø, olivenolje

I mellomtiden, her er noen av matvarene du bør unngå under dietten:

• Bearbeidet mat: praktiske måltider, pommes frites, kjeks, godteri, bakevarer
• Stekt mat: mozzarellapinner, pommes frites, smultringer
• Bearbeidet kjøtt: bologna, bacon, skinke, pølser
• Raffinerte karbohydrater: hvit ris, hvitt brød, kjeks, tortillas
• Sukkerholdige drikker: søt te, juice, brus, sportsdrikker, energidrikker
• Kunstige søtningsmidler: sukralose, aspartam, sakkarin, acesulfam-K

Alternative diettalternativer

Det er mange alternativer til Warrior Diet som kan bidra til å øke vekttap og forbedre helsen din, inkludert flere andre fastende diettvarianter som gir litt mer fleksibilitet.

For eksempel er 16/8-faste en av de mest populære typene faste, som innebærer å faste i 16 timer per dag og begrense matforbruket til bare åtte timer daglig. Denne typen periodisk faste resulterer i økt vekttap og flere andre forbedrede helsemarkører, inkludert redusert betennelse og forbedret blodsukkerkontroll.

Alternativ-dagers faste er et annet alternativ. Med denne formen for faste er matinntaket begrenset annenhver dag, og et normalt kosthold følges på andre dager.

Denne typen er et godt alternativ for de som ønsker litt mer fleksibilitet og slingringsmonn i løpet av uken, siden du kan justere den basert på din personlige timeplan.

Du kan også prøve 5:2-dietten, som innebærer å spise normalt i fem dager og avstå fra mat eller begrense kaloriinntaket i to ikke-sammenhengende dager i løpet av uken. For idrettsutøvere og aktive individer kan dette være et godt alternativ, ettersom du kan planlegge treningsøktene dine rundt dagene du spiser for å sikre at du gir kroppen riktig energi.

Konklusjon

• Hva er Warrior Diet? Warrior Diet er et spisemønster som innebærer å spise små mengder av visse matvarer i løpet av en 20-timers fasteperiode og spise ett stort måltid om natten.
• Maltidsplanen Warrior Diet er veldig fleksibel, og gir generell veiledning om hvilke matvarer du bør spise og unngå uten å sette strenge regler og forskrifter.
• Under fastevinduet kan du spise rå frukt og grønnsaker, egg, meieriprodukter, buljong og grønnsaksjuice.
• I mellomtiden, under "overspisingsfasen", bør du spise for det meste ubearbeidet hel mat, inkludert proteiner, sunt fett, fullkorn, kokte grønnsaker, meieriprodukter og stivelse.
• Som andre typer periodisk faste, kan Warrior Diet bidra til å fremme vekttap, forbedre hjertehelsen, stabilisere blodsukkernivået, redusere betennelse og støtte hjernefunksjonen.
• Men det passer kanskje ikke for alle, da det kan fremme usunne matvaner og kanskje ikke er bærekraftig i det lange løp.