Mandelmelk ernæringsmessige fordeler for hjernen, hjertet og bein

Mandelmelk ernæring har dukket opp i kaffebarer over hele landet, og med god grunn. Dette populære plantebaserte melkealternativet er en god kilde til flere viktige næringsstoffer og har blitt assosiert med et vell av potensielle helsefordeler.

Så er mandelmelk dårlig du eller kan det være et sunt tillegg til et balansert kosthold? Hvis du er interessert i å finne ut om noen av fordelene og bivirkningene av mandelmelk, har du kommet til rett sted.

I denne artikkelen vil vi også dekode noen av de viktigste forskjellene mellom noen av de mest populære melkeproduktene på markedet for å hjelpe deg med å velge hvilke du bør legge til på din neste handleliste.

Hva er mandelmelk?

La oss starte med fakta:Mandelmelk er avledet fra mandler, drupe-nøtten (botanisk sett er det faktisk en frukt) kalt Prunus dulcis .

Så hvordan lages mandelmelk? Prosessen med å lage mandelmelk innebærer å blande mandler og vann og deretter bruke en sil eller osteduk for å fjerne eventuelle faste stoffer. Dette gir sluttproduktet en jevn tekstur og en lett, noe nøtteaktig smak.

Selv om mandelmelk ikke nødvendigvis beholder alle de ernæringsmessige fordelene til hele mandler, kan den definitivt inkorporeres i et sunt, godt planlagt kosthold og nytes med måte.

I tillegg til å gi en rekke viktige næringsstoffer, kan det også være knyttet til noen alvorlige helsefordeler, alt fra forbedret hjernefunksjon til forbedret beinhelse og mer.

Det er også svært allsidig og et flott alternativ til kumelk for de som følger et meierifritt kosthold eller de som ikke tåler melkeprodukter. Og ikke bare kan den byttes inn i de fleste oppskrifter og brukes i stedet for melk, men den er også et fantastisk tillegg til bakevarer, smoothies, shakes og desserter.

Ernæringsfakta

Mandelmelk ernæring er ingenting å riste på hodet av. Den inneholder en halv dags anbefalt inntak av vitamin E, en betydelig mengde vitamin D (hvis den er kjøpt i butikken) og en solid dose kalsium.

Det er også ekstremt lavt i kalorier sammenlignet med andre melkeprodukter og kan være et verdifullt verktøy hvis du prøver å gå ned i vekt raskt. Faktisk er flertallet av kaloriene fra fett i hver porsjon fra hjertesunne mono- og flerumettede fettsyrer, som begge har vært knyttet til en lang rekke helsefordeler.

En kopp usøtet mandelmelk inneholder omtrent:

• 40 kalorier
• 2 gram karbohydrater
• 1 gram protein
• 3 gram totalt fett
• 1 gram kostfiber
• 10 milligram vitamin E (50 prosent DV)
• 100 internasjonale enheter vitamin D (25 prosent DV)
• 200 milligram kalsium (20 prosent DV)
• 500 internasjonale enheter vitamin A (10 prosent DV)
• 16 milligram magnesium (4 prosent DV)
• 40 milligram fosfor (4 prosent DV)

Helsefordeler

Så er mandelmelk bra for deg? I tillegg til å gi en solid dose av flere essensielle næringsstoffer, har mandelmelk også blitt knyttet til noen ganske imponerende helsefordeler.

1. Kan være gunstig for å forebygge eller håndtere visse kreftformer

Noen undersøkelser viser at mandelmelk og dens komponenter potensielt kan hjelpe til med å forebygge kreft. På grunn av tilstedeværelsen av enumettet fett, spesielt, kan mandelmelknæring spille en rolle i potensiell forebygging av endometriekreft.

Inntak av høye nivåer av enumettet fett er også assosiert med en redusert risiko for leverkreft og visse brystkreftmarkører, ifølge forskning publisert i International Journal of Cancer og kreftepidemiologi, biomarkører og forebygging . Dette er grunnen til at mandler er blant de beste kreftbekjempende matvarene, rett ved siden av mandelmelk.

2. Hjelper i vekttap

Mandelmelk ernæring er svært lavt i kalorier per porsjon, noe som gjør det til et flott tillegg til en vekttap diett. Sammenlignet med geitemelk, som har 168 kalorier per porsjon, kan mandelmelk skryte av beskjedne 40 kalorier per kopp.

Dietter som oppmuntrer til å konsumere sunt fett, slik som ketogen diett eller andre lavkarbodietter, oppmuntrer ofte til forbruk av mandelmelk fordi usøtede varianter har lite kalorier, karbohydrater og sukker.

I tillegg til å ha lavt kaloriinnhold, har mandelmelk også minimal innvirkning på blodsukkernivået, noe som kan bidra til å beskytte mot topper og krasj og forhindre økt sult og sug for å holde deg på rett spor mot vekttapsmålene dine.

3. Holder hjertet ditt sterkt

Mandelmelk er stappfull av sunt fett, inkludert både mono- og flerumettet fett. Ved å bytte ut det mettede fettet i kostholdet ditt med disse næringsrike fettene i stedet, kan du potensielt bidra til å beskytte mot koronar hjertesykdom.

Disse fettene kan også redusere risikoen for metabolsk syndrom, en lidelse preget av en klynge av tilstander, inkludert høyt blodtrykk, forhøyet blodsukker, overflødig magefett og høye kolesterolnivåer. Også kjent som syndrom X, har denne gruppen av tilstander vist seg å øke risikoen for alvorlige tilstander, inkludert hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

4. Hjelper med å bygge sterke tenner og bein

Bekymret for at det å eliminere animalsk melk fra kostholdet ditt vil ta en toll på beinene dine? Ikke bekymre deg – selv om den kanskje ikke inneholder så mye vitamin D eller protein per porsjon som kumelk, er mandelmelknæring fortsatt en god kilde til kalsium, vitamin D og magnesium, som alle spiller en nøkkelrolle for å opprettholde beinhelsen.

De hjertesunne fettene i mandelmelk kan også bidra til beinhelsen. Ifølge en dyremodell publisert i tidsskriftet Nutrition Research, inntak av en god mengde enumettet fett viste seg å være effektivt for å øke kalsiumabsorpsjon og bentetthet hos hunnmus.

5. Bekjemper skader fra frie radikaler og sykdomsdannelse

Mandelmelk er fylt med vitamin E, et mikronæringsstoff som fungerer som en kraftig antioksidant. Antioksidanter virker ved å bekjempe skader fra frie radikaler i kroppen, som kan være forårsaket av soleksponering, dårlig kosthold, forurensning og sykdom.

Ved å innta betydelige mengder vitamin E fra sunn mat som mandelmelk, kan du hjelpe kroppen din med å blokkere de skadelige effektene av frie radikaler for å avverge sykdom, holde huden sunn og bremse aldringsprosessen.

6. Kan bremse prosessen med Alzheimers

Alzheimers sykdom er en alvorlig nevrologisk tilstand preget av hukommelsestap og forvirring. Selv om det foreløpig ikke finnes noen kur, har forskere jobbet hardt med å finne nye måter å forhindre eller bremse utviklingen av sykdommen, inkludert å gjøre endringer i ditt daglige kosthold.

Vitamin E, spesielt, spiller en nøkkelrolle i å bremse symptomer på Alzheimers sykdom og forhindre kognitiv nedgang over tid. Mandelmelk er en stor kilde til dette viktige næringsstoffet, og hver kopp inneholder hele 50 prosent av den totale daglige verdien.

Sammenligninger

I tillegg til mandelmelk er det mange andre alternativer for melkealternativer som du enkelt kan legge til kostholdet ditt. La oss se nærmere på noen av de beste konkurrentene.

Kumelk

Kumelk, eller konvensjonell meierimelk, har vært i søkelyset en stund. Selv om kumelk er en stor kilde til flere viktige næringsstoffer og kan være forbundet med noen alvorlige helsefordeler, er det også noen ulemper å vurdere.

For det første sliter mange mennesker med en følsomhet for kumelk eller noen av sukkerene som finnes i melk, inkludert laktose. Av denne grunn er det ikke et godt valg for en betydelig del av befolkningen og kan forårsake problemer som fordøyelsesbesvær eller symptomer på matallergi.

Kumelk kan også være assosiert med økt risiko for andre tilstander, inkludert akne, beinbrudd og til og med prostatakreft. Det er også utbredte bekymringer med visse aspekter av meieriindustrien, spesielt angående ubærekraftig oppdrettspraksis og problemer med dyrevelferd.

Derfor er det viktig å holde inntaket i moderate mengder, kjøpe meieriprodukter fra anerkjente kilder og nyte som en del av et sunt, godt avrundet kosthold hvis du er i stand til å tolerere det.

Geitemelk

Geitemelk er et av de mest populære alternativene til kumelk. Ikke bare er det lettere å fordøye, men det inneholder også mindre laktose, er mindre inflammatorisk og har en omfattende liste over essensielle næringsstoffer.

Den største ulempen med geitemelk er generelt prisen. Det er mye mindre i stor grad produsert og kan være betydelig dyrere enn andre typer melk. Men hvis du finner rimelig geitemelk, er det definitivt verdt et forsøk.

Kokosmelk

I tillegg til å gi en god næringsmengde, inneholder kokosmelk laurinsyre, en mellomkjedet fettsyre som kroppen din enkelt kan absorbere og bruke til energi. På grunn av innholdet av laurinsyre kan kokosmelk faktisk hjelpe kroppen din med å bekjempe infeksjoner og virus.

Ekte, full-fett kokosmelk er høy i kalorier, så pass på å ikke overdrive. I beskjedne mengder kan kokosmelk hjelpe deg å gå ned i vekt, forhindre tretthet, bygge muskler og til og med beskytte mot hjertesykdom.

Når du søker etter kokosmelk i butikken, se etter økologiske, kaldpressede varianter uten tilsatte smaker eller kunstige ingredienser. På denne måten kan du være sikker på å få mest mulig for pengene når det gjelder ernæring.

Mandelmelk

Mens mandelmelk er blant de mest brukte alternativene for plantebasert melk, har den ikke så mange næringsstoffer som du kan finne i kokosmelk.

Imidlertid er det definitivt et flott alternativ hvis du prøver å gå ned i vekt, takket være dets lave kalori- og karbohydratantall. Mandelmelk ernæring er også et potensielt effektivt terapeutisk middel ved behandling av allergier relatert til kumelk på grunn av dets antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper.

Det er viktig å huske at mandelmelk som er kjøpt i butikken ofte er full av tilsatt sukker, søtningsmidler og kunstige smakstilsetninger. Av denne grunn er det best å prøve å lage din egen hjemme når det er mulig.

Rismelk

Rismelk er et annet populært plantebasert melkeprodukt. Imidlertid har den ikke for mange gode helsemessige fordeler og er laget bare av ris, vann og noen forsterkede vitaminer. Dessverre er det også en stor ulempe med ris - potensialet for arsenikkforgiftning.

Totalt sett er det best å nyte bare med måte, men velg andre alternativer når det er mulig, inkludert mandelmelk, kokosmelk eller geitemelk.

Soyamelk

I årevis var soyamelk det alternative alternativet for sunn melk. Det er imidlertid flere ulemper å vurdere når det kommer til soyamelk, inkludert det faktum at nesten all soya produsert i USA er hentet fra genmodifiserte avlinger.

I tillegg er soya et fytoøstrogen, noe som betyr at det etterligner effekten av østrogen i kroppen. Mens visse fytoøstrogenforbindelser (som isoflavoner) kan være fordelaktige i noen tilfeller, kan de med en historie med hormonsensitive kreftformer som eggstok- eller brystkreft velge å unngå soyaprodukter.

Havremelk

Havremelk lages ved å blande havre med vann og bruke en osteklut for å trekke ut melken. Sammenlignet med samme porsjonsstørrelse på mandelmelk, er havremelk høyere i kalorier, karbohydrater, protein og fiber. Den tilbyr også flere mikronæringsstoffer, inkludert kalsium, riboflavin, vitamin D og vitamin A.

Som andre kommersielle melkeprodukter inneholder havremelk ofte usunne ingredienser, inkludert tilsetningsstoffer og søtningsmidler, som kanskje ikke er så fantastiske for helsen din. I tillegg, selv om havre er naturlig glutenfri, blir den ofte behandlet i anlegg som produserer andre glutenholdige korn, noe som kan øke risikoen for krysskontaminering.

Hvordan lage

Å lage din egen mandelmelk er enkelt og krever bare noen få enkle ingredienser. Prosessen begynner med å bløtlegge mandler i vann i 24–48 timer, deretter blande dem ned til en pasta og juice ut pastaen med en osteduk. For detaljerte, trinnvise instruksjoner, sjekk ut denne mandelmelkoppskriften.

En grunn til at folk liker å bruke mandelmelk er at den ikke krever kjøling og holder seg god lenger enn animalsk melk. Det er en vanlig ingrediens i smoothies, sunne bakeoppskrifter og mye mer. Selv om smaken ikke er den samme som pasteurisert kumelk, kan den brukes akkurat som kumelk for konsistens i de fleste oppskrifter.

Interessante fakta

Interessant nok har mandelmelk faktisk eksistert siden middelalderen. Fordi kumelk ble ødelagt så raskt uten moderne kjøling, var mandelmelk et populært alternativ. I tillegg var mange kristne ikke i stand til å drikke melk fra dyr i fastetiden, den 40-dagers perioden mellom askeonsdag og påskedag, noe som gjorde mandelmelk til det beste alternativet.

I tillegg til dens plantebaserte fete godhet, roste mange leger fordelene med mandelmelk også i middelalderen. Det sies at mandelprodukter, inkludert melk, ble foreskrevet for å øke sædproduksjonen. Folklore hevdet også at inntak av mandler eller mandelprodukter kvelden før du drikker alkohol ville forhindre drukkenskap.

I moderne tid avtok mandelmelk i popularitet i noen tid på grunn av dens begrensede næringsverdi sammenlignet med kumelk. Den ble fortsatt produsert som en spesialitet for helsekost og rangert under soyamelk inntil den begynte å øke i popularitet på begynnelsen av 2000-tallet da noen av ulempene med soya ble mer kjent.

Den overgikk endelig soyamelk i helsekostsektoren i 2013 og sto i 2014 for 60 prosent av salget av plantebasert melk. I dag står det for rundt 4,1 prosent av det totale melkesalget i USA.

Risiko og allergiproblemer

Det er viktig å unngå mandelmelk hvis du er allergisk mot mandler eller andre nøtter. Hvis du opplever negative bivirkninger etter inntak av mandelmelk, må du slutte å bruke det umiddelbart og konsultere legen din.

Det har vært noen få rapporterte tilfeller av barn som utvikler nyrestein relatert til overdreven mandelmelkforbruk, på grunn av oksalat som finnes i mandler. Av denne grunn er det best å drikke med måte for å unngå oppbygging av oksalat som kan forårsake nyrestein.

Barn under ett år bør ikke spise kumelk eller plantebaserte melkealternativer, inkludert mandelmelk, da disse produktene potensielt kan blokkere jernabsorpsjonen og øke risikoen for ernæringsmangel. Sørg for å snakke med en barnelege eller ernæringsfysiolog for å ta opp eventuelle spørsmål eller bekymringer om å introdusere melk i kostholdet etter dette tidspunktet.

Husk at ikke all mandelmelk er skapt like. Butikkkjøpt eller søtet mandelmelk ernæring blekner ofte sammenlignet med hjemmelaget mandelmelk ernæring, og er ofte fylt med tilsatt sukker, smaksstoffer, søtningsmidler, konserveringsmidler og fortykningsmidler som karragenan, som kan gjøre mer skade enn nytte når det kommer til helsen din.

Sjekk ingrediensetiketten nøye og unngå produkter som inneholder disse usunne tilsetningsstoffene når det er mulig.

Siste tanker

• Mandelmelk er et populært melkeprodukt som lages ved å blande mandler med vann og bruke en osteduk eller sil for å fjerne faste stoffer.
• Den er lav i kalorier, men inneholder mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, vitamin D, vitamin E og vitamin A.
• Forskning har avdekket en rekke fordeler med mandelmelk for hud, hjertehelse, vekttap, beinhelse, hjernefunksjon og mer.
• Mandelmelk er også enkelt å lage hjemme og krever bare noen få enkle ingredienser.
• Det er imidlertid viktig å huske på at ikke alle varianter er skapt like og inntak av overflødige mengder kan være assosiert med helseskadelige effekter.
• I tillegg bør barn under ett år og de som er allergiske mot mandler unngå dette populære melkealternativet.