Sild:Omega-3-kraftverket som støtter hjertet og sinnet

Holder du deg generelt unna hermetisk fisk? Vanligvis er det en god idé, siden mange hermetiske fisk er fisk du aldri vil spise. Men når du først hører om de mange fordelene med en europeisk basisfôr kjent som sild, vil du innse at ikke all fisk er skapt like.

Hvorfor er sild sunt å spise? Denne lille, men sterkt smakende fisken gir omega-3 og vitamin D som er assosiert med en rekke helsefordeler, inkludert en potensiell redusert risiko for tilstander som kreft og hjertesykdom.

Hva er sild?

Sild er en liten fisk i Clupeidae familie, som inkluderer mer enn 200 forskjellige arter, ifølge Marine Stewardship Council. Er en sildefisk det samme som en sardin? De to tilhører samme familie, men de er ikke samme art.

Innenfor «sild»-klassifiseringen, vitenskapelig referert til som Clupea , finner du tre hovedsorter:Atlantisk sild (Clupea harengis ), Araukanisk sild (Clupea bentincki ) og stillehavssild (Clupea pallasii ). Atlanterhavs- og stillehavssild er de som oftest spises, brukt i oppskrifter som syltet (saltet) sild, som har en historie tilbake over 1000 år i visse europeiske land.

Hva slags fisk er sild når det gjelder størrelse og utseende? Den regnes som en liten til mellomstor fet fisk med sølvskjell og et kremfarget kjøtt. Den inneholder små nok bein til at de er spiselige og ofte ikke engang merkbare.

Sildens smak beskrives som mild, lik annen flakfisk. Selv om det er en fet fisk, har den ikke en skremmende smak og egner seg godt til forskjellige tilberedningsmetoder. Mange opplever at syltet sild er en ervervet smak, så hvis den ikke appellerer til deg, bør du vurdere å steke i pannen eller røyke den i stedet.

Ernæringsfakta

En porsjon sild på tre unse er relativt liten, men inneholder nesten 150 prosent av den daglige anbefalte verdien av vitamin D, samt over 100 prosent av omega-3 kroppen din trenger hver dag. I tillegg er det flere andre næringsstoffer som finnes i store mengder i denne fisken, som vitamin B12 og selen.

I følge USDA inneholder en unse syltet atlantisk sild omtrent:

• 73 kalorier
• 2,7 gram karbohydrater
• 4 gram protein
• 5 gram fett
• 411 milligram omega-3-fettsyrer
• 190 IE vitamin D (48 prosent DV)
• 16,4 mikrogram selen (23 prosent DV)
• 1,2 mikrogram vitamin B12 (20 prosent DV)
• 241 IE vitamin A (5 prosent DV)
• 0,9 milligram niacin (5 prosent DV)

Hvordan er dette sammenlignet med andre typer fisk? Er for eksempel sild det samme som makrell eller laks når det gjelder omega-3 innhold?

Makrell og laks er to av de beste fiskene å spise regelmessig fordi de er blant de aller beste kildene til omega-3 fettsyrer. Å spise sild er imidlertid fortsatt en fin måte å øke inntaket på, siden hver porsjon inneholder omtrent 950 milligram.

Fordeler

1. Støtter hjertehelse

Den ledende dødsårsaken for voksne menn i USA er for tiden koronar hjertesykdom, som vanligvis er relatert til dårlig ernæring og behandlet med farlige medisiner som kommer med intense bivirkninger.

Heldigvis er sild en matvare som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. På grunn av tilstedeværelsen av flerumettede fettsyrer i sild, tyder studier på at det er en foretrukket proteinkilde fremfor rødt kjøtt som biff for personer som er bekymret for risikoen for hjertesykdom.

En viktig hjertebeskyttende ressurs for sildfisk er den høye forekomsten av omega-3-fettsyrer, som kan bidra til å senke høye triglyseridnivåer. Triglyserider er en type fett i blodet som er nødvendig for å holde seg innenfor visse nivåer for å beskytte hjertets helse. Forskning har funnet ut at disse omega-3 fettsyrene også kan bidra til å redusere høyt blodtrykk i store doser i tillegg til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og arytmi. Sild kan til og med bidra til å senke kolesterolet.

Den høye tilstedeværelsen av vitamin D og selen i sild er andre måter den beskytter hjertet ditt på. Vitamin D-mangel påvirker opptil 90 prosent av mennesker i USA, og det er veldig nært knyttet til forekomsten av hjertesykdom. Lave selennivåer er også assosiert med hjertesykdom.

2. Fungerer som en anti-inflammatorisk

I en studie fant forskere at personer som lider av rygg- og nakkesmerter fant lignende resultater når de behandlet de inflammatoriske smertene med ibuprofen eller omega-3-tilskudd.

Å spise anti-inflammatorisk mat som sild kan bidra til å redusere smertefremkallende betennelse på grunn av tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer, samt den høye mengden selen, et annet anti-inflammatorisk næringsstoff.

3. Beskytter psykisk helse

Det er mye vitenskapelig bevis som peker på en assosiasjon med høyt omega-3-inntak (kombinert med riktig forhold mellom omega-3 og omega-6) og reduserte nivåer av depresjon. En grunn til at denne behandlingsmetoden har blitt studert i nyere tid, har å gjøre med den høye forekomsten av helseproblemer knyttet til psykotrope medisiner, inkludert høy forekomst av røyking, fedme og hjerteproblemer som bivirkninger.

Omega-3 for ADHD? De kan være i stand til å ha en betydelig innvirkning på reduserende symptomer på ADHD og andre nevrologiske lidelser uten bivirkninger av medisiner. Noen undersøkelser viser til og med at det er en forbedring i den akademiske ytelsen til barn hvis dietter var godt supplert med omega-3.

Vitamin D spiller også en rolle i å forebygge og håndtere hjernedysfunksjon. Selv om metoden er uklar, ser det ut til at høye nivåer av vitamin D og omega-3 øker serotoninfrigjøringen, og reduserer alvorlighetsgraden av flere lidelser, inkludert ADHD, bipolar lidelse, schizofreni og impulsiv atferd.

Kanskje på grunn av denne samme funksjonen, har vitamin D også vist seg å regulere humør, forbedre konsentrasjonen og hjelpe hukommelse og læring.

Interessant nok reagerer én type medisiner som brukes til å behandle depresjon kjent som monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere) dårlig med mat med mye omega-3, nemlig sild.

4. Bidrar til å forhindre aldersrelaterte sykdommer

Noen studier viser at inntak av fisk, som sild, med mye omega-3 fettsyrer faktisk kan reversere tapet av skjelettmuskelvev og bremse aldringsprosessen.

Også relatert til mental helse, og av stor bekymring i aldringsprosessen, er måten omega-3-fettsyrer har potensial til å utsette eller bremse utbruddet av Alzheimers sykdom. Dette ser ut til å være relatert til omega-3s evne til å redusere generell betennelse.

Høye nivåer av vitamin D, som de som finnes i sild, bidrar også til å bremse aldring. Vitamin D er en viktig del av å holde bein sunne i lang tid og hjelper til med å avverge forekomsten av osteoporose og andre bentetthetsforstyrrelser.

Selen antas også å hjelpe til med lang levetid. Selv om det er et spormineral og ikke mye er nødvendig, skyller kroppen det veldig regelmessig, noe som krever regelmessig inntak av det for å høste fordelene.

5. Kan bidra til å redusere risikoen for kreft

En velkjent risikofaktor for brystkreft er prevalensen og forholdet mellom omega-3 i en persons kosthold versus omega-6-nivåer. Høyere inntak av omega-3 har vært assosiert med redusert risiko for brystkreft. Dette funnet er betydelig fordi et dårlig forhold mellom fettsyreinntak ser ut til å være reversibelt med en kosttilpasning.

Etter en brystkreftdiagnose kan omega-3 i sild også være til nytte for deg ved å lindre flere problemer etter diagnose, inkludert hjerteproblemer, kjemoterapi-indusert perifer nevropati og kognitiv svikt.

I tillegg er det bevis som viser at personer med høyt inntak av vitamin D også kan ha en redusert risiko for tykktarms- og prostatakreft.

Hvordan sylte sild

Prosessen med salting og sylting av sild har vært en populær tilberedningsmetode i mange århundrer. Denne oppskriften oppsto i Europa for minst 1000 år siden for å bidra til å bevare fisken slik at den kunne konsumeres gjennom vinteren.

I dag er syltet sild, allerede klar til servering, tilgjengelig i krukkeform, omtrent som du finner en krukke med sylteagurk. Det er imidlertid mange som foretrekker å gjøre syltingen selv.

• Hvis du begynner med helt fersk sild, kan du lage en saltlake for å senke filetene i over natten.
• Deretter lager du en syltingsløsning som vanligvis inneholder vann, sukker, eddik og forskjellige krydder (som endres avhengig av oppskriften).
• Etter at du har kokt og avkjølt syltingsvæsken, kan du legge den avkjølte silden i en glasskrukke sammen med smakstilsatte matvarer, for eksempel sitron og løk, og deretter helle væsken over dem. Vent minst én dag til med å spise, og du kan kjøle syltet sild i tre til fire uker.

Mange oppskrifter og serveringsinstruksjoner krever å servere syltet sild med innholdet i krukken og ikke mye mer, men det er noen vanlige retter laget med det, for eksempel solomon gundy, en søt løksmak som er populær langs kysten av Nova Scotia.

Bortsett fra sylting, hva er andre måter å tilberede sild på? Prøv stekt, grillet, fermentert eller røkt sild, akkurat som du ville gjort med sardiner eller annen liten fisk. Denne fisken kan til og med spises rå, og det er slik den noen ganger serveres i Nederland hvor den anses som en delikatesse.

Oppskrifter

En av de mest populære bruksområdene for sild i Europa er å lage kipper, en frokostfisk som inkluderer en hel sild, butterflyed open som er sløyd, saltet eller syltet og vanligvis servert med egg og garnityr. Kipper blir ofte kaldrøkt over ulmende flis.

Leter du etter en enklere måte å nyte sild hjemme? Denne skandinaviske oppskriften på en sildesnack kan være akkurat det du leter etter. Denne hors d'oeuvre er laget med syltet sild (du kan bruke hermetisert eller glass) på potetskiver og pyntet med rødløk og dill ved neste samling.

Hvis du går for noe litt mer eventyrlystent, kan det være lurt å prøve denne rå «Ravioli»-oppskriften som bruker kålrotskiver og syltet sild for å lage en rett av raviolitypen du kommer til å elske.

Risikoer og bivirkninger

Mange mennesker i dag er med rette bekymret for overfiske og usunne kvikksølvnivåer som finnes i en eller annen type fisk. Du kan imidlertid være trygg på at du tar et ansvarlig valg når du spiser sild og sardiner.

Sild har et lavt kvikksølvnivå sammenlignet med de fleste fisk, og kommer inn på bare 0,04 milligram kvikksølv per kilo fisk. USA tillater at opptil 0,3 milligram kvikksølv anses som trygt, mye mer forsiktig enn standarden satt av Verdens helseorganisasjon.

Sildas bærekraft følges også nøye. Denne fisken er ikke oppdrett, men villfanget i de fleste tilfeller, og derfor er du ikke i stor fare for å miste den høye verdien av omega-3-syrene, et vanlig problem når du spiser oppdrettsfisk.

Sild er ikke en svært allergifremkallende matvare, men det er kjente tilfeller av histamintoksisitetsreaksjoner fra dårlig lagret og nedkjølt sild. Denne "fiskeforgiftningen" kan forårsake rød, hoven og flekkete hud; hodepine; og gastrointestinale smertesymptomer.

Som tidligere nevnt, skal sildfisk ikke spises av personer på MAO-hemmere for depresjon eller andre lidelser, da tyraminet i den kan forårsake uønskede reaksjoner.

Interessante fakta om sild

Syltet sild har eksistert ganske lenge og dukker faktisk opp i forskjellige kunstverk gjennom århundrene, inkludert dette maleriet, laget i 1891.

Før oppfinnelsen av kjøling, gjorde salting av fisk den ikke bare vare lenger, men gjorde det også lettere transport og handel. Fangst og sylting av sildefisk begynte i middelalderen og praktiseres fortsatt i store deler av Europa i dag. Sild er også tilgjengelig i USA, men det er langt mindre vanlig og ikke en vanlig del av kostholdet for de fleste amerikanere.

Avhengig av hvor du er, spiser folk til og med syltet sild annerledes. Finne deg selv i Holland? Som nederlenderne kan du gjerne dingle delikatessen inn i munnen. Men hvis reisene dine finner deg i Russland, Polen eller Ukraina, vil du blande deg bedre ved å hakke opp fisken og servere den med rødbeter og majones.

I Skandinavia er det mer vanlig å nyte syltet fisk på rugbrød, og mange av jødisk avstamning som bor i New York City har en tendens til å nyte den feteste versjonen av denne sterkt smakende fisken. På grunn av sin popularitet i det jødiske samfunnet, kan syltet sild ofte finnes på sosiale og religiøse sammenkomster – og på menyene til kosherrestauranter.

Innbyggere i Polen, Litauen og Ukraina serverer syltet sild som en julaftenspesialitet. Skandinaver foretrekker å nyte det til nyttårsaften.

Siste tanker

• Sild er en liten villfanget fisk som er vanlig i europeisk mat. Denne fisken tilhører samme familie som sardiner. Den regnes som en velholdt fisk med svært lave nivåer av toksisitet.
• Hva gjør sildenæringen så imponerende? Det finnes store mengder viktige næringsstoffer i sild, inkludert omega-3 fettsyrer, vitamin D og selen. Disse er viktige for å bekjempe og forebygge hjertesykdom, så vel som visse typer kreft.
• Mange humør- og psykiske lidelser viser lovende resultater når de behandles med matvarer med høyt omega-3-innhold som sild. Fisk med omega-3 kan også forhindre aldersrelaterte problemer, betennelser og kroniske smerter.
• Syltet sild serveres ofte i Europa, der den blir sett på som noe av en stift, i tillegg til en mat som serveres på bestemte høytider. Du kan kjøpe den klar til å spise eller sylte den selv.