Topp 15 jernrike matvarer, anbefalt inntak og viktige fordeler

Får du nok jernrik mat i kostholdet ditt akkurat nå? Jern er et spormineral som finnes i alle levende celler i kroppen vår. Det er en primær komponent av to proteiner:hemoglobin og myoglobin. Hemoglobin er den delen av de røde blodcellene som frakter oksygen til kroppens vev, mens myoglobin er den delen av muskelcellene som holder oksygen.

I følge Centers for Disease Control and Prevention er jernmangel den mest kjente formen for ernæringsmangel. Den beste måten å sørge for at du ikke mangler på dette nøkkelnæringsstoffet er å spise tilstrekkelige mengder jernrik mat hver dag.

Anbefalt inntak

Mengden jern du trenger varierer basert på alderen din. I følge U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) er de anbefalte daglige mengder jern som følger:

• Spedbarn under 12 måneder:11 mg
• Barn i alderen 1–4 år:7 mg
• Voksne og barn over 4 år:18 mg
• Gravide og ammende kvinner:27 mg

Jernrik mat

Hvilke matvarer inneholder mye jern? Her er de beste sunne jernrike matvarene, inkludert kjøtt, fisk, bønner, nøtter, grønnsaker og til og med litt frukt.

1. Spirulina

1 unse:8 milligram (44 prosent DV)

Spirulina er en blågrønn alge kjent for sin intense smak og enda kraftigere ernæringsprofil. Bare én unse gir nesten halvparten av typiske jernbehov.

Når det kommer til vegetariske, ikke-heme kilder til jern, er spirulina en superstjerne uten tvil. Den er også rik på essensielle aminosyrer, jern, protein, B-vitaminer og vitamin C, D og E.

2. Lever

3 unser organisk bifflever:4,05 milligram (22,5 prosent DV)

Når det gjelder matvarer med jern, spesielt hemjern (den lettere absorberbare formen), tror leveren definitivt på listen.

Hvis du sliter med noen form for anemi - et tydelig tegn på jernmangel - er dette sannsynligvis den beste maten å spise fordi den inneholder jern samt folat og vitamin B12. Dette er de tre vitaminene og mineralene du trenger for å overvinne anemi naturlig.

3. Gressmatet biff

En mager, gressmatet stripebiff:4 milligram (22 prosent DV)

Gressmatet biff er en annen fantastisk rødt kjøttkilde til hemjern, så vel som mange andre viktige næringsstoffer, og det er en favoritt for mange når det kommer til jernrik mat. I tillegg til jern er gressmatet storfekjøtt også høyere i prekursorer for vitamin A og E, sammen med kreftbekjempende antioksidanter, sammenlignet med kornmatet storfekjøtt.

4. Linser

½ kopp:3,3 milligram (20,4 prosent DV)

Linser er belgfrukter som har en virkelig imponerende mengde ikke-hemjern per porsjon. Bortsett fra deres høye tilførsel av næringsstoffer, er de også veldig billige og utrolig allsidige.

5. Mørk sjokolade

1 unse:3,3 milligram (19 prosent DV)

Når du kjøper mørk sjokolade av høy kvalitet, tilfredsstiller du ikke bare søtsuget din – du gir også kroppen en betydelig dose jern. Alt du trenger er en unse for å oppfylle nesten 20 prosent av ditt daglige jernbehov. Nå er det ett sunt dessertalternativ!

6. Spinat

½ kopp kokt:3,2 milligram (17,8 prosent DV)

Det er god grunn til at Popeye ble sterkere da han spiste spinat. Denne grønne grønne er lastet med jern så vel som mange andre viktige næringsstoffer. Som en av de beste vegetabilske kildene til jern, er spinat deilig rå eller kokt. Når du koker den, har du en tendens til å spise mer siden den koker ned så mye, noe som betyr enda mer jern per skje.

7. Sardiner

1/4 kopp:1,8 milligram (10 prosent DV)

Når det gjelder ernæring av sardiner, er disse små fiskene sannsynligvis mest kjent for sin høye konsentrasjon av omega-3 fettsyrer og vitamin D, men de er også en betydelig kilde til hemjern. Det er lett å finne hermetiske sardiner til en svært rimelig pris i de fleste dagligvarebutikker. Prøv å legge dem til sauser, salater og pastaretter.

8. Svarte bønner

½ kopp:1,8 milligram (10 prosent DV)

Svarte bønner er høye i jern samt protein og fiber. Svarte bønner gir "tidsfrigitt" energi i form av stivelse, noe som gjør dem til en utmerket karbohydratkilde for alle som har prediabetes, diabetes eller insulinresistens.

9. Pistasjnøtter

1 unse:1,1 milligram (6,1 prosent DV)

Næringsrike pistasjnøtter er suverene når det kommer til de som leter etter sunne snacksidéer for vekttap og vektkontroll. Bare en unse, eller 49 pistasjkjerner (en typisk serveringsstørrelse), gir jern samt høye nivåer av vitamin B6 (25 prosent DV), tiamin (20 prosent DV) og kobber (20 prosent DV). Pistasjnøtter er også en av de beste nøttekildene til jern.

10. Rosiner

1/4 kopp:1,1 milligram (6,1 prosent DV)

Et av høydepunktene ved rosiner er deres betydelig høye innhold av jern per porsjon, spesielt for en frukt. Andre gode fruktkilder til jern inkluderer svisker og fiken.

11. Gresskarfrø

1 unse:0,9 milligram (5 prosent DV)

Allsidig, deilig og proppfull av næring, gresskarfrø er en av de beste kildene til jern som er tilgjengelig. I tillegg kan det å legge til disse smakfulle frøene i kostholdet ditt øke inntaket av flere andre viktige næringsstoffer, inkludert fiber, magnesium og sink.

Bare stek dem og krydre med urter du ønsker for en deilig matbit, eller legg dem til salater, sauser og bakevarer.

12. Egg

1 stor:0,9 milligram (5 prosent DV)

Egg er en av de beste kildene til hemjern, og pakker hele 5 prosent av den daglige verdien inn i et enkelt egg. I tillegg til å være en av de beste jernrike matvarene for både barn og voksne, er egg også fulle av protein, selen, riboflavin, vitamin B12 og fosfor.

13. Kikerter

1/2 kopp:2,4 milligram (13 prosent DV)

Ikke bare har kikerter sikret seg plass på listen over sunneste belgfrukter og grønnsaker, men de er også en av de beste matvarene med høyt jernhold som du kan legge til kostholdet ditt. Disse kraftfulle belgfruktene har også et bredt utvalg av andre næringsstoffer, og tilbyr en god mengde mangan, folat og kobber i hver porsjon.

Kikerter er et flott tillegg til karriretter, salater, pastaretter og smørbrød og kan bidra til å bringe omtrent enhver oppskrift til neste nivå når det gjelder ernæring.

14. Grønnkål

1 kopp rå:1,1 milligram (6 prosent DV)

Ofte hyllet som en ekte supermat, bør det ikke komme som noen overraskelse at grønnkål også er en fantastisk kilde til jern. Og foruten å være blant de beste matvarene som er rike på jern, er grønnkål også høy i fiber, vitamin K og vitamin A.

I tillegg er den full av vitamin C, som kan bidra til å øke absorpsjonen av jern enda mer for å sikre at du får mest mulig igjen for pengene.

15. Kylling

3 unser kokt:0,9 milligram (5 prosent DV)

Som andre typer kjøtt og fjærfe, er kylling utvilsomt en av de beste matvarene med mye jern. Det er også en av de enkleste å inkludere i måltidene dine og er et flott tillegg til supper, gryteretter, salater, smørbrød og mer.

I tillegg regnes kylling som en av de beste jernrike matvarene for babyer som går fra morsmelk til mat. Sørg imidlertid for å hakke eller rive grundig og bland med moste grønnsaker eller væske for å sikre at den er myk nok for babyen din.

Fordeler

1. Forebygger anemi

Anemi er forårsaket av redusert produksjon av røde blodlegemer og hemoglobin, noe som fører til en utarming av oksygenrikt blod. Anemi resulterer vanligvis i lave energinivåer, men kan også påvirke mange deler av kroppen – fra dårlig hjernefunksjon til svekket immunitet og mer.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at omtrent halvparten av de 1,62 milliarder tilfellene av anemi på verdensbasis skyldes jernmangel, mens den andre halvparten skyldes genetiske faktorer.

I følge Department of Human Health ved Virginia Polytechnic Institute og State University, utvikles jernmangelanemi når:

… individer har utilstrekkelig jerninntak, nedsatt absorpsjon eller transport, fysiologiske tap assosiert med kronologisk eller reproduktiv alder, eller kronisk blodtap sekundært til sykdom. Hos voksne kan IDA resultere i en lang rekke uønskede utfall, inkludert redusert arbeids- eller treningskapasitet, svekket termoregulering, immunforstyrrelser, GI-forstyrrelser og nevrokognitiv svekkelse.

2. Støtter energinivåer

Jern støtter pågående energi ved å hjelpe oksygenrikt blod å nå cellene. Jern hjelper også med de metabolske enzymprosessene som kroppen utfører for å fordøye proteiner og absorbere næringsstoffer fra maten. Dette er grunnen til at jernmangel forårsaker utmattelse, tretthet og mange andre symptomer på å føle seg slapp.

Jernmangel viser seg ofte i symptomer som lav konsentrasjon, humørsvingninger og problemer med muskelkoordinering. Jern er nødvendig for muskelbevegelse fordi det hjelper til med å lagre oksygenet i musklene som gjør at de kan bevege seg og styrkes.

3. Bidrar til å opprettholde kognitiv funksjon

Jern er en topp hjernenæring, da det er nødvendig for å frakte oksygen til hjernen; faktisk brukes omtrent 20 prosent av alt oksygenet i kroppen av hjernen.

Derfor kan en jernmangel svekke hukommelsen eller andre mentale funksjoner. Hos spedbarn og barn kan en mangel forårsake psykomotoriske og kognitive abnormiteter som også kan føre til lærevansker.

4. Støtter utvikling og vekst

Jernmangel kan forsinke normal motorisk funksjon – altså evnen til å koble tanker med aktiviteter og bevegelse – så vel som mentale funksjoner som å lære og behandle ny informasjon.

5. Nødvendig for en sunn graviditet

Jernmangel under graviditet øker risikoen for en for tidlig fødsel og også for lav fødselsvekt. Dessverre er premature babyer kjent for å ha flere helserelaterte problemer i løpet av de første leveårene og kan oppleve forsinket vekst og kognitiv utvikling.

Kvinner anbefales å konsumere en rekke jernrike matvarer i en graviditetsdiett og å ta kosttilskudd, fordi som National Institutes of Health (NIH) advarer:

Utilstrekkelig jerninntak under graviditet øker en kvinnes risiko for jernmangel-forårsaket anemi. Lavt inntak øker også spedbarnets risiko for lav fødselsvekt, for tidlig fødsel, lave jernlagre og svekket kognitiv og atferdsmessig utvikling.

En studie utført av Verdens helseorganisasjon (WHO) fant at å ta jerntilskudd under graviditet er assosiert med 8,4 prosent risiko for å få en nyfødt med lav fødselsvekt, sammenlignet med 10,2 prosent risiko når moren ikke tilfører jern.

Gjennomsnittlig fødselsvekt i WHO-studien var 31 gram høyere hos spedbarn hvis mødre tok daglig jerntilskudd under svangerskapet, sammenlignet med vekten til spedbarn av mødre som ikke tok jern.

6. Støtter immunsystemet

Jern er nødvendig for å fordøye og absorbere andre næringsstoffer fra maten, på grunn av dets rolle i metabolske enzymprosesser. I tillegg hjelper jern med å bringe nok oksygen til skadede områder av kroppen, inkludert skadet vev, organer og celler som er utsatt for infeksjon eller sykdomsutvikling.

7. Bidrar til å opprettholde et positivt humør

Nevrotransmitterfunksjoner som støtter et positivt humør er avhengig av tilstrekkelige nivåer av jern i blodet. Humøret ditt er avhengig av en balanse av nevrotransmittere – inkludert serotonin, dopamin og andre vitale forbindelser – som ikke kan syntetiseres ordentlig i hjernen når oksygennivået er lavt.

Dette er en grunn til at jernmangel resulterer i dårlig humør, svekket søvn, lavt energinivå og mangel på motivasjon. Hvis du merker endringer i humøret og følelsen av mild depresjon eller angst, kan en jernmangel muligens være en bidragsyter.

8. Forebygger Restless Leg Syndrome

Jernmangel er en av årsakene til rastløse ben-syndromet, som kan føre til store søvnforstyrrelser. Jern hjelper til med å transportere nok oksygen til musklene, noe som kan redusere muskelspasmer og smerte.

Risikoer og bivirkninger

Det er best å få jern fra kostholdet ditt ved å regelmessig innta jernrik mat. Ideelt sett bør du bare supplere med jern hvis du har mangel, og du bør gjøre det under tilsyn av en helsepersonell. Hvis du mistenker at du har mangel på jern, kan en blodprøve avsløre dine nåværende jernnivåer.

Når det konsumeres i moderate mengder, er det trygt å inkludere en god mengde jernrik mat i kostholdet ditt og med minimal risiko for uønskede bivirkninger. Imidlertid bør jerntilskudd bare brukes som anvist, da de kan forårsake toksisitet i store mengder.

Den vanligste bivirkningen av jerntilskudd inkluderer urolig mage, kvalme, diaré, forstoppelse og halsbrann. Å ta kosttilskudd med mat kan bidra til å redusere risikoen for bivirkninger, men det kan også svekke kroppens evne til å absorbere jern effektivt. Hvis du opplever negative bivirkninger, snakk med legen din for å finne en behandlingsplan som fungerer for deg.

Siste tanker

• Jern er et utrolig viktig mineral som spiller en rolle i produksjonen av røde blodlegemer, energinivåer, sunn fosterutvikling og mer.
• Å inkludere noen av de 10 beste jernrike matvarene i kostholdet ditt med jevne mellomrom er helt avgjørende for å opprettholde sunne jernnivåer i kroppen din.
• Noen av ingrediensene på listen over jernrike matvarer inkluderer gressmatet biff, kylling, egg og lever.
• Det finnes også en rekke jernrike matvarer for vegetarianere, inkludert bladgrønt, bønner, linser, nøtter og frø.
• Ideelt sett bør du prøve å inkludere 2–3 porsjoner av disse matvarene som er rike på jern daglig for å sikre at du får i deg nok jern i kosten.
• Men hvis du mistenker at du kan ha en mangel, bør du konsultere legen din for å finne en behandlingsplan som fungerer for deg.