Volumetrisk diettplangjennomgang for vekttap:fordeler, ulemper og trinn

Eksperter mener at for å gå ned i vekt fra å spise et sunt kosthold - og enda viktigere, for å holde det unna - er det nøkkelen å føle seg fornøyd i stedet for sulten og fratatt. Dette er løftet til Volumetrics-dietten, som legger vekt på mat med lavt kaloriinnhold, høyt volum og mettende mat.

De som har delt Volumetrics diettsuksessstudier, tilskriver det diettens fleksibilitet, bærekraft og tendens til å redusere suget. En god del forskning viser at fordi denne typen spiseplaner lar deg spise store måltider som inkluderer en rekke matvarer, pluss at ingen spesifikk matvaregruppe er forbudt, er det en fleksibel tilnærming som kan hjelpe med vektvedlikehold på lang sikt.

Hva er volumetrisk diett?

Volumetrics-dietten er et annet navn for et "spiseprogram med redusert energitetthet." Det er en plan som innebærer å velge hovedsakelig mat som er lav i kalorier og spise dem i tilfredsstillende porsjoner.

Mange av disse matvarene, som grønnsaker og frukt, er også høye i essensielle næringsstoffer.

"Volumetrics Diet Weight-Control Plan" ble først publisert i 2000 etter å ha blitt utviklet av ernæringsprofessor Barbara Rolls ved Penn State University. Det grunnleggende prinsippet i dietten er kalorikontroll og å følge en "kaloribalanselikning."

Kostholdet anbefaler med andre ord at du inntar mindre kalorier enn kroppen din trenger hver dag for å gå ned i vekt.

Hovedideen er å "velge matvarer som inneholder færre kalorier i hver bit - det vil si at de har lavere kaloritetthet," ifølge boken "Ultimate Volumetrics Diet". Selv om skaperne av dietten kanskje ikke sier det rett ut, er Volumetrics-dietten for det meste en diett med lavt fettinnhold.

På mange måter ligner dietten på DASH-dietten (eller MIND-dietten, som inkluderer aspekter av middelhavsdietten) fordi den for det meste er plantebasert, men ikke helt vegetarisk, og høy i næringsstoffer som fiber, elektrolytter og essensielle vitaminer.

Fordeler og ulemper

Selv om vekttap absolutt er mulig når du følger Volumetris-dietten, er det ikke den eneste fordelen.

Fordeler med dietten inkluderer:

• Spise store, tilfredsstillende måltider mens du fortsatt har et lavt kaloriinntak.
• Redusert sult og cravings.
• En hyggelig, fleksibel tilnærming til sunn mat. Det anbefales også å lage mat hjemme ofte.
• Ingen spesiell mat eller hele matvaregruppen er begrenset.
• Høyt fiberinntak (som et fiberrikt kosthold) fra matvarer som grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn.
• Redusert risiko for problemer som forstoppelse, fedme, diabetes type 2 og metabolsk syndrom.

På den annen side har dietten litt kritikk, hvorav den ene er at den ikke nødvendigvis er original. Noen hevder at det bare er en annen måte å spise en diett med lavt fettinnhold og telle kalorier i håp om vekttap.

Udemper med dietten kan omfatte:

• Redusert fettinntak. Selv om store porsjoner kan være tilfredsstillende, kan noen mennesker føle seg sultne hvis de reduserer protein- og fettinntaket for mye.
• Noe lavt proteininntak. Dette ser ut til å være en legitim bekymring med tanke på at mange studier viser at et proteinrikt kosthold er veldig bra til å kontrollere sult og føre til vekttap.
• For mye fokus på kaloriinnholdet i matvarer. Å telle kalorier (som på CICO-dietten) kan til og med bli "obsessive" og stressende for noen mennesker når det gjøres på lang sikt.
• Ikke nødvendigvis mye vekt på å velge hele, ubearbeidede matvarer, spesielt de som kan være næringsrike matvarer, men relativt høye i kalorier.
• Fordi matlaging hjemme i utgangspunktet er nødvendig, kan det være tidkrevende.

Trinn for kostholdsplan

Det er ikke en spesifikk måltidsplan du må følge for å dra nytte av en diett av typen Volumetrics. Du står fritt til å spise mat fra alle matvaregrupper, selv om det legges vekt på næringstett, plantemat.

Det er heller ingen spesifikk måltidstid å følge. Det anbefales at du spiser frokost, lunsj, middag og en til to mellommåltider hvis du er sulten.

Volumetrics-dietten deler matvarer inn i fire grupper, alt fra de som har "svært lav energitetthet" til "høy energitetthet" (energi er et annet navn for kalorier).

De fleste eksperter på Volumetrics-dietten anbefaler å få omtrent 50 prosent til 60 prosent av daglige kalorier fra ubearbeidede karbohydrater, omtrent 25 prosent til 30 prosent fra sunt fett og omtrent 10 prosent til 15 prosent fra proteinmat.

1. Spis mer mat med høyt volum og lavt kaloriinnhold

Som en studie publisert i tidsskriftet Physiology and Behavior forklarer, "Volum har vist seg å være en viktig direkte kontroll av matinntaket, siden større mengder mat inntatt før et måltid kan hemme påfølgende inntak."

For å gjøre matvalg som øker metthetsfølelsen og kontrollerer sulten, ønsker du å velge klumpete mat som vanligvis er høy i fiber og vann og lite fett. Dette gir deg samme antall kalorier per måltid, men mye større porsjoner.

Studier tyder på at folk har en tendens til å spise en lignende vekt/volum mat hver dag, selv om kaloriene i den mengden mat kan variere sterkt. Faktisk har til og med å spise mat som inneholder mer luft, som oppblåst eller pisket mat, vist seg å føre til redusert kaloriinntak. Det samme kan sies om buljongbaserte supper, som har et høyt vanninnhold og derfor tar mye plass i magen.

Ved å spise mat med lav kaloritetthet kan du spise volumet mat du er vant til mens du fortsatt har et kaloriunderskudd, noe studier tyder på kan hjelpe med vekttap.

Prøv å inkludere grønnsaker og frukt i så mange snacks og måltider som mulig. Selv om denne dietten kan være noe lav i fett sammenlignet med andre planer, for eksempel Paleo dietten eller keto dietten, oppfordres du fortsatt til å spise en rekke matvarer og en balanse av makronæringsstoffer, så ikke glem det sunne proteinet ditt og fettkilder.

Den beste maten å spise mens du følger Volumetris-dietten inkluderer:

• Alle typer ferske grønnsaker (kokte eller rå)
• Alle typer frisk frukt
• Meeriprodukter med lavt fettinnhold, inkludert yoghurt, melk og ost
• Belgfrukter og bønner
• 100 prosent fullkorn
• Magert kjøtt og proteiner, som fisk, kylling og kalkun
• Kalorifattig krydder som sennep, salsa, eddik, krydder og lette dressinger
• Økologiske tofu-/soyaprodukter
• Nøtter og frø i små mengder
• Små mengder oljer og fett, som avokado og olivenolje

Undersøkelser viser at folk gjør det meste av matvalgene sine basert på smak, behag og bekvemmelighet. Dette betyr at for at Volumetrics-dietten skal fungere for deg, må du finne ut hvordan du kan inkludere favorittmaten med høyt volum i flere måltider du allerede liker.

Her er noen eksempler på hvordan du gjør dette:

• Legg til ferske grønnsaker til måltider som pasta, gryteretter, korn og kjøttfisk.
• Spis salater regelmessig, men vær forsiktig med å legge til mye kaloririkt pålegg.
• Prøv å ha mer mettende supper og gryteretter, laget med ting som grønnsaker, bønner, urter og fullkorn.
• Koble sammen kaloririke matvarer som kjøtt eller egg med en sidesalat eller kokte grønnsaker for å gi mer volum.
• Legg frisk frukt til tettere matvarer som frokostblandinger eller yoghurt.
• Begrens kalorier fra drikkevarer, hold deg til for det meste vann, seltzer, kaffe og te.

2. Spis mindre mat med høyt kaloriinnhold og lavt volum

Hvis du søker på nettet etter "før og etter Volumetrics diettmåltider", vil du legge merke til at "etter"-måltidene er mye større, men likevel lavere i totale kalorier. Det er fordi mye av fettet, tilsatt sukker og raffinert korn fjernes fra kostholdet.

Med andre ord ekskluderer Volumetrics-dietten de fleste ultrabearbeidede, "svært velsmakende matvarer" som er lett å overspise.

Mat du vil unngå eller spise i begrensede mengder inkluderer:

• Tilsatt fett og oljer, inkludert smør og salatdressinger
• Tilsatt sukker av alle slag
• Produkter laget med korn/hvetemel, som brød, pasta, rundstykker osv.
• Desserter og bakevarer, som kjeks, kaker osv.
• Stekt mat og hurtigmat
• Kjøtt med høyt kaloriinnhold, inkludert spekemat som salami, pølser, biff osv.
• Meieriprodukter med høyt kaloriinnhold
• Alkohol i store mengder, spesielt søte drikker
• Brus, juice og andre sukkerholdige drikker

3. Vær oppmerksom på porsjoner og prøv å spise med omhu

Selv om du kanskje spiser mer mat mens du følger Volumetrics-planen enn mange andre dietter, er det fortsatt viktig å være oppmerksom på kroppens sult- og metthetssignaler.

Server deg selv mindre porsjoner, spesielt mat med høyere kalorier. Mål å spise sakte, mens du ikke blir distrahert, og å slutte å spise når du er omtrent 80 prosent mett, i stedet for mett.

Gi deg selv omtrent 20 minutter eller lenger til å spise et måltid, og ta deg tid til å tygge grundig – på denne måten gir du kroppen din en sjanse til å føle deg mett før du overspiser.

For å hjelpe til med å forlenge måltidet og få det til å føles mer mettende, bør du vurdere å begynne med en salat eller grønnsaksbasert suppe.

Det kan også være lurt å eksperimentere med å føre en matdagbok eller bruke en Volumetrics-app på telefonen/nettbrettet for å spore matinntaket. Dette kan bidra til å holde deg ansvarlig og påpeke mønstre som står i veien for at du når målene dine.

4. Planlegg på forhånd og følg fremgangen din

For å få mest mulig ut av Volumetrics-dietten inkluderer andre tips og forslag:

• Skrive en ukentlig måltidsplan hver uke, og deretter dedikere en dag til å handle dagligvarer og lage mat.
• Tillaging av mat med lavkalorimetoder, som damping, steking, steking eller grilling, med lite tilsatt fett
• Fjerne all fristende mat fra hjemmet ditt.
• Gi deg selv en daglig tildeling av kalorier for "morsom" mat, som en liten dessert eller godbit.
• Veie deg ukentlig (dette er valgfritt, men oppfordres for å gi deg tilbakemelding).
• Ideelt sett går du 10 000 skritt per dag eller mer.

Risikoer og bivirkninger

Fordi mat med høyt volum er hovedfokuset i denne dietten, er det fristende å spise en diett med lavt fettinnhold for å "spare" kalorier for mer voluminøs mat.

Boken "Ultimate Volumetrics" forklarer at "fett er kaloritett. Jo høyere fettinnhold i mat, jo mindre porsjon får du for kaloriene dine.» Selv om dette kan være sant, er sunt fett i kostholdet ditt fortsatt viktig for appetittkontroll, smak og mer, så målet er ikke å begrense alt fett.

Mål å kombinere en fornuftig porsjon fettholdig mat med en større porsjon høyvolumsmat som grønnsaker, bønner eller fullkorn. Dette vil fortsatt tillate deg å holde deg til en diett med relativt lav kaloritetthet uten å ofre smak eller helse.

For å finne en balanse mellom overspising og overtenking av kaloriinnholdet i måltidene dine, her er en god tommelfingerregel:Mål å fylle halve tallerkenen med grønnsaker og/eller frukt, omtrent en fjerdedel med en kvalitetskilde til protein, og resten med en liten porsjon komplekse karbohydrater.

Tilsett deretter litt sunt fett, for eksempel i form av olivenolje, nøtter, frø, gressmatet smør eller avokado i skiver.

Konklusjon

• En volumetrisk diettplan er en som legger vekt på matvarer med lavt kaloriinnhold og høyt næringsinnhold som frisk frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner. Matvarer som er mer kaloririke, som tilsatt fett og sukker, er begrenset eller unngås.
• Hva er fordeler og ulemper ved volumetrisk diett? Fordeler inkluderer å øke fiberinntaket, gi mulighet for fleksibel og hyggelig spising, hjelpe med vekttap og potensielt redusere risikoen for noen helseproblemer. Ulemper inkluderer for mye fokus på lav-fett spising og kaloritelling.
• Hvordan begynner du dietten? Start med å følge disse trinnene:Spis mer mat som er ubehandlet og inneholder mye fiber og vann; legg frisk frukt og grønnsaker til så mange måltider og snacks som mulig; kutt ut bearbeidet mat med tilsatt sukker, mel og fett; vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og spis mer bevisst; og vurder å føre en matdagbok og gjøre en ukentlig veiing.