Lazy Keto-fordeler og måltidsplan

Lurer du på om det ketogene kostholdet kan hjelpe deg med å nå dine mål, men gruer deg til å telle makroer og kalorier hver dag? Da kan en "lat keto-diett" være et godt alternativ for deg.

Denne tilnærmingen fokuserer mest på å begrense inntaket av karbohydrater, samtidig som det gir mer fleksibilitet i forhold til hvor mye fett og protein du spiser. Selv om denne typen diett kanskje ikke hjelper deg med å komme inn i ernæringsmessig ketose like lett som en strengere keto-diett, finner mange at det fortsatt kan lønne seg når det gjelder å føre til vekttap og andre fordeler.

Hva er Lazy Keto?

Akkurat som en tradisjonell ketogen diett (TKD), er den late keto-dietten en diett med høyt fett og svært lavkarbo, men det er mindre strengt generelt. Målet med dietten er fortsatt å innta omtrent 20 gram netto karbohydrater per dag eller mindre, men det er ikke så mye vekt på å spise en viss mengde protein eller fett hver dag, sammenlignet med en TKD.

Fordi nøye telling av makronæringsstoffer (dine "keto-makroer") hver dag mens du er på TKD kan være vanskelig og kjedelig for noen mennesker, er lat keto et godt alternativ hvis vekttap og andre fordeler er ønsket, men å være veldig restriktiv og detaljorientert er ikke ikke realistisk.

Lazy Keto vs. Dirty Keto

Hva er forskjellen mellom skitten keto og lat keto? En "skitten keto"-diett beskriver en diett med høyt fettinnhold og lavkarbo som inneholder en anstendig mengde bearbeidet mat. For eksempel kan matvarer som bearbeidet kjøtt som salami og bacon, oster og smør av dårlig kvalitet og raffinerte oljer gi mange av noens daglige kalorier mens de er på en skitten keto-diett.

Når noen spiser skittent, er de vanligvis bare fokusert på å minimere karbohydratinntaket, men inkluderer ikke målrettet sunne, næringsrike matvarer i kostholdet, for eksempel grønnsaker. Det motsatte av et skittent lavkarbokosthold er en "ren keto-diett", som legger vekt på hel mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, urter, villfanget fisk, gressmatet kjøtt osv.

Lazy keto, på den annen side, er ikke nødvendigvis et usunt kosthold. Det er ikke "lat" fordi personen som følger dietten spiser tonnevis av praktisk søppelmat, men snarere at de ikke følger nøye med på inntaket av fett og protein.

Kan du fortsatt gå ned i vekt på skitten keto? Det er mulig, siden selv et skittent lavkarbokosthold kan redusere appetitten og dermed kaloriinntaket. Protein og fett har en tendens til å mette veldig, så mange opplever at de spiser mindre når de kutter karbohydrater og sukker fra kostholdet.

Likevel gir dette deg ikke grønt lys til å glemme kvaliteten på maten du spiser helt.

Fordeler

1. Kan hjelpe med vekttap

Forutsatt at du ikke spiser en søppelmat-keto-spiser og får mesteparten av kaloriene dine fra ketofett, så er vekttap definitivt fortsatt mulig, selv om du slapper litt av når det gjelder å spore matinntaket. Fordi enhver form for lavkarbo- og fettrik diett vanligvis er mettende og fører til redusert sult, kan det være lettere å innta mindre kalorier.

Når det er sagt, husk at bruk av keto-dietten for vekttap er mest sannsynlig hvis du følger en ren versjon, så sørg for å fokusere på å spise ekte, hel mat.

2. Mindre restriktiv, mer tilgjengelig og enklere å starte

Å starte en lat keto diett kan være mindre overveldende og mer fleksibel enn en tradisjonell keto diett, noe som betyr at du kan være mer villig til å prøve det. Fordi det krever litt mindre mental energi og hard-core dedikasjon, kan det også virke lettere å opprettholde, og derfor føre til mer fordelaktige resultater på lang sikt.

3. Kan føre til andre helseforbedringer

Fordi lat keto har lite karbohydrater, spesielt tilsatt sukker og raffinert korn, kan dietten bidra til forbedringer i mange helsemarkører - som blodsukkernivåer, insulinfølsomhet, kroppsvekt, blodtrykk og så videre.

Selvfølgelig avhenger dette egentlig av kvaliteten på kostholdet ditt; hvis du spiser et rent keto-kosthold som legger vekt på rikelig med lavkarbo, anti-inflammatorisk mat (som grønnsaker, kvalitetsproteiner og sunt fett som nøtter, olivenolje og avokado), så er det mye mer sannsynlig at du opplever fordeler utover bare vekttap.

Matliste

Hva kan du spise på lat keto? I et nøtteskall er lat keto-dietten en svært lavkarbo-diett, noe som betyr at mat som kjøtt, fisk, egg, sunne oljer og ikke-stivelsesholdige grønnsaker bør gi mesteparten av kaloriene dine. Her er en mer detaljert liste over lavkarbo keto matvarer som skal inkluderes:

• Sunt fett, inkludert MCT-olje, kokosolje, olivenolje, gressmatet smør, ghee, avokado og fett som finnes naturlig i kjøtt, egg og fisk.
• Kvalitetsproteinkilder, som beitegg og fjærfe, gressmatet kjøtt, villfanget fisk og fullfete oster
• Ikke-stivelsesholdige lavkarbogrønnsaker, som bladgrønnsaker, korsblomstgrønnsaker som brokkoli eller blomkål, sopp, asparges, artisjokker, paprika, urter osv.
• Friske eller tørkede urter og krydder.
• Usøtet keto-drikk, inkludert vann, seltzer, grønn juice med lite sukker, kaffe, te eller urtete.
• Munkefrukt eller steviaekstrakt i stedet for sukker for å tilfredsstille søtsug.

Hva kan du IKKE spise på keto-dietten?

• Korn og produkter laget med hvete-/kornmel
• Det meste av frukt (bær kan spises i små mengder)
• Belgfrukter/bønner
• Tilsatt sukker av alle slag
• Alle desserter
• Søtede meieriprodukter
• brus, juice og andre søte drikker
• De fleste stivelsesholdige grønnsaker som poteter, rødbeter og butternut squash.

Husk ovenfra at et skittent keto-kosthold ikke skiller mellom sunt, ubearbeidet fett og det som er kjent for å være inflammatorisk. For å få mest mulig utbytte av dietten, unngå ting som høyraffinerte vegetabilske oljer, svinekjøtt, bacon, pølser og bearbeidede oster.

Måltidsplan

Nå som du vet hvilke matvarer du skal inkludere i late keto-måltider, la oss ta en titt på et eksempel på late keto-måltider:

• Frokost: Egg kokt i olje eller smør med sauterte grønnsaker og avokado i skiver. Et annet alternativ er å hoppe over frokosten sammen og faste periodisk på keto.
• Lunsj: Gressmatet burger med lagret cheddarost, servert over salat med dressing og syltede grønnsaker.
• Middag: Villfanget laks, biff eller kylling tilberedt i smør eller olje, servert med sauterte grønnsaker tilberedt i mer smør/olje.
• Keto-snacks (valgfritt, om nødvendig avhengig av sultnivået):Deviled egg laget med avokado, keto smoothies (laget med ingredienser som kollagenpulver eller beinbuljongproteinpulver, kakao og kokosmelk), en håndfull nøtter eller "keto-fettbomber" laget med ingredienser som nøtter, frø, kakaopulver og kokosflak.

Selv om du ikke nødvendigvis vil spore matinntaket ditt veldig nøye, er her noen generelle tips du bør huske på for å sikre at du holder deg til de riktige keto-makroene:

• Inkluder minst 1–2 porsjoner sunt fett til hvert måltid.
• Trykk på å spise små mengder sunne proteinkilder gjennom dagen.
• Spis flere porsjoner grønnsaker per dag, ideelt sett inkludert dem i alle måltider.
• Les ingrediensetikettene nøye, på denne måten unngår du tilsatt sukker og karbohydrater, pluss kjemiske ingredienser som er vanskelig å uttale.

Oppskrifter

Selv om timeplanen din er full og du ikke er så flink til å lage mat, er det mange enkle, late keto-oppskrifter som kan holde deg fornøyd.

• Keto Smoothie-oppskrift med avokado, chiafrø og kakao
• Crustless Spinat Quiche Oppskrift
• Svartlaksoppskrift med kremaktig avokadodressing
• Enkle Keto-pizzabiter
• Keto-lavkarbopannekaker

Risikoer og bivirkninger

Selv om det ikke nødvendigvis er en "risiko", kan det å prøve den late keto-dietten gjøre det vanskeligere å komme inn i ketose og å oppnå alle fordelene med en tradisjonell ketogen diett. Hvis du ikke spiser nok fett og inntar for mye protein, kan kroppen din slite med å lage ketoner, som er ansvarlige for mange av de unike fordelene med dietter med høyt fettinnhold.

Hvis du følger lat keto og finner ut at du ikke går ned i vekt, du føler deg treg, og generelt sett ikke ser resultatene du forventet, så har du to alternativer:

1. Prøv en strengere, tradisjonell keto-diett i stedet. Dette kan hjelpe deg til å faktisk komme inn i ketose og å brenne fett for energi, pluss oppleve mange andre fordeler forbundet med ketonproduksjon, som redusert betennelse, mer energi og appetittkontroll.
2. Slutt å følge en lavkarbodiett helt, og fokuser i stedet på å forbedre kvaliteten på kostholdet generelt (dvs. spis mer helmat, kutt ut bearbeidet mat, se porsjonsstørrelser osv.)

Siste tanker

• Så hva er lat keto? Det er et fettrikt, lavkarbo-diett som er litt mer fleksibelt enn et tradisjonelt keto-diett. Den fokuserer på å begrense karbohydrater, men ellers ikke å telle makroer.
• En liste med lat keto-kosthold inkluderer matvarer som olivenolje, kokosolje, egg fra frittgående høns, gressmatet smør og kjøtt, og villfanget fisk. Clean keto oppfordrer deg til å spise mye ikke-stivelsesholdige grønnsaker hver dag for å få essensielle vitaminer, mineraler og fiber, pluss for å holde sulten i sjakk. Mat med høyt antioksidantinnhold som sjøgrønnsaker, probiotiske matvarer som fermenterte grønnsaker og beinbuljong anbefales også.
• Eksempler på populære lat keto-diettoppskrifter inkluderer:frokost med kaffe og tung krem ​​sammen med tre egg stekt i smør med sautert grønnsak; lunsj med en gressmatet burger (ingen bolle) med smeltet cheddar, greener og avokado; middag som inkluderer et protein som fisk eller kylling med smørsmurte grønnsaker og blomkålris.