15 sunne fullkorn og fordelene ved å spise dem

Fullkorn har lenge vært ansett som en nøkkelkomponent i et sunt kosthold. Faktisk antyder noen undersøkelser at korn har blitt mye konsumert av mennesker i minst 100 000 år.

Ikke bare er disse kornene rike på essensielle næringsstoffer, men de har også vært knyttet til en rekke helsefordeler, inkludert forbedret hjertehelse, bedre blodsukkerkontroll og beskyttelse mot sykdom. Dessuten er de allsidige, deilige og enkle å nyte som en del av en rekke forskjellige oppskrifter.

Her er det du trenger å vite om fullkorn, hvordan de kan påvirke helsen din og noen enkle strategier du kan bruke for å inkludere dem i kostholdet ditt.

Hva er fullkorn?

I sin naturlige tilstand som vokser på åkrene, regnes hele korn faktisk som hele frøet (eller kjernen) til en plante. Frøet inneholder tre forskjellige deler:kli, kim og endosperm.

Kliet – for eksempel hvetekli – er det ytre laget av kjernen, kimen regnes som plantens embryo, og endospermen gir den næringsstoffer og energi.

Raffinerte korn blir vanligvis strippet for kli og kimen under bearbeiding, noe som forlenger holdbarheten til produktene og reduserer kostnadene for produsentene. Men det reduserer også næringsverdien til sluttproduktet.

Hvitt mel, pasta, kjeks og frokostblandinger er noen få eksempler på raffinerte korn.

For at en matvare skal sikre seg en spalte på hele kornlisten, må den inneholde alle tre delene av kjernen. Ikke bare maksimerer dette næringsprofilen til kornet, men det øker også de potensielle helsefordelene.

Noen av de beste eksemplene på hele korn inkluderer brun ris, havre, quinoa, hirse og bokhvete.

Helsefordeler

Det er mange potensielle fordeler med fullkorn og flere grunner til at du kanskje vil vurdere å legge til en porsjon eller to i kostholdet ditt. Her er noen av de viktigste helsefordelene med fullkorn.

1. Svært næringsrik

Hele korn anses som næringsrike matvarer, noe som betyr at de gir et vell av viktige næringsstoffer i hver servering. Spesielt fullkorn er generelt rike på fiber, B-vitaminer, antioksidanter og nyttige planteforbindelser.

Spesifikke fullkorn kan også inneholde en solid dose av andre mikronæringsstoffer. Havre, for eksempel, er en utmerket kilde til mangan, selen, sink, fosfor og jern.

I mellomtiden inneholder quinoa mye protein, magnesium, folat og kobber.

2. Forbedre fordøyelsessystemet

Fordi hele korn inneholder kli, endosperm og kimen til kjernen, er de vanligvis mye høyere i fiber enn deres raffinerte motstykker. Fiber går sakte gjennom fordøyelseskanalen og spiller en integrert rolle i flere helseaspekter.

Imidlertid er den kanskje mest kjent for sin evne til å fremme regelmessighet og forbedre fordøyelseshelsen.

I følge en meta-analyse fra Kina, kan økende fiberinntak gjennom mat med mye fiber bidra til å øke avføringsfrekvensen hos de med forstoppelse. Annen forskning indikerer at fiber også kan hjelpe til med å forebygge andre fordøyelsessykdommer, inkludert hemorroider, divertikulitt og gastroøsofageal reflukssykdom (GERD).

3. Kan øke vekttap

Mange bruker fullkornsmat for å gå ned i vekt, og det med god grunn. Fordi fullkorn er en god kilde til fiber, kan de hjelpe deg med å føle deg mett mellom måltidene for å redusere sult og bekjempe sug.

Faktisk fant en studie at økt totalt inntak av fiber kan være knyttet til en lavere risiko for vektøkning og fettøkning hos kvinner.

Dessuten viser andre studier at å spise fullkorn kan være assosiert med lavere risiko for vektøkning og fedme. I en studie ble det å spise minst tre porsjoner fullkorn per dag knyttet til reduksjoner i kroppsmasseindeks (BMI) og magefett hos over 119 000 mennesker.

4. Fremme hjertehelse

Å inkludere mer fullkorn i kostholdet ditt kan bidra til å holde hjertet sunt og sterkt. Fullkorn kan også beskytte mot hjertesykdom og hjerneslag, som begge er store problemer i USA og rundt om i verden.

Imponerende nok ble én anmeldelse publisert i BMJ fant at inntak av tre porsjoner fullkorn per dag var assosiert med en 22 prosent lavere risiko for hjertesykdom. I tillegg rapporterte en annen studie utført i 2015 at å spise mer fullkorn også kan være knyttet til en betydelig lavere risiko for hjerneslag.

5. Forbedre blodsukkerkontrollen

Fullkorn er en stor kilde til fiber, som kan bremse opptaket av sukker i blodet for å holde blodsukkernivået stabilt. Studier viser også at fullkorn kan bidra til å redusere insulinnivået og forbedre insulinfølsomheten, noe som forbedrer kroppens evne til å transportere sukker ut av blodet og inn i cellene hvor det kan brukes som drivstoff.

Videre viste en gjennomgang utført av Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet at et høyere inntak av fullkorn var assosiert med redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes, noe som indikerer at disse kornene kan ha kraftige anti-diabetes egenskaper.

6. Kan beskytte mot kreft

Fullkorn er ansett som en av de mest kreftbekjempende matvarene takket være innholdet av kostfiber, antioksidanter og fytokjemikalier. Visse forbindelser i fullkorn, som gallussyre, ferulsyre og vitamin C, kan bidra til å bekjempe skade på frie radikaler og redusere oksidativt stress, som begge kan bidra til utvikling av kreft.

En anmeldelse fra New York evaluerte resultatene fra 20 studier som undersøkte sammenhengen mellom fullkornforbruk og kreft. Av de 20 studiene viste seks at regelmessig inntak av fullkorn kan være knyttet til opptil 47 prosent redusert risiko for kreft.

Inntak av fullkorn kan være spesielt gunstig mot kreft som påvirker fordøyelseskanalen, inkludert mage- og tykktarmskreft.

7. Bekjemp betennelse

Selv om akutt betennelse er en viktig del av immunprosessen, antas kronisk betennelse å bidra til autoimmune lidelser som revmatoid artritt, sammen med kroniske tilstander som hjertesykdom, kreft og diabetes.

Heldigvis har det vist seg å tilføre mer sunne fullkorn til kostholdet ditt å bidra til å bekjempe betennelse og forbedre den generelle helsen. I en studie i American Journal of Clinical Nutrition , å bytte ut raffinerte korn med fullkornsprodukter var effektivt for å redusere flere markører for betennelse i kroppen.

Sunneste fullkorn

Det finnes mange forskjellige typer fullkorn, som hver har sitt eget spesifikke sett med vitaminer, mineraler, antioksidanter og helsemessige fordeler. Her er noen av de sunneste kornene du kanskje vil vurdere å legge til din neste handleliste:

1. Amaranth
2. Byg
3. Brun ris
4. Bokhvete
5. Bulgur
6. Mais
7. Farro
8. Hirse
9. Havre
10. Quinoa
11. Rug
12. Sorghum
13. Stav
14. Teff
15. Fullkorn

Hvordan få dem inn i kostholdet ditt (oppskrifter)

Lurer du på hvordan du spiser fullkorn og hvordan du kan nyte disse sunne matvarene som en del av et balansert kosthold? Fra å bytte universalmelet med fullkornsmel i favorittbakevarene dine til å legge til en porsjon spiret, fullkornsbrød som Esekiel-brød til ditt daglige kosthold, det er mange måter å raskt øke inntaket på.

Havre, for eksempel, er en av de mest populære fullkornsmatene til frokost og kan enkelt nytes toppet med bær, nøtter og frø. I mellomtiden er brun ris, quinoa, bokhvete og bygg gode alternativer for en siderett som kan avrunde ethvert måltid.

Alternativt kan du prøve å bytte ut hvitt brød med fullkornsbrød for å øke næringsverdien umiddelbart.

Trenger du flere ideer og inspirasjon? Her er noen enkle oppskriftsideer som du kan prøve å piske opp hjemme:

• Eplekanelbakt havregryn
• Kikertbulgurhvete
• Quinoa Pilaf
• Farro frokostskål
• Brunrissalat

Risikoer og bivirkninger

Selv om fullkorn kan være et gunstig kosttilskudd for de fleste, kan det hende at noen må begrense forbruket.

Spesielt de med cøliaki eller følsomhet for gluten bør holde seg til glutenfrie fullkorn som quinoa, brun ris og hirse for å unngå negative effekter på helsen.

Husk at visse korn som er naturlig glutenfrie også kan være kryssforurenset, inkludert havre. Av denne grunn er det viktig å se etter produkter som er sertifisert glutenfrie hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet.

Noen typer korn er også ofte genmodifisert. For eksempel er det anslått at minst 90 prosent av mais dyrket i USA er genmodifisert.

Mange velger å unngå GMO-avlinger på grunn av bekymringer om mattrygghet og langsiktige helseeffekter. Å velge økologisk fullkorn er en enkel måte å minimere eksponeringen for GMO-avlinger på samtidig som du drar nytte av fordelene med fullkorn.

Noen korn kan også inneholde antinæringsstoffer, som kan svekke opptaket av visse vitaminer og mineraler i kroppen. Å velge spirede varianter, for eksempel spiret kornbrød, kan forbedre fordøyelsen og redusere mengden antinæringsstoffer i sluttproduktet.

Fullkorn er også relativt høye i karbohydrater. Derfor kan det hende at de som følger et lavkarbo- eller ketogent kosthold må begrense forbruket og velge annen lavkarbomat i stedet.

Konklusjon

• Hva er fullkorn? For at et produkt skal komme opp på listen over hele korn, må det inneholde alle tre delene av kjernen, inkludert kli, kimen og endospermen.
• Noen eksempler på fullkornsmat inkluderer bygg, bokhvete, bulgur, farro, havre, quinoa og rug.
• I tillegg til å være svært næringsrik, kan fullkorn også forbedre fordøyelseshelsen, fremme vekttap, beskytte mot kreft, bekjempe betennelser, forbedre hjertehelsen og støtte blodsukkerkontroll.
• For å dra nytte av de mange fordelene som fullkorn har å tilby, prøv å nyte havre til frokost, bytt ut det hvite melet med fullkornsmel i favorittoppskriftene dine eller legg til en fullkornsrett til ditt neste måltid.