Hvordan telle makroer for å nå målene dine

Selv om det kan virke skremmende i begynnelsen, er det vanlig å telle makroer blant slankere, kroppsbyggere og helsebevisste forbrukere. Ikke bare kan det øke vekttap og øke muskelveksten, men det kan også forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet ditt og fremme ansvarlighet.

Klar til å finne ut hvor mange makroer du trenger? Fortsett å lese for alt du trenger å vite om hvordan du teller makroer og om det kan være en effektiv strategi for å forbedre kostholdet ditt.

Hva er makroer?

Begrepet "makroer" refererer til makronæringsstoffer, som er forbindelser som gir kroppen energi. Makronæringsstoffer kan klassifiseres i tre hovedgrupper:proteiner, fett og karbohydrater.

Sammenlignet med mikronæringsstoffer (som vitaminer og mineraler), inntar vi mye større mengder makronæringsstoffer i kosten. Disse matvarene finnes i en rekke kilder, og et visst forhold er nødvendig for å fremme helse og optimalisere veksten.

I likhet med å telle kalorier følger mange mennesker en makro-diettplan, som innebærer å beregne og spore mengden protein, fett og karbohydrater i kostholdet ditt for å øke vekttap, øke fettforbrenningen, fremme ansvarlighet eller styrke muskelbygging.

Hvordan telle makroer

Det er flere forskjellige metoder og strategier tilgjengelig for hvordan man teller makroer. Her er noen enkle trinn du kan følge for å komme i gang.

1. Beregn kaloribehov

Før du bestemmer makronæringsbehovet ditt, er det viktig å finne ut hvor mange kalorier du bør sikte på hver dag. For å gjøre dette bør du begynne med å beregne basalstoffskiftet, som er antallet kalorier som kroppen din trenger for å fungere, ikke inkludert fysisk aktivitet eller trening.

Det er mange online kalkulatorer tilgjengelig som du kan bruke for å finne ut kaloribehovet ditt. Bruk vår kalorikalkulator.

Alternativt kan du bruke følgende ligning for å bestemme antall kalorier som kroppen din forbrenner i hvile:

• Menn: 66,47 + (6,24 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i tommer) − (6,755 × alder i år)
• Kvinner: 655,1 + (4,35 × vekt i pounds) + (4,7 x høyde i tommer) − (4,7 × alder i år)

Deretter bør du multiplisere dette tallet med en aktivitetsfaktor, som står for hvor aktiv du er hver dag.

• Sittende: x 1,2 (svært begrenset trening)
• Lett aktiv: x 1,375 (lett trening tre dager eller færre per uke)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat trening de fleste dager hver uke)
• Veldig aktiv: x 1,725 ​​(hard trening daglig)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (intens trening to ganger per dag)

Det endelige tallet gir et estimat av hvor mange kalorier du forbrenner per dag i gjennomsnitt, inkludert trening og fysisk aktivitet.

Hvis du håper å opprettholde vekten, er dette antallet kalorier du bør sikte på å konsumere fra matkilder hver dag. Hvis du ønsker å gå ned eller gå opp i vekt, kan du legge til eller trekke fra kalorier fra dette tallet for å hjelpe deg med å nå målene dine.

Som en generell tommelfingerregel vil inntak av 500 kalorier per dag over/under behovene dine føre til rundt ett kilo vekttap/økning per uke.

2. Bestem krav til makronæringsstoffer

Nå som du har funnet ut hvor mange kalorier du trenger per dag, lurer du kanskje på:Hva bør makroene mine være? Dette kan variere ganske mye avhengig av målene dine, men det anbefales generelt å sikte på rundt 45 prosent til 65 prosent av de totale daglige kaloriene fra karbohydrater, 20 prosent til 35 prosent av kaloriene fra fett og 10 prosent til 35 prosent av kaloriene fra protein .

Disse retningslinjene kan imidlertid være forskjellige for spesifikke diettmønstre, inkludert lavkarbo eller ketogene dietter. Makroene dine for keto, for eksempel, kan være nærmere rundt 75 prosent av de totale daglige kaloriene fra fett med henholdsvis 20 prosent og 5 prosent fra protein og karbohydrater.

For å beregne antall gram protein, fett eller karbohydrater du bør innta daglig, multipliser først antall kalorier du trenger med prosenten som kreves for hvert makronæringsstoff. For eksempel, hvis du sikter på 2000 kalorier daglig med 20 prosent fra protein, trenger du omtrent 400 kalorier fra protein hver dag.

Deretter deler du antall kalorier med antall kalorier per gram for hvert makronæringsstoff. Protein og karbohydrater inneholder fire kalorier per gram, mens fett inneholder ni. Derfor, hvis du trenger rundt 400 kalorier fra protein per dag, betyr dette omtrent 100 gram daglig.

3. Begynn å spore inntak

Når du har funnet ut hvor mange gram protein, fett og karbohydrater du trenger daglig, er det på tide å begynne å spore inntaket ditt. Finn en makrokalkulator eller makroapp som fungerer for deg, eller trekk frem en penn og papir og hold oversikt i din egen matdagbok.

Sørg for å lese ingrediensetiketten til favorittmaten din nøye, slik at du nøyaktig kan anslå de riktige porsjonsstørrelsene.

Å bruke en digital matvekt er et annet alternativ for å sikre at du sporer næringsinntaket ditt riktig. Dette kan være spesielt nyttig når du måler makroer for kroppsbygging eller sporing av keto-makroer, da det hjelper deg med å bestemme inntaket mer nøyaktig.

Helsefordeler

Å telle makroer kan være knyttet til flere imponerende helsefordeler. Her er noen av de viktigste grunnene til at du kanskje bør vurdere å bryte ut kalkulatoren og spore inntaket av makronæringsstoffer.

1. Øker vekttap

Sporing av makroer for vekttap kan være en utrolig effektiv strategi. Ikke bare kan det bidra til å gjøre deg mer bevisst på hvilke matvarer som er i kostholdet ditt (og hvilke næringsstoffer de gir), men det kan også gjøre det lettere å justere inntaket for å øke vekttap.

Høyproteindietter har for eksempel vist seg å redusere kroppsvekt, appetitt og kaloriinntak. Å øke proteinforbruket kan også redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sultfølelsen.

På samme måte kan det å følge de anbefalte keto-diettmakroene endre kroppen din til ketose, en metabolsk tilstand som tvinger cellene dine til å begynne å brenne fett for drivstoff i stedet for sukker for å fremme vekttap.

2. Støtter muskelvekst

Overvåking av makroer for kroppsbygging er en vanlig strategi blant de som ønsker å forbedre muskelvekst og styrke. Dette er fordi visse næringsstoffer spiller en nøkkelrolle i vevsreparasjon og muskelbygging, inkludert protein.

Faktisk viser noen undersøkelser at proteintilskudd kan øke muskelmassen og forbedre ytelsen når det kombineres med motstandstrening.

I tillegg til å endre kaloriforbruket, teller mange kroppsbyggere også makroer for kutting for å redusere kroppsfett, øke magert muskelvev og forbedre den generelle kroppssammensetningen.

3. Forbedrer den generelle diettkvaliteten

Dietter fokuserer ofte utelukkende på kaloriforbruk uten å ta hensyn til ernæringsmessig verdi. Men når du teller makroer, kan det å velge næringstett helmat gjøre det mye enklere å møte din daglige tildeling for protein, fett og karbohydrater.

Å nyte en rekke sunne ingredienser som en del av et balansert kosthold kan forbedre kvaliteten på kostholdet ditt og sikre at du får i deg vitaminene og mineralene som kroppen din trenger.

4. Fremmer ansvarlighet

Å telle makroene dine er en utmerket måte å holde deg selv ansvarlig for maten du spiser. For de som sliter med hyppig småspising eller beiting i løpet av dagen, kan det å holde styr på alt du spiser gjøre det lettere å holde seg til målene dine og bli mer bevisst på hva du faktisk spiser.

Matkilder

Enten du ønsker å gå ned i vekt, bygge muskler eller øke fettforbrenningen, er det avgjørende å fylle kostholdet ditt med sunne makroer når det gjelder å nå målene dine. Mange fullmatvarer gir også en sunn blanding av flere makronæringsstoffer, og tilbyr en god mengde karbohydrater, proteiner og sunt fett i hver porsjon.

Her er noen av de beste matkildene for hvert makronæringsstoff.

Protein

• Kjøtt: biff, lam, geit, bison
• Fjærkre: kylling, kalkun, and, gås
• Sjømat: laks, makrell, tunfisk, ansjos, sardiner
• Egg: eggehviter og eggeplommer
• Belgfrukter: bønner, linser, kikerter, erter
• Meieriprodukter: melk, ost, yoghurt
• Annet: tempeh, natto, næringsgjær

Fett

• Nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter
• Frø: chiafrø, hampfrø, linfrø, gresskarfrø
• Matoljer: olivenolje, kokosolje, avokadoolje, gressmatet smør
• Annet: avokado, mørk sjokolade, fet fisk

Karbohydrater

• Frukt: epler, bananer, appelsiner, fersken, plommer, bær
• Grønnsaker: paprika, tomater, zucchini, blomkål, gulrøtter
• Rotgrønnsaker: søtpoteter, poteter, yams, taro
• Fullkorn: quinoa, couscous, ris, havre, bygg, bokhvete

Risikoer og bivirkninger

Selv om det definitivt kan være nyttig å telle makroer, er det noen ulemper og risikoer å vurdere også.

For eksempel, mens det kan forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet ditt, er det viktig å huske på at selv søppelmat kan passe inn i din daglige tildeling av makronæringsstoffer. Å minimere inntaket av bearbeidet mat og i stedet prioritere sunne, næringsrike matvarer er helt avgjørende for å optimalisere kostholdet og helsen din.

Å telle makroer kan også være mer tidkrevende og mindre fleksibelt enn andre spisemønstre. Avhengig av hvor streng du er med kostholdet ditt, kan det kreve at du nøye sporer og måler maten din, noe som potensielt kan forstyrre visse sosiale situasjoner.

Videre, selv om sporing av makroer for vekttap for kvinner og menn kan være effektivt, kan det også bidra til usunne matvaner, spesielt blant de med en historie med spiseforstyrrelser.

Fordi mange også holder seg til "go-to"-varer og ingredienser som er lettere å spore, kan det også redusere mangfoldet av matvarer i kostholdet, noe som potensielt kan føre til redusert næringsinntak.

Siste tanker

• Hva er makroer? Begrepet "makroer" refererer til makronæringsstoffer, som er næringsstoffer som gir kroppen energi, inkludert protein, fett og karbohydrater.
• Det finnes flere metoder for hvordan du beregner makroer, men det innebærer vanligvis å finne ut kaloribehovet ditt, bestemme makronæringsstoffbehovet ditt og spore inntaket ditt ved hjelp av en matsporing eller dagbok.
• Telle makroer kan potensielt øke vekttap, øke muskelvekst, forbedre kostholdskvaliteten og fremme ansvarlighet.
• På den annen side kan det heller ikke nødvendigvis forklare den ernæringsmessige kvaliteten til ingrediensene i kostholdet ditt. Det kan også være tidkrevende, kan bidra til usunne matvaner og kan redusere mangfoldet av matvarer i kostholdet ditt.
• Selv om telling av makroer kan være et nyttig verktøy, er det også viktig å følge et næringsrikt, balansert kosthold som er rikt på en rekke fullmat.