Er cottage cheese bra for deg? Fordeler, oppskrifter og mer
Basert på salg over det siste tiåret, ser det ut til at cottage cheese gjør et comeback. Kanskje dette er fordi den er høy i protein og lav i karbohydrater, og derfor anses av noen for å være den perfekte osten for både lavkarbo- og lavfettdietter.
Det viser seg at dette unike meieriproduktet har noen imponerende fordeler.
Hvorfor er det sunt å spise cottage cheese? Det kan bidra til å kontrollere appetitten din, gir noen viktige næringsstoffer, for eksempel fosfor, og kan til og med gi probiotika akkurat som yoghurt.
Men ikke all cottage cheese behandles likt.
Cornucopia Institute, som produserer vitenskapsbaserte rapporter om matprodukter for å hjelpe forbrukerne, fullførte nylig en undersøkelse av cottage cheese-industrien, og rangerte over 100 typer. Funnene avslørte at det er et stort utvalg når det gjelder kvalitet på cottage cheese - avhengig av faktorer, inkludert type produksjon (konvensjonell kontra organisk), mengde prosessering og om sukker og andre tilsetningsstoffer brukes.
Hva er cottage cheese?
Cottage cheese er en mild, myk, kremaktig hvit ost. Det regnes vanligvis som en fersk ost siden den ikke går gjennom en aldringsprosess.
Hvordan lages cottage cheese, og hvordan smaker cottage cheese?
Den kommer fra ostemasse av pasteurisert kumelk. Det finnes med varierende mengder melkefett - fra fettfri til fettfattig og vanlig.
Du kan også finne den i forskjellige ostemassestørrelser, alt fra små til store. Og for de som trenger å hoppe over laktosen, kan du kjøpe den laktosefrie versjonen samt pisket og lite natrium.
Ernæringsfakta
Hva er en sunn porsjon cottage cheese? I følge de fleste etiketter er en porsjon mellom en halv kopp og en kopp.
Hvis du tilsetter ingredienser, for eksempel frukt eller granola, kan det være perfekt å ta en halv kopp som et sunt mellommåltid eller en proteinrik frokost.
En kopp (226 gram) med 1 prosent melkefett cottage cheese inneholder ca:
- 163 kalorier
- 6,1 gram karbohydrater
- 28 gram protein
- 2,3 gram fett
- 303 milligram fosfor (30 prosent DV)
- 20,3 mikrogram selen (29 prosent DV)
- 1,4 mikrogram vitamin B12 (24 prosent DV)
- 0,4 milligram riboflavin (22 prosent DV)
- 138 milligram kalsium (14 prosent DV)
- 0,2 milligram vitamin B6 (8 prosent DV)
- 27,1 mikrogram folat (7 prosent DV)
- 194 milligram kalium (6 prosent DV)
- 0,9 milligram sink (6 prosent DV)
- 0,5 milligram pantotensyre (5 prosent DV)
Helsefordeler
Hva er fordelene med cottage cheese? Ikke bare er det en høyproteinmat, men den inneholder fosfor, selen, riboflavin og kalsium, bare for å nevne noen få næringsstoffer.
Protein er vinneren her, med 28 gram i en enkopps porsjon.
I tillegg er cottage cheese en stift i Budwig-dietten.
Hva er Budwig-dietten? Den tyske regjeringens seniorekspert, Dr. Johanna Budwig, ble kjent i 1952 for sin forskning på bearbeidet mat og hvordan de påvirker helsen vår negativt.
Gjennom denne forskningen hjalp hun andre med å forstå hva de skal spise og ikke spise. En anbefaling hun tar med er cottage cheese.
Faktisk antyder hun at "at helsen til cellene dine raskt kan reverseres ved å innta en blanding av cottage cheese (kvark), linfrø og linfrøolje."
Her er mer om fordelene som cottage cheese-ernæring gir:
1. Inneholder B12
Selv om det er lettere å få vitamin B12 i kjøttprodukter, inneholder noen meieriprodukter en god mengde B12. Cottage cheese er ett eksempel, som kommer inn på omtrent en fjerdedel av det anbefalte daglige inntaket av næringsstoffet.
Vi trenger B12 – noe veganere sliter med i kostholdet sitt – fordi det gir riktig funksjon og utvikling av hjernen, nerver, blodceller og mye mer.
Vitamin B12-fordeler, inkludert å redusere høye homocysteinnivåer i blodet, spesielt når det kombineres med folsyre og noen ganger vitamin B6. Dette er viktig siden for mye homocystein kan bli giftig i kroppen og forårsake hjerteproblemer og nevrologiske problemer.
2. Bygger bein og hjelper til med å behandle osteoporose
Cottage cheese er en mat som inneholder mye fosfor, og når den kombineres med kalsium, kan den bidra til å bygge sterke bein og potensielt beskytte mot brudd eller osteoporose. Faktisk viser studier at de to må jobbe sammen for å være effektive.
En kopp cottage cheese inneholder omtrent 138 milligram kalsium, noe som gjør den til et godt valg for beinbygging – muligens bedre enn kosttilskudd.
3. Hjelper kroppen med detox samtidig som den gir energi
Fosfor gjør mer enn å utvikle sterke, sunne bein. Det bidrar også til å skape et sunt syrenivå i kroppen.
Fosfor er det nest mest rike mineralet i kroppen, og det er ganske viktig siden det hjelper å kvitte kroppen med avfall.
Fosfor påvirker også hvordan kroppen håndterer energi og minimerer muskelsmerter etter trening ved å hjelpe til med å reparere vev og celler. Det hjelper ved å absorbere B-vitaminer, som er nøkkelen til sunn energiproduksjon.
Uten fosfor kan kroppen vår føles svak og sår, noe som resulterer i kronisk tretthet.
4. Kan hjelpe til med vekttap
Cottage cheese inneholder mye protein, og ifølge mye forskning kan protein hjelpe deg å gå ned i vekt så lenge du ikke overdriver det.
Hvorfor? Det kan hjelpe deg å føle deg mett og derfor hjelpe deg med å spise mindre, og det fremmer muskelbygging, noe som kan hjelpe med å brenne kalorier.
Det antas at proteinmat hjelper folk til å oppnå metthet, noe som igjen reduserer appetitten ved å øke hormonnivåene av GLP-1, peptid YY og kolecystokinin. Samtidig bidrar det til å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin.
5. Kan hjelpe deg med å oppnå ketose
Fullfete meieriprodukter er på ja-listen for en keto-diettmatliste. Det betyr at sunt fett er et godt valg, og selv om du ønsker å holde meieriprodukter på et minimum siden det kan være vanskelig å fordøye, hvis en keto-diett er noe du følger, kan en fullfett cottage cheese hjelpe.
Hytteost vs. yoghurt vs. andre oster
Du lurer kanskje på hva som er best:Cottage cheese ernæring eller gresk yoghurt ernæring? Vel, det er fordeler for begge, noe som gjør det til et tett løp.
Begge lager raske, proteinrike snacks og er gode kilder til kalsium. Yoghurt med lavt fettinnhold har litt mindre fett enn cottage cheese, men den er høyere i karbohydrater.
Noen vanlige yoghurtalternativer med lavt fettinnhold inneholder mye sukker, og kommer inn rundt 17 gram per kopp, spesielt versjonene med tilsatt frukt og sukker.
Natrium er betydelig lavere i yoghurt sammenlignet med cottage cheese, som inneholder over 800 milligram per kopp, sammenlignet med 65 i de fleste yoghurter.
Samlet sett er den eneste fordelen yoghurt har fremfor cottage cheese innholdet av probiotika. Smaken er imidlertid mer syrlig fordi den er gjæret, noe som kan slå noen mennesker av.
Vi vet at probiotika fremmer en sunn tarm. Denne egenskapen kan gjøre yoghurt lettere å fordøye for noen mennesker.
Når det gjelder å gi protein og lave kalorikostnader, er cottage cheese en vinner.
I følge British Heart Foundation er mascarpone, stilton, cheddar, parmesan og brie høy i gram fett per 100 gram porsjon, fra 29–44 gram, med mascarpone på toppen av det tallet. Motsatt inneholder cottage cheese ernæring fire gram, mens ricotta inneholder åtte.
Hvis det er viktig å følge med på fettforbruket ditt, vil det å lene seg mot cottage cheese gjøre en forskjell.
Hvordan den er laget (pluss oppskrifter)
Cottage cheese er en myk, fersk ostemasse som ikke er herdet. Ved å sylte melk og tømme mysen, ender du opp med enten liten ostemasse eller stor ostemasse.
Det som skiller dem er at liten ostemasse er laget uten løpe og den store ostemassen er laget med løpe.
Hva er løpe? Løbe er et enzym som produseres i magen til drøvtyggere pattedyr som tilsettes for å øke hastigheten på dannelsen.
Det hjelper også med å koagulere ostemassen slik at de ikke går i stykker.
Sunneste typer å kjøpe:
Du kan kjøpe cottage cheese i de fleste dagligvarebutikker. Det er et par ting du vil se etter på etiketten for å sikre at du kjøper fra et kvalitetsmerke.
Som nevnt ovenfor ble en Cornucopia-rapport fra 2020, kalt "Weighing the Curds", publisert for å hjelpe forbrukere å velge de mest næringsrike cottage cheese-alternativene og unngå altfor bearbeidede typer. Her er noen av rapportens viktigste funn og tips for å velge det beste produktet:
- Økologiske cottage cheese-produkter ser ut til å være langt overlegne sine konvensjonelle motstykker, på grunn av mindre bruk av tilsetningsstoffer, tannkjøtt og fortykningsmidler. Økologisk cottage cheese er også alltid laget av ikke-GMO-ingredienser og er mer sannsynlig laget av kumelk med gress.
- Hytteost fra gressfôrede kyr har større sannsynlighet for å ha økte ernæringsmessige fordeler (inkludert høyere omega-3 og konjugert linolsyre) sammenlignet med ost laget av melk fra melkekyr som er oppdrettet i konvensjonelle fengsler. Økologiske standarder krever at økologiske melkekyr er på beite i beitesesongen og har tilstrekkelig tid utendørs, slik at de kan spise sitt naturlige kosthold.
- Noen produsenter søter cottage cheese kraftig for å forbedre smaken, omtrent som med yoghurtindustrien. Les alltid etikettene, og gå for versjonene som ikke er tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler.
- Fortykningsmidler i cottage cheese kan føre til gastrointestinale betennelsesreaksjoner hos noen mennesker. Sjekk ingrediensetiketten for tilsetningsstoffer og tannkjøtt, for eksempel karragenan. Disse brukes til å gjøre produktene "kremere", men gir ikke andre ernæringsmessige fordeler.
- Bruk av "naturlige smaker" og maisstivelse/modifisert matstivelse er også mer vanlig i konvensjonelle cottage cheese. Syntetiske, petroleumsbaserte løsemidler, som propan og nevrotoksisk heksan, kan også tilsettes for å konservere osten. Ideelt sett bør alle disse ingrediensene unngås siden de vanligvis er laget med ugressmidler og GMO.
- Konvensjonell cottage cheese som inneholder frukt og andre blandede tilsetningsstoffer inneholder sannsynligvis også rester av syntetiske kjemikalier. Smakstilte typer er mer sannsynlig å inneholde ekstra farger og smaker også, så velg vanlige produkter når det er mulig og legg til ditt eget pålegg.
Hvordan lage hytteost:
Visste du at du kan lage cottage cheese hjemme? Du kan.
Prøv følgende cottage cheese-oppskrift:
INGREDIENSER:
- 1 gallon pasteurisert økologisk skummet melk
- 3/4 kopp hvit eddik
- 1 ¼ ts kosher salt
- ½ kopp økologisk tung krem
INSTRUKSJONER:
- Hell melken i en stor kjele og sett over middels varme på komfyren. Varm opp til 120 grader F. Du kan sjekke dette med et matsikkert termometer.
- Ta av varmen og hell sakte i eddiken. Rør forsiktig i ca 2 minutter. Ostemassen vil begynne å skille seg fra mysen. Dekk til med lokk, og la den stå i romtemperatur i omtrent en halv time.
- Hell nå melkeblandingen i et dørslag dekket med en osteduk. La det renne av i 5–6 minutter. Skyll under kaldt vann ved å samle kantene på kluten først. Gjør dette i 3–5 minutter til ostemassen er helt avkjølt. Pass på at du forsiktig klemmer og flytter blandingen mens du er inne i kluten under denne avkjølingsprosessen.
- Nå som den er avkjølt, klem kluten så tørr som mulig og overfør blandingen til en middels miksebolle. Tilsett saltet og rør. Bryt opp ostemassen i mindre biter mens du rører.
- Når du er klar til å servere, rør inn den tunge fløten, men ikke før da. Ellers oppbevares i en beholder med lokk, og settes i kjøleskapet.
Når det gjelder smak, er den veldig mild, noe som gjør den til et godt valg å blande med annen mat.
Hva bør du spise cottage cheese med? Du kan legge det til lasagne eller nøttesmør, for eksempel mandelsmør eller solsikkefrøsmør, for å lage et deilig pålegg.
Her er noen flere måter å inkludere cottage cheese i kostholdet ditt:
- Pannekaker eller vafler:Bland det inn i røren som erstatning for melk.
- Lasagne:Bruk cottage cheese i stedet for ricottaost eller halv og halv.
- Salater:Topp favorittsalatene dine for tilsatt protein.
- Frukt:Bland den med bær, bananer eller grillede fersken.
- Granola:Topp den med granola og drypp med honning.
- Rømme:Cottage cheese er en flott erstatning for rømme.
- Smoothies:Bland den med litt melk og frukt for en fruktsmoothie.
- Bakevarer:Bruk den i muffins, kaker og brødoppskrifter.
- Eggerøre:Legg til eggene dine for ekstra kremethet.
- Nøttesmør:Bland det med mandelsmør, og fordel det på selleri med rosiner.
- Salsa:Legg den til salsaen som dip eller bakt potetpålegg.
- Toast:Server det på toast. Nøttesmørblandingen passer fint her også.
- Gresskar:Bland det med organisk knust eller stekt gresskar, og topp det med noen nøtter.
Risikoer og bivirkninger
Kan du spise cottage cheese hver dag? Så lenge du ikke er laktoseintolerant og kostholdet ditt er variert, burde ikke dette være noe problem.
Det er imidlertid et par ting du bør vite:
- Inntak av svært høye mengder protein kan bidra til nyreproblemer, så vurder å holde deg til et daglig inntak som ikke gir mer enn du trenger.
- Det kan skape problemer hvis du er laktoseintolerant. Problemer inkluderer diaré, oppblåsthet, kramper, gass og urolig mage. Laktoseintoleranse gjør til syvende og sist å fordøye meieriprodukter til en ganske stor utfordring for noen. Mens legen din kan hjelpe, kan det hende du må unngå melkeprodukter helt. Du finner laktosefrie versjoner i matbutikken.
- Det kan forårsake allergiske reaksjoner. Hvis du opplever elveblest, kløe, hevelse og/eller pusteproblemer, sørg for å slutte å spise det umiddelbart og kontakt legen din.
- Det kan øke blodtrykket på grunn av det høye natriuminnholdet. Hvis blodtrykket er et problem for deg, lag ditt eget for å holde natriuminntaket i sjakk.
Konklusjon
- Hytteost fungerer godt med en keto-diett, gir et vegetarisk proteinalternativ, og er en anstendig kilde til kalsium og fosfor.
- Som alltid, vær oppmerksom på hva du kjøper siden det er mange alternativer som har mange tilsetningsstoffer og sukker.
- Lag din egen, og sørg for å lese etiketter når du kjøper fra matbutikken.