Vegansk kosthold for nybegynnere og matliste

Veganere velger å unngå å spise alle animalske produkter av en kombinasjon av årsaker, som vanligvis inkluderer bedre helse, økt vekttap, beskyttelse mot kronisk sykdom eller miljømessige og etiske bekymringer.

I motsetning til dette forbruker gjennomsnittsamerikaneren mer enn 200 pund kjøtt og fjærfe hvert år, som er omtrent tre ganger det globale gjennomsnittet. I tillegg konsumerer den gjennomsnittlige voksne som bor i USA 607 pund melk, ost og andre meieriprodukter årlig, pluss rundt 79 pund fett i året, som er hele 22 pund mer enn konsumert på 1980-tallet.

Å følge et vegansk kosthold er en måte å unngå farene ved konvensjonelt kjøtt og meieriprodukter. Lurer du på hva du skal spise på et vegansk kosthold, er et vegansk kosthold sunt og hva er fordelene? Fortsett å lese denne omfattende veiledningen til vegansk kosthold for nybegynnere for alt du trenger å vite.

Hva er et vegansk kosthold?

Veganere er vegetarianere som tar ting ett skritt videre, og unngår alle animalske produkter – inkludert egg, meieriprodukter og honning – i kostholdet sitt.

Mange veganere forplikter seg til å spise mer plantemat, spesielt frukt og grønnsaker, sammen med hele korn, bønner, belgfrukter, nøtter og frø. I tillegg til å spise færre animalske produkter, jobber de fleste også med å begrense ultrabearbeidet mat, som raffinerte karbohydrater, sukkersøte drikker og praktiske måltider.

Det er flere variasjoner og definisjoner når man snakker om vegetarisme. Her er de vanligste:

• Vegansk: Avstår fra alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, fjærfe, egg, meieriprodukter og honning.
• Vegetar: Følger et plantebasert kosthold, som kan inneholde egg og/eller meieriprodukter.
• Pescatarian: Innebærer å følge en diett rik på grønnsaker, frukt, nøtter, korn, bønner, egg, meieriprodukter og fisk, men utelukker kjøtt og fjærfe.
• Råvegansk: Består av rå mat (vanligvis alt vegansk) som ikke har blitt varmet opp over 46ºC eller 115ºF. Når du bestemmer deg for å gå på en rå vegansk diett, har du bare lov til å spise begrenset mat, noe som kan gjøre det vanskelig å holde seg til langsiktig.

Vanlige matvarer

Frukt og grønnsaker anses generelt som hovedingredienser i et typisk vegansk måltid.

En sunn vegansk frokost kan for eksempel bestå av havregryn, frukt, nøtter, kokosmelk og frø. Til lunsj kan det være ris og bønner med en salat. I løpet av dagen kan veganere spise nøtter, rå grønnsaker og hummus og mer frukt. Og til middag er mat som tofu, bønner, korn eller søtpotet vanlig.

Avhengig av den eksakte typen plantebasert diett noen følger, kan noen av ingrediensene på en vegansk diettliste inkludere:

• Frukt: epler, appelsiner, pærer, ananas, bananer, fersken
• Grønnsaker: brokkoli, blomkål, squash, poteter, zucchini, aubergine
• Nøtter og nøttesmør: mandler, valnøtter, macadamianøtter, pistasjnøtter
• Frø: chiafrø, hampfrø, linfrø
• Proteinmat: tofu, tempeh, natto, næringsgjær
• Belgfrukter: bønner, linser, kikerter, erter
• Fullkorn: havre, bygg, bokhvete, quinoa, couscous
• Sunnt fett: oliven, avokado, uraffinerte vegetabilske oljer
• Plantebasert melk: mandelmelk, havremelk, soyamelk, cashewmelk
• Urter og krydder: svart pepper, spisskummen, gurkemeie, ingefær, hvitløkspulver

Merk at hvis du er en rå veganer, er noen av disse matvarene ytterligere begrenset. Matvarer som er tillatt i begrensede mengder på en vegansk diett inkluderer matvarer som ikke har blitt varmet opp over 115ºF.

Mat du bør unngå

Veganere unngår kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. De bruker kanskje heller ikke honning eller produkter laget med noen form for animalske ingredienser som gelatin.

Til tross for at du ekskluderer kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk, er ikke alle veganske dietter identiske, da du kan unngå animalsk mat og fortsatt innta mange usunne ingredienser som hvitt brød, raffinerte oljer og mye sukker. Imidlertid bør et sunt vegansk kosthold i stor grad bestå av ubehandlet hel mat.

Matvarer som er begrenset til et vegansk kosthold inkluderer:

• Kjøtt: biff, svinebison, lam
• Fjærkre: kylling, kalkun, and, gås
• Sjømat: tunfisk, laks, ansjos, makrell
• Meieriprodukter: melk, yoghurt, ost, smør
• Egg
• Kjære
• Dyrebaserte ingredienser: smult, gelatin, kasein, karmin

Helsefordeler

1. Du vil sannsynligvis gå ned i vekt

Mange bytter til en vegansk diettplan for vekttap. Dette er fordi å bytte opp kostholdet til å inkludere mer plantebasert mat og færre bearbeidet mat kan være en effektiv strategi for å redusere kaloriinntaket. Faktisk har tverrsnittsstudier av vegetarianere og veganere vist at spesielt veganere har en tendens til å ha lavere kroppsvekt.

Ikke bare er plantebasert mat generelt lavere i kalorier for å støtte vegansk vekttap, men de er også vanligvis lastet med fiber. Fiber er et næringsstoff som beveger seg sakte ufordøyd gjennom kroppen, og holder deg mett for å raskt øke vekttapet.

2. Forbedret tarmhelse

De "gode bakteriene" som utgjør noens sunne mikrobiom trenger fiber fra plantemat, sammen med probiotika, for å blomstre. Å spise et plantebasert kosthold kan gjøre det lettere å få i seg nok prebiotika og probiotika for å opprettholde et sunt tarmmiljø. Nyere studier har avslørt rollene som mikrober i tarmen spiller i en rekke helseaspekter, fra å brenne kalorier til å holde oss mentalt skarpe.

En rapport fra 2014 publisert i tidsskriftet Nutrients sier,

Den veganske tarmprofilen ser ut til å være unik i flere egenskaper, inkludert en redusert overflod av patobionter og en større overflod av beskyttende arter. Reduserte nivåer av betennelse kan være nøkkelfunksjonen som forbinder den veganske tarmmikrobiotaen med beskyttende helseeffekter.

Dessuten fant en studie fra 2019 forbedringer i tarmhelsen ved å følge til og med et kortsiktig vegansk kosthold. Ifølge Diabetologia fant studien at den veganske diettplanen forbedret tarmmikrober relatert til flere helsemarkører, inkludert kroppssammensetning og blodsukkerkontroll.

3. Høyere inntak av antioksidanter og enzymer

Et sunt vegansk kosthold inneholder ofte en rekke frukter og grønnsaker, ofte i rå form. Dette kan gi mange beskyttende antioksidanter og enzymer som bekjemper skader fra frie radikaler for å beskytte mot sykdom.

Studier viser at antioksidanter kan redusere betennelse og hjelpe til med å forebygge kroniske tilstander som hjertesykdom, kreft og diabetes. Antioksidanter kan også lindre symptomer på autoimmune lidelser som revmatoid artritt, inflammatorisk tarmsyndrom og lupus.

4. Beskyttelse mot metabolsk syndrom

Når det gjøres på riktig måte, kan en sunn vegansk kostholdsplan bidra til å holde deg beskyttet mot risikofaktorer for metabolsk syndrom, inkludert høyt blodtrykk, diabetes og insulinresistens.

Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle veganske dietter vil ha denne fordelen; kvaliteten på karbohydrater i en persons kosthold og det totale næringsinntaket er sterkt avgjørende faktorer.

Inntak av mer fullmat og minimalt bearbeidede ingredienser som en del av et vegansk kosthold kan bidra til å redusere betennelser, balansere hormonnivåer og fremme bedre blodsukkerkontroll. Dette kan beskytte mot metabolismesyndrom, som kan redusere risikoen for tilstander som hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

5. Mindre innvirkning på miljøet

I følge Environmental Protection Agency står landbruk, skogbruk og annen arealbruk for 24 prosent av de globale klimagassutslippene hvert år, hovedsakelig på grunn av dyrking av avlinger og husdyr sammen med avskoging, et begrep som refererer til å rydde skog for å få mer land. for husdyr å leve.

Dette estimatet inkluderer ikke engang karbondioksidet som økosystemene fjerner fra atmosfæren hvert år på andre måter relatert til husdyrnæringen, for eksempel gjennom prosessering og transport av animalske produkter, eller fra innvirkningen avskoging har på dødt organisk materiale og jordsmonn.

Det gjenspeiler heller ikke de alvorlige problemene med avrenning av giftig avfall fra fabrikkgårder, som forårsaker at kjemikalier og forurensning kommer inn i vannforsyningen. I tillegg kan bekymringer som hormoner og antibiotika brukt i husdyr- og meieriindustrien også påvirke økosystemet.

Det er flere miljømessige fordeler ved å konsumere mindre fabrikkoppdrettede animalske produkter og kjøpe mer bærekraftige produkter i stedet. For noen mennesker er de motiverte nok til å kutte ut animalske produkter fra diettene sammen av disse grunnene.

Retningslinjer for plan

Å følge et balansert vegansk kosthold trenger ikke å være vanskelig. Her er noen enkle trinn du bør fokusere på, som er hjørnesteinene i helsen uansett hvilke preferanser du har:

• Øk forbruket av hele matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.
• Spis mindre søppel og mat med høyt kaloriinnhold og lite ernæring. Med andre ord, kutt mesteparten av bearbeidet, pakket mat (selv veganske typer) fra kostholdet ditt.
• Varier typene plantebasert proteinmat i kostholdet ditt hvis du spiser animalsk mat. Med industriell produksjon av kjøtt og hyperbearbeidet mat har mulighetene for å spise ikke-plantemat blitt overveldende. Dette gjør overspising av kjøtt, ost og animalsk fett lettere enn noen gang før, så prøv å bevisst inkludere flere plantebaserte proteiner (som belgfrukter) i kostholdet ditt regelmessig.
• Øn oppmerksom spising ved å trene porsjonskontroll, spis den mengden kroppen din virkelig trenger for å holde seg energisk og unngå å spise av komfortgrunner. Bevisst spising kan hjelpe deg å sikre at du ikke konsekvent overspiser, enten det er vegansk mat eller ikke.
• Eksperimenter med nye veganske oppskrifter for å forbedre kvaliteten og mangfoldet i kostholdet ditt ved å inkludere nye ingredienser i måltidsplanen din. Sjekk ut disse enkle veganske diettoppskriftene for å komme i gang.

Risiko

Når det er nøye planlagt og utført, kan et vegansk kosthold være sunt for de fleste. Det er imidlertid ikke alltid en god idé for alle. Studier viser at veganere kan ha en høyere risiko for enkelte ernæringsmangler, spesielt de som spiser bearbeidede dietter eller sliter med andre helsemessige forhold som kan forstyrre normal næringsopptak.

Spesielt veganere må overvåke inntaket av protein, vitamin B12, jern, sink og omega-3 fettsyrer nøye. Å ta et multivitamin kan være et godt alternativ for å avrunde kostholdet ditt og beskytte mot ernæringsmangler.

Husk at visse matvarer som belgfrukter eller korn også kan inneholde forbindelser som kalles antinæringsstoffer, som kan binde seg til mineraler i kroppen og blokkere deres absorpsjon. Å bløtlegge, spire og koke korn og belgfrukter kan bidra til å redusere innholdet av antinæringsstoffer for å maksimere næringsopptaket.

Til slutt er det også viktig å merke seg at ikke all vegansk kostholdsmat er sunn. Faktisk er mange søppelmatvarer teknisk sett betraktet som "veganske", men er pumpet fulle av tilsatt sukker, konserveringsmidler, kunstige smaker og transfett, som alle bør unngås på et sunt kosthold, vegansk eller ikke.

Forholdsregler

På slutten av dagen er vi alle forskjellige. Det er viktig å være oppmerksom på hvordan kostholdet ditt påvirker deg og å gjøre endringer basert på hva som fungerer best for deg og kroppen din.

Til tross for de mange potensielle fordelene med vegansk kosthold, er det kanskje ikke en god passform for alle, siden det krever nøye planlegging og forberedelse for å sikre at du oppfyller dine ernæringsmessige behov. Tilskudd kan også være nødvendig for å forhindre ernæringsmessige mangler, siden visse vitaminer og mineraler hovedsakelig finnes i kjøtt og animalske ingredienser.

Noen varianter av andre populære spiseplaner kan også være vanskeligere å følge når de kombineres med et vegansk kosthold. For eksempel kan et vegansk kroppsbyggende kosthold kreve modifikasjoner for å møte ernæringsbehov og fremme muskelvekst. På samme måte kan et vegansk keto-kosthold være mer utfordrende, ettersom mange matvarer med høyt fettinnhold ikke er veganervennlig.

Symptomer som lavt energinivå, svakhet, hårtap og tretthet kan alle være assosiert med ernæringsmessige mangler. Hvis du opplever disse eller andre bivirkninger etter at du har byttet til et vegansk kosthold, ta kontakt med en lege eller en registrert kostholdsekspert for å bekrefte at dine ernæringsmessige behov blir dekket.

Siste tanker

• Hva er et vegansk kosthold? Et vegansk kosthold er et kosthold som utelukker alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og honning.
• Fordeler med et vegansk kosthold kan inkludere vektkontroll, hjertehelse, redusert risiko for metabolsk syndrom, høyt antioksidantinntak og forbedret tarmhelse.
• På den annen side kan veganske dietter være knyttet til økt risiko for ernæringsmessige mangler. Mange plantebaserte matvarer inneholder også antinæringsstoffer, som kan forstyrre absorpsjonen av mikronæringsstoffer.
• Sørg for å lytte til kroppen din og følg et balansert, godt avrundet kosthold med stort sett hel, ubearbeidet mat, uansett om du bestemmer deg for å følge et vegansk kosthold eller ikke.