Keto-diettmatliste, inkludert beste Keto-mat vs. verst

Den ketogene (eller "keto") dietten er en diett med veldig mye fett og lavt karbohydrat som har fått massevis av oppmerksomhet i det siste for sine fordeler med vekttap. Målet med keto-dietten er å gå inn og deretter holde seg i en metabolsk tilstand kalt ketose, der du forbrenner fett for energi, i stedet for karbohydrater (glukose).

I det typiske kostholdet blir kroppen vår (hjerne og muskler) drevet av glukose (en type sukker) som vi får fra å spise karbohydratmat. Men hvis disse karbohydratene slutter å komme inn og glukosenivåene faller, kan vi bruke fettet vårt som drivstoff.

Faktisk, når all vår reserverte glukose/glykogen går tom etter flere dager på en lavkarbo, keto diett, lager kroppene våre forbindelser kalt ketonlegemer (eller ketoner) fra vårt eget lagrede kroppsfett, så vel som fra fett i våre kosthold. I tillegg har forskere oppdaget at ketoner inneholder hovedfordeler, som fetttap, undertrykkelse av appetitten vår, øker mental klarhet og reduserer risikoen for en rekke kroniske sykdommer.

fascinert? I så fall, før du starter en ketogen diett, er det viktig å bli kjent med en riktig konstruert keto diett matliste og også forstå hvor mye av hver type matvaregruppe du spiser.

Det starter med å begrense karbohydratinntaket til bare 20–30 netto gram per dag. "Netto karbohydrater" beskriver mengden karbohydrater som er igjen når kostfiber er tatt i betraktning. Fordi fiber er ufordøyelig når det først er konsumert, skal du ganske enkelt ikke telle gram fiber mot den daglige tildelingen av karbohydrater. Så det betyr å trekke fra gram fiber fra totalt karbohydratspill, for å gi deg det totale netto karbohydratet.

På en standard keto-diett gir fett omtrent 70 prosent til 80 prosent av de totale daglige kaloriene, protein rundt 15 prosent til 20 prosent, og karbohydrater rundt 5 prosent.

Hva er en Keto-måltidsplan?

Her er eksempler på mat med høyt fettinnhold og lavkarbo som er inkludert på listen over ketogen mat:

• Ketodietten din bør inneholde høye mengder sunt fett (opptil 80 prosent av de totale kaloriene dine!), som olivenolje, kokosolje, gressmatet smør, palmeolje og noen nøtter og frø. Fett er en kritisk del av hver oppskrift fordi fett er det som gir energi og forhindrer sult, svakhet og tretthet.
• Keto-måltider trenger også alle slags ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Hvilke grønnsaker kan du spise på en ketogen diett uten å bekymre deg for å øke karboinntaket for mye? Noen av de mest populære keto-grønnsakene inkluderer brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker, alle typer bladgrønnsaker, asparges, agurk og zucchini.
• I mer moderate mengder, matvarer som inneholder mye protein, men som inneholder lite eller ingen karbohydrater, inkludert gressmatet kjøtt, beiteoppdrettet fjærfe, egg uten bur, beinbuljong, villfanget fisk, orgelkjøtt og noe fullfete (ideelt sett rå) meieriprodukter.
• Hva med frukt? Som du vil, må du kutte ned på de typiske fruktene dine, siden ketofrukter er langt og få mellom.

På den annen side er mattypene du vil unngå å spise på keto-, lavkarbo-matplanen sannsynligvis de samme du er, eller tidligere var, vant til å få i deg mange av dine daglige kalorier fra før du begynte på denne måten å spise på .

Dette inkluderer varer som frukt, bearbeidet mat eller drikke med mye sukker, de som er laget av korn eller hvitt/hvetemel, konvensjonelle meieriprodukter, desserter og mange andre matvarer med høyt karbohydrathold (spesielt de som er kilder til "tomme kalorier"). .

Keto-diettmatliste

Hvis du er ny eller bare fortsatt lærer deg keto diettmatlisten, dreier de største spørsmålene dine sannsynligvis seg om å finne ut akkurat hvilke fettrike lavkarbomatvarer du kan spise på en slik lavkarbo, ketogen diett.

Alt i alt, husk at hoveddelen av kaloriene på keto-dietten er fra matvarer som inneholder mye naturlig fett, sammen med en moderat mengde matvarer med protein.

De som er sterkt begrenset er alle matvarer som gir mye karbohydrater, til og med typer som vanligvis anses som "sunne", som for eksempel fullkorn.

De største endringene i dine daglige vaner vil være hvordan du handler mat og hvordan du lager mat. Hvis selv om du er vant til en relativt lavkarbo diett, vil keto-oppskrifter fortsatt være enda lavere karbohydrater. Hvor mye kan du spise på keto-dietten? Du vil kreve mye sunt fett for å komme inn i ketose, lage ketonlegemer og ha nok energi uten å spise karbohydrater. Du trenger ikke telle kalorier, men bør heller fokusere på å fylle på med de riktige typene matvarer.

Du vil være betydelig mer energisk og sunnere når du lager din egen keto-vennlige mat, i stedet for å kjøpe angivelig keto-mat fra hylla. Sørg derfor for at du forstår keto-diettreglene og begynn å fylle på med keto-innkjøpslisten.

Beste Keto-mat

Nedenfor finner du en komplett keto-diettmeny for nybegynnere, basert på mattype.

Sunnt fett

De fleste sunt fett inneholder null netto karbohydrater, spesielt typene som er oppført nedenfor, som også har andre helsemessige fordeler. Fett bør inkluderes i store mengder med hvert måltid gjennom dagen.

• Sunt ketofett inkluderer mettet fett, enumettet fett og visse typer flerumettet fett (PUFA), spesielt omega-3-fettsyrer. Det er best å inkludere alle typer i din daglige diett, med vekt på mettet fett, spesielt sammenlignet med PUFA.
• MCT-olje, kaldpresset kokosnøtt, palmefrukt, olivenolje, linfrø, macadamia- og avokadoolje – 0 netto karbohydrater per spiseskje
• Smør og ghee – 0 netto karbohydrater per spiseskje
• Spult, kyllingfett eller andefett – 0 netto karbohydrater per spiseskje
• Økologisk kakaosmør – 0 netto karbohydrater per spiseskje

Proteiner

Animalske proteiner (kjøtt, fisk, etc.) har svært lite, om noen, karbohydrater. Du kan konsumere dem i moderate mengder etter behov for å kontrollere sult.

Det kan virke motintuitivt hvis du prøver å gå ned i vekt, men du vil velge fetere kjøttstykker i stedet for magrere typer. For eksempel er kyllinglår og ben å foretrekke fremfor kyllingbryst fordi de inneholder mye mer fett. Vi har raske keto-diettkyllingoppskrifter for å hjelpe.

• Grasmatet storfekjøtt og andre typer fete kjøttstykker (prøv å unngå antibiotika i storfekjøtt), inkludert lam, geit, kalv, vilt og annet vilt. Gressmatet, fett kjøtt er å foretrekke fordi det er høyere i kvalitet omega-3 fett – 0 gram netto karbohydrater per 5 unser
• Økologisk kjøtt inkludert lever – rundt 3 gram netto karbohydrater per 5 gram
• Fjærfe, inkludert kalkun, kylling, vaktel, fasan, høne, gås, and – 0 gram netto karbohydrater per 5 unser
• Burfrie egg og eggeplommer – 1 gram netto karbohydrater hver
• Fisk (spesielt fet fisk), inkludert ansjos, bass, flyndre, makrell, laks, sardiner, tunfisk, ørret osv. – 0 gram netto karbohydrater per 5 unser

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

• Alle grønne grønnsaker, inkludert løvetann eller rødbeter, krage, sennep, kålrot, ruccola, sikori, endive, escarole, fennikel, radicchio, romaine, sorrel, spinat, grønnkål, mangold, bok choy osv. – varierer fra 0,5 –5 netto karbohydrater per 1 kopp
• Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, kål, rosenkål og blomkål – 3–6 gram netto karbohydrater per 1 kopp
• Selleri, agurk, zucchini, gressløk og purre – 2–4 gram netto karbohydrater per 1 kopp
• Noen fermentert mat som surkål, kimchi, meieri eller kokosnøttkefir (også gunstig for tarmhelsen) – 1–2 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp
• Friske urter – nær 0 gram netto karbohydrater per 1–2 ss
• Grønnsaker som inneholder litt mer karbohydrater (men fortsatt lavt alt tatt i betraktning), inkludert asparges, sopp, bambusskudd, bønnespirer, paprika, sukkererter, vannkastanjer, reddiker, jicama, grønne bønner, voksbønner, tomater — 3–7 gram netto karbohydrater per 1 kopp rå

Fettbasert frukt

Hvilken frukt kan du spise på keto? Ditt første fruktvalg bør være avokado (ja, det er en frukt). I små mengder kan bær også inntas.

• Avocado – 3,7 gram netto karbohydrater per halvpart

Snacks

• Beinbuljong (hjemmelaget eller proteinpulver) – 0 gram netto karbohydrater per porsjon
• Beef eller kalkun jerky – 0 gram netto karbohydrater
• Hardkokte egg – 1 gram netto karbohydrat
• Ekstra grønnsaker (rå eller kokte) med hjemmelaget dressing – 0–5 gram netto karbohydrater
• 1/2 avokado med lox i skiver (laks) – 3–4 gram netto karbohydrater
• Kjøttdeig pakket inn i salat – 0–1 gram netto karbohydrater
• Shirataki-nudler (97 prosent vann!) – 0–1 gram netto karbohydrater
• Noen stykker mørk sjokolade (høyere kakaoprosent jo bedre) — 3-4 gram netto karbohydrater

Skrydder

• Krydder og urter – 0 gram netto karbohydrater
• Varm saus (ingen søtningsmiddel) – 0 gram netto karbohydrater
• Eplecidereddik – 0–1 gram netto karbohydrater
• Usøtet sennep – 0–1 gram netto karbohydrater
• Valmuefrø – 0 gram netto karbohydrater

Drikke

• Vann – 0 gram netto karbohydrater
• Usøtet kaffe (svart) (se vår keto-kaffeoppskrift) og te; drikk med måte siden høye mengder kan påvirke blodsukkeret – 0 gram netto karbohydrater
• Beinbuljong – 0 gram netto karbohydrater

Mat å begrense

Dette er ketomaten man bare kan spise av og til for å holde seg i ketose:

Full-Fat Meieri

Meieriprodukter bør også begrenses, til bare "nå og da" på grunn av innholdet av naturlig sukker. Høyere, harde oster har minst karbohydrater, mens lettmelk og myke oster har mye mer.

• Fullfet ku- og geitemelk (ideelt økologisk og rå) – 11–12 netto karbogram per porsjon på en kopp
• Oster med full fettinnhold, inkludert kremost, cheddar, parm, mozzarella osv. – 0,5–1,5 netto karbogram per unse eller omtrent 1/4 kopp
• Helfett gresk yoghurt, vanlig yoghurt og cottage cheese – 5 netto karbogram per 1/2 kopp

Middels-stivelsesholdige grønnsaker

• Søte erter, artisjokker, okra, gulrøtter, rødbeter og pastinakk – ca. 7–14 netto karbogram per 1/2 kopp kokt
• Yams og poteter (hvite, røde, søte osv.) — søtpoteter har minst karbohydrater, ca. 10 netto karbogram per 1/2 potet; Yams og hvite poteter kan ha mye mer, ca. 13–25 netto karbogram per 1/2 kokt potet/yam

Belgfrukter og bønner

• Kikerter, nyre, lima, svarte, brune, linser, hummus, etc. – ca. 12–13 netto karbogram per 1/2 kopp kokt servering
• Soyaprodukter, inkludert tofu, edamame, tempeh – disse matvarene kan variere i karbohydrater betydelig, så les etikettene nøye; soyabønner inneholder færre karbohydrater enn de fleste andre bønner, med bare ca. 1–3 netto karbogram per 1/2 kopp kokt servering

Nøtter og frø

• Mandel, valnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, pistasjnøtter, kastanjer, gresskarfrø, sesamfrø, macadamianøtter, paranøtter osv. – 1,5–4 gram netto karbohydrater per 1 unse; cashewnøtter er høyest i karbohydrater, rundt 7 netto gram per unse
• Nøttesmør og frøsmør – 4 netto karbohydrater per 2 ss
• Chiafrø og linfrø – rundt 1–2 gram netto karbohydrater per 2 ss

Frukt

• Bær, inkludert blåbær, jordbær, bjørnebær, bringebær – 3–9 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp
• Asiatiske pærer – 8–9 netto karbohydrater per pære

Snacks

• Proteinsmoothie (rørt ut i mandelmelk eller vann)
• 7–10 oliven
• 1 ss nøttesmør eller en håndfull nøtter
• Grønnsaker som agurk, zucchini eller paprika med litt hummus, gresk yoghurtdipp eller smeltet ost

Skrydder

De fleste krydderne nedenfor varierer fra 0,5–2 netto karbogram per 1–2 ss porsjon. Sjekk ingrediensetikettene for å sikre at tilsatt sukker ikke er inkludert, noe som vil øke netto karbohydrater. (Stevia og erytritol vil bli dine foretrukne søtningsmidler fordi ingen av dem øker blodsukkeret – kombineres for en mer naturlig søt smak, og husk, litt går langt!)

• Ingen sukkertilsatt ketchup eller salsa
• Rømme
• Sennep, varme sauser, Worcestershiresaus
• Sitron-/limejuice
• Soyasaus
• Salatdressing (ideell å lage din egen med eddik, olje og krydder)
• Sylteagurk
• Stevia (naturlig søtningsmiddel, null kalorier og uten sukker)
• Erythritol

Drikke

Drikk de usøtede keto-drikkene under bare moderat, med bare 1–2 små porsjoner per dag. Disse vil typisk inneholde mellom 1–7 netto karbogram per porsjon.

• Frisk grønnsaks- og fruktjuice — hjemmelaget er best for å begrense sukker; bruk lite frukt for å redusere sukker og sikt på maksimalt 8 gram daglig
• Usøtet kokos- eller mandelmelk (ideell å lage din egen)
• Bulljon eller lett buljong (dette er nyttig med elektrolyttvedlikehold)
• Vann med sitron og limejuice

Mat du bør unngå

Hva kan du ikke spise på en keto-diett? Når du er på en ketogen diett, bør du unngå følgende typer mat:

Alle typer sukker

En teskje sukker har omtrent 4 netto gram karbohydrater, mens hver spiseskje har omtrent 12 netto gram.

• Hvitt, brunt, rørsukker, råsukker og konditorsukker.
• Siruper som lønn, johannesbrød, mais, karamell og frukt
• Honning og agave
• All mat laget med ingredienser som fruktose, glukose, maltose, dekstrose og laktose

Alle og alle korn

En brødskive, eller en liten porsjon korn, kan inneholde alt fra 10–30 netto gram karbohydrater! Korn og kokte korn har vanligvis 15–35 gram per 1/4 kopp ukokt, avhengig av typen.

• Hvete, havre, all ris (hvit, brun, sjasmin), quinoa, couscous, pilaf osv.
• Mais og alle produkter som inneholder mais, inkludert popcorn, tortillas, gryn, polenta, maismel og maismel
• Alle typer produkter laget av mel, inkludert brød, bagels, rundstykker, muffins, pasta osv.

De fleste frukter som ikke er bær

De fleste frukt inneholder rett og slett for mye karbohydrater og kan hindre deg i å nå målene dine hvis du spiser dem. Så når du bruker keto, hold deg unna spesielt de "søte fruktene" som mango, papaya, bananer, appelsiner og epler.

Nesten all bearbeidet mat

• kjeks, chips, kringler osv.
• Alle typer godteri
• Alle desserter som kjeks, kaker, paier, is
• Pannekaker, vafler og andre bakte frokostvarer
• Havregryn og frokostblandinger
• Snackkarbohydrater, granolabarer, de fleste proteinbarer eller måltidserstatninger osv.
• Supper på boks, mat i boks, ethvert ferdigpakket måltid
• Matvarer som inneholder kunstige ingredienser som kunstige søtningsmidler (sukralose, aspartam osv.), fargestoffer og smaksstoffer

Søtet og kaloriholdig drikke

• Soda
• Alkohol (øl, vin, brennevin osv.)
• Søtet te eller kaffedrikker
• Melk og meieriprodukter (kumelk, soya, mandel, kokos, laktaid, fløte, halv og halv osv.)
• Fruktjuice

Siste tanker

• Som du kan se ovenfor, er det overraskende mange godkjente ketomatvarer, spesielt for en diett med høyt fettinnhold. Keto-diettmenyen sentrerer seg rundt sunt fett, gressmatet kjøtt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og fettbasert frukt (avokado).
• Den viktigste gruppen matvarer å spise på keto-dietten er sunt fett. Pass også på å ha rikelig med grønnsaker med lite stivelse sammen med en moderat proteinkilde.
• For en keto-diettfrokost er egg ofte den perfekte hovedingrediensen på grunn av deres status som et mettende, sunt fett. For en rask keto-frokost kan du velge en keto-smoothie med et keto-proteinpulver. Bruk en godkjent ketofrukt som frosne blåbær og litt kokosmelk, og så har du en deilig start på dagen.
• Hva er noen ideer til keto-lunsj? Jeg foreslår at du besøker siden vår om keto-diettoppskrifter samt keto-diettsnacks (inkludert fettbomber!).
• Villfanget laks, som en fet fisk, er et perfekt keto-valg, og enkle keto-måltider kan være en fet del av sunt protein som laks eller lam servert med mye grønne grønnsaker.
• Hvilken hurtigmat kan du spise på en keto-diett? Ta en titt på denne keto-hurtigmatartikkelen for å få hjelp når du ikke har mange alternativer når du er ute og reiser.
• For flere keto-oppskrifter og ideer til måltid/snack, gå til oppskriftsdelen på denne siden og søk dietttype etter ketogen … og du vil se hundrevis av alternativer.