Tofu:den veganske supermaten som bekjemper kreft og hjelper vekttap?

Tofu, også kalt bean curd, har vunnet popularitet gjennom årene, spesielt som en vegetarisk- og vegansk-godkjent proteinkilde. Det er imidlertid også en svært kontroversiell ingrediens; mens noen hyller det som en helsefremmende supermat, hevder andre at soyaprodukter kan stoppe produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner og øke risikoen for visse typer kreft.

Så er tofu sunt? I denne artikkelen vil vi dykke inn og se nærmere på de potensielle fordelene og ulempene med tofu for å hjelpe deg med å bestemme om du vil legge til dette plantebaserte proteinet i kostholdet ditt.

Hva er tofu?

Så hva er egentlig tofu laget av? Tofu er en ingrediens som lages ved å myke soyamelk (fra soyabønner) og deretter presse den resulterende ostemassen til myke, hvite blokker. Prosessen med å lage tofu er relativt lik måten ost er laget av melk.

Tofu ernæringsfakta er ganske imponerende, og inneholder en god mengde protein, mangan, kalsium, selen og fosfor i hver porsjon.

Det er også mange forskjellige typer tofu tilgjengelig basert på fastheten og mengden vann som presses ut av tofuen. Noen av de vanligste variantene inkluderer:

• Myk/silke tofu
• Middels tofu
• Fast tofu
• Ekstra fast tofu
• Superfast tofu

Selv om det er mindre vanlige, kan fermenterte varianter også finnes på noen restauranter og spesialbutikker. For eksempel består syltet tofu, også kjent som konservert tofu eller fermentert tofu, av tørkede tofuterninger som har fått lufttørke fullstendig under høy og sakte fermentere fra luftbakterier. Stinky tofu er en annen type myk tofu gjæret i en grønnsaks- og fiskelake.

Ernæringsfakta

Tofu er en god kilde til protein, sammen med andre viktige mikronæringsstoffer som mangan, kalsium og selen. Hver porsjon inneholder også lite tofu-kalorier, med bare 70 kalorier i 100 gram.

En 3,5-unse porsjon tofu inneholder følgende næringsstoffer:

• 70 kalorier
• 1,5 gram karbohydrat
• 8 gram protein
• 4 gram fett
• 1 gram kostfiber
• 0,6 milligram mangan (31 prosent DV)
• 201 milligram kalsium (20 prosent DV)
• 9,9 mikrogram selen (14 prosent DV)
• 121 milligram fosfor (12 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (11 prosent DV)
• 1,6 milligram jern (9 prosent DV)
• 37 milligram magnesium (9 prosent DV)
• 0,8 milligram sink (6 prosent DV)
• 19 mikrogram folat (5 prosent DV)

Tofu inneholder også en liten mengde vitamin B6, riboflavin, tiamin, kalium og vitamin K.

Fordeler

Rik på en rekke næringsstoffer og helsefremmende forbindelser, har tofuprotein blitt assosiert med mange potensielle fordeler.

1. Fremmer hjertehelsen

Hjertesykdom er et stort problem i USA og rundt om i verden. Å legge om kostholdet er en av de mest effektive måtene å redusere risikoen for hjerteproblemer, og forskning viser at soyaprodukter som tofu kan være spesielt gunstige.

Soyaisoflavoner, som er en type polyfenol som finnes i tofu, har vist seg å redusere markører for betennelse og forbedre blodstrømmen, noe som potensielt kan bidra til å beskytte mot hjerneslag. Økt inntak av isoflavoner kan også påvirke flere risikofaktorer for hjertesykdom og kan føre til reduksjoner i insulinnivåer, kroppsvekt og magefett.

2. Kan beskytte mot kreft

Til tross for tofus rykte som en kreftfremkallende ingrediens, viser lovende forskning det motsatte. Faktisk viser studier at soyaforbruk kan være knyttet til en lavere risiko for flere typer kreft, inkludert brystkreft, prostatakreft og magekreft.

Mens mer forskning er nødvendig for å forstå tofuens kreftbekjempende egenskaper, indikerer noen forskning at det kan skyldes tilstedeværelsen av kraftige soyaisoflavoner.

Enda mer imponerende, en studie publisert i Integrative Cancer Therapies bemerket at disse isoflavonene til og med kan forbedre effekten av kreftbehandlinger samtidig som de lindre flere bivirkninger forbundet med kjemoterapi og stråling.

3. Lindrer overgangsaldersymptomer

Menopause er en tid preget av slutten av en kvinnes menstruasjonssyklus, og den er ofte ledsaget av symptomer som hetetokter, tretthet og nattesvette. Selv om dette er en naturlig prosess, behandles bivirkninger ofte med kosttilskudd, medisiner og avspenningsteknikker som yoga og meditasjon.

Noen undersøkelser tyder på at soyaisoflavonene som finnes i tofu også kan bidra til å lindre symptomer på overgangsalder. En studie fant for eksempel at soyaisoflavontilskudd var i stand til å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av hetetokter mer effektivt enn placebo.

Tilsvarende viste en pilotstudie i 2012 at å ta et isoflavontilskudd i 12 uker reduserte overgangsaldersymptomene med 20 prosent og 13 prosent blant henholdsvis perimenopausale og postmenopausale kvinner.

4. Øker vekttap

Lite kalorier og rik på alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger, tofu er fantastisk hvis du ønsker å gå ned i vekt. Faktisk viser studier at å spise mye protein kan bidra til å redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å stimulere sultfølelsen.

Interessant nok kan visse forbindelser i tofu også bidra til å øke vekttap naturlig. I følge en metaanalyse fra Kina fra 2013 var tilskudd med soyaisoflavoner effektivt for å redusere kroppsvekten og forbedre nivåene av blodsukker og insulin, som begge kan være fordelaktige for vektkontroll.

5. Støtter beinhelse

Tofu er en stor kilde til flere nøkkelmineraler som spiller en sentral rolle i beinhelsen, inkludert mangan, kalsium og fosfor. Alle disse tre viktige næringsstoffene (og mange andre som finnes i tofu) bidrar til å opprettholde skjelettintegriteten, beskytter mot bentap og reduserer risikoen for problemer som brudd eller osteoporose.

Dessuten viser noen studier at soyaisoflavoner til og med kan tilby andre fordeler for beinhelsen. For eksempel har en gjennomgang utført i California samlet og analysert data fra 15 studier, som konkluderte med at økt inntak av isoflavoner var assosiert med høyere bentetthet blant visse populasjoner.

6. Forbedrer blodsukkerkontrollen

Nyere forskning har funnet ut at visse forbindelser som finnes i tofu kan være knyttet til lavere blodsukkernivåer. For eksempel viste en studie utført av Department of Family Medicine ved National Taiwan University Hospital at inntak av 100 milligram isoflavoner daglig reduserte fastende blodsukkernivåer med hele 15 prosent etter bare seks måneder.

Ikke bare det, men isoflavoner kan også bidra til å redusere nivåene av insulin, hormonet som er ansvarlig for å flytte sukker fra blodet til cellene. Dette kan bidra til å bekjempe insulinresistens og forbedre kroppens evne til å bruke dette hormonet mer effektivt for å opprettholde bedre blodsukkerkontroll.

7. Allsidig og enkel å tilberede

Det er mange alternativer for hvordan du koker bønnemasse og hvordan du får tofu til å smake deilig. Fordi den absorberer smakene til mat, sauser og krydder den er tilberedt med, fungerer den godt i en rekke forskjellige retter.

Salater, stir-frites og scrambles er noen av de vanligste tofu-oppskriftene som er enkle å tilberede, både for matlagingsentusiaster og nybegynnere kokker. Den kan imidlertid også bakes, stekes, sauteres, stekes eller grilles og brukes til å gi omtrent enhver rett en kjøttfri vri.

Sørg for å presse tofu i minst 15–20 minutter før tilberedning, noe som hjelper til med å fjerne overflødig vann for å forbedre teksturen til sluttproduktet. Tofu kan også marineres i opptil 24 timer for å sikre at smakene er fullstendig tilført.

Risikoer og bivirkninger

Til tross for de mange potensielle fordelene med dette populære plantebaserte proteinet, er det noen få helserisikoer for tofu å vurdere også.

For det første er størstedelen av soya produsert i USA genmodifisert. Noen mennesker velger å minimere eksponeringen for genmodifiserte organismer (GMO) på grunn av bekymringer om ernæringsmessige forskjeller, antibiotikaresistens og økt risiko for matallergi. Å velge økologisk tofu kan sikre at du får best mulig kvalitet samtidig som du unngår forbruk av GMO.

Soyaallergi er også utrolig vanlig. Hvis du er allergisk mot soya, er det veldig viktig å unngå tofu og andre soyaprodukter. Videre, hvis du opplever negative symptomer som elveblest, utslett eller kløe etter inntak, avbryt bruken og snakk med legen din.

De med en historie med hormonsensitive kreftformer, som brystkreft, kan velge å unngå soyaprodukter på grunn av innholdet av soyaisoflavoner, som kan etterligne effekten av østrogen i kroppen. Imidlertid har mer og mer ny forskning funnet ut at inntak av soyamat ikke er forbundet med høyere risiko for brystkreft.

Faktisk, en studie publisert i Nutrition and Cancer fant til og med at regelmessig inntak av tofu var knyttet til en lavere risiko for å utvikle brystkreft hos premenopausale kvinner.

Effekten av tofu på hjernens funksjon har også vært gjenstand for kontrovers. Mens noen studier har vært glad i at fytoøstrogener kan bidra til å forbedre kognitiv funksjon og hukommelse blant eldre voksne, konkluderte en studie fra Loughborough i 2008 at et høyere inntak av tofu var assosiert med dårligere hukommelse, enten på grunn av dets fytoøstrogennivåer eller tilstedeværelsen av potensielle giftstoffer. Derfor er det nødvendig med mer forskning for å forstå hvordan tofu kan påvirke hjernens funksjon.

Tofu inneholder også fytater, som i stor grad er ansvarlige for dens faste tekstur. Fytater er en type antinæringsstoff som kan binde seg til mineraler som kalsium og sink og hindre deres absorpsjon i kroppen. Den inneholder også trypsinhemmere, som forstyrrer fordøyelsen og absorpsjonen av protein.

Heldigvis burde dette ikke være noe særlig bekymret for folk flest, siden bløtlegging, spiring, matlaging og fermentering av tofu kan redusere innholdet av antinæringsstoffer betydelig.

Til slutt inneholder soya goitrogener, som er forbindelser som kan forstyrre produksjonen av skjoldbruskhormoner. Av denne grunn er det viktig å holde soyainntaket i moderate mengder og nyte som en del av et balansert kosthold, spesielt hvis du har hatt problemer med skjoldbruskkjertelen.

Sunne erstatninger

Hvis du leter etter andre plantebaserte proteinkilder, her er noen gode alternativer til tofu:

Natto — Natto er en fermentert soya-supermat som har vist seg i vitenskapelige studier å ha store helsefordeler, inkludert å redusere blodtrykket. Natto er også en utmerket kilde til protein, fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg kommer de gode bakteriene Bacillus subtilis i natto skaper et enzym kalt nattokinase, som produserer vitamin K2.

Tempeh — Tempeh er en annen type soyaprotein som er laget av fermenterte soyabønner. Hovedforskjellen mellom tempeh og tofu er gjæringsprosessen, som kan bidra til å øke fordelene betydelig. Den bruker også hele soyabønnen, noe som gir den et høyere innhold av protein og visse vitaminer og mineraler.

Tempeh er kjent for å redusere kolesterol, øke bentettheten, redusere menopausale symptomer og fremme muskelgjenoppretting. I tillegg til disse fantastiske fordelene, er tempeh full av proteiner og inneholder høye nivåer av B-vitaminer.

Belgfrukter — Belgvekster som bønner, linser og kikerter er gode alternativer hvis du ønsker å øke mengden plantebasert protein i kostholdet ditt. I tillegg til å gi en dobbel dose protein og fiber, er belgfrukter også generelt rike på andre viktige næringsstoffer, inkludert magnesium, jern, mangan, folat og tiamin.

Interessante fakta om tofu

Tofu har eksistert i århundrer. Fremstillingen av tofu ble først registrert under Han-dynastiet (mellom 206 f.Kr. og 220 e.Kr.) for omtrent 2000 år siden. Noen sier det ble oppdaget av en kinesisk kokk som ved et uhell kokte soyamelk da han tilsatte nigari-tang.

Det tok hundrevis av år før Japan ble med på handlingen og laget begrepet "tofu". Dens skapelse og forbruk fortsatte å utvikle seg over hele Asia gjennom årene, tilsvarende spredningen av buddhismen ettersom den er en vanlig kilde til protein i vegetarisk kosthold.

Tofu kom ikke til USA før i 1765 da en mann ved navn Samuel Bowen, en bereist sjømann, slo seg ned i nærheten av Savannah og plantet soyabønner for sin arbeidsgiver på den tiden. Soyabønner ble en kommersiell avling i USA på 1920-tallet, men ble faktisk brukt til høy og grønngjødsel. Utbredelsen av soyaprodukter begynte under andre verdenskrig da soyaavlingen erstattet importert fett og oljer som ble blokkert av forstyrrede handelsruter på grunn av krigen.

De siste årene har soyaforbruket skutt i været, og det årlige salget av soyamat i USA økte fra 1 milliard dollar til 4,5 milliarder dollar mellom 1996–2013.

Siste tanker

• Tofu er en matvare som lages ved å koke soyamelk fra soyabønner og presse ostemassen til myke hvite blokker.
• Foruten å være høy i protein, er tofu også en god kilde til mangan, kalsium, selen og fosfor.
• Potensielle helsefordeler med tofu inkluderer bedre blodsukkerkontroll, forbedret hjertehelse, økt beinstyrke, økt vekttap og beskyttelse mot visse typer kreft.
• På den annen side er det meste av soya hentet fra GMO-vekster, svært allergifremkallende og inneholder goitrogener og antinæringsstoffer. Noen kan også velge å unngå soya på grunn av bekymring for hormonfølsomme kreftformer og hjernefunksjon.
• Uavhengig av om du velger å inkludere tofu i kostholdet ditt, er det mange andre sunne plantebaserte proteinalternativer tilgjengelig også, inkludert tempeh, natto og belgfrukter.