Hva er sonedietten? Måltidsplaner, fordeler, risikoer og anmeldelser

Opprinnelig designet for å kontrollere betennelse ved å endre måltidsplanen din, er Zone Diet en populær kjepphest som hevder å bidra til å bremse aldring, reversere sykdom og øke fettforbrenningen.

Som lignende vekttapsregimer, innebærer det å endre makronæringsstoffsammensetningen i kostholdet ditt og prioritere næringsrike, minimalt bearbeidede ingredienser som frukt, grønnsaker, magre proteiner og sunt fett. I følge skaperen av dietten kan dette endre hormonnivåene dine og sette deg i "sonen", en fysiologisk tilstand som lar deg høste de fulle fordelene av dietten.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på fordelene og ulempene med sonedietten, hvordan du følger den, og hvorvidt det er et godt alternativ for å forbedre helsen din.

Hva er sonedietten?

The Zone Diet er en populær spiseplan som ble utviklet av Dr. Barry Sears, en amerikansk biokjemiker og forfatter av «The Zone:A Dietary Road Map», som ble utgitt i 1995.

Tilhengere av dietten hevder at det kan bidra til å redusere betennelse, som igjen kan bidra til å øke vekttap, trege aldringstegn og hjelpe til med å forebygge kronisk sykdom.

Dietten innebærer å spore inntaket av makronæringsstoffer og holde seg til et forhold på rundt 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 30 prosent fett. Ideelt sett bør kostholdet ditt hovedsakelig bestå av magre proteiner, enumettet fett og frukt, grønnsaker og fullkorn med lave glykemiske indekser.

Husk at sonedietten ikke er relatert til keto-sone-dietten eller blå sone-dietten, som begge er andre spisemønstre som har som mål å øke vekttap, forbedre levetiden og forbedre den generelle helsen.

Hvordan følger du den?

En typisk Zone Diet-måltidsplan bør bestå av omtrent 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 30 prosent fett. Det er to hovedmetoder du kan bruke for å estimere inntaket av makronæringsstoffer, inkludert hånd-øye-metoden og blokkeringsmetoden.

Hånd-øye-metoden er den enkleste strategien for å spore Zone Diet-makroene dine, som innebærer å dele tallerkenen din i tredjedeler. En tredjedel av tallerkenen bør være fylt med magert proteinmat, som eggehviter, meieriprodukter med lite fett eller skinnfritt fjærfe, og to tredjedeler bør bestå av karbohydrater med lav glykemisk indeks, inkludert frukt, grønnsaker eller fullkorn.

En liten mengde sunt, enumettet fett bør også inkluderes, som olivenolje, avokado, nøtter eller frø.

I tillegg til å være nøye med hva du legger på tallerkenen din, er det viktig å følge med når du spiser også. Med hånd-øye-metoden brukes de fem fingrene dine og minner deg på å spise fem ganger om dagen og aldri gå mer enn fem timer av gangen uten å spise.

I tillegg til å være veldig enkel, er hånd-øye-metoden også fleksibel og kan være et godt alternativ når man skal spise ute.

En annen populær metode innebærer å spore Zone Diet-blokker, som beregnes basert på dine spesifikke makronæringsstoffbehov.

På diettens offisielle nettsted tilbyr den en gratis Zone Diet-kalkulator, som krever at du legger inn høyde, vekt, kroppsmål og aktivitetsnivå. Den gir deretter retningslinjer for antall protein-, karbohydrat- og fettblokker du bør sikte på hver dag.

Generelt bør de fleste kvinner konsumere rundt 11 blokker per dag, mens menn bør sikte på omtrent 14 blokker i gjennomsnitt. Måltider bør inneholde mellom tre til fem blokker, og snacks bør inneholde én blokk, som skal være sammensatt av protein, fett og karbohydrater i forholdet 1:1:1.

Her er mengdene av hvert makronæringsstoff som finnes i en blokk:

• Protein: 7 gram protein per blokk
• Fett: 1,5 gram fett per blokk
• Karbohydrater: 9 gram karbohydrater per blokk

Selv om denne metoden kan være litt forvirrende i begynnelsen, er det mange regnearkverktøy og kalkulatorer for Zone Diet-blokker tilgjengelig på nettet for å gjøre det mer håndterbart.

Hva kan du spise?

Sonedietten oppmuntrer til rikelig med magre proteiner, lavglykemiske karbohydrater og hjertesunt fett. Her er noen av de spesifikke matvarene som kan nytes som en del av diettplanen:

Protein

• Fjærkre uten hud:kylling, kalkun, gås, and
• Magre kjøttstykker:storfekjøtt, lam, kalv, svin
• Sjømat:fisk og skalldyr
• Meeriprodukter med lavt fettinnhold:melk, yoghurt, ost
• Soyaprodukter:tofu, tempeh, miso, natto
• Eggehviter

Karbohydrater

• Frukt:jordbær, epler, bjørnebær, blåbær, melon, appelsiner, nektariner, plommer, fersken, aprikoser
• Grønnsaker:asparges, agurker, selleri, reddiker, gulrøtter, tomater, blomkål, brokkoli, spinat, grønnkål
• Fullkorn:quinoa, couscous, bygg, bokhvete, havre

Fett

• Nøtter:mandler, valnøtter, pistasjnøtter, pekannøtter, macadamianøtter
• Nøttesmør:peanøttsmør, mandelsmør, cashewsmør
• Frø:linfrø, sesamfrø, gresskarfrø
• Vetabilske oljer:ekstra virgin olivenolje, sesamolje, peanøttolje
• Avocado

Lurer du på hvordan en typisk Zone Diet frokost, lunsj eller middag kan se ut? Her er noen eksempler på måltidsideer som du kan justere for å passe dine behov, sammen med noen enkle Zone Diet-oppskrifter:

Frokost:

• Eggehvitomelett med grønnsaker, olivenolje og fruktbeger
• Havregryn toppet med bær og mandler
• Gresk yoghurt med gresskarkjerner og jordbær

Lunsj:

• Stekt kalkun med sautert grønnkål, sesamolje og fruktbeger
• Biff og Quinoa fylte paprika med blandede grønnsaker og olivenolje
• Burritobolle med ris, kylling, avokado, paprika og tomater

Ettermiddagssnack:

• Hytteost med skivede plommer og valnøtter
• Salat med hardkokt egg og salatdressing
• Tunfisk med kjeks og avokado

Middag:

• Svart laks med kremaktig avokadodressing med urtecouscous og dampet brokkoli
• Grillet kylling med sidesalat, olivenoljedressing og søtpotetbåter
• Marinert tempeh med asparges, avokado i skiver og villris

Kveldssnack:

• Hardkokt egg med helhvete toast og peanøttsmør
• Snor ost med mandarin og avokado
• Smoothie med proteinpulver, bær og mandelsmør

Mat du ikke kan spise

Selv om ingen matvarer er helt forbudt, anbefaler Zone Diet å begrense matvarer som ikke er inkludert i den anti-inflammatoriske diettpyramiden, inkludert mange sukkerrike frukter, brus og bearbeidet mat.

Her er noen få andre matvarer som du kanskje vil unngå på Zone Diet:

• Frukt med høyt sukkerinnhold: bananer, druer, mango, ananas, tørket frukt
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, mais, gulrøtter, erter
• Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, pasta, tortillas, bagels, chips
• Bearbeidet mat: frosne måltider, hurtigmat, kjeks, bakevarer, kringler, stekt mat
• Sukkerholdige drikker: søt te, brus, juice, sportsdrikker

Koffeinholdige drikker som kaffe og te bør også begrenses og byttes ut med vann når det er mulig.

Hvordan fungerer det?

Ifølge skaperen av dietten, kan det å følge dette enkle spisemønsteret endre hormonnivåene dine og la deg gå inn i "sonen", en fysiologisk tilstand som bidrar til å redusere nivåene av betennelse i hele kroppen.

I tillegg til å øke vekttap, kan opprettholdelse av denne fysiologiske tilstanden også optimere kognitiv helse, senke tegn på aldring og øke kroppens naturlige fettforbrenningsevner.

For å finne ut om du er i «sonen», anbefaler Dr. Barry å teste nivåene dine av tre kliniske markører, inkludert:

• Triglyserid (TG)/high-density lipoprotein (HDL) kolesterolforhold
• Arakidonsyre (AA)/eikosapentaensyre (EPA) forhold
  
• Hemoglobin A1C

Hvis disse tre nivåene er innenfor rekkevidde, sies kroppen å være i "sonen", noe som betyr at du er i stand til å høste de fulle fordelene av dietten.

Helsefordeler

Sonedietten oppmuntrer til et bredt spekter av sunn mat og setter ikke strenge begrensninger på hvilke ingredienser som bør begrenses eller unngås. Av denne grunn kan det være et godt alternativ for dieters som søker fleksibilitet og variasjon.

Det er også veldig likt middelhavsdietten, en spiseplan rik på frukt, grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn. Studier viser at middelhavsdietten kan beskytte mot flere kroniske helsetilstander, inkludert hjertesykdom, kreft, diabetes og nevrodegenerative lidelser som Alzheimers sykdom.

Selv om det er behov for mer forskning, kan det å ta i bruk et lignende diettmønster – for eksempel Zone Diet – gi et lignende sett med helsefordeler.

Fordi dietten oppmuntrer til lavglykemiske, minimalt bearbeidede ingredienser, kan det også forbedre kvaliteten på din totale diett. Faktisk tyder studier på at å følge lavglykemisk diett potensielt kan bidra til å fremme blodsukkerkontroll og forbedre kroppens evne til å bruke insulin effektivt.

Dessuten har annen forskning funnet at å spise mindre bearbeidet mat kan være knyttet til en lavere risiko for vektøkning.

Mange forbinder også Zone Diet med CrossFit, et treningsprogram med fokus på høyintensiv intervalltrening. Fordi den er relativt høy i protein, kan Zone Diet bidra til å støtte vevsreparasjon og øke muskelveksten for å gi treningen et løft.

Imidlertid har forskning på effekten av dietten på atletisk ytelse gitt blandede resultater. Derfor er det nødvendig med flere studier for å finne ut hvordan sonedietten kan påvirke treningen.

Risikoer, bivirkninger og ulemper

Selv om Zone Diet kan komme med noen potensielle fordeler, er det noen ulemper å vurdere også. For det første er det lite eller ingen forskning som støtter grunnlaget for dietten.

I følge en anmeldelse publisert i Journal of the American College of Nutrition , "en gjennomgang av litteraturen tyder på at det er vitenskapelige motsetninger i Zone Diet-hypotesen som sår ubestridelig tvil om dens potensielle effekt."

Noen kan også synes kostholdet er vanskelig å følge i det lange løp. Spesielt blokkeringsmetoden kan kreve grundig sporing og måling av matvarer for å opprettholde makronæringsforholdet anbefalt av dietten.

Hånd-øye-metoden kan være et godt alternativ for de som søker en enklere tilnærming, men den er kanskje ikke fullt så nøyaktig.

Videre viser noen studier at sonedietten kanskje ikke er et godt valg for alle når det kommer til atletisk ytelse.

I en studie opplevde idrettsutøvere som fulgte dietten i én uke en betydelig nedgang i utholdenhet og ble mye raskere utmattet. I følge forfatterne av studien, "er dette ikke en ernæringsstrategi som idrettsutøvere bør bruke før videre arbeid er utført."

Konklusjon

• Hva er sonedietten? The Zone Diet er en populær spiseplan som tar sikte på å redusere betennelse og forbedre den generelle helsen.
• Til tross for at det har et lignende navn, er ikke sonedietten relatert til dietten med blå sone eller ketosone-dietten, som begge er andre spiseplaner som tar sikte på å forbedre helsen.
• Sone-dietten består av omtrent 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 30 prosent fett, som kan måles ved hjelp av hånd-øye- eller blokkeringsmetoden.
• Selv om ingen matvarer er strengt forbudt på dietten, bør en typisk måltidsplan for det meste inneholde magre proteiner, lavglykemiske karbohydrater og enumettet fett.
• I tillegg til å være svært fleksibel, oppmuntrer kostholdet til en rekke sunne matvarer og ligner på middelhavsdietten, som har vist seg å beskytte mot sykdom. Andre potensielle Zone Diet-fordeler kan skyldes det faktum at det oppmuntrer til økt proteininntak og lavglykemisk mat.
• På den annen side er det lite bevis som støtter grunnlaget for sonedietten. Det kan også være vanskelig å følge i det lange løp og er kanskje ikke et godt valg for idrettsutøvere.
• Derfor, mens sonedietten kan være et godt verktøy for å begynne å bygge sunne vaner, kan det å spise en rekke sunne, minimalt bearbeidede matvarer være like effektivt for å fremme langsiktig helse.