Ernæring for hvit ris:Er det sunt eller dårlig for deg?

Hvit ris blir ofte kritisert som en ernæringsmessig tom kilde til tomme karbohydrater og kalorier. Men ernæring for hvit ris regnes som en hovedingrediens i kulturer og kjøkken over hele verden.

Det er både fordeler og ulemper å vurdere når det kommer til denne vanlige typen ris. I tillegg til å være svært bearbeidet og raffinert, kan det inneholde store mengder arsen og kan være knyttet til økt risiko for kronisk sykdom.

På den annen side er den lett fordøyelig, glutenfri og ofte beriket med viktige næringsstoffer.

Så er hvit ris sunt? Her er det du trenger å vite om ernæring for hvit ris og om den fortjener en plass i den ukentlige måltidsrotasjonen din.

Hva er hvit ris?

Hvit ris er en type raffinert korn som har blitt malt og behandlet for å fjerne kli og kimen fra kornet, noe som bidrar til å kutte kostnader for produsenter og forlenger holdbarheten til produktene.

Imidlertid går mange næringsstoffer tapt under maleprosessen, og risen blir vanligvis strippet for fiber, mangan, magnesium, selen og fosfor.

Noen typer hvit ris er også beriket, noe som betyr at visse vitaminer og mineraler tilsettes risen under bearbeiding for å øke dens næringsverdi. Spesielt beriker produsenter oftest ris med jern og B-vitaminer som tiamin og folat.

Ernæringsfakta for hvit ris

Hvit ris ernæring inneholder mikronæringsstoffer som mangan, folat, tiamin og selen. Det er også en relativt høy mengde karbohydrater i ernæring for hvit ris, sammen med en liten mengde protein, fett og fiber.

En kopp (ca. 158 gram) ernæring for kokt hvit ris inneholder følgende næringsstoffer:

• 205 kalorier
• 44,5 gram karbohydrater
• 4,2 gram protein
• 0,4 gram fett
• 0,6 gram kostfiber
• 0,7 milligram mangan (37 prosent DV)
• 91,6 mikrogram folat (23 prosent DV)
• 0,3 milligram tiamin (17 prosent DV)
• 11,9 mikrogram selen (17 prosent DV)
• 2,3 milligram niacin (12 prosent DV)
• 1,9 milligram jern (11 prosent DV)
• 68 milligram fosfor (7 prosent DV)
• 0,6 milligram pantotensyre (6 prosent DV)
• 19 milligram magnesium (5 prosent DV)
• 0,8 milligram sink (5 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (5 prosent DV)

Hvit ris ernæring inneholder også små mengder kalsium og kalium.

Ulemper (risikoer og bivirkninger)

Så er hvit ris dårlig for deg? Det er flere risikoer og bivirkninger forbundet med denne populære ingrediensen, og starter med mengden hvite riskarbohydrater som er pakket inn i hver porsjon.

Det er også lite fiber og har en høy glykemisk indeks, noe som betyr at det kan øke blodsukkernivået veldig raskt.

Ikke bare kan regelmessig inntak av raffinert korn svekke blodsukkerkontrollen, men en stor studie publisert i BMJ fant også at inntak av hvit ris var knyttet til en høyere risiko for å utvikle diabetes type 2.

Annen forskning tyder på at hvit ris potensielt kan være assosiert med økt risiko for metabolsk syndrom, som er en klynge av tilstander som oppstår sammen som kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

Videre, selv om det er relativt få kalorier i ernæring for hvit ris sammenlignet med andre kornsorter, har studier på sammenhengen mellom hvit ris og vekttap vist blandede resultater. Selv om kostholdsmønstre som inkluderer ris har vist seg å forhindre vektøkning, har andre studier funnet at dietter med høyt innhold av raffinert korn kan være knyttet til økt kroppsvekt og magefett.

Arsen er en annen stor bekymring med risforbruk, da risplanter har en tendens til å samle høyere mengder arsen når de utsettes for vann eller jord som er forurenset. I tillegg til å være svært giftig, kan eksponering for arsen også bidra til hjerteproblemer, diabetes, nevrologiske tilstander og visse typer kreft.

Selv om hvit ris er lavere i arsen enn brun ris, er det fortsatt best å holde inntaket i moderate mengder og inkludere en rekke fullkorn i kostholdet ditt for å begrense eksponeringen og redusere risikoen for arsenikkforgiftning.

Potensielle helsefordeler

Selv om det definitivt er noen ulemper forbundet med å spise hvit ris hver dag, er det flere potensielle fordeler å vurdere også. Her er noen av de viktigste helsefordelene med ernæring for hvit ris.

1. Beriket med vitaminer og mineraler

En av de største fordelene med hvit ris er at den ofte er beriket med viktige vitaminer og mineraler som mange kan mangle.

Jern, for eksempel, er et viktig mineral som er involvert i produksjonen av røde blodlegemer. En jernmangel kan forårsake alvorlige bivirkninger, som lavt energinivå, svimmelhet og hjertebank.

B-vitaminer som tiamin og folat tilsettes også ofte til hvit ris, som begge er nødvendige for energiproduksjon, hjernefunksjon og DNA-syntese. De er også avgjørende for å sikre riktig vekst og utvikling under graviditet og kan bidra til å forhindre visse fødselsskader.

Folat, for eksempel, kan hjelpe til med å forebygge nevralrørsdefekter tidlig i svangerskapet.

2. Egnet for en glutenfri diett

Mange lurer ofte på:Er hvit ris glutenfri? Som brun ris kan den trygt nytes som en del av et sunt glutenfritt kosthold.

Men hvis du har cøliaki eller overfølsomhet for gluten, er det likevel en god idé å sjekke etiketten nøye og velge produkter som er sertifisert glutenfrie når det er mulig. Visse risblandinger kombineres for eksempel ofte med andre ingredienser som kan inneholde gluten.

Andre risprodukter kan behandles i anlegg som også behandler glutenholdige matvarer, noe som kan øke risikoen for krysskontaminering.

3. Lett å fordøye

Fordi hvit ris er lite fiber, er den lett å fordøye og anbefales ofte for de med fordøyelsesproblemer. Faktisk kan det å følge en lavfiberdiett begrense mengden matavfall som beveger seg gjennom tykktarmen, noe som kan være fordelaktig for de med tilstander som irritabel tarm, divertikulitt eller Crohns sykdom.

Hvit ris er også en nøkkelkomponent i BRAT-dietten, en type mild diett som noen ganger anbefales etter visse magesykdommer. Selv om forskning på effektiviteten til BRAT-dietten har vist blandede resultater, kan det være et godt alternativ for å lindre symptomene på kort sikt.

Hvit ris vs. brun ris

Det er flere forskjeller mellom brun ris vs. hvit ris, og starter med måten hver er behandlet og produsert. Mens brun ris inneholder alle tre delene av frøet, males hvit ris for å fjerne kli og kimen, og bare endospermen blir igjen.

Dette resulterer i flere viktige forskjeller i ernæringsprofilen for hvit ris vs. brun ris. I tillegg til å ha mye mer fiber, har ernæringsfakta for brun ris også et bredere utvalg av mikronæringsstoffer, inkludert mangan, magnesium og selen.

Hvit ris, derimot, er ofte beriket med vitaminer og mineraler, noe som betyr at de tilsettes tilbake til kornet under bearbeiding. Av denne grunn er anriket hvit ris generelt høyere i jern, folat og tiamin.

Det er flere andre mindre ernæringsmessige forskjeller mellom hvit og brun ris. For eksempel er det et litt lavere antall hvite riskalorier i hver porsjon sammenlignet med brun ris, pluss en lavere mengde protein, fett og karbohydrater.

I tillegg, i motsetning til den hvite varianten, regnes brun ris teknisk sett som et fullkorn. Fullkorn har vært knyttet til en lang rekke helsemessige fordeler, med forskning som tyder på at de kan gi beskyttelse mot kroniske lidelser som hjertesykdom, kreft og diabetes.

Oppskrifter (og sunnere alternativer)

Det er mange alternativer for hvordan du koker hvit ris, men den enkleste metoden går ut på å kombinere to deler vann med en del ris i en kjele, koke opp på komfyren og skru ned til all væsken er kokt. absorbert.

Det er også tonnevis av alternativer for hvordan du kan gjøre hvit ris sunnere og nyte den som en del av et næringsrikt kosthold. I tillegg til å bytte det ut med villris, brun ris eller svart ris, kan du også kombinere kornene dine med andre næringsrike matvarer som proteiner eller grønnsaker for umiddelbart å øke helsefordelene ved måltidet ditt.

Her er noen enkle oppskriftsideer for hvit ris for å hjelpe deg i gang:

• Tyrkia fylt paprika
• Kylling- og risgryte
• Sunn grønnsaksstekt ris
• Horchata-oppskrift
• One Pot Spinat Ris

Konklusjon

• Hvit ris er en type raffinert korn som har gjennomgått behandling for å fjerne kli og kimen.
• Dette reduserer ernæringsfakta for hvit ris betydelig, noe som fører til et sluttprodukt som er lavere i fiber og visse mikronæringsstoffer.
• Menge typer er imidlertid også beriket, noe som kan forbedre næringsprofilen for hvit ris betydelig og gi en god mengde jern, tiamin og folat.
• Er det bra for deg? I tillegg til å tilby flere viktige næringsstoffer, er den også lett fordøyelig og glutenfri.
• Men den har også en høy glykemisk indeks, kan bidra til metabolsk syndrom og kan inneholde arsen.
• Det er også flere forskjeller mellom brun ris og ernæring for hvit ris. I tillegg til å gi en lavere mengde hvit ris kalorier, protein og fett per porsjon, er hvit ris også lavere i fiber og flere andre viktige vitaminer og mineraler.
• Selv om hvit ris er OK å nyte med måte fra tid til annen, er det best å bytte inn hele korn når det er mulig, inkludert brun ris, havre, quinoa, bokhvete eller bygg.