5:2 Diet:Guide til hvordan det fungerer, måltidsplan, fordeler og mer

5:2-dietten er en av de mest fleksible spiseplanene på planeten, og krever at diettere reduserer kaloriene bare to dager i uken. Den kommer heller ikke med en lang liste med regler eller forskrifter, noe som gjør den til et godt valg for de som leter etter litt slingringsmonn med kostholdet sitt.

I tillegg til å være enkel og lett å følge, har denne populære planen også blitt knyttet til en rekke helsefordeler, alt fra bedre blodsukkerkontroll til redusert betennelse.

Så hva er 5:2-dietten, og er det verdt et forsøk? Her er alt du trenger å vite om denne populære spiseplanen, inkludert hvordan du følger den, hvordan den fungerer og hvordan den kan påvirke helsen din.

Hva er 5:2-dietten?

5:2-dietten er et populært spisemønster som involverer periodisk faste to ganger i uken. Den ble opprinnelig utviklet av Michael Mosley, en britisk kringkaster og lege som publiserte 5:2 diettboken, "The Fast Diet", i 2013.

Ved å følge 5:2-dietten sier Mosley at han klarte å gå ned ekstra kroppsvekt, reversere diabetesen og forbedre den generelle helsen.

5:2 diettplanen er veldig enkel. I stedet for å sette strenge retningslinjer for hvilke matvarer som er tillatt, innebærer det å gjøre endringer i når du spiser og hvor mye.

I fem dager i uken kan du følge et normalt kosthold uten å spore kalorier eller makronæringsstoffer. I mellomtiden, på to ikke-sammenhengende dager per uke, krever planen at du begrenser inntaket med omtrent 75 prosent, som vanligvis er rundt 500–600 kalorier.

I likhet med andre fastende dietter, for eksempel tidsbegrenset spising, er det ingen regler for hvilke matvarer du bør eller ikke bør spise i løpet av fastende og ikke-fastende dager. Det anbefales imidlertid å begrense bearbeidet mat og innta en rekke næringsrike, hel matvarer for å maksimere de potensielle fordelene.

Helsefordeler

Selv om det er svært lite forskning på 5:2-dietten spesifikt, har andre lignende spisemønstre blitt knyttet til en lang rekke helsefordeler. Her er noen av de potensielle fordelene med denne populære spiseplanen.

1. Fremmer vekttap

En av hovedgrunnene til at folk starter 5:2-dietten er vekttap. Fordi det innebærer å kutte ned på kalorier to ganger i uken, kan det redusere det totale kaloriinntaket ditt, noe som kan føre til økt vekttap.

Faktisk, ifølge en studie i International Journal of Obesity 5:2-dietten kan være like effektiv for vekttap som tradisjonelle dietter med lavt kaloriinnhold. På samme måte har andre studier funnet at periodisk faste kan bidra til å redusere både kroppsvekt og magefett for å forbedre den generelle kroppssammensetningen.

Husk at det du spiser er veldig viktig og kan påvirke de potensielle resultatene av dietten. Sørg for å fylle tallerkenen din med en rekke sunne, næringsrike matvarer, selv på dager du ikke faster, for å øke potensielle 5:2-diettresultater.

2. Reduserer betennelse

Betennelse er en normal immunprosess som er helt avgjørende for generell helse. Men å opprettholde høye nivåer av betennelse over tid kan bidra til kronisk sykdom, inkludert tilstander som hjertesykdom, kreft og diabetes.

I tillegg kan det også forverre symptomene på autoimmune lidelser, inkludert revmatoid artritt og inflammatorisk tarmsykdom.

Kostholdsmønstre som involverer periodisk faste har vist seg å bidra til å redusere nivåene av betennelse i kroppen. En studie utført i Florida, for eksempel, fant at faste vekslende dager var i stand til å redusere nivåene av oksidativt stress etter bare tre uker.

En annen studie rapporterte at intermitterende faste effektivt undertrykte produksjonen av pro-inflammatoriske immunceller, noe som førte til redusert betennelse i kroppen.

3. Støtter hjertehelse

Hjertehelse er en stor bekymring for millioner av mennesker over hele verden. Ikke bare er hjertesykdom den ledende dødsårsaken på verdensbasis, men helseutgifter relatert til hjertesykdom og hjerneslag koster i gjennomsnitt 316 milliarder dollar per år i USA alene.

Studier viser at fasting kan forbedre flere markører for hjertehelse, noe som kan bidra til å beskytte mot sykdom. I en studie ble det vist at fasting reduserer kolesterol, triglyserider og blodtrykk, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.

I tillegg fant en annen dyremodell at faste vekslende dager reduserte risikoen for hjerteinfarkt hos rotter med 66 prosent.

4. Forbedrer blodsukkerkontrollen

Studier viser at intermitterende faste kan forbedre blodsukkerkontrollen for å fremme langsiktig helse hos de med og uten type 2 diabetes. For eksempel fant en pilotstudie at periodisk faste i to uker var i stand til å redusere kroppsvekten og redusere blodsukkernivået hos 10 personer med diabetes.

Dessuten viste en annen studie fra Malaysia at fasting også kan forbedre insulinfølsomheten, noe som kan føre til bedre blodsukkerkontroll over tid.

Til tross for disse lovende resultatene, er det nødvendig med mer forskning på effektene av 5:2-dietten spesifikt. I tillegg, hvis du har type 2-diabetes eller tar noen medisiner for blodsukker, er det best å konsultere legen din før du legger om kostholdet ditt.

5. Enkelt og bærekraftig

Sammenlignet med andre diettplaner, som Warrior Diet, er 5:2-dietten veldig enkel, fleksibel og lett å følge. Du kan velge fastedagene dine basert på timeplanen din, velge hvilken mat du spiser og skreddersy dietten for å passe din livsstil.

I tillegg krever 5:2-dietten at du bare begrenser matinntaket to dager i uken, i motsetning til andre lavkaloridietter som innebærer å spise mindre porsjoner og spore inntaket hele uken.

Av denne grunn kan 5:2-dietten være mer bærekraftig enn andre planer i det lange løp. Det kan også være et godt alternativ for de som ønsker å miste ekstra kilo, så vel som de som bare ønsker å opprettholde vekttap på lang sikt.

Slik fungerer det

5:2-dietten er en form for periodisk faste, som er et diettmønster som innebærer å sykle mellom perioder med spising og begrense eller avstå fra mat.

Intermitterende faste har vist seg å endre nivåene av spesifikke hormoner i kroppen, hvorav mange kan være gunstig for helsen. Det kan for eksempel hjelpe til med å senke nivåene av insulin, som er hormonet som er ansvarlig for å flytte sukker fra blodet til cellene.

Å redusere nivåene av sirkulerende insulin kan forbedre insulinfølsomheten, noe som kan forbedre kroppens evne til å bruke dette viktige hormonet effektivt.

Fordi dietten innebærer å redusere kaloriinntaket ditt to dager i uken, kan det også bidra til å støtte vekttap ved å redusere det totale antallet kalorier du forbruker.

Dietten er veldig enkel og lett å følge fordi den bare krever at du endrer dietten to dager i uken. På disse to dagene bør du begrense kaloriforbruket til omtrent en fjerdedel av ditt vanlige inntak.

For menn anbefales det å holde seg til rundt 600 kalorier, mens kvinner bør sikte på omtrent 500 kalorier.

Selv om det er flere 5:2 diettapper tilgjengelig på nettet, kan du bruke hvilken som helst kaloriteller for å holde oversikt over inntaket. Alternativt kan du prøve å beregne det for hånd ved å lese matetiketter og føre en skriftlig journal.

Hvordan spise på fastedager

Fordi det ikke er noen regler eller forskrifter om hvilke matvarer du skal spise og unngå, kan en typisk 5:2 diettplan variere ganske mye avhengig av din personlige smak og preferanser.

Men som en generell tommelfingerregel bør du holde deg til næringsrik mat som er lav i kalorier når du lager en måltidsplan for periodisk faste. Noen av de beste matvarene du kan nyte på fastedagene inkluderer:

• Frukt: epler, pærer, bananer, appelsiner, blåbær, meloner, jordbær, kiwi
• Grønnsaker: brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat, ruccola, zucchini, reddiker, gulrøtter, tomater
• Proteinmat magre biffstykker, fjærfe uten skinn, hvit fisk, tempeh, bønner, linser, egg
• Fullkorn: havre, quinoa, couscous, brun ris, popcorn, bygg
• Meieriprodukter: melk, yoghurt, cottage cheese
• Urter og krydder: gurkemeie, sort pepper, spisskummen, rosmarin, oregano, basilikum
• Drikkevarer: vann, usøtet te, svart kaffe, beinbuljong

I mellomtiden bør mat med høyt kaloriinnhold som er svært bearbeidet eller raffinert begrenses som en del av kostholdet. Her er noen matvarer du bør unngå på fastedagene:

• Raffinerte korn: hvit ris, tortillas, pasta, hvitt brød, kjeks
• Tilsatt sukker: bordsukker, honning, sirup, brus, søt te, fruktjuice, bakevarer, kjeks
• Bearbeidet mat: praktiske måltider, hurtigmat, mikrobølgeovn popcorn, potetgull, bearbeidet kjøtt
• usunt fett: stekt mat, raffinerte vegetabilske oljer, matfett, smult

Her er et eksempel på en-dags måltidsplan for en 500-kalori diett:

• Frokost: 1/2 kopp havregryn med kanel og 1/2 kopp blåbær
• Lunsj: 4 gram grillet kylling med 1/2 kopp dampet asparges
• Middag: 4 gram bakt torsk med 1 kopp stekt brokkoli
• Snacks: selleri med 2 ss hummus

Hvordan spise på andre dager

To dager i uken bør du begrense inntaket til bare 500–600 kalorier per dag. Men på de resterende fem dagene kan du følge et normalt kosthold uten å telle kalorier.

Selv om det ikke er noen spesifikke retningslinjer for hvilken mat du skal spise i løpet av uken på 5:2-dietten, er det best å fylle tallerkenen med sunne ingredienser som frukt, grønnsaker, proteiner, fullkorn, nøtter, frø og sunt fett. Omvendt bør bearbeidede ingredienser som sukkersøte drikker, frosne måltider og søppelmat begrenses.

Her er noen deilige 5:2 diettoppskrifter for å hjelpe deg i gang:

• Gresk kyllingsouvlaki
• Crockpot Collard Greens
• Biff og Quinoa fylte paprika
• Sommersurtede grønnsaker
• Hertig spaghetti-squashgryte

Risikoer og bivirkninger

For de fleste friske voksne kan 5:2-dietten være en trygg og effektiv måte å forbedre flere helseaspekter på. I motsetning til andre former for periodisk faste, som intermitterende faste på keto, som ofte innebærer å fullføre en 24-timers faste eller begrense mat og drikke til et åtte timers diettvindu, krever 5:2-dietten at du reduserer kaloriene kun to dager pr. uke, noe som kan gjøre det lettere å følge og mer håndterbart.

Når det er sagt, er dietten ikke anbefalt for barn, tenåringer, de med en historie med spiseforstyrrelser eller kvinner som er gravide eller ammer. De som har diabetes eller tar medisiner for å senke blodsukkernivået bør også rådføre seg med en betrodd helsepersonell før du gjør endringer i kostholdet.

Hvis du har andre underliggende helseproblemer, kan det være lurt å snakke med legen din for å unngå negative effekter på helsen.

Studier viser også at fasting kan endre hormonnivåer og potensielt kan påvirke kvinner annerledes enn menn. Heldigvis kan faste bare noen få dager i uken og planlegge fasteperioder for ikke-sammenhengende dager i løpet av uken, bidra til å redusere risikoen for uønskede bivirkninger forbundet med periodisk faste for kvinner.

Husk at å kutte kalorier kan forårsake bivirkninger som hodepine, irritabilitet, svakhet og tretthet. Selv om disse bivirkningene vanligvis går over over tid, kan det være lurt å snakke med legen din om hvorvidt du skal fortsette dietten hvis symptomene vedvarer.

Konklusjon

• Hva er 5:2-dietten? Opprinnelig basert på en bok av Michael Mosley, innebærer denne populære fastediettplanen å redusere kaloriinntaket to dager i uken og følge en vanlig diett de resterende fem dagene.
• Selv om forskning på 5:2-dietten spesifikt er begrenset, tyder noen studier på at det kan bidra til å øke vekttap, forbedre hjertehelsen, redusere betennelser og forbedre blodsukkerkontrollen.
• Det er imidlertid viktig å fylle tallerkenen med en rekke næringsrike matvarer for å maksimere potensielle 5:2-diettresultater.
• 5:2-dietten anbefales ikke for barn, tenåringer, de med en historie med spiseforstyrrelser eller kvinner som er gravide eller ammer.
• I tillegg, hvis du har noen underliggende helsetilstander, kan det være lurt å konsultere en helsepersonell før du gjør endringer i kostholdet ditt.