Hvilke vitaminer, mineraler og kosttilskudd styrker immunforsvaret ditt?

Enten du bekjemper en infeksjon eller bekjemper en forkjølelse, kan det være utrolig nyttig å legge til noen immunforsterkende vitaminer til rutinen din. Faktisk har visse vitaminer, mineraler og kosttilskudd vist seg å finjustere immunfunksjonen, øke antistoffproduksjonen og lindre betennelser for å holde deg på det beste.

I denne artikkelen vil vi dekke noen av de beste immunforsterkende kosttilskuddene og hvordan de kan være til fordel for helsen din, sammen med noen enkle forslag til hvordan du kan bruke dem.

Vitaminer

Mange vitaminer har vist seg å bidra til å øke kroppens evne til å avverge infeksjoner. Her er noen av de beste immunforsterkende vitaminene.

1. Vitamin C

Vitamin C spiller en sentral rolle i immunforsvaret og brukes ofte til å styrke kroppens forsvar mot infeksjoner. Imponerende nok, en 2006-prøve i Annals of Nutrition &Metabolism fant til og med ut at å få nok vitamin C i kosten kan bidra til å redusere symptomene og forkorte varigheten av luftveisinfeksjoner.

Doseringsanbefaling: 75–90 milligram for henholdsvis kvinner og menn

2. Vitamin D3

Vitamin D er et viktig mikronæringsstoff involvert i mange aspekter av helse og er også en av de beste immunsystemets booster-vitaminer. Ikke bare er vitamin D3 integrert i funksjonen til immunceller i kroppen, men en mangel på dette viktige mikronæringsstoffet kan faktisk øke risikoen for infeksjon.

Pass på å velge vitamin D3 fremfor andre former, siden det er det mest effektive for å forbedre vitamin D-status i kroppen.

Doseringsanbefaling: 400–800 IE

3. Vitamin A

Dette fettløselige vitaminet er avgjørende for å opprettholde sunt syn, støtte hudhelsen og fremme riktig vekst og utvikling. Dessuten er vitamin A også avgjørende for utviklingen av visse immunceller som er nødvendige for å bekjempe betennelser og infeksjoner, og gir det en plass som et av de beste kosttilskuddene for å styrke immunsystemet.

Doseringsanbefaling: 700–900 RAE for henholdsvis kvinner og menn

4. Vitamin E

Vitamin E fungerer både som et fettløselig vitamin og en kraftig antioksidant, og bidrar til å bekjempe frie radikaler og forhindre oksidativ skade på cellene. Som en av de beste immunforsterkende vitaminene, viser studier at tilskudd med vitamin E kan forbedre immunfunksjonen, øke produksjonen av hvite blodceller og øke motstanden mot infeksjoner.

Doseringsanbefaling: 15 milligram

5. Vitamin B6

Lovende forskning tyder på at vitamin B6 kan bidra til å øke immunfunksjonen for å bekjempe fremmede inntrengere i kroppen. Ifølge en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition , var administrasjon av vitamin B6 til kritisk syke pasienter i stand til å forbedre immunresponsen deres betydelig over en to ukers periode.

I mellomtiden viser andre studier at mangel på dette viktige vitaminet kan redusere produksjonen av viktige antistoffer involvert i immunitet.

Doseringsanbefaling: 1,2–1,7 milligram

Mineraler

Flere mineraler har blitt studert for deres innvirkning på immunfunksjonen og deres evner til å styrke kroppens naturlige forsvarssystem. Her er noen av de beste mineralene for immunhelse.

1. Sink

Ofte ansett som et av de mest effektive immunforsterkende kosttilskuddene, er sink avgjørende for å opprettholde den generelle helsen. Forskning viser at sink bidrar til å regulere immunresponsen og er nødvendig for overlevelse, spredning og modning av immunceller.

Kliniske studier har også funnet ut at å få nok sink i ditt daglige kosthold kan redusere forekomsten og forbedre utfallet av alvorlige tilstander som lungebetennelse og malaria.

Doseringsanbefaling: 8–11 milligram for henholdsvis kvinner og menn

2. Strykejern

Selv om det er mest kjent for sin rolle i produksjonen av røde blodlegemer og oksygentransport, regnes jern også som et av de beste immunforsterkende kosttilskuddene.

Studier viser at jernmangelanemi kan svekke kroppens immunrespons, noe som potensielt kan øke risikoen for sykdom og infeksjon. Kvinner, spedbarn, barn og de som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold kan ha økt risiko for mangel.

Doseringsanbefaling: 8–18 milligram for henholdsvis menn og kvinner

3. Selen

Selen er et kraftig mikronæringsstoff som fungerer som en antioksidant for å nøytralisere skadelige frie radikaler og redusere celleskade. I tillegg til å starte immunitet, viser studier at selen også kan være involvert i å regulere overdreven immunrespons for å forhindre utbredt betennelse.

Én anmeldelse i Lancet bemerket også at lavt inntak av selen kan være assosiert med flere negative helseeffekter, inkludert dårlig immunforsvar, kognitiv nedgang og økt risiko for dødelighet.

Doseringsanbefaling: 400 mikrogram

Andre tillegg

I tillegg til de immunforsterkende vitaminene og mineralene som er oppført ovenfor, kan flere andre kosttilskudd også være gunstige for immunfunksjonen. Her er noen av de beste immunforsterkende kosttilskuddene du bør vurdere å legge til rutinen din.

1. Hyllebærsirup

Avledet fra bærene til Sambucus tre, hyllebærsirup blir ofte hyllet som et av de beste naturlige immunforsterkende kosttilskuddene. Hyllebærsirup er rik på helsefremmende polyfenoler og brukes ofte som et naturlig middel for å behandle influensasymptomer og fremskynde restitusjonen.

I følge en studie fra Israel, forkortet hyllebærsirup fire ganger daglig i fem dager varigheten av influensaen betydelig sammenlignet med placebo. En annen analyse i 2019 konkluderte med at hyllebær også kan hjelpe til med å behandle symptomer i øvre luftveier.

Doseringsanbefaling: 1 spiseskje opptil fire ganger daglig

2. Probiotika

Probiotika er en form for nyttige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen. Probiotiske kosttilskudd har vært knyttet til en lang rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, redusert kolesterolnivå og ikke minst forbedret immunforsvar.

Faktisk viser studier at probiotika regulerer funksjonen til visse immunceller og kan til og med være fordelaktig for immunrelaterte tilstander, alt fra virusinfeksjoner til allergier og eksem.

Doseringsanbefaling: 10–100 milliarder CFU

3. Gurkemeie

I tillegg til å gi karriretter, supper og sauser en levende fargetone, har gurkemeie også blitt grundig studert for sine potente medisinske egenskaper.

Spesielt curcumin, den aktive forbindelsen som finnes i gurkemeie, har vist seg å redusere betennelse, forbedre antistoffresponser og modulere immunfunksjonen, noe som kan gi beskyttelse mot tilstander som hjertesykdom, allergier, leddgikt og diabetes.

Doseringsanbefaling: 500–2000 milligram gurkemeieekstrakt

4. Hellig basilikum

Også kjent som tulsi eller Ocimum tenuiflorum , er hellig basilikum ofte brukt som et adaptogen for å bidra til å forbedre måten kroppen din reagerer på og tilpasser seg til stress. Denne imponerende urten har også antiinflammatoriske, antimikrobielle og immunmodulerende effekter og kan være terapeutisk for virusinfeksjoner, kognitiv funksjon og visse metabolske forstyrrelser.

Doseringsanbefaling: 300–2000 milligram

5. Eterisk oreganoolje

Takket være dens kraftige helbredende egenskaper, er oregano eterisk olje ofte ansett som et av de beste veganske immunforsterkende kosttilskuddene på markedet, spesielt når det gjelder å bekjempe infeksjoner.

For eksempel målte en studie utført av University of Arizona den antivirale effekten av oreganoolje og dens primære aktive komponent, carvacrol, mot det ikke-innkapslede murine noroviruset (MNV) og fant at det potensielt kan bidra til å kontrollere det humane noroviruset. En annen in vitro-studie viste at essensiell oreganoolje også var effektiv til å inaktivere visse stammer av patogene bakterier.

Doseringsanbefaling: Fortynn en dråpe i fire gram væske

Risikoer og bivirkninger

Selv om kosttilskudd kan være et nyttig verktøy for å øke inntaket av visse vitaminer, mineraler eller helsefremmende forbindelser, husk at det ikke bør brukes i stedet for et næringsrikt, godt avrundet kosthold.

Ikke bare kan næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter gi mange av vitaminene og mineralene som er oppført ovenfor, men de kan også tilføre andre viktige næringsstoffer for å støtte immunhelsen, inkludert fiber, hjertesunt fett og antioksidanter.

Hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller tar noen medisiner, sørg for å snakke med legen din før du legger noen av disse immunforsterkende vitaminene til rutinen din. I tillegg til å finne hvilke kosttilskudd som passer for deg, kan de også hjelpe deg med å bestemme riktig dosering for å passe dine spesifikke behov.

Siste tanker

• Flere kosttilskudd har vist seg å bidra til å støtte immunhelsen.
• Noen av de beste immunforsterkende vitaminene inkluderer vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin D3 og vitamin E.
• I mellomtiden kan sink, jern og selen bidra til å forbedre immunfunksjonen, beskytte mot celleskade og bekjempe infeksjoner.
• Andre immunforsterkende kosttilskudd inkluderer hyllebærsirup, probiotika, gurkemeie, hellig basilikum og eterisk olje av oregano.
• For best resultat, pass på å koble disse kosttilskuddene med et næringsrikt kosthold og sunn livsstil.
• I tillegg, hvis du har noen underliggende helsetilstander eller tar andre medisiner, snakk med legen din før du starter tilskudd.