7 matvarer som forårsaker betennelse å unngå (pluss sunne byttemidler)

Det er ingen tvil om at kosthold spiller en sentral rolle i å regulere betennelse. Faktisk fant en undersøkelse fra 2017 at nesten en fjerdedel av de med revmatoid artritt rapporterte at kostholdet deres påvirket symptomenes alvorlighetsgrad. Selv for de uten en autoimmun lidelse, kan det å begrense noen av de beste matvarene som forårsaker betennelse være utrolig gunstig for den generelle helsen.

Hva er egentlig betennelse? Betennelse regnes som en forsvarsmekanisme som brukes av kroppen for å beskytte mot sykdom og infeksjon.

Selv om betennelse er en normal del av immunprosessen, viser stadig mer forskning at kronisk betennelse kan bidra til sykdom, utløse smerter og øke risikoen for alvorlige problemer, som hjertesykdom, kreft og diabetes.

Så hvilke matvarer forårsaker betennelse? I denne artikkelen skal vi ta en titt på noen av matvarene som forårsaker betennelse for å unngå, pluss noen sunne bytter som du kan gjøre i kostholdet ditt.

Topp 7 matvarer som forårsaker betennelse

Flere ingredienser har vist seg å utløse betennelse og negativt påvirke den generelle helsen. Her er noen av de beste matvarene som forårsaker betennelse.

1. Stekt mat

Stekt mat som smultringer, mozzarellapinner og potetgull inneholder mye transfett, en type usunn fettsyre som har vært knyttet til en lang liste med bivirkninger. I tillegg til å øke kolesterolnivået og øke risikoen for hjertesykdom, kreft og diabetes, kan transfett også utløse betennelse.

I følge en studie i Journal of Nutrition , økt forbruk av transfettsyrer var assosiert med høyere nivåer av markører for betennelse, inkludert C-reaktivt protein (CRP) og interleukin-6 (IL-6).

2. Bearbeidet kjøtt

Bearbeidet kjøtt er alle typer kjøtt som har blitt røkt, speket, saltet, tørket eller hermetisert for å forbedre smaken eller forlenge holdbarheten. Noen av de vanligste eksemplene inkluderer pålegg, bacon, salami, pølse og beef jerky.

Ikke bare ble behandlet kjøtt nylig klassifisert som kreftfremkallende av Verdens helseorganisasjon, men det kan også bidra til betennelse. Studier viser at å spise mer bearbeidet kjøtt kan være knyttet til høyere nivåer av CRP, en markør som brukes til å måle betennelse i kroppen.

3. Alkohol

Selv om visse typer alkohol (som rødvin) faktisk kan være gunstig i moderate mengder, er overdreven alkoholforbruk en stor risikofaktor for betennelse. Studier viser at å drikke store mengder alkohol kan øke visse inflammatoriske markører, inkludert CRP.

Dessuten kan alkoholinntak også øke risikoen for lekk tarm-syndrom, en tilstand der giftstoffer og matpartikler lekker fra fordøyelseskanalen inn i blodet, og forårsaker utbredt betennelse.

4. Raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater som pasta, hvitt brød, kjeks og kjeks er beryktet som noen av de beste matvarene som forårsaker betennelse i leddene. Disse matvarene gjennomgår omfattende prosessering, og fjerner dem for nyttige næringsstoffer, som fiber.

Raffinerte karbohydrater har også en tendens til å ha en høyere glykemisk indeks, som brukes til å måle hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået. Forskning viser at inntak av mat med høy glykemisk indeks kan øke betennelsen, selv hos friske voksne.

På den annen side viser studier at å bytte ut raffinerte korn med fullkorn i stedet kan redusere betennelse og beskytte mot kronisk sykdom.

5. Kunstige søtningsmidler

Noen undersøkelser lurer ofte i matvarer med lavt kaloriinnhold og diettprodukter, noe som tyder på at kunstige søtningsmidler kan forårsake betennelse. Selv om det er behov for mer forskning på mennesker, indikerer studier at kunstige søtningsmidler kan forstyrre helsen til tarmmikrobiomet, som spiller en nøkkelrolle i å regulere betennelse.

En dyremodell fant også at regelmessig inntak av sukralose, også kjent som Splenda, kan forårsake leverbetennelse hos mus.

6. Vegetabilsk olje

Tungt bearbeidede eller raffinerte vegetabilske oljer er svært høye i omega-6 fettsyrer. Selv om omega-6-fettsyrer er en viktig komponent i et sunt kosthold, kan inntak av et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3-fettsyrer utløse betennelse.

Mens eksperter generelt anbefaler å sikte på et forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer på rundt 4:1, bruker de fleste et forhold nærmere 15:1 i stedet. Derfor kan det å begrense forbruket av raffinerte vegetabilske oljer samtidig som du legger til flere omega-3-fettsyrer i kostholdet ditt, bidra til å lindre betennelser.

7. Maissirup med høy fruktose

Maissirup med høy fruktose er en type søtningsmiddel som ofte finnes i bearbeidet mat, inkludert brus, juice, godteri og iskrem. Akkurat som vanlig sukker, er maissirup med høy fruktose øverst på listen over inflammatoriske matvarer og kan ha skadelige effekter på nesten alle aspekter av helsen.

En studie fra Boston fant at kvinner som konsumerte mer sukkersøtede drikker hadde en høyere risiko for å utvikle revmatoid artritt, en kronisk inflammatorisk lidelse som påvirker leddene. En annen studie publisert i Nutrition &Diabetes rapporterte også at økt inntak av drikker som inneholder høy-fruktose maissirup var assosiert med en høyere risiko for leddgikt hos voksne i alderen 20–30 også.

Anti-inflammatorisk matbytte

I tillegg til å begrense inntaket av matvarer som forårsaker betennelse fra listen ovenfor, kan det også være fordelaktig å inkludere en rekke matvarer som reduserer betennelse i kostholdet ditt.

Et sunt, godt avrundet anti-inflammatorisk kosthold bør for det meste bestå av næringstett, hel mat, inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter. Urter, krydder, sunt fett og proteinmat er også inkludert på listen over antiinflammatoriske matvarer.

Å gjøre noen enkle bytter i kostholdet ditt er en enkel måte å komme i gang på. Prøv for eksempel å bytte bearbeidet kjøtt med sunnere proteinkilder, som fisk, fjærfe, egg eller belgfrukter.

Du kan også droppe frityrkokeren og prøve å bake dine egne grønnsakschips eller pommes frites i stedet. Eller prøv å bytte ut raffinerte karbohydrater som hvit ris, pasta eller brød med fullkornsvarianter for å gi kostholdet ditt en enkel oppgradering.

Her er noen av de beste antiinflammatoriske matvarene du kan inkludere i måltidsplanen din:

• Frukt: fersken, ananas, mango, epler, bær, pærer, appelsiner
• Grønnsaker: brokkoli, grønnkål, spinat, zucchini, squash, søtpoteter, spinat, brønnkarse, tomater, hvitløk
• Nøtter og frø: pistasjnøtter, macadamianøtter, mandler, chiafrø, linfrø, gresskarfrø
• Belgfrukter: svarte bønner, kidneybønner, kikerter, linser, marinebønner, erter
• Fullkorn: quinoa, couscous, farro, hirse, bokhvete, bygg
• Proteiner: laks, kylling, kalkun, egg, tempeh
• Sunnt fett: kokosolje, olivenolje, ghee, gressmatet smør, avokado
• Urter og krydder: gurkemeie, sort pepper, rosmarin, basilikum, oregano, cayennepepper, dill

Leter du etter noen enkle måter å begynne å legge til disse matvarene i kostholdet ditt? Sjekk ut disse anti-inflammatoriske diettoppskriftene:

• Misosuppe med sopp
• Krydderstekte gresskarfrø
• Cobb-salat med avokadodressing
• Crockpot Collard Greens

Konklusjon

• Forskning viser at kronisk betennelse kan bidra til alvorlige tilstander som hjertesykdom, kreft og diabetes.
• Hvilke matvarer forårsaker betennelse? Noen av de mest inflammatoriske matvarene du bør unngå inkluderer stekt mat, bearbeidet kjøtt, alkohol, raffinerte karbohydrater, kunstige søtningsmidler, vegetabilske oljer og maissirup med høy fruktose.
• På den annen side kan det å fylle kostholdet ditt med næringsrik, hel mat bidra til å lindre betennelser og beskytte mot sykdom.
• Frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø er alle utmerkede alternativer som du kan inkludere i et næringsrikt anti-inflammatorisk kosthold.