11 essensielle næringsstoffer kroppen din trenger NÅ

Med så mye informasjon som sirkulerer der ute om ernæring, kan det være utfordrende å sørge for at du får i deg de næringsstoffene du trenger hver dag. Faktisk, med noen kilder som viser så mange som 90 essensielle næringsstoffer, kan det raskt bli overveldende å følge et balansert kosthold.

Men å få alle næringsstoffene du trenger trenger ikke å være komplisert. Faktisk, ved bare å være oppmerksom på noen få spesifikke næringsstoffer, kan det være ganske enkelt å spise et sunt kosthold fullt av næringsrik mat.

Å bryte det ned i essensielle kontra ikke-essensielle næringsstoffer kan bidra til å forenkle og effektivisere kostholdet ditt, noe som gjør det enklere enn noen gang å oppnå bedre helse. Men hva er disse næringsstoffene, og hva gjør næringsstoffene, uansett? La oss ta en titt på de 11 essensielle næringsstoffene kroppen din trenger, hvorfor og hvordan du får tak i dem.

Hva er næringsstoffer?

I følge ordboken er den offisielle næringsdefinisjonen "et stoff som gir næring som er essensielt for vekst og opprettholdelse av liv."

Dette omfatter det brede spekteret av mikronæringsstoffer, sunt fett, aminosyrer og andre stoffer som kroppen din trenger for å fungere, overleve og trives. De fleste av disse får du gjennom tingene du spiser, drikker eller supplerer i kosten.

Denne næringsdefinisjonen skiller imidlertid ikke mellom essensielle og ikke-essensielle næringsstoffer.

Selv om det er tusenvis av spesifikke næringsstoffer, hver med sine egne unike fordeler og funksjoner, er det noen få spesifikke næringsstoffer som du bør være spesielt oppmerksom på å inkludere i dagen din. Og selv om det teknisk sett er seks essensielle næringsstoffer, er det visse sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler du bør være sikker på å inkludere i kostholdet ditt også.

Nødvendige næringsstoffer kontra ikke-essensielle næringsstoffer

Så hva skiller et essensielt næringsstoff fra et ikke-essensielt næringsstoff?

Det finnes seks essensielle næringsstoffer i kroppen, inkludert karbohydrater, fett, proteiner, vann, vitaminer og mineraler - med proteiner, karbohydrater og fett klassifisert som makronæringsstoffer. Dette er hovedklassene av næringsstoffer, som videre kan brytes ned til spesifikke mikronæringsstoffer som er spesielt viktige for helsen.

Essensielle næringsstoffer kan ikke produseres av kroppen og må oppnås på andre måter, mens mange ikke-essensielle næringsstoffer både kan syntetiseres og absorberes fra mat.

Kolesterol er for eksempel nødvendig for å produsere hormoner og opprettholde cellemembranen, men det kan enten fås fra mat eller produseres i kroppen.

Fordeler

Å møte dine essensielle næringsbehov kan ha store fordeler når det gjelder helsen din.

Faktisk kalles disse næringsstoffene "essensielle" av en grunn. Uten disse viktige næringsstoffene, vitaminene og mineralene ville ikke kroppen din kunne fungere ordentlig.

Å møte kaliumbehovet ditt hjelper for eksempel hjertet ditt med å pumpe blod gjennom kroppen, mens kalsium og vitamin D holder skjelettstrukturen din sterk og solid.

Andre viktige fordeler som følger med å få i seg nok næringsstoffer inkluderer å forbedre immunforsvaret, bygge muskler, holde hjertet sunt og holde seg hydrert – i tillegg til å opprettholde livet og holde kroppen i gang effektivt.

11 essensielle næringsstoffer

1. Karbohydrater

Til tross for at de blir demonisert som «usunn» eller «feende», er karbohydrater avgjørende for kroppens funksjon. Karbohydrater brytes ned til glukose, som er den primære drivstoffkilden for kroppen og hjernen din.

Ikke bare gir de energi til kroppen, men de hjelper også med å stabilisere blodsukkernivået og bevare muskelmassen ved å forhindre nedbrytning av proteiner for energi.

I tillegg faller noen av verdens sunneste matvarer inn i kategorien karbohydrater. Frukt og grønnsaker, for eksempel, er utrolig næringsrike og fulle av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Selv på en lavkarbo eller ketogen diett, får du fortsatt i deg noen få gram karbohydrater her og der, noe som gjør sunne karbohydrater til en viktig del av enhver diett.

Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og holde blodsukkernivået regelmessig.

Fullkorn, grønnsaker og frukt er noen få eksempler på sunne komplekse karbohydrater som kan gi energi til kroppen din og forsyne deg med en megadose næringsstoffer.

2. Protein

Det er ingen hemmelighet at protein er avgjørende for god helse. Fra å danne muskler til å lage nye enzymer og hormoner, er det viktig å få nok protein i kostholdet ditt.

Proteiner er bygd opp av byggesteiner kalt aminosyrer, som er sammensatt av enda mindre enheter kalt peptider.

Det finnes 20 typer aminosyrer, som alle er viktige. Imidlertid regnes ni av disse som essensielle aminosyrer fordi de ikke kan produseres av kroppen din.

De ni essensielle aminosyrene inkluderer:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysine
• Metionin
• Fenylalanin
• Threonine
• Tryptofan
• Valine

Mens animalske proteiner gir tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer, mangler plantebaserte proteiner vanligvis en eller flere.

Den beste måten å sikre tilstrekkelig proteininntak på er å inkludere en rekke proteinmatvarer i kostholdet ditt, for eksempel kjøtt, egg, meieri, nøtter og bønner.

3. Fett

På samme måte som karbohydrater, har diettfett fått et ufortjent dårlig rykte på grunn av assosiasjonen med kroppsfett.

Fett er et viktig næringsstoff som gir energi, øker absorpsjonen av visse vitaminer og bidrar til å beskytte organene dine mot skade.

Noen typer fett er imidlertid bedre enn andre. Transfett, for eksempel, er en type fett som finnes i bearbeidet mat, bakevarer og matfett. Denne typen fett har vist seg å øke risikoen for hjertesykdom betydelig og bør unngås for enhver pris.

Umettet fett på den annen side kan faktisk bidra til å beskytte hjertet og hjelpe til med forebygging av hjertesykdom.

Sunne fettkilder inkluderer nøtter, avokado, laks, olivenolje, linfrø og nøttesmør.

Å inkludere noen få porsjoner av disse matvarene per dag kan bidra til å gi fettet kroppen din trenger og beskytte mot sykdom.

4. Vann

Menneskekroppen kan overleve i lange perioder uten mat. Faktisk har det vært casestudier som rapporterer om noen ekstreme tilfeller av personer som har gått uten å spise i 382 dager under medisinsk tilsyn uten negative bivirkninger. Selvfølgelig vil jeg aldri anbefale en slik ekstrem faste – jeg bare påpeker dette for å understreke viktigheten av vann.

Selv om du kanskje kan gå uten mat en god stund, kan selv bare noen få dager uten vann være skadelig.

Vann utgjør en ganske stor del av kroppen, og utgjør et sted mellom 55 prosent til 75 prosent av kroppsmassen din.

Den spiller en viktig rolle i fjerning av avfall, fordøyelse og temperaturregulering og utgjør en kjernekomponent i hver celle i kroppen din.

Dehydrering kan føre til symptomer som tørr hud, svimmelhet, tretthet, rask hjerterytme og til og med død hvis den ikke behandles.

I tillegg til tingene du drikker, tar du også inn vann gjennom maten du spiser også. Spesielt frukt og grønnsaker har en tendens til å ha et høyere vanninnhold og kan bidra til å holde deg hydrert.

5. Vitaminer

Du har sannsynligvis hørt alt om viktigheten av vitaminer som blant annet folat, vitamin C og vitamin A, så det burde ikke komme som noen overraskelse at vitaminer står på listen over essensielle næringsstoffer.

Det finnes mange forskjellige typer vitaminer, hver med sin egen spesifikke funksjon og rolle i kroppen, men alle er like viktige for å opprettholde optimal helse.

Vitamin A, for eksempel, er avgjørende for helsen til øynene og huden din, mens vitamin K bygger sterke bein og er involvert i blodpropp.

Det kan være små forskjeller i mengden av spesifikke vitaminer for menn kontra kvinner, men generelt sett er de essensielle vitaminene som kroppen din trenger:

• Vitamin A
• C-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin
• B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, folsyre og vitamin B12

Den beste måten å få i seg alle disse vitaminene er å spise et sunt og balansert kosthold med mye grønnsaker og frukt. Et multivitamin kan også være nyttig for å fylle hullene hvis du har en restriktiv diett.

6. Mineraler

På samme måte som vitaminer, er mineraler også viktige for å hjelpe kroppen din til å fungere ordentlig og holde seg sunn, og hver av dem har sin egen spesifikke rolle.

Jern er for eksempel nøkkelen til produksjonen av røde blodceller, fosfor styrker bein og tenner, og magnesium er en avgjørende komponent i mer enn 300 reaksjoner i kroppen.

Mineralene som kroppen din trenger inkluderer:

• Natrium
• Stryk
• Kalium
• Kalsium
• Klorid
• Magnesium
• Fosfor
• Spormineraler

Disse kan alle fås gjennom mat, så å spise et næringsrikt kosthold kan forhindre mangler og sørge for at du får i deg mineralene du trenger.

7. Kalsium

Du vet sannsynligvis at kalsium er det viktigste næringsstoffet for beinhelsen, og det er sant. Selv om det er flere næringsstoffer som er nøkkelen til å bygge sterke bein, finnes over 99 prosent av kroppens kalsium i bein og tenner.

Det er imidlertid ikke alt kalsium er bra for. Kalsium er også involvert i muskelsammentrekninger, nervefunksjon og bevegelse av blod i hele kroppen.

Kalsium finnes naturlig i meieriprodukter, grønne blader, hvite bønner og visse typer fisk som sardiner og laks. Å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt er den enkleste måten å sikre at du oppfyller dine daglige kalsiumbehov.

8. Natrium

Selv om natrium får mye negativ oppmerksomhet for sin tilknytning til høyt blodtrykk, er det faktisk utrolig viktig for helsen.

Natrium regulerer væskebalansen og blodvolumet samtidig som det holder nervene og musklene dine i orden.

Selvfølgelig bør natrium inkluderes i moderate mengder, da for store mengder kan føre til høyt blodtrykk hos noen mennesker.

De nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å begrense natriuminntaket til mindre enn 2300 milligram per dag, noe som tilsvarer omtrent en teskje salt.

Natrium finnes naturlig i mange matvarer, inkludert frø, nøtter, grønnsaker, kjøtt, korn og belgfrukter. Inntak av mat med høyt natriuminnhold som frossen og ultrabearbeidet mat, salt snacks og hermetikk med tilsatt salt bør minimeres.

9. Kalium

Kalium er en viktig elektrolytt som bidrar til å opprettholde væskebalanse og blodtrykk. Det er også nødvendig for muskelsammentrekninger, hjertehelse og regulering av pH-nivået i blodet ditt for å forhindre at det blir for surt.

Mens de fleste umiddelbart forbinder kalium med bananer, finnes kalium faktisk også i en rekke andre grønnsaker og frukter.

Spinat, tomater, poteter, avokado, laks og søtpoteter er alle andre utmerkede kilder til kalium.

10. Omega-3 fettsyrer

Fra å optimalisere hjernehelsen til å forebygge hjertesykdom, er omega-3-fettsyrer en viktig del av mange helseaspekter.

Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett som anses som en essensiell fettsyre. Dette betyr at, i motsetning til andre typer fettsyrer, kan ikke kroppen din syntetisere omega-3 fett og trenger å få dem fra mat.

Varianter av fet fisk, som laks, makrell og sardiner, er den beste kilden til omega-3 fettsyrer. Disse inneholder de aktive formene for omega-3-fett som lett kan brukes av kroppen.

Noen vegetabilske matvarer, som chiafrø, lin og valnøtter, inneholder også omega-3. Imidlertid inneholder de en form for omega-3-fettsyre som bare omdannes i små mengder til de mer aktive formene.

Du bør inkludere en til to porsjoner fisk i kostholdet ditt hver uke for å hjelpe deg med å dekke behovet for omega-3-fettsyrer. Ellers bør du vurdere å ta et fiskeolje- eller algetilskudd for å få litt omega-3 i dagen.

11. Vitamin D

Også kjent som "solskinnsvitaminet," å få nok vitamin D er utrolig viktig.

Vitamin D er et fettløselig vitamin som er nødvendig for absorpsjon av kalsium og kan fremme god beinhelse, noe som gjør det til et spesielt viktig vitamin for kvinner for å forhindre osteoporose.

I tillegg viser noe forskning at vitamin D kan styrke immunforsvaret og påvirke muskelfunksjonen.

Dette fettløselige vitaminet produseres i huden som et resultat av soleksponering og kan fås i små mengder gjennom matvarer som sopp, egg og fisk.

De som har mørk hud, er overvektige eller får begrenset eksponering for sollys har større risiko for vitamin D-mangel. For disse personene kan tilskudd være fordelaktig for å forhindre mangel.

Toppkilder

Det kan virke som om å stappe alle disse essensielle næringsstoffene inn i kostholdet ditt vil ta mye tid, krefter og energi. Heldigvis er det faktisk mye enklere enn det ser ut til å få det du trenger hver dag med minimal innsats.

Selv om typene og kildene til næringsstoffer ble oppført tidligere, er det ikke nødvendig å nøye følge noen spesifikk liste eller veiledning for å ha et sunt kosthold. Faktisk, ved ganske enkelt å følge en diett rik på full mat med mye frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og noen få porsjoner fisk hver uke, vil du få en solid dose av de daglige essensielle næringsstoffene du trenger med hver uke. måltid.

Disse matvarene er de mest næringsrike og kan tilføre en konsentrert mengde mikronæringsstoffer med hver porsjon.

Selv om folk flest kan få i seg alle næringsstoffene de trenger fra mat, hvis du har et restriktivt kosthold eller trenger en ekstra boost, kan du også vurdere et multivitamin eller tilskudd for å hjelpe deg med å dekke behovene dine.

Interessante fakta

Mangel på essensielle næringsstoffer har blitt dokumentert i århundrer, selv om vi nylig har begynt å få en dypere forståelse av kompleksiteten til disse næringsstoffene.

I antikkens Hellas utviklet filosofer et konsept kalt humoralisme der det ble antatt at mangel på en av fire essensielle "humorer", eller kroppsvæsker, kunne føre til negative effekter på helsen.

Senere begynte koblingen mellom mat og helse å bli etablert. På 1700-tallet var skjørbuk en viktig dødsårsak blant britiske sjømenn. Skjørbuk kan føre til blødende tannkjøtt, tretthet og blåmerker, og er forårsaket av vitamin C-mangel.

Sjømenn begynte rutinemessig å tøffe limejuice som en metode for å få i seg en konsentrert dose vitamin C og avverge skjørbuk.

De siste årene har flere og flere forskningsforsøk blitt utført for å illustrere hvor viktige essensielle næringsstoffer er for helsen.

I dag, ettersom de kraftige effektene av ernæring kommer til syne, fortsetter vekten å skifte fra behandling til forebygging gjennom næringsrik mat og en sunn livsstil.

Risiko og forholdsregler

Å få i seg de essensielle næringsstoffene gjennom hele matkilder er alltid å foretrekke, men det kan være noen tilfeller der tilskudd er nødvendig. Det er imidlertid alltid best å konsultere legen din før du starter et nytt kosttilskudd, spesielt hvis du har underliggende helsemessige forhold.

Husk i tillegg at moderasjon er nøkkelen, og bare fordi et næringsstoff anses som essensielt, betyr det ikke nødvendigvis at mer alltid er bedre.

For mange karbohydrater kan for eksempel føre til topper og krasj i blodsukkeret, mens for mye vann kan føre til en tilstand som kalles vannforgiftning, som kan være farlig. Andre vitaminer og mineraler som jern, kalium og vitamin A kan også være farlige.

Nyt moderate mengder av alle de essensielle næringsstoffene du trenger for å oppnå bedre helse og velvære.

Siste tanker

• Nødvendige næringsstoffer er avgjørende for helsen. De kan komme med mange helsemessige fordeler, men viktigst av alt, de bidrar til å opprettholde kroppen din og lar den vokse, utvikle seg og trives.
• Selv om det kan virke skremmende å gå gjennom en lang liste med næringsstoffer og deres kilder og funksjoner, trenger det ikke å være utfordrende å spise sunt og presse inn alle de essensielle næringsstoffene du trenger.
• Å spise et godt balansert, sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner er nok for de fleste til å få i seg alle næringsstoffene, vitaminene og mineralene de trenger.