Helsefordeler med grønnkål, ernæringsfakta og hvordan du forbereder deg

Alle ser ut til å snakke om grønne smoothies, supermatshakes og grønnsaksjuicer nå for tiden, og med god grunn. Over hele verden lærer folk at å inkludere mer sunt grønt i kostholdet ditt kan bidra til å dempe suget, øke immuniteten og støtte den generelle helsen.

Grønnkål er en av de vanligste grønnsakene som finnes i disse supermatblandingene. Ikke bare har ernæringsprofilen for kokt grønnkål et bredt utvalg av essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter, men denne superstjerneingrediensen finnes i nesten alle spisemønstre, fra middelhavsdietten til Paleo til den ketogene dietten og mer.

Rik på vitamin K, A og C, sammen med andre viktige næringsstoffer, er det en rekke fordeler med grønnkål for hud, hjertehelse, betennelser og mer. Fortsett å lese for å lære mer om denne kraftige grønne grønne og noen enkle måter å legge den til i kostholdet ditt.

Hva er grønnkål?

Grønnkål, som er medlem av den berømte gruppen av kreftbekjempende korsblomstgrønnsaker, er raskt i ferd med å bli en av de mest populære helsematene i dag. Imidlertid kan de helsemessige fordelene med grønnkål spores helt tilbake til det gamle Roma, og historien forteller oss at det var en av de mest populære grønne bladgrønnsakene i middelalderen.

Grønnkål kommer fra Acephala  gruppe  av Brassica oleracea (oleracea var ) arter, som også inkluderer collard greener. Det er to hovedvarianter:en som har grønne blader og en som har lilla. Interessant nok danner ikke de sentrale bladene et hode, noe som er en grunn til at det anses å være nærmere beslektet med villkål enn de fleste tamme former for grønnsaker.

Som en del av Brassica oleracea (oleracea var ) vegetabilske arter, er den i godt selskap og deler mange av de samme egenskapene som sine søskenbarn. Faktisk er grønnkål nært beslektet med grønnsaker som ruccola, bok choy, brokkoli, rosenkål, kål, blomkål og mer.

Typer grønnkål

Det finnes flere forskjellige typer grønnkål, som hver er forskjellig basert på sitt unike utseende, farge og smak. Noen av de vanligste typene inkluderer:

• Krøllet grønnkål
• Lacinato-grønnkål (dinosaur-grønnkål)
• Rød russisk grønnkål
• Grønnkål
• Grønnkål
• Premier grønnkål
• Sibirsk grønnkål

Ernæringsfakta

Grønnkål er en stor kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitamin K, vitamin A og vitamin C.

En kopp rå grønnkål inneholder følgende næringsstoffer:

• 33,5 kalorier
• 6,7 gram karbohydrater
• 2,2 gram protein
• 0,5 gram fett
• 1,3 gram kostfiber
• 547 mikrogram vitamin K (684 prosent DV)
• 10 302 IE vitamin A (206 prosent DV)
• 80,4 milligram vitamin C (134 prosent DV)
• 0,5 milligram mangan (26 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (10 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (9 prosent DV)
• 90,5 milligram kalsium (9 prosent DV)
• 299 milligram kalium (9 prosent DV)
• 1,1 milligram jern (6 prosent DV)
• 22,8 milligram magnesium (6 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (5 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (5 prosent DV)
• 19,4 mikrogram folat (5 prosent DV)
• 37,5 milligram fosfor (4 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene ovenfor, inneholder hver porsjon også en liten mengde niacin, sink, pantotensyre og selen.

Helsefordeler

I tillegg til å være svært næringsrik, har grønnkål også blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler. Her er noen av de viktigste grunnene til å vurdere å legge til denne grønne grønnsaken til din neste handleliste.

1. Bekjemper betennelse

Den mest fordelaktige egenskapen ved å spise grønnkål er dens evne til å lindre betennelser, takket være innholdet av antioksidanter. Antioksidanter er viktige forbindelser som kan bidra til å bekjempe skader fra frie radikaler, redusere oksidativt stress og, spesielt, redusere betennelse.

Dessuten gir hver porsjon også en god mengde plantebaserte omega-3-fettsyrer i form av alfa-linolensyre (ALA). Omega-3-fettsyrer er involvert i en rekke helseaspekter og er spesielt viktige for regulering av inflammatoriske prosesser i kroppen.

2. Rik på antioksidanter

Grønnkål går hånd i hånd med sin anti-inflammatoriske styrke, og er en av de beste antioksidantmatene. Faktisk er den spesielt rik på vitamin C og betakaroten, som er forløperen til vitamin A.

Ikke bare kan antioksidanter bidra til å beskytte mot celleskader forårsaket av frie radikaler, men de spiller også en sentral rolle i helse og sykdom. Forskning viser at antioksidanter kan være spesielt gunstige mot kroniske lidelser som hjertesykdom, kreft og diabetes.

3. Hjelpemidler til avgiftning

En av de største helsefordelene med denne korsblomstrede grønnsaken er dens evne til naturlig å avgifte kroppen. Det hjelper ikke bare med å fjerne giftstoffer, men hjelper også med å eliminere dem helt.

Dette skyldes tilstedeværelsen av isotiocyanater (ITC), som er en forbindelse som finnes i grønnkål som har vist seg å bidra til å avgifte kroppen din på cellenivå. Disse ITC-ene er en kraftig "en-to-punch" mot giftstoffer og frie radikaler. De bidrar også til å stimulere produksjonen av fase II-enzymer, som er ansvarlige for å avgifte kroppen ved å fremme utskillelsen av skadelige stoffer.

4. Støtter hjertehelse

Grønnkålens kraftige antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper gjør den til en perfekt mat for å fremme hjertehelsen. Den inneholder også mange mikronæringsstoffer som er avgjørende for hjertehelsen, inkludert vitamin K, kalium og omega-3-fettsyrer.

Flere studier har bekreftet de hjerteforsterkende fordelene med grønnkål. Faktisk fant en studie fra Seoul til og med at å drikke 5 gram grønnkåljuice daglig i 12 uker økte nivåene av HDL (godt) kolesterol med 27 prosent og reduserte nivået av LDL (dårlig) kolesterol med 10 prosent. Andre studier har funnet at det også kan redusere blodtrykket og stabilisere blodsukkernivået, som begge er store risikofaktorer for hjertesykdom.

5. Fremmer sunn utvikling

En annen av hovedfordelene med grønnkål er dens evne til å fremme sunn fosterutvikling. Dette er fordi det er en verdifull kilde til folat, som er avgjørende for å forhindre fødselsskader og fremme sunn dannelse av nevralrør. Å få i seg nok folat i kosten kan også redusere risikoen for andre graviditetskomplikasjoner, inkludert anemi og for tidlig fødsel.

Grønnkål er også høy i vitamin K, kalsium og kobber, som alle er nødvendige for beinhelse og skjelettdannelse under graviditet. Å få i seg nok av disse næringsstoffene er også viktig under amming, ettersom studier viser at kvinner kan miste 3-5 prosent av beinmassen mens de ammer på grunn av babyens økte behov for kalsium.

6. Reduserer kreftcellevekst

Korsblomstrede grønnsaker, inkludert grønnkål, har blitt grundig studert for deres evne til å hemme veksten av kreftceller in vitro. Ifølge National Cancer Institute er hemmeligheten bak kreft-drepende evne til korsblomstgrønnsaker at de er rike på glukosinolater, som er en stor gruppe svovelholdige forbindelser.

Disse kraftkjemikaliene er kjent for å brytes ned i fordøyelseskanalen og danne biologisk aktive forbindelser, inkludert indoler, tiocyanater og isotiocyanater. Selv om mer forskning er nødvendig på mennesker, har indoler og isotiocyanater vist seg å beskytte mot kreft i blære, bryst, tykktarm, lever, lunge og mage i dyremodeller og in vitro-studier.

7. Forbedrer øyehelsen

En annen av de fantastiske helsefordelene med grønnkål er at det kan forbedre synet ditt, takket være tilstedeværelsen av lutein og zeaxanthin, to forbindelser som gir denne grønne grønnsaken sin signaturfarge og har vist seg å bidra til å forhindre makuladegenerasjon og grå stær.

Både lutein og zeaxanthin fungerer som antioksidanter i øyet og filtrerer skadelige høyenergiblå bølgelengder av lys. I følge American Optometric Association (AOA) beskytter og vedlikeholder de også friske celler, noe som kan bidra til å forhindre skade på netthinnen og bevare synet.

Oppskrifter

Grønnkål er allsidig og lett å nyte i en rekke forskjellige oppskrifter. Den fungerer spesielt godt sammen med frukt og blandet inn i en grønnkålsmoothie, som i denne Peachy Super Kale Shake. Du kan også prøve å bake en omgang grønnkålchips for en enkel matbit som er flott hvis du er på farten. Her er noen andre matlagingstips og enkle måter å nyte grønnkål på:

• Damp i noen minutter (pass på at du ikke overkoker dem og denaturerer proteinene) og bruk dem i røre- eller grønnsaksretter.
• Riv i tynne skiver og spis rå i salater eller bruk som garnityr
• Surter lett med kokosolje, ferske hvitløksfedd og litt løk for en enkel siderett

Du kan også lage grønnkåljuice, legge den til suppe eller bruke den til å øke ernæringsprofilen til ethvert måltid.

Hvor kan du kjøpe

Grønnkål er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker og supermarkeder og kan finnes i produksjonsgangen, sammen med andre grønne blader og grønnsaker.

Husk at grønnkål er en av de mest plantevernmiddelsprøytede avlingene, så sørg for å kjøpe økologisk når det er mulig for å minimere eksponeringen.

Å vaske produktene grundig kan også bidra til å fjerne plantevernmiddelrester, sammen med bakterier, skitt og rusk. For å vaske grønnkålen, fjern stilkene og dykk helt ned i vann. Skyll deretter under rennende vann for å fjerne eventuelle gjenværende rester.

Risikoer og bivirkninger

Til tross for de imponerende grønnkålsernæringsfakta og potensielle fordeler med denne korsblomstgrønnsaken, er det noen få risikoer og bivirkninger å vurdere også.

Selv om det er uvanlig, kan noen mennesker være allergiske mot korsblomstrede grønnsaker, inkludert grønnkål. Hvis du opplever noen uønskede bivirkninger etter å ha spist denne grønne grønnsaken, avbryt forbruket umiddelbart og snakk med legen din.

Husk at grønnkål også er svært høy i vitamin K. For de som bruker blodfortynnende, er det avgjørende å opprettholde et jevnt inntak av vitamin K. Mens grønnsaker som grønnkål vs spinat fortsatt kan nytes med måte, er det best å snakke med legen din før du gjør noen drastiske endringer i kostholdet ditt.

Siste tanker

• Grønnkål er en korsblomstret grønnsak som er nært beslektet med andre grønnsaker, inkludert brokkoli, rosenkål, kål og bok choy.
• Hva er grønnkål godt for? I tillegg til å gi rikelig med fiber, vitamin K, vitamin A og antioksidanter, inkluderer potensielle grønnkålsfordeler redusert betennelse, forbedret avgiftning, forbedret hjertehelse, redusert kreftcellevekst, sunn fosterutvikling og forbedret syn.
• Det finnes en rekke alternativer for hvordan du spiser grønnkål, og mange deilige grønnkåloppskrifter å velge mellom. Denne deilige bladgrønnsaken fungerer spesielt godt i smoothies, shakes, salater og tilbehør og kan spises rå eller kokt.
• Pass på å velge økologiske varianter når det er mulig, og vask produktene grundig for å redusere eksponeringen for plantevernmidler.
• I tillegg, snakk med legen din dersom du opplever noen matallergisymptomer eller tar blodfortynnende midler som Warfarin.