Fører Sirtfood-dietten (og Sirtuins) til vekttap og sunn aldring?

Skulle du ønske at du kunne gå ned i vekt mens du fortsatt nyter rødvin, sjokolade og andre favoritter? Du er ikke alene, og det er grunnen til at en ny diett som hevder at dette er mulig, kalt Sirtfood Diet, får en stor tilhengerskare.

Grammy-vinnende sangerinne Adele fanget nylig publikums oppmerksomhet etter å ha gått ned mer enn 40 kilo og tilskrevet sin suksess til Sirtfood Diet - som består av å spise mat som bladgrønt, bær, kaffe, te, krydder og noen nøtter.

Selv om det ikke er mye solid bevis som viser nøyaktig hvordan og om denne dietten fungerer, ifølge skaperne av dietten, kan matvarer som fungerer som "sirtuin-aktivatorer" bidra til å beskytte cellene, fremme sunn aldring og hjelpe til med vekttap.

Hva er Sirtuins?

Sirtuiner er en gruppe proteiner som hovedsakelig finnes i visse vegetabilske matvarer, som grønne grønnsaker, urter, krydder, kakaobønner og soya/tofu. Noen studier har funnet at disse proteinene er assosiert med sunn aldring. Sirtuiner er også kjent for å være involvert i å regulere cellulære prosesser og opprettholde homeostase i mange organismer.

Mens mer formelle studier er berettiget på dette emnet, spesielt fordi rollen til sirtuins fortsatt er kontroversiell blant eksperter, mener noen at å spise mat som fungerer som "sirtuin-aktivatorer" kan bidra til å slå på sirtuin-gener (inkludert SIRT-1) som spiller en rolle i metabolske veier.

I følge den ene medisinske ordboken, "sirtuins påvirker aldring, transkripsjon, apoptose, stressmotstand og påvirker energieffektivitet og årvåkenhet under hypoglykemi" (lavt blodsukker).

Hva er Sirtfood-dietten?

Sirtfood-dietten innebærer å spise mye mat som inneholder mye sirtuiner. Dietten ble laget av London-baserte forfattere Aidan Goggins og Glen Matten, som regnes som «kjendisernæringsfysiologer», men ikke er leger eller kostholdseksperter.

Hvordan fungerer Sirtfood-dietten? Selskapet bak Sirtfood-dietten hevder at «sirtfood» kan bidra til å aktivere uttrykk for gener som hjelper til med å kontrollere kroppsvekten. Ved å spise sirtmat kan fetttapet bli lettere på grunn av mekanismer som:

• Redusert sult/sug
• Redusert fettlagring
• Redusert betennelse og oksidativt stress
• Hjelp til å bygge muskler
• Regulering av mitokondriell aktivitet og generell metabolsk støtte
• Støtte for sunne insulinnivåer
• Beskyttelse mot nedgang i vaskulær endotelfunksjon, metabolsk syndrom og høye kolesterolnivåer

Andre måter kostholdet kan fremme vekttap og andre helseforbedringer på er via kalorirestriksjon (som har vært assosiert med lang levetid i noen studier) og ved å øke inntaket av antioksidanter inkludert polyfenoler, slik som typen som kalles resveratrol som finnes i bær, druer , og vin.

Vs. Keto-diett

I stedet for å fokusere på å spise mat som er høy i sirtuiner, handler keto-dietten (ketogen) om å fylle på med sunt fett samtidig som drastisk reduserer karbohydratinntaket. Med andre ord, keto er en diett med veldig mye fett og veldig lite karbohydrater.

Hensikten med keto-dietten er å sette noen i metabolsk tilstand av ernæringsmessig ketose, der kroppen bruker fett som drivstoff i stedet for karbohydrater. Dette fører vanligvis til raskt vekttap og kan også ha andre unike fordeler, siden det å være i ketose og produsere ketoner har antiinflammatoriske effekter, reduserer sult og kan til og med bidra til å fremme kognitiv helse og stabile blodsukkernivåer.

Fordi Sirtfood-dietten legger vekt på en hovedsakelig plantebasert diett, en som inkluderer matvarer som bær, fullkorn og grønnsaker, er den høyere i karbohydrater og naturlig sukker enn keto-dietten. Det vil ikke føre til at noen går inn i ketose, selv om det fortsatt kan føre til vekttap på grunn av kalorirestriksjon.

Potensielle fordeler

Er Sirtfood-dietten sunt? Selv om dietten har kritikk og kanskje ikke nødvendigvis er det beste valget totalt sett, gir det likevel noen fordeler.

Sett til side om sirtuiner fører til vekttap og fremmer lang levetid, her er noen av måtene kostholdet kan bidra til å forbedre dine generelle spisevaner:

1. Legger vekt på frukt og grønnsaker

Selv om det neppe er unikt for Sirtfood-dietten, er det å spise mye ferskvare en fin måte å støtte vekttap på. Frukt og grønnsaker gir essensielle vitaminer og mineraler, pluss antioksidanter og fiber, samtidig som du holder kaloritoll på måltidene dine lavt.

Noe av det mest lovende med dietten er at den inneholder mye plantemat med mye antioksidanter som resveratrol, quercetin og katekiner. En stor mengde forskning viser at disse kan bidra til å beskytte celler som holder øynene, huden, hjertet, leveren og hjernen sunne.

2. Inkluderer sunt fett

Kostholdet anbefaler å tilsette sunt fett som valnøtter og olivenolje til måltider for å gjøre dem mer tilfredsstillende, samtidig som det fremmer hjertehelse, kognitiv helse og mer.

3. Inkluderer antioksidantrike drikker

Grønn te, kaffe av høy kvalitet og rødvin (i moderate mengder) er betennelsesdempende drikker som konsumeres av noen av de sunneste og lengstlevende menneskene på jorden. Disse drikkene gir antioksidanter og andre beskyttende forbindelser som EGCG og teobromin som har vært knyttet til kardiovaskulær, metabolsk og mental helse.

4. Kan føre til å spise mindre kjøtt

Å følge sirtfood-dietten kan være en god måte å kickstarte en reduksjon i kjøttforbruket og legge høyere vekt på plantebaserte proteiner, noe som gir resultater når det gjelder å redusere karbonavtrykket og øke fiberinntaket.

Matliste

I følge sirtfood diett-nettstedet, nedenfor er mat og drikke som fungerer som de beste sirtuin-aktivatorene:

• Bløvrike grønne grønnsaker som grønnkål og ruccola
• Kaffe
• Te inkludert grønn te
• Alle typer bær
• Frukt inkludert epler, druer og sitrusfrukter
• Olivenolje
• Rødvin
• Bokhvete
• Valnøtter
• Mørk sjokolade/kakaonibs
• Urter/krydder som gurkemeie, ingefær og persille
• Rødløk
• Medjool-datoer
• Kapers
• Soya
• Rød chili
• Sikorie

Skaperne av sirtfood-dietten understreker at en viktig del av dietten er å drikke «sirtfood-juice» daglig. Her er ingrediensene som finnes i Sirtfood Juice (denne oppskriften er laget i en juicer og rekker til flere porsjoner), som inntas én eller flere ganger daglig gjennom hele dietten, og deretter på lang sikt:

• Et par store håndfuller grønnkål
• Handfull ruccola/rakett
• Liten håndfull flatbladpersille
• 2–3 store stilker grønn selleri (blader kan også legges til)
• ½ middels grønt eple
• juice av ½ sitron
• ½ nivå teskje matcha grønn te-pulver (tilsatt juice når den er tilberedt)

Kan du spise kjøtt på Sirtfood-dietten?

Ja, selv om det for det meste spises med måte. Det er mulig å følge dietten enten du inkluderer kjøtt/fisk/meieriprodukter i kostholdet ditt, eller om du er vegetarianer/veganer.

Men generelt sett skråner dietten mot å være plantebasert, med mest protein fra fullkorn, nøtter, soya og litt yoghurt. Hvis du skal inkludere kjøtt i måltidene dine, prøv å kjøpe kvalitetskjøtt fra beite eller gressmat, og nyt dem i små mengder.

Er spinat en Sirtfood, og kan du bruke den i stedet for grønnkål og ruccola?

Grønne grønnsaker, spesielt bladgrønnsaker som er proppfulle av antioksidanter, oppmuntres på omtrent hver diett. Mens grønnkål ser ut til å være konge på Sirtfood-dietten, kan spinat, mangold, collard og annet grønt også spises.

Hvilke matvarer bør du unngå?

Som med de fleste andre dietter, vil du kutte ut tomme kalorier fra usunn mat laget med raffinert mel, tilsatt sukker, mye konserveringsmidler og andre bearbeidede ingredienser.

Slik følger du

Sirtfood-dietten er ment å vare i tre uker, selv om prinsippene for dietten kan brukes på lang sikt for å hjelpe med vedlikehold. Hvordan starter du Sirtfood-dietten? Den offisielle boken om sirtfood-dietten legger ut følgende plan:

Første fase (dag 1–3):

• Begrens kaloriinntaket til 1000 kalorier om dagen i løpet av de tre første dagene av dietten
• Drikk tre glass sirtfood grønn juice hver dag
• Spis ett måltid rikt på sirtfood per dag

Første fase (dager 4–7):

• Begrens kaloriinntaket til 1500 kalorier om dagen (500 flere kalorier enn i løpet av de tre første dagene) på dag 4–7
• Drikk to grønn sirtfood juice per dag
• Spis to sirtfood-rike måltider per dag

Andre fase (varer i to uker):

• Det er ikke en streng langsiktig plan når du er ferdig med den første uken. Du oppfordres til å spise tre balanserte måltider og fortsette å drikke sirtfood-juice.
• For å opprettholde resultatene dine, anbefales det at du fortsatt inkluderer mye sirtmat i kostholdet ditt, mens du holder deg til det meste balanserte, plantebaserte måltider. Denne planen kan faktisk fortsette på ubestemt tid, så lenge du spiser nok kalorier til å dekke behovene dine.

Hva er noen eksempler på balanserte måltider som inkluderer sirtfood-rik mat?

• Kokt bokhvetemüsli med bær og valnøtter
• Rystek med fullkorn, grønnsaker, gurkemeie og tofu
• Grønnkålssalat laget med kylling og grønnsaker som tomater og løk, kledd med olivenolje og urter
• Sirtmatsnacks kan inkludere litt mørk sjokolade, tørket frukt eller bær, "energibiter", gresk yoghurt eller rå grønnsaker dyppet i hummus

Risikoer og bivirkninger

Mens Sirtfood-dietten inneholder rikelig med næringstett mat - som bladgrønt, krydder, grønn te og bær - er det også restriktivt (med mellom bare 1000 og 1500 kalorier per dag) og kutter ut noen viktige næringskilder, inkludert mange proteinrik mat. Dette kan potensielt føre til bivirkninger som økt sult, redusert metabolsk hastighet (i det minste midlertidig), tretthet, svimmelhet og irritabilitet.

Det er ikke mye forskning som viser at kostholdet er unikt, effektivt og trygt for folk flest. Faktisk er det fortsatt opp til debatt rollen som sirtuiner kan spille i generell vektkontroll og metabolsk funksjon. Inntil mer forskning er tilgjengelig, ser det ut til å være mest logisk å sikte på et variert kosthold som inkluderer mange forskjellige helmatvarer.

Siden Sirtfood-dietten er noe høy i karbohydrater, er det kanskje ikke det beste alternativet for alle som sliter med å opprettholde normale blodsukkernivåer, inkludert diabetikere. Og hvis du er en idrettsutøver, noen som ønsker å legge på deg muskler, eller bare er veldig aktiv, kan dietten gi knapt nok protein til å dekke behovene dine.

Siste tanker

• I mai 2020 tok sangerinnen Adele overskrifter da det dukket opp bilder av henne som veide 40 til 50 pund mindre enn hun tidligere gjorde. Hvordan gikk Adele ned i vekt? Hun fulgte Sirtfood-dietten, som inkluderer mange matvarer som inneholder mye proteiner kalt sirtuiner.
• Fungerer Sirtfood-dietten? Det er fortsatt diskutabelt, men matvarer som fungerer som «sirtuin-aktivatorer» kan slå av gener som hjelper til med å kontrollere vekten og støtte stoffskiftet.
• En liste over matvarer som er høye sirtuin-aktivatorer inkluderer:kaffe, te, bær, bladgrønt, valnøtter, krydder og urter.
• Sirtfood-diett vs. keto-diett, hva er bedre? Bare keto-dietten med svært lavt karbohydrater vil sette deg inn i ketose, noe som kan resultere i raskt vekttap og andre fordeler. På begge diettene er det imidlertid mulig å fylle på mat som er rik på antioksidanter, som er et sunt valg generelt for å beskytte celler og støtte sunn aldring.