7 Kefir-fordeler, inkludert å øke immuniteten og hjelpe til med å helbrede tarmen

Kefir, kalt en «it»-helsekost fra det 21. århundre, er en probiotisk drikk som inneholder mange bioaktive forbindelser, inkludert opptil 30 forskjellige stammer av «good guy»-bakterier.

Disse probiotika, som melkesyrebakterier, er i stand til å bidra til å øke immunfunksjonen og bekjempe skadelige mikrober og kreftfremkallende stoffer – pluss at de ofte anses som nøkkelen til å forbedre mange fordøyelsesproblemer.

Lurer fortsatt på:Bør jeg drikke kefir? Nedenfor er det du trenger å vite om denne superstjernedrikken og hvorfor du bør vurdere å legge den til på din neste handleliste.

Hva er Kefir?

Kefir er en gjæret melkedrikk laget ved hjelp av "korn", som faktisk er en kombinasjon av bakterier og gjær. Kefirkorn samhandler med melk for å lage en lett gjæret drikk som selv personer med laktoseintoleranse vanligvis kan drikke.

Denne drinken kan lages med omtrent alle typer melk, for eksempel geit, sau, ku, soya, ris eller kokosmelk. Den kan til og med lages med kokosnøttvann.

Vitenskapelig sett inneholder melkekefirkorn en kompleks mikrobiell symbiotisk blanding av melkesyrebakterier og gjær i en polysakkarid-proteinmatrise.

Denne probiotiske drikken har blitt brukt i tusenvis av år i mange forskjellige kulturer rundt om i verden, spesielt de som bor i Øst-Europa. Avledet fra det tyrkiske ordet keyif , eller «feeling good», kommer det fra de østeuropeiske Kaukasusfjellene.

Det antas at det først ble oppdaget av sauegjetere som ved et uhell gjærede melk i lærflaskene sine. Styrken og de kraftige effektene av blandingen spredte seg snart rundt stammene og ble senere plukket opp av russiske leger, som hørte om dens legendariske helbredende fordeler og brukte den til å behandle plager som tuberkulose på 1800-tallet.

I dag har kefir blitt et verdensomspennende fenomen. Salg i USA alene av Lifeway, som står for 97 prosent av alt kefirsalg i USA, rapporterte en vekst fra 58 millioner dollar i 2009 til over 130 millioner dollar i 2014.

Men selv om denne populære probiotiske drikken er allment tilgjengelig og det er mange alternativer for hvor du kan kjøpe kefir, kan den også lages direkte fra ditt eget kjøkken. Faktisk er det mange oppskrifter der ute for hvordan du lager kefirkorn og interessante måter du kan bruke dem på i supper, gryteretter, smoothies, bakevarer og mer.

Ernæringsfakta

Hvorfor er kefir egentlig bra for deg? Som andre melkeprodukter er den en god kilde til kalsium, pluss at den inneholder høye nivåer av vitamin B12, magnesium, vitamin K2, biotin, folat, enzymer og probiotika.

Den har imidlertid ikke et standardisert næringsinnhold, fordi verdiene kan variere basert på kyrne, kulturene og regionen der den er produsert.

Som et eksempel inneholder en kopp butikkkjøpt helmelkskefir følgende næringsstoffer:

• 160 kalorier
• 12 gram karbohydrater
• 10 gram protein
• 8 gram fett
• 390 milligram kalsium (30 prosent DV)
• 5 mikrogram vitamin D (25 prosent DV)
• 90 mikrogram vitamin A (10 prosent DV)
• 376 milligram kalium (8 prosent DV)

Noe unikt med denne drikken som er ansvarlig for mange av helsefordelene med kefir er dens probiotikainnhold. I følge en studie fra 2019 kan den inneholde mer enn 50 arter av probiotiske bakterier og gjær, for eksempel følgende typer:

• Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr
• Lactococcus lactis subsp. lactis
• Lactococcus lactis subsp. cremoris
• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
• Lactobacillus casei
• Kazachstania unispora
• Lactobacillus acidophilus
• Bifidobacterium lactis
• Leuconostoc mesenteroides
• Saccaromyces unisporus

Kefir-fordeler

I en studie fra 2015 publisert i Frontiers in Microbiology , ble kefir anerkjent som en potensiell kilde til probiotika og molekyler med flere sunne egenskaper. Ifølge forfatterne, "dets biologiske egenskaper tyder på bruken som antioksidant, antitumormiddel, antimikrobielt middel og immunmodulator, blant andre roller."

Nok en artikkel fra 2020 publisert i tidsskriftet Nutrients bemerker, "Kefir viser mange helsemessige fordeler på grunn av dens antimikrobielle, antikreft-, mage-tarmkanaleffekter, tarmmikrobiotamodulering og antidiabetiske effekter."

Her er mer om noen av de viktigste fordelene:

1. Inneholder probiotika som kan øke immuniteten

Kefir inneholder mange probiotika, forbindelser og næringsstoffer, som biotin og folat, som hjelper til med å sette i gang immunforsvaret ditt.

En spesielt probiotisk stamme som er spesifikk for kefir alene, heter Lactobacillus Kefiri , som studier tyder på hjelper til å forsvare seg mot skadelige bakterier som salmonella og E. coli . Denne bakteriestammen, sammen med en rekke andre, bidrar til å modulere immunsystemet og hemmer veksten av skadelige bakterier.

Den inneholder også en annen kraftig forbindelse som bare finnes i denne probiotiske drikken, et uløselig polysakkarid kalt kefiran som har vist seg å inneholde antimikrobielle egenskaper som kan bekjempe candida.

I tillegg har den evnen til å redusere oksidativt stress, kolesterol og blodtrykksnivåer. En studie fant bevis på at bakteriepopulasjoner funnet i denne drikken hadde gunstige effekter på en rekke parametere for metabolsk syndrom.

2. Bygger beinstyrke

Kefir laget av helfett meieri er en god kilde til kalsium, sammen med vitamin K og andre mineraler som støtter beinhelsen. Kanskje enda viktigere, den inneholder bioaktive forbindelser som hjelper til med å absorbere kalsium i kroppen og stoppe bendegenerasjon.

Vitamin K2 har vist seg å være viktig for å forbedre kalsiumabsorpsjon samt beinhelse og -tetthet. Probiotika i denne drikken forbedrer næringsopptaket, og selve meieriet inneholder alle de viktigste næringsstoffene for å forbedre beinstyrken, inkludert fosfor, kalsium, magnesium, vitamin D og vitamin K2.

3. Hjelper potensielt å bekjempe kreft

Visse forbindelser som finnes i probiotiske drikker har vist seg å bidra til å forsvare seg mot spredning av kreftceller i magen i noen in vitro-studier.

Å drikke denne drikken kan bidra til å bremse veksten av tidlige svulster og deres enzymatiske omdannelser fra ikke-kreftfremkallende til kreftfremkallende. En in vitro-test viste at den kunne redusere brystkreftceller med 56 prosent, i motsetning til yoghurtstammer, som reduserte antall celler med 14 prosent.

4. Støtter fordøyelsen og tarmhelsen

Forskning indikerer at inntak av probiotisk mat kan bidra til å gjenopprette tarmbalansen og bekjempe gastrointestinale sykdommer som irritabel tarm, Crohns sykdom og magesår.

Å konsumere probiotika hjelper også tarmen din etter å ha tatt antibiotika. De probiotiske forbindelsene hjelper til med å gjenopprette den tapte floraen som kjemper mot patogener.

Probiotika kan også hjelpe mot forstyrrende diaré og andre gastrointestinale bivirkninger forårsaket av denne typen medisiner.

I tillegg er det bevis på at fordi det kan endre sammensetningen av tarmmikrobiota på en positiv måte, har studier funnet at å drikke kefir kan bidra til å forbedre fysisk ytelse og bekjempe fysisk tretthet.

5. Forbedrer allergier

Ulike former for allergier og astma er alle knyttet til inflammatoriske problemer i kroppen. Denne drikken kan bidra til å behandle betennelse ved kilden for å redusere risikoen for luftveisproblemer som allergier og astma.

Ifølge en dyrestudie i Immunobiology , ble det vist å redusere inflammatoriske celler som forstyrrer lungene og luftpassasjene, samt redusere slimoppbygging i mus.

De levende mikroorganismene som er tilstede i denne drikken ser ut til å hjelpe immunsystemet naturlig å undertrykke allergiske reaksjoner og hjelpe til med å endre kroppens respons på de systemiske utbruddspunktene for allergier. Noen forskere tror til og med at disse allergiske reaksjonene kan være et resultat av mangel på gode bakterier i tarmen.

6. Støtter hudens helse

Kefir bidrar til å bringe gode bakterier tilbake til forkant og støtter helsen til ditt største organ, huden. Ikke bare hjelper det med systemiske hudproblemer, men det kan hjelpe til med å komme seg etter hudproblemer som brannskader og utslett.

Bortsett fra probiotika som hjelper immunsystemets helse, har karbohydratet som finnes i kefir kjent som kefiran også vist seg å forbedre kvaliteten på hudsårheling og kan også være beskyttende for bindevev.

7. Forbedrer laktoseintoleransesymptomer

De gode bakteriene som finnes i mange meieriprodukter er avgjørende for en sunn tarm og kropp. Imidlertid er det mange der ute som ikke tåler meieri fordi de ikke klarer å fordøye laktose, nøkkelsukkeret som finnes i melk (og dermed håndtere laktoseintoleranse).

Den aktive ingrediensen i kefir hjelper med å bryte ned laktose og gjør den lettere å fordøye. Videre har denne drikken et større utvalg av bakteriestammer og næringsstoffer, noen bare spesifikke for kefir, som hjelper til med å fjerne nesten all laktosen i meieriet.

Forskning publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics til og med avdekket at "kefir forbedrer laktosefordøyelsen og toleransen hos voksne med laktosemalabsorpsjon." Som en ansvarsfraskrivelse, selv om de fleste klarer seg veldig bra med geitemelkkefir, kan en liten prosentandel av mennesker fortsatt ha problemer med meieriprodukter og må kanskje velge kokos- eller vannkefir i stedet.

Typer

Selv om du ikke tåler noe meieri, er det typer kefir som fortsatt er rike på probiotika og har mange sunne kefir-fordeler, men som er helt laktose- og meierifrie. Det er i hovedsak to hovedtyper, og de er forskjellige på flere måter.

De to typene kefir er:

• Melkekefir (laget av ku-, saue- eller geitemelk, men også av kokosmelk)
• Vannkefir (laget av sukkerholdig vann eller kokosnøttvann, som begge ikke inneholder noe meieri)

Selv om basisvæsken som brukes i forskjellige typer varierer, er prosessen for å lage kefir fortsatt den samme, og de mange fordelene med kefir antas å være til stede i begge typer.

All kefir er laget med kefirkorn, som er en gjær-/bakteriell gjæringsstarter. Alle typer ligner på kombucha (en annen sunn probiotikarik drikke) ved at de må ha sukker enten naturlig tilstede eller tilsatt for å la de sunne bakteriene vokse og for at gjæringsprosessen skal finne sted.

Sluttresultatet er imidlertid at både kombucha og kefir har svært lite sukker, fordi den levende aktive gjæren i hovedsak «spiser» det store flertallet av det tilsatte sukkeret under gjæringsprosessen.

Her er mer informasjon om hvordan de forskjellige typene lages og hvordan deres smak og bruk er forskjellig:

Melkkefir

Melkekefir er den typen fermentert melkedrikk som er mest kjent og allment tilgjengelig, vanligvis solgt i de fleste store supermarkeder og nesten alle helsekostbutikker.

Denne typen er oftest laget av geitemelk, kumelk eller sauemelk, men enkelte butikker har også kokosmelkkefir, noe som betyr at den ikke inneholder laktose, meieriprodukter eller ekte "melk" i det hele tatt.

Tradisjonelt har det å lage melkekefir innebært bruk av en startkultur som inneholder melkesyrebakterier, som til slutt lar probiotika dannes.

Hva er forskjellen mellom kefir og yoghurt? Er kefir sunnere enn yoghurt?

Vanligvis er begge laget med et startsett med "levende" aktiv gjær, som er ansvarlig for å dyrke de gunstige bakteriene. I motsetning til yoghurt kommer kefir utelukkende fra mesofile stammer, som dyrkes ved romtemperatur og ikke krever oppvarming i det hele tatt.

De har mange likheter, men kefir har en tendens til å ha et høyere probiotikatall og mer mangfold av bakteriestammer og gjær.

Etter gjæring har melkekefir en syrlig smak som ligner litt på smaken av gresk yoghurt. Hvor sterk smaken er, avhenger av hvor lenge drikken har vært gjæret - en lengre gjæringsprosess fører vanligvis til en sterkere, syrlig smak og gir til og med noe kullsyre, som er et resultat av den aktive gjæren.

Melkekefir er ikke naturlig søt alene, men andre smaker kan tilsettes for å øke smaken og gjøre den mer tiltalende.

De fleste kjøpte kefirer er smaksatt med tilsetninger som frukt eller rørsukker, men du kan søte og smaksette det selv hjemme ved å tilsette rå honning, lønnesirup, vaniljeekstrakt eller organisk steviaekstrakt.

I tillegg til å bare drikke melkekefir, er det andre smarte måter å bruke det på i oppskrifter:

• Den kan være en flott base for supper og gryteretter som ellers ville kreve vanlig kjernemelk, rømme, tykk fløte eller yoghurt.
• Du kan erstatte vanlig eller smaksatt kefir med noen av disse ingrediensene i favorittoppskriftene dine på bakevarer, potetmos, supper og mer for å øke næringsinnholdet og få alle de fantastiske kefirfordelene.
• Du kan til og med bruke den til å lage kefirost, en type hard, smuldrete ost som kan drysses over favorittmiddagsrettene dine.

Kokosnøttkefir

Kokosnøttkefir kan lages enten med kokosmelk eller kokosnøttvann.

Begge typene er melkefrie og ofte ansett som den perfekte basen for å lage fermentert kefir fordi de naturlig inneholder karbohydrater, inkludert sukker, som er nødvendig for å bli konsumert av gjæren under gjæringsprosessen.

Kokoskefir lages på samme måte som melkekefir. Den inneholder levende aktiv gjær og bakterier fra kefirkorn.

Den blir mer syrlig og også kullsyreholdig når den er gjæret og har en tendens til å være søtere og mindre sterkt smaksatt enn melkekefir.

Begge typer kokosnøttkefir smaker fortsatt som naturlig kokos og beholder også alle de ernæringsmessige fordelene til ufermentert vanlig kokosmelk og vann, inkludert å gi deg kalium og elektrolytter.

Vannkefir

Vannkefir har en tendens til å ha en mer subtil smak og en lettere tekstur enn melkekefir, og den lages vanligvis med sukkervann eller fruktjuice.

Vannkefir lages på samme måte som melke- og kokosnøttkefirer. Akkurat som melkevarianten, kan vanlig vannkefir smaksettes hjemme med dine egne sunne tilsetninger og er et flott, sunt alternativ til å drikke ting som brus eller bearbeidet fruktjuice.

Du vil bruke vannkefir annerledes enn du bruker melkekefir. Prøv å legge den til smoothies, sunne desserter, havregryn, salatdressing eller bare drikk den ren.

Siden den har en mindre kremet tekstur og er mindre syrlig, er den ikke den beste erstatningen for meieriprodukter i oppskrifter.

Risikoer og bivirkninger

Når den konsumeres i moderate mengder, kan denne drikken være et trygt og sunt tillegg til kostholdet ditt.

I noen tilfeller kan det forårsake visse kefir-bivirkninger, inkludert gass, oppblåsthet, kvalme, diaré eller magesmerter hvis det konsumeres i store mengder. Disse symptomene er mer vanlige når du prøver det første gang, og avtar vanligvis over tid ved fortsatt bruk.

Mange lurer på:Hvor mye kefir bør jeg drikke? Er det trygt å drikke kefir hver dag?

De fleste kilder anbefaler å sikte på omtrent én kopp per dag for å maksimere helsefordelene til denne kraftfulle drikken. Ideelt sett kan du begynne med en lavere dose og sakte jobbe deg opp til ønsket mengde for å vurdere toleransen din og redusere negative bivirkninger.

Husk at melkekefir er laget av meieri og er ikke egnet for de med melkeallergi eller følsomhet for meieriprodukter. I tillegg, mens de fleste mennesker med laktoseintoleranse kan tolerere det uten problemer, kan det forårsake uønskede bivirkninger hos andre.

Hvis du opplever negative symptomer etter å ha inntatt kefirmelk, prøv å bytte den ut med fermenterte drikker laget med kokos eller vann i stedet.

Gir kefir vektøkning? Det bør ikke være alene, så lenge du inkluderer det i et ellers sunt kosthold.

Faktisk kan det til og med bidra til å støtte vekttap/vektvedlikehold på grunn av det høye næringsinnholdet. Når det er sagt, velg typer som er usøtet og lite sukker for de fleste fordelene med færrest tomme kalorier.

Siste tanker

• Kefir er en fermentert melkedrikk som ligner på yoghurt, men enda mer potent.
• Fordelene med kefir inkluderer å øke immuniteten, bygge beinstyrke, fremme fordøyelseshelsen, redusere allergier, støtte hudhelsen og mer.
• Det er en god kilde til ikke bare probiotika, som hjelper i tarmhelsen, men også kalsium, protein, kalium, B-vitaminer og mer.
• Det beste av alt er at det er ekstremt enkelt å lage i ditt eget hjem. Den kan brukes i smoothies eller i stedet for melk/yoghurt/fløte når du lager mat.
• Suksessen og kraften til kefiren din er avhengig av kvaliteten på kornene, så det er viktig å finne anerkjente forhandlere som selger førsteklasses, ferske korn for å optimere kefirfordelene.

Les neste: Amasai:Probiotisk drikke som øker immunitet og tarmhelse