Hva er Pumpernickel-brød? Fordeler, ernæring og mer

Hvis du anstrenger deg for å velge de sunneste brødene som er mulig, eller til og med lage ditt eget brød hjemme, er spiret kornbrød sannsynligvis øverst på listen din. Mens spirede korn definitivt er et godt valg, kan andre tradisjonelle brød, inkludert pumpernickel og surdeigsrug, også gi deg mange av de samme næringsstoffene.

Hvorfor er pumpernickel-brød bedre for deg enn "hvitt brød"? Av grunner vi skal dekke nedenfor, inkludert dets høyere fiberinnhold og lavere glykemiske indeksscore, har pumpernickel-brød et ben opp på kommersielle, raffinerte hvite brød.

Dette gjelder spesielt når det er laget med tradisjonelle metoder for gjæring og lang, sakte baking ved lav temperatur.

Hva er Pumpernickel-brød?

Pumpernickel er en type mørkebrunt brød som har sin opprinnelse i Tyskland. Selv om det er en viss debatt om opprinnelsen til navnet, pumpernickel på tysk oversettes i utgangspunktet til "vanskelig å fordøye", på grunn av tettheten til brødet.

Tradisjonelt har denne typen brød blitt laget med grovmalt rugmel og rugkorn, noen ganger kombinert med grovt hvetemel eller litt hvitt mel.

Gammeldags europeisk/tysk pumpernickel er unik fordi den bakes sakte i opptil 24 timer ved lav temperatur. Den er tradisjonelt laget med surdeigsstarter som har blitt sakte gjæret, i stedet for med instant-/bakergjær (selv om noe gjær også kan brukes avhengig av brødtypen).

Surdeigstarteren gir brødet en litt syrlig smak og bidrar også til helsefordelene.

I dag er det to hovedtyper av pumpernickel-brød tilgjengelig:Europeisk og nordamerikansk.

Amerikansk pumpernickel pleier å være laget med gjær/surdemidler og farge- og smaksstoffer. Det er også mer sannsynlig at det inkluderer hvetemel og blir bakt i kortere tid ved høyere temperatur sammenlignet med europeisk brød.

Hva er forskjellen mellom rug og pumpernikkel?

Pumpernikkel vs. rug, hva er bedre? Begge disse brødene er laget med forskjellige deler av rugkorn.

Pumpernikkelbrød inneholder rugmel og rugkjerner, og derfor smaker det likt rugbrød. Faktisk beskriver "pumpernickel mel" mel laget av malte hele rugbær.

Vanlig rugbrød lages av endospermen fra rugbæret, i stedet for hele rugbær.

Grunnen til at pumpernickel smaker litt annerledes enn rugbrød er på grunn av den lange tiden det bakes, noe som resulterer i et søtt, mørk sjokolade, kaffesmaksbrød.

Denne typen brød har også mange ting til felles med andre tradisjonelle brune brød laget av fullkorn som stammer fra Europa, inkludert Rugbrød, Schwarzbrot og jødisk rugbrød.

Hvorfor er pumpernickel-brød så mørkt?

Pumpernickels farge skyldes den lange, langsomme tilberedningen i en ovn med lav temperatur, pluss fra den mørke endospermen av rugkjerner og noen ganger fra tilsetning av fullkornshvetemel.

Men i dag får mange kommersielt solgte brune brød (spesielt i USA) faktisk sin mørke farge fra tilsatte ingredienser, slik som melasse (en type brun søtningsmiddel), karamell, kaffe eller kakaopulver.

Rugbrød kan også være mørkt, avhengig av hvor mye rugmel kontra hvitt hvetemel som brukes.

Ernæringsfakta

Fordi den er laget av fullkorn, er pumpernickel høy i resistent stivelse og fiber. Rugkorn er også en god kilde til næringsstoffer, inkludert mangan, selen, fosfor, B-vitaminer og kobber.

En skive (omtrent 26 gram) pumpernickel-brød har omtrent:

• 65 kalorier
• 12,3 gram karbohydrater
• 2,3 gram protein
• 0,8 gram fett
• 1,7 gram fiber
• 0,3 milligram mangan (17 prosent DV)
• 6,4 mikrogram selen (9 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (6 prosent DV)
• 24,2 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (5 prosent DV)
• 46,3 milligram fosfor (5 prosent DV)
• 0,8 milligram niacin (4 prosent DV)
• 0,7 milligram jern (4 prosent DV)
• 14 milligram magnesium (4 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (4 prosent DV)

Den inneholder også noe vitamin E, vitamin K, vitamin B6, pantotensyre, kolin, kalsium, kalium og sink.

Helsefordeler

Hva er pumpernickel-brød gunstig for? Her er noen av helsefordelene forbundet med tradisjonelle fullkornspumpernickelbrød:

1. Gir mer fyllfiber

Pumpernickel-brød, en rik kilde til fiber, inneholder mer fyllingsbestandig stivelse sammenlignet med brød laget med hvete- eller byggmel.

På grunn av konsentrasjonen av både fiber og resistent stivelse, fører fullkornsbrød til jevnere blodsukkernivåer etter at du har spist dem, siden de ikke fordøyes like raskt.

Det er vist i en rekke studier at bygg- eller rugprodukter med hel kjerne forbedrer markører for glukoseregulering og øker tarmhormoner involvert i appetitt og metabolsk regulering.

En studie fant at fullkornsrugbrød reduserte postprandiale glukose- og insulinresponser, økt subjektiv metthet og redusert lyst til å spise/sultfølelse sammenlignet med raffinert hvetebrød.

Fiberen i dette fullkornsbrødet støtter også tarmhelsen fordi det hjelper med å "mate" sunne bakterier som lever i mage-tarmkanalen. I tillegg støtter det kardiovaskulær helse siden det bidrar til å støtte arteriell funksjon og sunne kolesterolnivåer.

2. Lavere glykemisk indeks enn hvitt brød

Ekte pumpernikkel er laget med en syrlig surdeigsstarter som hjelper til med å bryte ned noe av stivelsen i rugkornene. Det har blitt vist i studier at kombinasjonen av starteren og de løselige fibrene i rugkorn holder den glykemiske belastningen til brødet lavere enn raffinert kornbrød.

Forskning tyder på at fiberrik mat med lav GI-score (på grunn av innholdet av ufordøyelige karbohydrater) kan forbedre inflammatoriske markører og er assosiert med redusert risiko for insulinresistens, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.

Når du søker etter sunne fullkornsbrød, se etter de som er laget med fullkornsmel og ideelt sett en surdeigsstarter, i stedet for fra hvitt hvetemel og instantgjær. Bruk av gjær i stedet for surdeigstarter gjør at brødet får en høyere GI-score, siden det mangler syren som naturlig senker stivelsesinnholdet i brødet.

3. God kilde til lignaner og næringsstoffer

Lignaner er polyfenolforbindelser som finnes i fiberrike matvarer, inkludert frø som lin og hele korn som rug og bokhvete. Når de er spist, omdannes de i mage-tarmkanalen til andre nyttige forbindelser av bakterier som lever i tarmen.

Det er bevis som indikerer at lignaner etter konverteringen har beskyttende østrogenlignende og antioksidanteffekter.

Lignaninntak har vist seg å være beskyttende mot en rekke helsetilstander, som kreft, hjertesykdom, osteoporose og symptomer på overgangsalder.

Som nevnt ovenfor kan fullkornspumpernikkelmel også gi næringsstoffer som mangan, selen, fosfor, B-vitaminer og kobber. Disse essensielle næringsstoffene støtter funksjoner inkludert:

• skjoldbruskkjertelen og reproduktiv helse
• nerve- og muskelfunksjon
• kognitiv helse
• konvertering av mat til energi

Hvordan lage din egen (pluss kjøpstips)

Se etter ekte, tradisjonelle pumpernickel-brød på håndverksbakerier og tyske markeder. En god måte å finne ut om brødet er laget av fullkorn er å ta det opp og kjenne på vekten; du ser etter et brød som føles tungt for størrelsen, noe som betyr at det er tett og sannsynligvis inneholder mer fiber.

Noen brødmakere føler at autentisk pumpernickel i utgangspunktet er et rent rugbrød og må være laget av minst 90 prosent grovmalt rugmel eller fullkornsrugkorn. Dette resulterer i et dypt farget brød med full smak som er mettende og næringstett.

For å lage din egen hjemme, prøv denne tradisjonelle oppskriften på pumpernickel-brød (tilpasset fra 196Flavors):

Porsjoner:lager 2 store rektangulære brød

INGREDIENSER:

• 7 oz. økologiske rugbær
• 12½ oz. økologisk mørkt rugmel
• 1½ kopp lunkent vann
• 3 ss matet surdeigsstarter
• 12½ oz. økologisk mørk rug pumpernickel måltid
• 12½ oz. økologisk sprukket rug
• 1 ss salt
• 1⅓ til 1½ kopp lunkent vann
• 3½ oz. importert gullsirup (eller ekte lønnesirup)
• 5½ oz. tørrstekte usaltede solsikkefrø

VEILEDNING:

1. Legg bærene i en liten kjele og hell kokende vann over dem slik at de dekker minst 1 tomme. Dekk til og la trekke over natten.
2. For å lage levain/starter blander du rugmel, vann og surdeigstarter i en liten bolle til det er godt blandet. Dekk til og la den hvile over natten på et lunt sted.
3. Tilsett nok vann til de bløtlagte rugbærene slik at det blir omtrent tre ganger så mye vann som bærene. Kok opp, reduser deretter varmen og la det småkoke under lokk i ca 1 time, eller til bærene er myke. Tøm de kokte bærene og sett til avkjøling.
4. I en stor bolle blandes det mørke rugpumpernickelmelet, sprukket rug og salt. Tilsett levain og 1⅓ kopp (300 ml) vann. Bland til det er godt blandet.
5. Tilsett de kokte bærene, sirupen og solsikkefrøene. Elt deigen med eltekroken på en elektrisk mikser eller hendene. Dryss med rugmel og dekk til. La hvile på et lunt sted i 30 minutter.
6. Smør 2 brødformer.
7. Elt deigen på en lett melet overflate for å fjerne overflødig luft. Del deigen i like store deler og legg den i bakeformene. Smør små biter av aluminiumsfolie og dekk til pannene med den smurte siden ned. La hvile på et lunt sted i 2 til 3 timer.
8. Forvarm ovnen til 300F/150C. Fjern aluminiumsfolien. Juster ovnsristen til laveste innstilling. Sett pannene i gryten og sett den på ovnsristen. Hell ca. 1 tomme (2,5 cm) varmt vann i gryten. Sett lokket på gryten og stek i 1 time ved 300F/150C. Reduser varmen til 212F/100C, og stek i 13 timer til.
9. Tilsett varmt vann i gryten med noen få timers mellomrom for å opprettholde vannnivået. På slutten av steketiden slår du av ovnen og lar gryten stå i ovnen i 1 time. Ta så pannene ut og avkjøl på benken i ytterligere 30 minutter. La dem avkjøles helt, pakk dem inn i vokspapir eller bakepapir og legg dem enten i fryseposer.

Hva er noen måter å nyte dette brødet på?

• Topp en skive med røkelaks, kremost og løk i skiver.
• Smelt litt lagret cheddarost på toppen og tilsett litt tomat og pepper.
• Prøv å lage en åpen sandwich med sennep og roastbiff.

Risikoer og bivirkninger

Rug er ikke et glutenfritt korn — derfor anbefales ikke denne typen brød for alle med glutenintoleranse/sensitivitet og bør absolutt unngås av de med cøliaki.

Brød, selv grove brød, kan være kaloririke matvarer. Derfor er det en god idé å begrense porsjonsstørrelsen.

Prøv å holde deg til en til to skiver per dag, ideelt sett sammen med en sunn porsjon grønnsaker, protein og fett for å få deg til å føle deg mer fornøyd.

Konklusjon

• Hva er pumpernickel? Det er et mørkebrunt brød som har sin opprinnelse i Tyskland.
• Pumpernikkelmel er laget av malte rugbær, noe som gjør det likt rugmel. Tradisjonelt har den blitt tilberedt med surdeigsstarter i stedet for gjær og bakt i opptil 24 timer ved lav temperatur (som gir den dens mørke farge).
• Fordelene med brune fullkornsbrød inkluderer å gi deg fiber, resistent stivelse, plantelignaner og næringsstoffer som mangan, selen og fosfor.
• Fullkornsbrød fra surdeig har også lavere glykemisk indeks og har en tendens til å få deg til å føle deg mettere, siden de påvirker blodsukkeret ditt mindre drastisk.