Hvordan Melatonin kan være til nytte for søvn og andre helseproblemer

I følge en studie fra Centers for Disease Control and Prevention fra 2016, får en av tre amerikanske voksne ikke nok søvn med jevne mellomrom. For millioner av mennesker kan melatonin være svaret på å forhindre nok en forferdelig natts søvn.

Vi vet at det å unngå søvnmangel er svært viktig for å opprettholde den generelle helsen, delvis fordi det bidrar til å avverge både akutte og kroniske helseproblemer. Ikke bare kan melatonin brukes til å behandle søvnproblemer som søvnløshet og jetlag, men forskning tyder også på at det kan være til fordel for kreftpasienter, spesielt de som er diagnostisert med bryst- eller prostatakreft.

Mens melatonin produseres naturlig av kroppen vår, kan koffein, alkohol og tobakk alle senke nivåene i kroppen. Det samme kan jobbe nattskift eller ha dårlig syn, siden begge forstyrrer mengden naturlig lys som når øynene.

For noen mennesker kan tilskudd bidra til å få deres iboende rytmer tilbake på sporet. Nedenfor vil vi snakke mer om hvilke tilstander melatonin kan hjelpe til med å håndtere, hvor mye som er trygt å ta og mengden som anbefales for spesielle helseproblemer, inkludert søvnforstyrrelser.

Hva er melatonin?

Melatonin (N-acetyl-5-metoksytryptamin) er et hormon som skilles ut av pinealkjertelen i hjernen, som ligger like over "mellomhjernen" og er omtrent på størrelse med en ert.

Dette hormonet er ansvarlig for å sette din "søvn-våkne-syklus" og for å opprettholde kroppens døgnrytme, så lenge du tar riktig melatonindose. Syntesen og frigjøringen stimuleres av mørke og undertrykkes av lys.

Din døgnrytme er den mer avanserte betegnelsen på din egen interne klokke, som går på en 24-timers tidsplan, akkurat som dagen. Denne interne klokken spiller en avgjørende rolle når du sovner og våkner, så regulering av den er avgjørende for å håndtere søvnforstyrrelser.

Når det er mørkt, produserer kroppen mer melatonin, men når det er lyst, går produksjonen av melatonin ned. Dette er grunnen til at personer som er blinde eller som jobber natt kan ha problemer med å opprettholde normale nivåer.

For alle kan mangel på lyseksponering i løpet av dagen, eller eksponering for sterkt lys om kvelden, forstyrre kroppens normale melatoninsykluser.

Melatonin er også avgjørende for kvinnelig reproduktiv helse, siden det spiller en rolle i å kontrollere timingen og frigjøringen av kvinnelige reproduktive hormoner. Det hjelper å avgjøre når en kvinne begynner å menstruere, hyppigheten og lengden på menstruasjonssyklusene, samt når en kvinne slutter å menstruere helt (overgangsalder).

Forskere tror at melatonin avtar når vi blir eldre, og at små barn har de høyeste nivåene (spesielt om natten, og det er derfor de vanligvis sover lengre og dypere enn voksne). Hvis dette er sant, kan det hjelpe å forklare hvorfor eldre mennesker ikke pleier å sove så godt som de gjorde da de var yngre.

Slik fungerer det

Når du blir eksponert for lys, stimulerer det en nervebane fra netthinnen i øyet til et område i hjernen som kalles hypothalamus. Det er her den suprachiasmatiske kjernen (SCN) er lokalisert, og SCN starter oppstarten av pinealkjertelen.

Når SCN slår på pinealkjertelen, begynner den å lage melatonin, som deretter frigjøres til blodet.

Forløperen til melatonin er serotonin, en nevrotransmitter som er avledet fra aminosyren tryptofan. Et naturlig forekommende kjemikalie kalt acetylserotonin fungerer som mellomledd.

Serotonin produserer acetylserotonin, som deretter omdannes til melatonin.

I tillegg til sin rolle som en forløper i syntesen av melatonin, er acetylserotonin også kjent for å ha antidepressive, antialdrings- og kognitivforsterkende fordeler.

Mange av helsefordelene som antas å skyldes økende serotoninnivåer kan faktisk komme fra serotonins evne til å gjøre melatoninproduksjon mulig.

Hos de fleste voksne begynner kroppen å produsere melatonin rundt klokken 21.00. Nivåene øker da kraftig, og du begynner å føle deg mer søvnig.

Hvis kroppen din løper som den skal, forblir nivået høyt mens du sover, i totalt ca. 12 timer. Det synker deretter, og rundt kl. 09.00 er nivået tilbake til et knapt detekterbart nivå, hvor det forblir i løpet av dagen.

Fordeler/bruk

Hva brukes melatonin til når det tas som et supplement? Den desidert mest kjente bruken er som et naturlig søvnhjelpemiddel.

Men visste du at det også tjener mange andre funksjoner, som å støtte immunforsvaret, kardiovaskulær funksjon og reproduktiv helse?

Nyere studier indikerer at noen av de mange bruksområdene/funksjonene til melatonin inkluderer:

• Bekjemper frie radikaler og har antioksidantvirkninger
• Tilrettelegge beindannelse og beskyttelse
• Hjelpe til med reproduksjon
• Støtte avgiftning
• Regulering av kroppsmasse
• Gir gastrointestinal beskyttelse
• Beskyttelse mot psykiatriske lidelser, stemningslidelser og hjerte- og karsykdommer
• og mer

Nedenfor er mer om de beste melatoninfordelene og bruksområdene:

1. Naturlig søvnhjelp

Forskning tyder på at tilskudd med melatonin kan hjelpe personer med forstyrrede døgnrytmer, som personer som jobber nattskift og personer som har jetlag. Tilskudd kan også hjelpe individer med å sove bedre som har kronisk lave nivåer, som personer med schizofreni, som har dårlig søvnkvalitet.

En randomisert, dobbeltblind studie fant at to milligram melatonin forlenget frigjøring (PR) gitt én til to timer før leggetid var assosiert med betydelige forbedringer sammenlignet med placebo i søvnkvalitet og lengde, morgenvåkenhet og helserelatert livskvalitet . Studien fant også at om melatonindosen (to milligram PR) var kort- eller langsiktig, var det ingen avhengighet, toleranse, rebound-søvnløshet eller abstinenssymptomer.

Studier har avdekket bevis på at melatonin er effektivt for å fremme søvn- og våknerytmer hos personer med forsinket søvnfaseforstyrrelse. Forsinkede søvnfaser oppleves av de som sliter med å våkne senere om morgenen enn det som anses som normalt/sosialt akseptabelt.

Å ta melatonin kan hjelpe folk med dette søvnproblemet til å sovne litt tidligere, selv om det kan ta litt prøving og feiling for å finne den beste timingen og dosen.

Nyere forskning indikerer at for å være mest effektiv i behandling av forsinket søvn, er det best å ta små doser fire til åtte timer før ønsket søvntid. I noen tilfeller kan det bare utgjøre en liten forskjell når det gjelder tid for å sovne, for eksempel ved å hjelpe folk med å drive avgårde omtrent 10 minutter tidligere.

2. Hjelper potensielt å behandle kreft

Flere studier tyder på at lave melatoninnivåer kan være assosiert med risiko for visse typer kreft. En studie fra 2017 publisert i Oncotarget sier: “Melatonin kan være en utmerket kandidat for forebygging og behandling av flere kreftformer, som brystkreft, prostatakreft, magekreft og tykktarmskreft.”

For å bestemme dette hormonets effektivitet til å stoppe svulstvekst, evaluerte en gruppe forskere i 2014 dets handlinger på veksten av brystsvulster in vitro (ved bruk av menneskelige kreftceller) og in vivo (ved bruk av mus). Forskerne fant at melatonin kan hemme tumorvekst og celleproduksjon, samt blokkere dannelsen av nye blodkar i østrogenreseptor-negative brystkreftmodeller.

En annen studie så på kvinner som tok cellegiftmedisinen tamoxifen for brystkreft, men som ikke så noen forbedring. Med tillegg av melatonin til behandlingsregimene deres, fant forskerne at svulster «beskjedent» krympet hos mer enn 28 prosent av kvinnene.

Studier viser også at menn med prostatakreft har lavere melatoninnivåer enn menn uten sykdommen.

Én studie publisert i Oncology Reports hadde som mål å verifisere om melatonin kan modulere veksten av androgenavhengige prostatakreftceller. Resultatene viste at det i betydelig grad kan hemme spredningen av prostatakreftceller.

Kombinert viser disse studiene og andre melatonins store løfte som en potensiell naturlig behandling for kreft. Men hvis du har kreft, bør du alltid snakke med legen din før du tar noen kosttilskudd/reseptfrie behandlinger.

3. Reduserer negative menopausesymptomer

Melatonintilskudd har vist seg å forbedre søvnproblemer som oppleves i overgangsalderen. I en studie av perimenopausale og menopausale kvinner i alderen 42 til 62 år, innen seks måneder etter daglig tilskudd, rapporterte de fleste kvinnene en generell forbedring av humøret og en betydelig reduksjon av depresjon.

Funnene i denne studien ser ut til å vise at tilskudd blant kvinner i overgangsalderen og overgangsalderen kan føre til gjenoppretting av hypofyse- og skjoldbruskkjertelfunksjoner som er mer i retning av et ungdommelig reguleringsmønster. Dette er gode nyheter fordi det viser at dette hormonet kan bidra til å redusere vanlige negative perimenopausesymptomer og menopausesymptomer, som søvnproblemer.

4. Hjertesykdomshjelper

Flere studier tyder på at melatonin har hjertebeskyttende egenskaper. Spesielt viser forskning at når det kommer til kardiovaskulær helse, har det visse antiinflammatoriske og antioksidanteffekter.

Det kan også bidra til å senke blodtrykket og kolesterolet. Dens kardiobeskyttende egenskaper ser ut til å komme fra dens "direkte frie radikal-oppfangeraktivitet", ifølge studier.

5. Fibromyalgi og kronisk smertelindring

Fibromyalgisymptomer inkluderer langvarige og utbredte smerter i muskler og bindevev, uten noen spesifikk årsak.

En randomisert, placebokontrollert studie av 101 pasienter med fibromyalgisyndrom evaluerte melatonins effektivitet for å redusere symptomer. Studien fant at pasienter opplevde en betydelig reduksjon i fibromyalgisymptomene når de tok tilskudd enten alene eller sammen med antidepressiva fluoksetin (Prozac).

Gruppen som bare tok melatonin fikk en daglig dose på fem milligram, mens den andre gruppen tok tre milligram og 2o milligram av antidepressiva.

Andre studier tyder på at melatonin kan være i stand til å hjelpe med andre kroniske smertefulle tilstander, som migrenehodepine. En systematisk gjennomgang fra 2019 fant at i en rekke studier reduserte melatonin hodepinefrekvensen (anfallsfrekvens eller antall hodepinedager), varighet og intensitet betydelig.

Hodepinefrekvensen gikk ned med 33 prosent til 83 prosent, i gjennomsnitt 51 prosent. Reduksjonen av hodepinevarigheten var 32 prosent til 56 prosent (gjennomsnittlig 46 prosent), og hodepineintensiteten var 33 prosent til 78 prosent (gjennomsnittlig 53 prosent) blant voksne involvert i studiene som ble gjennomgått.

6. Immunsystemstyrker

Forskning viser at melatonin har sterke antioksidanteffekter og kan bidra til å styrke immunforsvaret. En vitenskapelig gjennomgang fra 2013 kalte melatonin en "immunbuffer" fordi det ser ut til å fungere som et stimulerende middel i en immunsuppressiv tilstand – pluss at det også oppfører seg som en anti-inflammatorisk forbindelse når det er en intensivert immunrespons, som ved akutt betennelse.

7. Letter Jet Lag

Tilskudd med melatonin kan være i stand til å "tilbakestille" søvn- og våkensyklusen når du opplever fryktet jetlag.

En vitenskapelig gjennomgang av et stort antall studier og studier som alle involverte melatonin og behandling av jetlag, fant bevis på at melatonin er «bemerkelsesverdig effektivt for å forebygge eller redusere jet-lag, og sporadisk korttidsbruk ser ut til å være trygg». Forskerne fant at i ni av 10 forsøk, når det ble tatt nær målet for leggetid på destinasjonen (10.00 til 12.00), var det en nedgang i jetlag fra å krysse fem eller flere tidssoner.

Forskerne observerte også at daglige doser mellom 0,5 og fem milligram fungerte like bra, men forsøkspersonene sovnet raskere og sov bedre etter å ha tatt fem milligram sammenlignet med 0,5 milligram.

Når en dose over fem milligram ble gitt, ga det ikke bedre resultater. En annen viktig konklusjon er at timingen er nøkkelen fordi hvis den tas for tidlig, kan den forsinke tilpasningen til den nye tidssonen.

Forekomsten av andre bivirkninger fra melatonindosering ble funnet å være lav.

8. Bedre resultater for autisme hos barn

Forskning har vist at melatonin kan hjelpe barn med utviklingsproblemer som autisme.

En vitenskapelig anmeldelse fra 2011 publisert i Developmental Medicine and Child Neurology  evaluerte 35 studier som ha melatoninrelaterte funn som involverte autismespekterforstyrrelser, inkludert autistisk lidelse, Aspergers syndrom, Rett syndrom og andre vanlige utviklingsforstyrrelser. Etter å ha gjennomgått de mange studiene, konkluderte forskerne at melatonintilskudd ved autismespekterforstyrrelser er knyttet til bedre søvnparametre, forbedret atferd på dagtid og minimale bivirkninger.

9. Kan lindre tinnitus

Forskning tyder på at melatonin kan fungere som en naturlig tinnitusbehandling.

Tinnitus er en tilstand som forårsaker støy eller øresus. Melatoninets antioksidantegenskaper kan bidra til dets evne til å lindre tinnitus.

Forskere ved Ohio State University Eye and Ear Institute gjennomførte en studie som involverte 61 deltakere. Etter å ha tatt tre milligram melatonin hver natt i 30 dager, opplevde deltakerne en betydelig større reduksjon i tinnitussymptomer.

Tilskudd bidro også til å forbedre søvnkvaliteten hos pasienter med kronisk tinnitus.

10. Kan bidra til å lindre blæredysfunksjon

Melatoninreseptorer finnes i blæren og prostata. Det virker for å forhindre forhøyede nivåer av malondialdehyd, som er en markør for oksidativt stress.

Gjennom reduksjon av oksidativt stress hjelper melatonin med å bekjempe aldersindusert blæredysfunksjon. Det begrenser også blæresammentrekninger og induserer avslapning, og hjelper til med å lindre problemer som overaktiv blære.

En artikkelanmeldelse publisert i Current Urology fant at selv om de eksakte virkningsmekanismene ennå ikke er fullt ut forstått, er det en sterk mengde bevis som tyder på at en melatonin-ubalanse kan ha en skadelig effekt på blæredysfunksjon.

En studie fra 2012 antyder at nattlig produksjon av melatonin bidrar til å forbedre søvnen og redusere vanlig nattlig vannlating. Tilskudd ser også ut til å øke blærekapasiteten og redusere urinvolumet på grunn av dets effekter på sentralnervesystemet.

11. Hjelper med å lindre stress

Melatoninnivået endres når du opplever stress. Stress reduserer konsentrasjonen om natten og øker produksjonen i løpet av dagen, noe som skyldes økningen av kortisol, stresshormonet.

Melatonin kan bidra til å lindre stress ved å kontrollere stimuleringsnivået som kroppen opplever.

Hvis du føler deg engstelig, hjelper melatonin med å lindre angstsymptomer som tretthet på dagtid, døsighet, søvnløshet og rastløshet. Det fremmer også et rolig humør og støtter hjernens funksjon.

12. Støtter produksjon av menneskelig veksthormon

Tilskudd med melatonin har vist seg i noen studier å bidra til å øke nivåene av menneskelig veksthormon hos friske menn under 40, noe som kan ha fordeler som å støtte vekst av muskelmasse og en sunn metabolisme.

Det er også bevis som indikerer at det ved lave doser kan øke oksytocin- og vasopressinnivåene, noe som kan påvirke humør, blodtrykksnivåer og andre funksjoner.

13. Bidrar til å forhindre humørforstyrrelser

Som påpekt av en studie fra 2017, "endringer i døgnrytmen som resulterer i forstyrret søvn og forstyrret melatoninsekresjon er flaggskipstrekk ved depresjon." Humørforstyrrelser, inkludert sesongmessige depresjoner, ser ut til å bli påvirket av eksponering for lys og søvnsykluser.

Det er bevis som tyder på at melatonin kan bidra til å redusere depresjonssymptomer ved å regulere serotonerg nevrotransmisjon.

14. Kan bidra til å beskytte hjernen

Selv om det er mer å lære om emnet, er det nye bevis som viser at melatonin kan bidra til å beskytte mot nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers sykdom. Det ser ut til å forbedre nevronal overlevelse og kan være i stand til å beskytte det kolinerge systemet mot oksidativt stress og betennelse.

Nylige kliniske studier indikerer at kosttilskudd kan forbedre søvnen og bremse utviklingen av kognitiv svikt hos Alzheimers-pasienter.

Melatonindosering

Du kan enkelt finne melatonin i din nærmeste helsebutikk eller på nett i en rekke former:

• kapsel
• nettbrett
• flytende
• pastiller (som løses opp under tungen)
• aktuell krem

Melatonin-piller er et veldig vanlig utvalg, spesielt de sublinguale sugetablettene designet for rask absorpsjon.

Et annet alternativ er aktuell melatonin, som sies å støtte hudkvalitet så vel som søvn. Forskere har funnet ut at det trenger inn i det ytre hudlaget, og forsterker hudens kapasitet for reparasjon, fornyelse og revitalisering om natten.

Lurer du på hvor mye melatonin jeg bør ta?

De fleste leger og forskere anbefaler ikke mer enn fem milligram per dag, men anbefalingene varierer fra person til person og tilstand.

Det er mulig å kjøpe 10 milligram melatonintilskudd, som ofte selges som "ekstra styrke" eller "maksimal styrke." Men det er en god idé å sjekke med legen din før du tar et produkt som inneholder mer enn fem milligram.

Det er foreløpig ingen standard anbefalt melatonindosering fordi folk reagerer annerledes på å ta det. For personer som er svært sensitive, ser lavere doser ut til å fungere bedre.

For søvnproblemer bør du vite at riktig dose bør hjelpe deg med å sove godt uten tretthet eller irritabilitet på dagtid, så hvis du alltid er trøtt, kan det være et flott alternativ å snu den trenden.

Det er alltid en god idé å starte med en veldig lav dose melatonin og se hvordan du gjør det. Du kan følge tilleggsinstruksjonene på etiketten eller konsultere en ekspert hvis du er usikker på hvor mye du skal ta.

Hvor lang tid tar det før melatonin virker? Hvor lenge før sengetid bør jeg ta melatonin?

For å oppmuntre til en bedre natts søvn er det en vanlig anbefaling å ta den en til to timer før sengetid.

Du kan hjelpe dette tilskuddet til å fungere enda bedre ved naturlig å gjøre deg klar til å sove, for eksempel ved å:

• hold lysene svake
• hold deg unna datamaskinen, smarttelefonen eller nettbrettet
• holde seg mer enn seks fot unna alle skjermer, for eksempel TV-en
• å gjøre noe avslappende, som å dusje eller lese, som en del av "leggetidsrutinen"
• å spise mat som kan bidra til å øke produksjonen naturlig, for eksempel havre, bananer, syrlige kirsebær, valnøtter, ananas og bygg
• og ved å bli utsatt for dagslys om morgenen og ettermiddagen

Melatonin-dosering for behandling av problemer hos voksne:

Hvor mye melatonin bør du ta for å sove? Her er noen anbefalinger for melatonindosering for ulike helseproblemer, inkludert søvnløshet:

• For søvnløshet eller sporadisk søvnløshet: Ifølge National Sleep Foundation, "Mellom to tideler av et milligram og fem milligram tatt 60 minutter før sengetid er en typisk dose for voksne, mens barn bør ta en mindre dose. For mye melatonin kan forstyrre søvnsyklusen din, så start med den minste dosen på to tideler av et milligram og øk den etter behov." Å holde seg mellom ett og tre milligram ser ut til å være et sunt område for de fleste voksne.
• For jetlag :0,5 til fem milligram melatonin gjennom munnen én time før leggetid ved endelig destinasjon har blitt brukt i flere studier. En annen tilnærming som har blitt brukt er én til fem milligram én time før leggetid i to dager før avreise, og deretter i to til tre dager ved ankomst til endelig destinasjon.
• For døgnrytme søvnforstyrrelser (hos personer med og uten synsproblemer):En enkeltdose på 0,5 til fem milligram gjennom munnen før sengetid eller som en daglig dose i én til tre måneder.
• For forsinket søvnfasesyndrom:  0,3 til seks milligram gjennom munnen (med fem milligram er mest vanlig) daglig flere timer før du legger deg, tatt i to uker til tre måneder.

Melatonindosering for barn:

Rådfør deg alltid med barnelegen din før du gir melatonin til et barn.

Hvis barnet ditt har en nevroutviklingsforstyrrelse som forårsaker søvnproblemer, kan legen din foreskrive melatonin. Det brukes også til å behandle symptomer på ADHD, autisme, cerebral parese og utviklingshemming hos barn.

Høyere doser melatonin hos unge mennesker kan imidlertid forårsake anfall. Det kan også forstyrre utviklingen i ungdomsårene på grunn av potensielle effekter på hormoner.

Barnelegen din kan bestemme barnets passende melatonindosering etter vekt og også informere deg om akseptabel maksimal dose melatonin.

Risikoer og bivirkninger

Er det trygt å ta melatonin?

Det anses generelt som trygt for de fleste voksne når det tas gjennom munnen i korte perioder. Men for de fleste fordelene er det veldig viktig å ikke overdrive det.

Folk tar vanligvis for mye, spesielt i begynnelsen, eller de tar en pille for tidlig før de legger seg, bestemmer seg for at de ikke gjør jobben raskt nok og tar en ny.

Noen mennesker våkner også om natten og tar en annen melatonindose. Det er viktig å vite at høyere doser melatonin ikke er lik bedre søvn .

Faktisk kan det å ta for mye ha det motsatte av ønsket effekt og forstyrre søvnen.

Kan du ta melatonin hver natt?

Langvarig bruk av melatonin kan være trygt for noen mennesker. Melatonin har blitt brukt trygt i opptil to år.

Men sjekk med legen din før du tar melatonin i mer enn en måned eller to.

Ifølge Johns Hopkins søvnekspert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M., bør du slutte å ta melatonin hvis det ikke virker etter en uke eller to. Han anbefaler også, hvis det er nyttig, kan de fleste trygt ta det hver natt i én til to måneder, men etter det er det en god idé å stoppe opp og se hvordan du sover uten det.

Hva er de vanligste bivirkningene av melatonin?

For noen mennesker kan melatoninbivirkninger inkludere svimmelhet, hodepine, kvalme eller irritabilitet. Noen opplever også livlige drømmer eller mareritt.

"Melatonin-mareritt" er vanligvis et tegn på at du må redusere hvor mye du tar. Du vil aldri starte med maksimal dose.

I stedet vil du begynne i det små og øke gradvis om nødvendig.

Andre mulige bivirkninger inkluderer søvnighet på dagtid, kortvarig følelse av depresjon, magekramper, irritabilitet og redusert libido. For menn er brystforstørrelse (gynekomasti) og redusert spermantall også mulig.

Hvis du opplever døsighet morgenen etter å ha tatt melatonin, prøv å ta mindre. Kjør aldri eller bruk maskiner innen fem timer etter at du har tatt det.

Hvis du tar en for stor mengde utilsiktet, oppsøk lege umiddelbart.

Kan du ta melatonin mens du er gravid?

Gravide eller ammende bør ikke ta melatonin. Melatonin er et hormon, så hvis du har en historie med hormonelle helseproblemer, bør du bare bruke det under tilsyn av en lege.

Medikamentinteraksjoner

Melatonin kan redusere effektiviteten til noen medisiner, mens de faktisk reduserer bivirkninger fra andre. Her er noen mulige legemiddelinteraksjoner du bør være oppmerksom på:

• Antidepressive medisiner
• Antipsykotiske medisiner
• Benzodiazepiner
• P-piller
• Blodtrykksmedisiner
• Betablokkere
• Blodfortynnende medisiner (antikoagulanter)
• Interleukin-2
• Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
• Steroider og immunsuppressive medisiner
• Tamoxifen

Snakk med legen din først før du tar melatonin hvis du har noen pågående helseproblemer eller for tiden tar andre medisiner.

Konklusjon

• Hva er melatonin? Det er et hormon som skilles ut av pinealkjertelen i hjernen. Det hjelper til med å regulere våre "interne klokker" (døgnrytme) som bestemmer når vi våkner og sover.
• Tilskudd kan bidra til å behandle søvnløshet, forsinket søvnfaseforstyrrelse, jetlag, søvnproblemer relatert til overgangsalder, smerter og en rekke andre problemer.
• Når det er mørkt, øker utskillelsen og produksjonen av melatonin. Når det er lyst, reduseres utskillelsen og produksjonen av melatonin.
• Jetlag, skiftarbeid og dårlig syn kan forårsake søvnproblemer på grunn av forstyrrede melatoninsykluser. Koffein, tobakk og alkohol kan alle senke nivåene. Og blått lys som sendes ut av skjermer (TV, datamaskin, telefon osv.) undertrykker produksjonen, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
• Forløperen til melatonin er serotonin, en nevrotransmitter som er avledet fra aminosyren tryptofan.
• Noen matvarer som naturlig øker produksjonen inkluderer havre, bananer, syrlige kirsebær, valnøtter, ananas og bygg. Trening på dagtid og lyseksponering fremmer også regelmessige døgnrytmer og bidrar til å sikre høyere nivåer om natten.
• De fleste leger og forskere anbefaler å supplere med ikke mer enn fem milligram per dag, men anbefalingene varierer fra person til person og tilstand. En til tre mg/dag er vanligvis et godt sted å starte.