Hva er Slow Carb dietten? Potensielle fordeler for vekttap og mer

Du trenger ikke å spise helt sunn hele tiden å gå ned i vekt og forbedre helsen din på andre måter. Slow carb dietten er ett eksempel på en fleksibel spiseplan som kan hjelpe deg med å nå målvekten din, selv mens du tar hensyn til behovet for å avvike fra kostholdet ditt her og der.

Ved å spise lavglykemiske karbohydrater (eller "langsomme karbohydrater" som de kalles) mesteparten av tiden, i forbindelse med konsekvent trening og ta noen valgfrie kosttilskudd, kan du fortsatt høste fordeler som fetttap, forbedret blodsukkernivå, og redusert appetitt og cravings.

Hva er saktekarbodietten?

Slow carb dietten er en diett som innebærer å spise hovedsakelig lavglykemisk mat det meste av uken. Dietten ble laget av Tim Ferriss, forfatter og podcastvert, og beskrevet i hans bok fra 2010 "The 4-Hour Body."

Hvor raskt kan du gå ned i vekt på saktekarbodietten? Ferris sier at ved å følge den langsomme karbohydratdietten, er det mulig å miste 20 kilo kroppsfett på 30 dager "ved å optimalisere en av tre faktorer:trening, diett eller et medikament-/supplementregime."

Imidlertid er resultater fra alle lavkarbodietter kjent for å variere sterkt avhengig av noens startvekt, treningsøkter, generell helse, hvor strengt hun eller han følger dietten og andre faktorer.

Regler/prinsipper

Det er flere hovedprinsipper for saktekarbodietten:

• Spis kun karbohydrater uten karbohydrater eller lavglykemiske karbohydrater seks av syv dager i uken. Lavglykemiske karbohydrater inkluderer grønnsaker og bønner, mens mat uten karbohydrater inkluderer kjøtt, egg, fisk og fett som olje og smør.
• Ikke spis frukt, tilsatt sukker eller "hvite karbohydrater" seks av syv dager i uken.
• Unngå å innta sukkerholdige drikker.
• Begrens deg til fire måltider per dag, noe som betyr at du spiser omtrent hver fjerde time, men ikke småspiser. For å gjøre kostholdet enklere, spis de samme få måltidene om og om igjen.
• En dag i uken, ha en "juksedag" der du kan spise hva du vil. Ideelt sett bør juksedagen din være etter å ha fulgt de andre reglene i seks påfølgende dager.

Selv om disse ikke anses som nøkkelreglene for dietten, er følgende vaner som også anbefales for å maksimere resultatene:

• Ta kalde dusjer
• Spise 30 gram protein innen 30 minutter etter oppvåkning
• Trener minst tre til fire ganger i uken
• Mål vekt, kroppsfett og totale tommer hver uke for å spore resultater
•  Bruk 30 minutter på å spise maten din
• Hold mat borte fra hjemmet/kontoret/osv. at du har en tendens til å overspise

Mat å spise

Hva spiser du på saktekarbodietten? Kostholdet består for det meste av å spise magert kjøtt, bønner og grønnsaker (tilberedt med krydder og noe sunt fett), samtidig som man unngår tilsatt sukker, frukt, raffinerte karbohydrater (brød, poteter, pasta) og sukkerholdige drikker.

Her er matvarene som er inkludert i saktekarbodietten:

• Egg og eggehviter
• Kyllingbryst eller lår
• Biff (helst gressmat)
• Fisk, som laks og sardiner
• Svinekjøtt
• Belgfrukter/bønner, inkludert linser, svarte bønner, pintobønner osv.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, inkludert bladgrønnsaker som spinat og collard, brokkoli, blomkål eller andre korsblomstrede grønnsaker, sopp, asparges, erter, grønne bønner, tomater og avokado osv.
• Gjærede grønnsaker som surkål og kimchi (som gir probiotika som støtter tarmhelsen)
• Tempeh og tofu
• Nøtter og frø, som gresskarfrø, mandler, linfrø, chiafrø og cashewnøtter
• Drikker uten kalorier eller lavkalori, som kaffe, te og vann, pluss en liten mengde rødvin
• Krydder og urter, inkludert havsalt som anbefales for å fylle på tapt natrium, og krydder som sennep, eddik, stevia, hvitløk og salsa
• Små mengder smør, olivenolje, kokosolje, macadamiaolje og avokadoolje

Ideelt sett bør hvert måltid inneholde en anstendig porsjon proteinmat (for det meste animalske proteiner), grønnsaker, belgfrukter og en liten mengde fett. Husk at Ferris anbefaler å spise de viktigste matvaregruppene omtrent hver fjerde time/omtrent fire måltider per dag.

Du kan spise så mye du vil av maten ovenfor, men generelt sett er ideen å "holde ting enkelt" når det gjelder tilberedning og oppskrifter. Dette gjør dietten lettere å holde seg til og begrenser unnskyldninger.

Mat du bør unngå

Er havregrøt tillatt på saktekarbodiett? Hva med andre kornsorter – kan du for eksempel spise brun ris på saktekarbodietten?

Svaret er:nei og nei. Alle korn og "hvite karbohydrater" er ekskludert seks av syv dager i uken, det samme er frukt og søtede/kaloriholdige drikker.

Dette betyr at matvarer som bør unngås på saktekarbodietten inkluderer:

• Alt brød
• Ris og andre kornsorter, inkludert fullkorn som quinoa, brun ris osv.
• All frukt (foruten tomater og avokado)
• Kornblandinger
• Poteter
• Pasta
• Tortillas
• Kaker, kaker, bakverk og andre desserter
• Is og andre søtede meieriprodukter
• Stekt mat laget med panering
• Vanlig melk og søtet melk (inkludert plante-/nøtte-/soyamelk)
• Brus, fruktjuice og andre sukkerholdige drikker
• Hvitvin eller øl (selv om små mengder tørr-rødvin er tillatt)

Tillegg å konsumere

Kosttilskudd er ikke nødvendig, men oppmuntres, siden de kan gjøre det lettere å holde seg til dietten ved å undertrykke appetitten og støtte restitusjon og fordeler knyttet til treningsøktene dine.

Ferris foreslår at du tar disse kosttilskuddene mens du følger dietten: kalium, magnesium og kalsium.

Grunnen til at du kanskje ønsker å inkludere flere av disse mineralene/elektrolyttene i rutinen din via både mat og kosttilskudd, er fordi saktekarbodietten forårsaker økt vannlating og tap av overflødig vann og elektrolytter hos noen mennesker. Dette gjelder spesielt hvis du går inn i ketose mens du følger dietten (selv om dette ikke nødvendigvis skjer), som skjer når kroppen din begynner å produsere ketonlegemer som skal forbrennes for energi i stedet for karbohydrater.

Hvis du er åpen for å ta ekstra kosttilskudd, anbefaler Ferris:

• polikosanol
• alfa-liponsyre
• grønn teekstrakt (som inneholder EGCG)
• hvitløksekstrakt

Disse tilleggene gir fordeler, for eksempel:

• gir deg mer energi
• støtte et sunt stoffskifte
• bekjempe oksidativt stress
• støtte konsentrasjon/fokus
• redusere betennelse

Selv om det ikke er begrenset til langsomme karbohydrater, inkluderer andre kosttilskudd som kan være nyttige hvis du ønsker å forbedre din generelle vekt og helse et probiotika, multivitamin og vitamin D-tilskudd av god kvalitet - som kan bidra til å støtte tarmhelse, energi, immunforsvar. funksjon og mer.

Cheat Day

Etter å ha fulgt langsomme karbohydrater i seks påfølgende dager, kan du ha en "juksedag" der du gir deg selv tillatelse til å spise hva du vil, i stort sett de mengder du måtte ønske.

Selv om juksedagen din kan falle på hvilken ukedag som fungerer best for deg, anbefales det basert på timeplanen din å ha en juksedag på lørdag hvis du har en typisk arbeidsplan fra mandag til fredag, siden du sannsynligvis vil sosialisere mest på helgen.

Ideen bak å ha en juksedag én gang i uken er denne:Ved å øke kaloriinntaket ditt kan du bidra til å støtte langsiktig fetttap ved å sikre at stoffskiftet ikke begynner å falle på grunn av lavt kaloriinntak. Slanking/kutt kalorier kan faktisk ta en toll på skjoldbruskfunksjonen, noe som kan føre til at kroppen din forbrenner færre kalorier og vanskeligere å gå ned i vekt.

I følge Ferris, "Det er ingen grenser eller grenser i løpet av denne dagen med fråtsende nytelse. Det er absolutt ingen kaloritelling på denne dietten, hverken denne dagen eller noen annen."

Fordeler

1. Hjelper med å føre til vekttap

Du vil sannsynligvis oppleve mange av de samme fordelene med et lavkarbokosthold mens du bare inkluderer langsomme karbohydrater i måltidene dine. En slik fordel er vekttap, det som i utgangspunktet gjør lavkarbodietter attraktive for folk flest.

Denne dietten kan føre til vekttap ved å redusere appetitten og suget, siden studier viser at dietter med mye mettende fiber og protein kan bidra til å redusere vektøkning/fedme. Denne tilnærmingen kan også tillate deg å kutte kalorier uten å føle deg veldig sulten.

Hvis du trener, kan det også hjelpe deg å opprettholde litt muskelmasse samtidig som du mister kroppsfett.

En annen potensiell fordel med lavkarbodietter er at de kan bidra til å redusere frigjøringen av insulin, et kritisk hormon som produserer en anabole, fettlagrende tilstand. Lavere insulinsekresjon kan også ha fordeler som strekker seg utover metabolsk helse, inkludert forbedret kardiometabolsk funksjon.

Selv om det ikke er en randomisert, kontrollert klinisk studie, sier selskapet Lift at det gjennomførte en fire ukers utprøving av denne dietten med 3500 personer og avdekket disse resultatene:

• 84 prosent av fullførerne gikk ned i vekt
• gjennomsnittlig vekttap var 8,6 pund
• 14 prosent av menneskene gikk ned mer enn 14 kilo i løpet av fire uker

2. Kan støtte sunne blodsukkernivåer

Fordi kostholdet er høyt i fiber og protein, men lite sukker og karbohydrater, er det bevis som tyder på at det kan bidra til å normalisere blodsukkernivået, forbedre glykemisk kontroll og redusere risikoen for problemer som insulinresistens, type 2 diabetes og metabolsk syndrom.

3. Hjelper deg å opprettholde langsiktig motivasjon og resultater

Mens dietten bare inkluderer et begrenset antall saktekarbomatvarer mesteparten av uken, er det en viss fleksibilitet når det kommer til helgene, i løpet av en ukentlig juksedag.

Ved å gi deg selv en pause og unne deg favorittmaten din, kan det være mer sannsynlig at du "spiser rent" og holder deg til planen resten av uken, siden du vet at en mulighet til å "jukse" på ditt strenge kosthold er rett rundt hjørnet. Dette kan redusere følelsen av deprivasjon, redusere sjansen for at du vil gi opp dietten helt.

Å inkludere en juksedag i kostholdet ditt kan også bidra til å holde sulten i sjakk ved å potensielt øke utskillelsen av leptin, et hormon som hjelper deg med å føle deg mett.

4. Kan spare deg for penger og tid

En av tingene folk ser ut til å like med dietten er at den er repeterende, enkel å følge og generelt ganske billig. Du vil kanskje finne ut at det hjelper deg å få en vane med å lage mat hjemme mer siden måltidene er så enkle – og kan tillate deg å holde deg til et budsjett takket være billig mat som sesongens grønnsaker og bønner – pluss at det ikke krever noe fancy eller ingredienser som er vanskelig å finne.

Risikoer og bivirkninger

Totalt sett ser den sakte karbohydrat dietten ut til å være trygg for de fleste, men det er noen ulemper å vurdere - som å unngå frukt og stivelsesholdige grønnsaker, spise mye animalsk protein og å holde seg unna de fleste karbohydrater og sukker.

Å overdrive ting i løpet av en juksedag kan også være risikabelt, siden dette kan redusere innsatsen din, minimere vekttap, forårsake fordøyelsesproblemer og føre til enda mer cravings blant noen mennesker - spesielt hvis du spiser mye høyt bearbeidet mat i løpet av juksedagen din. er generelt usunne.

Å inkludere planteproteiner i måltidene dine, som bønner, linser og tempeh, er en god måte å holde kjøttinntaket på et lavere volum, hvis høyt forbruk av animalske proteiner er noe du er bekymret for, for eksempel på grunn av miljøpåvirkningen .

Å spise de samme måltidene om og om igjen kan bli repeterende og kan begrense utvalget av næringsstoffer du spiser. Hvis du opplever at du føler deg treg eller for sulten, kan du vurdere å inkludere litt mer variasjon og karbohydrater i kostholdet ditt.

Hvis du velger å holde deg til dietten, kan du begrense risikoen for å oppleve bivirkninger ved å drikke mye vann, ta et multivitamin av god kvalitet og spise mye grønnsaker og fiber for å gi deg vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som antioksidanter.

Eksempel på måltidsplan

Her er en idé om hvordan dagen din kan se ut mens du følger denne dietten:

• Frokost:Eggerøre, sorte bønner og blandede grønnsaker.
• Lunsj:gressmatet biff, pintobønner, blandede grønnsaker og guacamole – eller en spinatsalat toppet med hardkokt egg, ekstra grønnsaker og kylling, tunfisk eller laks i terninger.
• Middag:Kylling eller fisk, linser og blandede grønnsaker – eller biff med asparges og en side med pintobønner.

Trenger du flere ideer til måltider å lage mens du følger et lavglykemisk kosthold? Sjekk ut denne listen over lavkarbo matvarer og oppskrifter.

Bør du prøve det?

Hvis du liker ideen om å holde deg til en streng lavkarbodiett mesteparten av tiden, men å ha litt fleksibilitet her og der, kan dette være et godt alternativ for deg. Men hvis du liker å spise et hovedsakelig plantebasert kosthold eller virkelig liker å inkludere karbohydrater i kostholdet ditt, vil du sannsynligvis ikke ha mye glede av denne dietten.

Slow carb diett vs keto:Hva er forskjellen og bør du prøve keto i stedet?

Den ketogene dietten er enda lavere i karbohydrater - pluss at den ikke nødvendigvis inkluderer en ukentlig juksedag, med mindre du trener "keto-sykling." Mens langsomme karbohydrater som linser og bønner er inkludert i lavglykemiske dietter, unngås de generelt på keto-dietter fordi de fortsatt inneholder en anstendig mengde karbohydrater.

Ting som de to diettene har til felles inkluderer å eliminere alt tilsatt sukker og søte drikker, hvite karbohydrater, raffinert korn, frukt og dessert.

Konklusjon

• Slow carb-dietten er en diett som innebærer å spise hovedsakelig lavglykemisk mat det meste av uken. Saktekarbomatvarer inkluderer ting som kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, bønner, linser, krydder, urter og sunt fett/olje.
• Prinsippene for dietten inkluderer å unngå sukker og de fleste karbohydrater, spise mer protein og fiber, unngå sukkerholdige drikker, gjenta måltider ofte og ha en "juksedag" én gang i uken.
• Potensielle fordeler med denne dietten inkluderer å gå ned i vekt, normalisere blodsukkeret, redusere appetitten og spare tid og penger når det kommer til matinnkjøp og matlaging.