Hva er magnesium? Pluss topp 20 magnesiumrike matvarer

Magnesium spiller en sentral rolle i omtrent alle kroppslige prosesser, fra syntesen av DNA til metabolismen av insulin. Lave nivåer av dette avgjørende mineralet har til og med vært knyttet til en hel liste over kroniske tilstander - som Alzheimers, diabetes, beinrelaterte problemer og hjertesykdom. Dermed sier det seg selv at ingen næringsrik diett virkelig kan være komplett uten noen få porsjoner magnesiumrik mat.

Heldigvis finnes det mange deilige alternativer for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov og forhindre magnesiummangel. Det er en god mengde av dette næringsstoffet i supermat som bladgrønt, avokado, bananer og poteter – sammen med noen nøtter, bønner og korn – og listen over magnesiumrike matvarer slutter ikke der.

Til tross for den utbredte tilgjengeligheten av magnesium i kostholdet, rapporterer Verdens helseorganisasjon at mindre enn 60 prosent av voksne i USA oppfyller de tilstrekkelige inntaksverdiene. Annen forskning tyder på at omtrent to tredjedeler av befolkningen ikke oppnår det anbefalte daglige inntaket.

Så hva er de beste kildene til magnesium, og hvordan kan du sikre at du satser nok i kostholdet ditt? Her er det du trenger å vite om dette viktige næringsstoffet og dets innvirkning på helsen din – så vel som de mest magnesiumrike matvarene du kan konsumere.

Hva er magnesium?

Magnesium er et grunnstoff og mineral som finnes i hele naturen og en av kroppens elektrolytter. Omtrent 99 prosent av kroppens totale magnesium er lagret i bein, muskler og bløtvev, mens bare rundt 1 prosent er konsentrert i blodet.

I kroppen er det det fjerde mest tallrike mineralet og en kofaktor for hundrevis av enzymsystemer, som påvirker muskel- og nervefunksjon, blodsukkerkontroll, blodtrykksregulering og mer.

Hva er symptomene på lav magnesium i kroppen?

Magnesiummangel har vært knyttet til en rekke helsetilstander, som hjertesykdom, migrene, insulinresistens, type 2 diabetes, Alzheimers og oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse.

Symptomer og tilstander knyttet til lavt inntak av denne elektrolytten inkluderer:

• hypertensjon
• nyre- og leverskade
• migrenehodepine
• grønn stær
• næringsmangel, inkludert vitamin K, vitamin B1, kalsium og kalium
• restless leg syndrome
• forverrede PMS-symptomer
• atferdsforstyrrelser og humørsvingninger
• søvnløshet og søvnproblemer
• svake bein og potensielt osteoporose
• tilbakevendende bakterie- eller soppinfeksjoner på grunn av lave nivåer av nitrogenoksid eller et deprimert immunsystem
• tannhuler
• muskelsvakhet og kramper
• impotens
• eklampsi og svangerskapsforgiftning

Dessverre er det mulig å ha magnesiummangel selv med et sunt kosthold. Derfor er det viktig å sørge for at du spiser rikelig med næringstett, magnesiumrik mat som øker ditt daglige inntak.

Helsefordeler

Hva er magnesium bra for? Det er et av de viktigste næringsstoffene når det gjelder å opprettholde optimal helse.

Faktisk er det involvert i mer enn 300 reaksjoner i kroppen og er nødvendig for mange viktige kroppsfunksjoner. Magnesium fordeler inkluderer støtte:

• DNA-syntese
• Muskelsammentrekninger
• Blodtrykksregulering
• Proteinsyntese
• Insulinmetabolisme
• Nerveoverføring
• Reproduksjon

Her er litt mer om de mange rollene og fordelene som denne elektrolytten har:

1. Kan bidra til å lindre PMS-symptomer

Premenstruelt syndrom, eller PMS, er en gruppe symptomer som oppstår hos kvinner en til to uker før menstruasjon. Symptomene kan variere, men inkluderer vanligvis humørsvingninger, vektøkning, mattrang, vannretensjon, tretthet, irritabilitet, ømme bryster og fordøyelsesproblemer.

Noen studier har vist at magnesium kan være i stand til å effektivt redusere disse symptomene. I en studie ble det funnet at en kombinasjon av magnesium og vitamin B6 reduserer PMS-symptomer betydelig sammenlignet med en kontrollgruppe.

En annen studie publisert i Journal of Women's Health viste at 200 milligram magnesium daglig bidro til å redusere alvorlighetsgraden av flere PMS-symptomer, inkludert vektøkning, hevelse, oppblåsthet og ømhet i brystene.

2. Støtter sunt blodtrykk og hjertehelse

En anmeldelse fra 2018 sier:"Subklinisk magnesiummangel øker risikoen for en rekke typer hjerte- og karsykdommer," inkludert koronarsykdom og hypertensjon.

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er en vanlig tilstand som rammer millioner av mennesker over hele verden. Det tvinger hjertet ditt til å jobbe hardere, noe som kan belaste hjertemuskelen og til slutt føre til hjertesykdom.

Å fylle kostholdet ditt med magnesiumrik mat, så vel som mat som inneholder mye kalium, kan kanskje bidra til å fremme bedre hjertehelse og normale blodtrykksnivåer.

En studie fant til og med bevis for at tilskudd med magnesium reduserte både systolisk og diastolisk blodtrykk hos voksne med hypertensjon.

Husk at kalium er en annen viktig elektrolytt for hjertehelsen og sirkulasjonen fordi den øker utskillelsen av natrium gjennom urinen.

3. Kan bidra til å øke fysisk ytelse

På grunn av sin rolle i muskelfunksjon og energiproduksjon, antas denne elektrolytten å ha en innvirkning på treningsytelsen. Under anstrengende trening er det anslått at kravene øker med 10 prosent til 20 prosent.

En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på effekten av magnesium på ytelse hos 124 eldre kvinner. Etter 12 uker ble daglig tilskudd med magnesiumoksid funnet å forbedre fysisk ytelse sammenlignet med en kontrollgruppe.

En annen studie viste at triatleter som fikk magnesiumtilskudd i fire uker hadde forbedringer i svømming, sykling og løpetider.

I tillegg til å spise mye magnesiumrik mat, sørg for å inkludere noen av de andre beste matvarene for idrettsutøvere i kostholdet ditt for å forbedre den fysiske ytelsen enda mer.

4. Hjelper med å kontrollere betennelse

Lave nivåer av magnesium har vært knyttet til høyere nivåer av betennelse i flere studier. En studie i 2014 fant for eksempel at både lavt magnesiuminntak og lave nivåer i blodet var assosiert med høyere nivåer av markører for lavgradig kronisk betennelse, som antas å skyldes økt frigjøring av cytokiner og frie radikaler.

En studie publisert i Archives of Medical Research  viste at inntak av magnesiumklorid var i stand til å redusere nivåene av betennelse hos 62 voksne med prediabetes.

Det er ingen overraskelse at mange matvarer med mye magnesium også kommer på listen over de beste antiinflammatoriske matvarene. De fleste av disse matvarene inneholder også nyttige antioksidanter og fytonæringsstoffer som kan bidra til å holde frie radikaler under kontroll.

5. Kan forhindre migrene

Migrene er en type hodepinelidelse som kjennetegnes av migrenesymptomer som kvalme, følsomhet for lys og lyd og en kraftig bankende smerte. Denne svekkende tilstanden er også utrolig vanlig.

I 2012 rapporterte anslagsvis 14 prosent av amerikanske voksne at de hadde lidd av migrene de siste tre månedene.

Lave nivåer av magnesium kan bidra til migrene, og noen studier har funnet ut at tilskudd til og med kan redusere migrenefrekvensen.

En studie målte effekten av magnesiumtilskudd hos 86 barn med hyppig migrene. Barn fikk enten magnesiumoksidtilskudd eller placebo i 16 uker.

På slutten av studien hadde de som tok kosttilskuddet signifikant mindre hodepinefrekvens og lavere hodepinegrad sammenlignet med placebogruppen.

En annen studie fant at den var mer effektiv og hurtigvirkende for å gi migrenelindring enn en vanlig medisin.

I tillegg til å inkludere rikelig med magnesiumrik mat i kostholdet ditt, kan det å følge et godt avrundet kosthold og minimere inntaket av raffinert sukker og bearbeidet kjøtt også hjelpe deg med å bli kvitt migrene.

6. Kan bidra til å normalisere blodsukkeret og beskytte mot metabolsk syndrom

Det er bevis som tyder på at høyere magnesiuminntak kan være til fordel for blodsukkernivået og kan bidra til å forhindre insulinresistens og type 2 diabetes. Flere studier har koblet lave nivåer med kronisk betennelse og metabolsk syndrom.

Insulin er hormonet som er ansvarlig for transport av sukker (glukose) fra blodet til vevet som skal brukes som drivstoff. Hvis du konsekvent spiser mye karbohydrater og raffinert sukker, vil du produsere mer og mer insulin ettersom kroppen prøver å holde tritt med den økte etterspørselen.

Ved å opprettholde høye nivåer av insulin i lange perioder kan det føre til insulinresistens, og redusere dets evne til å transportere glukose effektivt, noe som resulterer i høyt blodsukker.

En studie publisert i tidsskriftet Diabetes Care fant at oral magnesiumtilskudd forbedret insulinfølsomheten og reduserte blodsukkernivået hos diabetikere med lave magnesiumnivåer.

Ytterligere forskning har funnet ut at mineralet kan beskytte mot diabetes. En studie fulgte 4497 ​​deltakere i 20 år og avdekket at de med høyest inntak hadde 47 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes.

Andre måter å hjelpe til med å opprettholde normalt blodsukker inkluderer å få i seg mye fysisk aktivitet, håndtere stressnivået, fylle på med fiber og protein og holde karbohydratinntaket i sjakk.

7. Kamper mot depresjon og angst

Magnesium har kraftige humørforsterkende egenskaper og kan bidra til å bekjempe depresjon og angst. Faktisk har noen studier til og med funnet at et lavt inntak kan være assosiert med økt risiko for depresjon.

I en studie fant unge voksne med det laveste inntaket av magnesium anslagsvis 22 prosent større risiko for å utvikle depresjon.

Fascinerende nok har noen undersøkelser til og med funnet ut at det kan være like effektivt som antidepressiva ved behandling av depresjon. En studie publisert i Magnesium Research sammenlignet effekten av magnesiumtilskudd med en antidepressiv medisin og fant ut at magnesiumtilskudd var like effektive i behandlingen av depresjon.

En annen studie i 2017 fant at magnesiumtilskudd betydelig forbedret symptomene på både depresjon og angst etter bare seks uker. I tillegg uttalte en gjennomgang fra 2017 at blant 18 studier, "eksisterende bevis tyder på en gunstig effekt av Mg på subjektiv angst i angstsårbare prøver."

Kombiner dette mineralet med andre naturlige behandlinger for depresjon, som å spise mye probiotikarik mat, få i deg rikelig med vitamin D og minimere inntaket av raffinerte karbohydrater og sukker.

8. Kan Hep forbedre søvnkvaliteten

Hvis du lider av søvnløshet og å telle sauer rett og slett ikke gjør susen, kan det være lurt å vurdere å øke inntaket av magnesiumrik mat. Forskning har vist at det kan være en sammenheng mellom magnesium og søvn, med noen studier som viser at kosttilskudd kan bidra til å redusere søvnløshet.

I en studie opplevde deltakere som tok kosttilskudd redusert alvorlighetsgrad av søvnløshet, økt søvntid og redusert mengde tid som trengs for å sovne. En annen studie fant at et kosttilskudd som inneholder en blanding av magnesium, melatonin og sink forbedret søvnkvaliteten hos beboere ved en langtidspleieinstitusjon.

Pass på å koble den sammen med andre naturlige søvnløshetsdempere og naturlige søvnhjelpemidler som kalsium, eteriske oljer og vendelrot for å maksimere resultatene.

9. Spiller en viktig rolle i metabolismen av vitamin D

Forskning tyder på at magnesium spiller en viktig rolle i kroppens metabolisme av vitamin D. I mellomtiden spiller vitamin D en rolle i kalsiumabsorpsjonen i skjelettet og har en effekt på andre viktige vitaminer og mineraler som bidrar til både helse, inkludert vitamin K og fosfor.

Personer med vitamin D-mangel antas å være i faresonen for:

• beinrelaterte lidelser
• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• depresjon
• søvnløshet
• kroniske smerter
• psoriasis
• og mer

Dette illustrerer nødvendigheten av godt avrundet ernæring og riktig vitamin D- og magnesiuminntak.

10. Støtter sunn kognitiv funksjon

Denne elektrolytten er kjent for å spille en viktig rolle i nerveoverføring og nevromuskulær ledning, og det er derfor den ser ut til å ha en beskyttende rolle mot overdreven eksitasjon som kan føre til nevroncelledød.

Lave nivåer har vært assosiert med nevrologiske lidelser på grunn av dysfunksjoner i nervesystemet. Det pågår forskning angående effektene det kan ha i behandlingen av kronisk smerte, epilepsi, Alzheimers, Parkinsons og hjerneslag, men det vi vet er at det ser ut til å fungere som en lavrisiko tilleggsbehandling blant de med humør og kognitive sykdommer.

11. Kan hjelpe dempe astmasymptomer

Forskning pågår fortsatt, men det er økende bevis på at magnesium kan ha en rolle i å håndtere astmasymptomer hos både barn og voksne gjennom dets doble effekter som et anti-inflammatorisk og bronkodilaterende middel. Selv om det ikke er ment å erstatte andre astmabehandlinger, anbefaler noen leger det som en tilleggsbehandling som er rimelig og lavrisiko.

Topp 20 magnesiumrike matvarer

Hvilken enkelt mat er høyest i magnesium? Noen av de beste kostholdskildene er bladgrønnsaker, som spinat og mangold, men det er mange andre magnesiumrike matvarer som også øker det daglige inntaket.

Hvilke frukter inneholder mye magnesium? Avokado, fiken og bananer er blant de beste.

Her er en liste over de 20 mest magnesiumrike matvarene du bør inkludere i kostholdet ditt:

1. Hvetekli
2. Spinat, kokt
3. Mangold, kokt
4. Mørk sjokolade
5. Solsikkefrø, tørket
6. Cashewnøtter
7. Makrell
8. Linfrø
9. Mandel/mandelsmør
10. Gresskarfrø, tørkede
11. Amaranth
12. Bokhvetegryn/kasha
13. Svart bønne
14. Avocado
15. Quinoa
16. Spirulina
17. Fiken, tørket
18. Yoghurt eller kefir
19. Mungbønner
20. Banan

Doseringsanbefalinger

For menn er det anbefalte daglige inntaket av magnesium omtrent 400–420 milligram per dag. For kvinner er det omtrent 310–320 milligram daglig.

I følge National Institutes of Health, nedenfor er de gjeldende anbefalte daglige dosene for magnesium:

• Spedbarn–6 måneder:30 milligram
• 7–12 måneder:75 milligram
• 1–3 år:80 milligram
• 4–8 år:130 milligram
• 9–13 år:240 milligram
• 14–18 år:410 milligram for menn; 360 milligram for kvinner
• 19–30 år:400 milligram for menn; 310 milligram for kvinner
• Voksne 31 år og eldre:420 milligram for menn; 320 milligram for kvinner
• Gravide kvinner:350–360 milligram
• Kvinner som ammer:310–320 milligram

Hvordan kan du øke magnesiumnivået raskt? Den beste måten er å spise mat som inneholder mye magnesium (grønt, nøtter, frø, bønner osv.) og/eller å ta et daglig tilskudd.

Hvem bør ta magnesium i tilskuddsform?

Det finnes flere forskjellige typer magnesiumtilskudd tilgjengelig, for eksempel magnesiumsitrat og magnesiumolje. Disse kan være til nytte for mange mennesker, men er spesielt nyttige for de som har en kjent alvorlig mangel.

Du er mest utsatt for magnesiummangel hvis du har:

• en leversykdom
• hjertesvikt
• inflammatorisk tarmsykdom
• hyppige oppkast eller diaré
• nyredysfunksjon
• andre forhold som påvirker absorpsjonen

Eldre voksne og kvinner ser ut til å bli rammet oftere enn yngre voksne og menn. Idrettsutøvere og personer med malabsorpsjonsproblemer kan også ha nytte av å øke sitt daglige inntak.

Transdermal magnesiumtilskudd er en annen måte å bruke mineralet på, selv om forskning er begrenset på effektiviteten. Dette innebærer å påføre mineralet i form av magnesiumklorid lokalt for å hjelpe det absorberes i huden.

Enda en potensiell måte å øke nivåene på er å bruke Epsom-salt (en magnesiumsulfatforbindelse), for eksempel ved å tilsette litt til badene dine. Igjen er det imidlertid behov for mer forskning på effektiviteten av absorpsjon gjennom disse metodene.

Oppskrifter

Å få din daglige dose av dette næringsstoffet trenger ikke å være vanskelig. Ved å inkludere noen få porsjoner magnesiumrik mat i måltidene dine hver dag, bør du kunne dekke dine behov.

Her er noen sunne oppskrifter for å komme i gang:

• Jordbærspinatsalat med valmuefrødressing
• Mørk sjokolade peanøttsmør bananbiter
• Krydderstekte gresskarfrø
• Garlicky Chard og kikerter
• Avocado-sjokolademousse

Risikoer og bivirkninger

Selv om det, som du kan se, er det mange fordeler med magnesium, å få for mye av dette mineralet kan være problematisk.

Hvis du får i deg nok fra matkilder, trenger du ikke bekymre deg for bivirkninger fra å spise for mye. Overflødig magnesium fra mat filtreres ganske enkelt av nyrene og skilles ut gjennom urinen.

Høye doser magnesiumtilskudd kan imidlertid forårsake uønskede bivirkninger som diaré, kvalme og magekramper.

Ekstremt høye doser kan føre til en overdose av magnesium og symptomer på toksisitet. Det tolerable øvre inntaksnivået fra kosttilskudd er 350 milligram per dag for de over ni år.

Hold deg til den anbefalte dosen for å unngå negative effekter på helsen.

Kosttilskudd kan også ha noen interaksjoner med visse typer medisiner. Det kan feste seg til tetracykliner, en type antibiotika, og redusere deres effektivitet.

Ta disse antibiotika minst to timer før eller fire til seks timer etter tilskudd.

En annen bekymring er at kosttilskudd kan senke blodtrykket. Hvis du tar en medisin for høyt blodtrykk eller et muskelavslappende middel, snakk med legen din før du tar noe tillegg, da det kan endre effekten av disse medisinene.

Konklusjon

• Magnesium er et viktig mineral involvert i mange aspekter av helse. Lave nivåer har vært knyttet til flere tilstander, som Alzheimers, hjertesykdom og diabetes.
• Å få nok av denne elektrolytten, fortrinnsvis gjennom inntak av magnesiumrik mat, kan ha en rekke helsemessige fordeler, fra å lindre symptomer på PMS og hodepine til å bekjempe depresjon, forstoppelse og søvnløshet.
• Hva er de beste kildene til magnesium? Matvarer med mye magnesium inkluderer bladgrønt, kakao, avokado, bananer, poteter og noen nøtter, bønner og korn.
• Ideelt sett kan du prøve å få så mye magnesium som mulig fra kostholdet ditt ved å spise magnesiumrik mat i stedet for kosttilskudd med mindre du har en mangel. Hvis du er en idrettsutøver eller lider av malabsorpsjonsproblemer, kan kosttilskudd også være fordelaktig.