Hvordan druernæring bidrar til å øke helsen, inkludert hjernen din

Vi vet alle hvor deilige og allsidige druer er – brukes til å lage vin, rosiner og druefrøolje, blant andre drueprodukter.

Druer er så gøy å spise med sin runde form og unike tekstur - for ikke å snakke om deres sødme kombinert med litt syrlig smak. Hva er noen fordeler med å spise druer?

Disse deilige fruktene har vist seg å potensielt bidra til å forlenge livet, redusere risikoen for fedme og diabetes, og kan til og med bidra til å forhindre kreft. I tillegg kan druer øke hjernen og hjertehelsen din, blant mange andre bemerkelsesverdige fordeler med druernæring.

Dette gjør dem gode å legge til salater, ha som snacks mellom måltidene og nyte som frosne godbiter.

Fordeler med druer

Druer vokser på en vinranke (Vitis vinifera ) og tilhører familien Vitaceae , som omfatter omtrent 60 interfertile ville Vitis arter funnet i hele Asia, Nord-Amerika og Europa under subtropiske, middelhavs- og kontinental-tempererte klimatiske forhold.

Regnes som en del av bærfamilien, kan du finne noen druer med spiselige frø mens andre er uten frø. I likhet med blåbær er druer ofte dekket av en beskyttende, hvitaktig blomst.

I tusenvis av år har vinranker blitt mye brukt til dyrking av frukt, juice, syltetøy og vin.

Hvorfor er druer en sunn matbit? De kan være et godt daglig tillegg til kostholdet ditt siden de er en god kilde til næringsstoffer, inkludert antioksidanter, fiber, vitamin K og vitamin C.

Her er mer om noen av de mange fordelene med druer:

1. Støtt lang levetid

Hvem vil ikke spise mat som vil hjelpe dem å få et lengre og sunnere liv? Vel, den klassiske druen kan være en av de fantastiske matvarene på grunn av fytonæringsstoffene som finnes i dem.

Resveratrol, som er et stilben-fytonæringsstoff som hovedsakelig finnes i skinnet, men også finnes i frøene og kjøttet, har vist seg å øke uttrykket av tre gener som alle er relatert til lang levetid.

Studier tyder på at resveratrol-innholdet varierer betydelig med genetisk bakgrunn, men generelt er resveratrol-innholdet lavere i bladene enn i skallene. Det betyr at huden er ansvarlig for en rekke ernæringsmessige fordeler for druer, spesielt for å forlenge livet.

Faktisk inkluderer noen av de lengstlevende kulturene, som de i de blå sonene, druer i kosten.

2. Kan bidra til å redusere fedme og type 2-diabetes

Metabolsk syndrom, relaterte sykdommer og fedme er de mest utbredte ernæringsrelaterte problemene i USA. Bevis tyder på at polyfenoler i druer og drueprodukter kan redusere metabolsk syndrom og forhindre utvikling av fedme og type 2 diabetes ved å fungere som multi-target modulatorer med antioksidanter og betennelsesreduserende effekter.

Druer har blitt klassifisert som mat med lav glykemisk indeks (GI), med GI-verdier mellom 43–53. Men å ha en lav GI-verdi er ikke nødvendigvis det samme som å ha fordeler med blodsukker.

Nyere studier har vist at druer, druejuicer og drueekstrakter, på grunn av de fantastiske fytonæringsstoffene som finnes i dem, kan gi bedre blodsukkerbalanse, bedre insulinregulering og økt insulinfølsomhet.

Frysetørket druepulver og druepulverekstrakter, hentet fra røde, grønne og blålilla frøede og frøløse California-druer, ble testet for deres effekter på glukosetoleranse og betennelse og viste forbedret glukosetoleranse og redusert betennelse. I tillegg kan druefrøekstrakt forhindre metabolsk syndrom, diabetes type 2 og fedme samtidig som det forbedrer tarmhelsen.

3. Fylt med antioksidanter

Flavonoider som finnes i druer representerer høye antioksidantegenskaper som bidrar til å redusere oksidativt stress. Det er rapportert at flavonoider, som et resultat av deres metabolske omdannelse i menneskekroppen, kan generere store mengder enkle fenolsyrer, som har betydelige effekter på å fjerne frie radikaler og forbedre virkningen av andre antioksidanter.

Vitamin C og mangan er to viktige næringsstoffer å merke seg, spesielt gitt at druer er noen av de høyeste konsentrasjonene av vitamin C som finnes. Druer er også fylt med antioksidante fytonæringsstoffer som spenner fra vanlige karotenoider, som betakaroten, til uvanlige stilbener som resveratrol.

Faktisk vil antallet forskjellige antioksidantnæringsstoffer i druer ta en stund å liste opp. Selv om hele druen er nyttig for kroppen vår, inneholder frøet og skallet den rikeste konsentrasjonen av antioksidanter.

På grunn av dette er det mest forskning utført på drueskall, drueskallekstrakt, druekjerne, druekjerneekstrakt eller på drueekstrakter som inneholder skinn, frø og kjøtt. Kjøttet av druen inneholder omtrent 1/20-1/100 av den totale antioksidantkapasiteten til frøet eller skallet.

4. Har anti-inflammatorisk virkning

Druer ernæring polyfenoler har vist seg å redusere kronisk betennelse. Som naturlige forbindelser kan drueflavonoider og proantocyanidiner målrette mot flere veier for å overvinne kronisk betennelse og kan være mer effektive enn syntetiske stoffer.

5. Bidra til å holde det kardiovaskulære systemet i god form

Listen over kardiovaskulære fordeler gitt av druer er ganske fantastisk. Flere studier har vist at inntak av drueprodukter kan ha gunstige effekter på det kardiovaskulære systemet ved:

• forbedring av endotelfunksjonen
• reduserende LDL-oksidasjon
• forbedring av vaskulær funksjon
• endring av blodlipider og kolesterolnivåer
• regulere blodtrykket
• og modulerende inflammatoriske prosesser

6. Kan bidra til å forebygge kreft

En annen spesiell fordel med drueforbruk er å hjelpe kreftforebygging. Den rike tilførselen av antioksidanter fra druernæringen kan hjelpe oss å unngå den farlige kombinasjonen av frie radikaler og kronisk betennelse, noe som gjør denne frukten til en enorm kreftbekjempende mat.

Fiber er sterkt nødvendig for en sunn tykktarm, og druer gir oss omtrent ett gram fiber i hver 60 kalorier. Denne antioksidant-fiberkombinasjonen kan være en av grunnene til at forebygging av tykktarmskreft har blitt mer utbredt i helseforskning på druer.

Faktisk, i en studie ble det funnet at naturlige drueekstrakter regulerer tykktarmskreftcellers malignitet.

Forskere har også funnet ut at drueskallekstrakt har positive kjemoterapeutiske resultater mot brystkreft. Og la oss ikke glemme rosiner, som har blitt kjent for sine effekter på menneskelige tykktarmskreftceller og kreftceller i bukspyttkjertelen på grunn av deres antioksidantegenskaper.

7. Bedre hjernefunksjon

Studier tyder på at inntak av flavonoidrike drueprodukter kan ha en betydelig gunstig effekt på hjernefunksjonen og sentralnervesystemet.

Drueflavonoider, spesielt antocyaniner, kan bidra til å forhindre nevrodegenerative prosesser både ved å hemme nevrobetennelse og ved å redusere oksidativt stress.

En klinisk studie viste at 12 ukers tilskudd med lilla druejuice i kosten kan ha nevrokognitive fordeler hos eldre voksne med tidlig hukommelsessvikt. Inntak av druejuice ble også funnet å forbedre hukommelsesfunksjonene hos eldre voksne med mild hukommelsessvikt, noe som muligens hjelper til å fungere som en naturlig behandling for Alzheimers.

8. Antimikrobielle fordeler

Tallrike fytonæringsstoffer fra druer har vist seg å ha antimikrobielle egenskaper, på grunn av tilstedeværelsen av fytonæringsstoffer som spenner fra vanlige flavonoider som quercetin, til mindre vanlige stilbener som piceatannol og resveratrol.

Mens flere studier må utføres, tror forskere at de kan være i stand til å hjelpe oss med å forhindre mikroberelaterte problemer som matbåren sykdom.

Druejuice, skinn- og frøekstrakter fra spisedruer har vist seg å ha en sterk hemmende effekt mot vekst av enkelte bakterier. Alkoholfrie rød- og hvitvinsekstrakter har vist seg å ha moderat soppdrepende virkning på Candida albicans .

Denne soppdrepende aktiviteten til drueprodukter har gjort dem attraktive for kommersielle bruksområder, for eksempel hudpleieprodukter. Og drueflavonoidene kan spille en viktig rolle i en sunn tarm, og til slutt gi gunstige effekter for kontroll av vekttap.

Ernæringsfakta om druer (plusstyper)

En kopp (ca. 151 gram) druer inneholder ca:

• 104 kalorier
• 27,3 gram karbohydrater
• 1,1 gram protein
• 0,2 gram fett
• 1,4 gram fiber
• 22 mikrogram vitamin K (28 prosent DV)
• 16,3 milligram vitamin C (27 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (10 prosent DV)
• 288 milligram kalium (8 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (7 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (6 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (6 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (5 prosent DV)

Ikke la den lille størrelsen deres lure deg. Som nevnt tidligere i denne artikkelen, inneholder selv en kopp drue massevis av fytonæringsstoffer.

En enkelt druesort inneholder mest sannsynlig noen, men ikke alle, av fytonæringsstoffene som er oppført nedenfor:

• Stilbenes — resveratrol, piceatannol, pterostilbene
• Flavanoler – katekiner, epikatekiner, procyanidiner, proantocyanidiner, viniferoner
• Flavonoler – quercetin, kaempferol, myricetin, isorhamnetin
• Fenolsyrer – koffeinsyre, kumarsyre, ferulsyre, gallinsyre
• Karotenoider — beta-karoten, lutein, zeaxanthin

Typer

Bord-, vin- og rosindruer kommer fra samme plantefamilie, men det er rundt 60 forskjellige arter. Innenfor disse 60 artene er det bokstavelig talt tusenvis av druesorter.

Hvis du noen gang har prøvd å studere opprinnelsen til vin i forskjellige land, ser du så mye om det har å gjøre med regionen der druene dyrkes. Italia alene har mer enn 1000 varianter av vindruer i sine vingårder i åssiden!

• Større druer som spises som de er, kalles typisk borddruer, mens mindre vindruer som finnes i vingårder er typen som brukes til å lage vin. Borddruesorter er oftest fyldigere og finnes vanligvis uten frø. De har relativt tynne skall, noe som gjør dem mer behagelige å spise enn vindruen på grunn av at de er mindre bitre.
• Rosindruer er druer som vanligvis tørkes av solen, enten på papirbrett eller tørket på vintreet, så de blir tørket frukt kjent som den populære barnefavorittrosinen.
• Vindruer er vanligvis mindre i størrelse, inneholder frø og har relativt tykt skall. Mens det tykkere skallet kan være mer bittert, er en fordel at det bidrar til å gi vinen en rikere aroma. Å gjøre druer om til vin fremmer også biosyntesen og metabolismen av flyktige druer, som kan ha en rekke beskyttende effekter.

Hvilken type er bedre, rød eller grønn?

Alle typer druer kommer i en rekke farger. Mens røde, svarte og grønne druer er de mest konsumerte fargevariantene i USA, inkluderer andre typer rav/gul, blå-svart, crimson, rosa og lilla. Hvite druer kan være et begrep du er kjent med, men de er faktisk grønne i fargen.

Noen undersøkelser tyder på at grønne druer ser ut til å være litt lavere i flavonoider enn røde druer, som har skall som er rikere på visse gunstige forbindelser, inkludert resveratrol. Imidlertid er det fortsatt funnet at alle farger på druer inneholder en rekke beskyttende forbindelser, for eksempel:

• koffeinsyre
• katechin gallat
• epikateknisk
• gallsyre
• protokatechuic acid
• og rutin

Fordi røde drueskall gjærer lenger for å lage rødvin, antas rødvin å være spesielt rik på resveratrol.

Druefrøolje er en annen bemerkelsesverdig form for druen fordi den er høy i flerumettede fettsyrer omega-6, spesielt linolsyrer. Det er også en god kilde til vitamin E og flott som en fuktighetskrem for hår og hud.

Oppskrifter

For å få alt druernæringen har å tilby, kan du legge denne frukten til en rekke retter, for eksempel salater, shakes og ostefat. Her er noen sunne oppskrifter for å gi deg inspirasjon:

• Søte og salte druegelékjøttboller
• Kyllingsalat med druer
• Oppskrift på grønnkål- og drueshake

Risikoer og bivirkninger

Er druer noen gang dårlige for deg? En bekymring er at de kan inneholde et høyt nivå av plantevernmidler hvis de dyrkes konvensjonelt.

The Environmental Working Group har ofte identifisert konvensjonelt dyrkede druer som en av de mest problematiske fruktene og grønnsakene når det gjelder sprøytemiddelrester.

Ved å kjøpe sertifiserte økologiske druer kan du unngå skadelig inntak av plantevernmidler.

I en fersk undersøkelse av 99 vingårder i Egeerhavet i Middelhavet, ble det funnet sprøytemiddelrester på konvensjonelt dyrkede borddruer, men det ble fastslått å være uoppdagelige på druer som var blitt dyrket økologisk. Dette er gode nyheter og gir bevisene som trengs for at å gå økologisk er et must.

For å holde sukkerinntaket i sjakk, prøv å holde deg til omtrent en kopp per dag. Ideelt sett bør du kombinere druer med en kilde til protein og/eller fett for å gjøre dem mer mettende.

Er druer uten frø genmodifisert?

Mange tror at hvis en drue er uten frø, har den blitt genmodifisert. Selvfølgelig bør GMO-druer unngås, men frøfri betyr ikke at de er genmanipulert.

Noen frøfrie druesorter er et resultat av naturlige mutasjoner, og disse variantene kan formeres vegetativt for å tillate kommersiell produksjon.

Andre druesorter produserer frøfri frukt hvis pollinering holdes tilbake, mens noen kan produseres ved kryssavl eller poding. Ingen av disse metodene involverer direkte manipulering av drueplantenes genetiske materiale, og holder det meste av druenes ernæring intakt. Men som de fleste matvarer, er sertifiserte økologiske versjoner best for å sikre at du ikke bruker GMO.

Konklusjon

• Selv om det er relativt få kalorier i druer, er de en god kilde til mange antioksidanter, vitamin C og K, pluss fiber og andre næringsstoffer.
• Druernæring kan gi fordeler som å redusere fedme, diabetes type 2, høyt blodtrykk og kolesterol, og fremme sunn fordøyelse, hjernefunksjon og mer.
• Hvilke druer er bedre, røde eller grønne? Røde druer får fargen fra sykdomsbekjempende antioksidanter kalt flavonoider, så denne typen er foretrukket av de fleste helseeksperter. Men alle typer gir fortsatt næringsstoffer.