Mat med mye fosfor hjelper kroppen din med å rense og styrke

Som et naturlig forekommende mineral som finnes i store mengder i miljøet, henter vi først og fremst fosfor fra fosforrik mat, men også i små mengder fra vannet vi drikker.

I kroppen er omtrent 85 prosent av fosfor lagret i beinene våre, men det finnes også i muskelvev og blodet i mindre mengder.

Hvilke matvarer er høye i fosfor som kan bidra til å øke inntaket vårt? Du finner dette essensielle mineralet i for det meste proteinrik mat, inkludert noen frø, bønner, kjøtt, fisk, melk og egg (selv om korn og noen grønnsaker også gir det).

I følge National Kidney Foundation er du bedre i stand til å absorbere naturlig forekommende fosfor fra animalsk mat enn fra plantemat.

Hva er fosfor?

Fosfor er et essensielt mineral involvert i hundrevis av cellulære aktiviteter hver eneste dag. Skjelettstrukturen og vitale organer – inkludert hjernen, hjertet, nyrene og leveren, for eksempel – er avhengige av det for å holde kroppen i funksjon.

Fosfor er det nest mest tallrike elementet i menneskekroppen (nest etter kalsium). Den utgjør omtrent 0,5 prosent av et spedbarns kropp og omtrent 1 prosent av en voksens kropp.

Hva er dette mineralet viktigst for? Foruten skjelett- og organhelse, inkluderer andre nøkkelroller å hjelpe til med å utnytte næringsstoffene fra maten vi spiser og støtte avgiftning.

Dette mineralet er kroppens kilde til fosfat, en type salt som finnes i kroppen som består av fosforsyre. Det er også en viktig forbindelse for å syntetisere de viktigste makronæringsstoffene fra maten vår:proteiner, fett og karbohydrater.

Vi trenger det for å holde stoffskiftet i gang jevnt og bidra til å øke energinivået på grunn av dets hjelp i produksjonen av adenosintrifosfat (ATP), kroppens primære kilde til "energi."

Fosfor er også nødvendig for å effektivt bevege og trekke sammen muskler. Den fungerer som en elektrolytt i kroppen som hjelper med cellulær aktivitet, hjerterytme og balansering av kroppens væskenivåer.

Topp 20 matvarer med mye fosfor

Er egg høye i fosfor? Hva med frukt – er bananer høy i fosfor?

Her er 20 matvarer med høyest fosforinnhold, ifølge US Department of Agriculture:

1. Solsikkefrø — ¼ kopp:388 milligram
2. Sauemelk – 1 kopp:387 milligram
3. Laks, hermetisert – 3 gram:322 milligram
4. Ost – 1/4 kopp:189 til 306 milligram (avhengig av type)
5. Teff-korn – 1 kopp:302 milligram
6. Hytteost – 1 kopp:276 milligram
7. Mørk kjøttkylling – 1 kopp:262 milligram
8. Yoghurt – 1 kopp:245 milligram
9. Poteter – 1 stor med skall:220 milligram
10. Rosa/hvite bønner – 1/4 kopp:202 til 216 milligram
11. Mungbønner – 1 kopp kokte:200 milligram
12. Adzuki-bønner – 1/4 kopp:187 milligram
13. Tunfisk – boks på 3 unse:184 til 242 milligram
14. Tofu – 1/2 kopp:239 milligram
15. Tyrkia – 3 unser:182 til 227 milligram
16. Sorte bønner – 1/4 kopp:170 milligram
17. Grasmatet storfekjøtt — 3 unser:173 milligram
18. Portobello-sopp – 1 kopp:163 milligram
19. Mandel — ¼ kopp:162 milligram
20. Brun ris – 1 kopp kokt:150 milligram

Bortsett fra at det forekommer naturlig i visse matvarer med mye fosfor, tilsettes det også til matprodukter for å forbedre utseende, holdbarhet og smaken til mat. For eksempel er fosfater inkludert i bakepulver, kakaoprodukter og bearbeidede matprodukter som kjøttmarinerende ingredienser, iskrem, brød og rundstykker, bearbeidede oster, kullsyreholdige drikker og mange flere.

Som et tilsetningsstoff i mat og drikke, finner du det under navn, inkludert:

• Dicalcium fosfat
• Dinatriumfosfat
• mononatriumfosfat
• Fosforsyre
• Natriumheksametafosfat
• Trisatriumfosfat
• Natriumtripolyfosfat
• Tetranatriumpyrofosfat

Denne typen fosfor anses som trygg av Food and Drug Administration som et mattilsetningsstoff, men det er ikke slik du ønsker å skaffe fosforet kroppen din trenger. Prøv i stedet å få i deg mat med mye fosfor – også kjent som hele matkilder som kommer i en "komplett pakke", som naturlig inneholder andre mineraler som er viktige for å balansere fosfornivået.

Helsefordeler

Et høyere inntak av fosfor i kostholdet ditt kan bidra til å støtte bein, avgiftning, metabolisme og mer. Her er noen av de viktigste helsefordelene forbundet med inntak av dette essensielle mineralet:

1. Bidrar til å opprettholde sterke bein

Fosfor er sammen med kalsium et av de viktigste mineralene i kroppen for å opprettholde beinstruktur og styrke. Faktisk er mer enn halvparten av alt bein laget av fosfat.

Fosfor bidrar til å danne beinmineraltetthet som forhindrer benbrudd, brudd og osteoporose – som alle er mer sannsynlige etter hvert som noen blir eldre.

Uten nok fosfor til stede, kan ikke kalsium effektivt bygge og vedlikeholde beinstruktur. For eksempel kan høye nivåer av kalsium fra kosttilskudd blokkere absorpsjon av fosfor.

Mer kalsium alene vil ikke forbedre bentettheten, siden begge mineralene er nødvendige for å danne beinmasse.

Selv om det er viktig å få i seg nok fosfor for å beskytte bein, viser nyere funn at økning av fosfor i kosten gjennom uorganiske fosfattilsetningsstoffer faktisk kan ha skadelige effekter på ben- og mineralmetabolismen. Det er nøkkelen til at fosfor- og kalsiumnivåene forblir balanserte for å opprettholde den beste beinhelsen.

2. Detoxer kroppen gjennom vannlating og utskillelse

Nyrene er bønneformede organer som tjener flere viktige regulatoriske roller. De fjerner overflødige organiske molekyler fra blodet, inkludert ekstra mineraler kroppen ikke trenger.

Fosfor er viktig for nyrefunksjonen og hjelper kroppen å avgifte ved å eliminere giftstoffer og avfall gjennom urin. På den annen side, hos personer med nyresykdom, er det vanskelig å opprettholde normale mineralnivåer siden overflødige mengder ikke skilles ut like lett (mer om dette nedenfor).

For å balansere nivåene av urinsyre, natrium, vann og fett i kroppen, er nyrene og andre fordøyelsesorganer avhengige av elektrolytter som fosfor, kalium og magnesium. Fosfater er nært knyttet til disse andre mineralene og er vanligvis tilstede i kroppen som forbindelser av fosfationer i kombinasjon med andre elektrolytter.

3. Viktig for metabolisme og næringsutnyttelse

Fosfor er nødvendig for å syntetisere, absorbere og bruke vitaminer og mineraler fra maten - inkludert B-vitaminer som riboflavin og niacin. Det er også viktig for å syntetisere aminosyrer, byggesteinene til proteiner, for å hjelpe til med cellulær funksjon, energiproduksjon, reproduksjon og vekst.

I tillegg hjelper det å balansere nivåer av andre næringsstoffer i kroppen, inkludert vitamin D, jod, magnesium, kalsium og sink. Alle disse funksjonene støtter et sunt stoffskifte.

Du trenger også dette mineralet for riktig fordøyelse av karbohydrater og fett siden det bidrar til å produsere fordøyelsesenzymer som gjør næringsstoffer til brukbar energi.

Totalt sett kan det bidra til å holde sinnet ditt våkent og musklene dine aktive ved å stimulere kjertlene dine til å skille ut hormoner som er nødvendige for konsentrasjon og energiforbruk.

4. Balanserer kroppens pH-nivå og forbedrer fordøyelsen

Inne i kroppen forekommer fosfor delvis som fosfolipider, som er en hovedkomponent i de fleste biologiske membraner som våre nukleotider og nukleinsyrer. De funksjonelle rollene til fosfolipider inkluderer å balansere kroppens pH-nivå ved å bufre overskytende nivåer av enten sure eller alkaliske forbindelser.

Dette hjelper med fordøyelsen ved å la sunne bakterier i tarmfloraen blomstre. Det er også viktig for prosessen med fosforylering, aktiveringen av fordøyelseskatalysatorenzymer.

Fordi det fungerer som en elektrolytt, antas fosfor også å bidra til å forbedre fordøyelsen ved å redusere oppblåsthet/vannretensjon og diaré, samt gi naturlig forstoppelse lindring og bidra til midler mot sure oppstøt.

5. Nødvendig for å opprettholde energinivåer

Fosfor hjelper med absorpsjon og regulering av B-vitaminer som er avgjørende for energiproduksjonen i cellene, i form av ATP. B-vitaminer er også nødvendige for å opprettholde et positivt humør på grunn av deres effekt på nevrotransmitterfrigjøring i hjernen.

I tillegg hjelper det med overføring av nerveimpulser som hjelper til med å kontrollere muskelbevegelser. Mangel på fosfor og mangel på mat med mye fosfor kan føre til generell svakhet, muskelsmerter og sårhet, nummenhet og generelt eller kronisk utmattelsessyndrom.

6. Bidrar til å opprettholde tannhelsen

På samme måte som fosfor er nødvendig for beinhelse, er det også viktig for å opprettholde tenner og tannkjøtthelse. Kalsium, vitamin D og fosfor spiller alle en rolle i dannelsen og vedlikeholdet av tannhelsen ved å støtte tannemalje, kjevebeinmineraltetthet og holde tennene på plass også – derfor kan disse mineralene og vitaminene også hjelpe til med å helbrede tannråte.

Barn trenger spesielt mat med mye fosfor og kalsiumrik mat mens de utvikler tenner for voksne for å danne tennens harde struktur.

Vitamin D er nødvendig sammen med fosfor for å regulere kroppens balanse av kalsium og forbedre absorpsjonen under tanndannelse. Vitamin D kan også bidra til å redusere betennelse i tannkjøttet som er assosiert med periodontal tannkjøttsykdom.

7. Nødvendig for kognitiv funksjon

Riktig nevrotransmitter og hjernefunksjoner er avhengige av mineraler som fosfor for å utføre daglige cellulære aktiviteter. En nøkkelrolle for fosfor er å bidra til å opprettholde riktige nevrologiske, emosjonelle og hormonelle responser.

En fosformangel har vært knyttet til kognitiv nedgang og utvikling av aldersrelaterte nevrodegenerative lidelser, inkludert Alzheimers sykdom og demens.

8. Viktig for vekst og utvikling

Fordi fosfor er avgjørende for næringsopptak og for å bygge bein, kan mangel i småbarns- og ungdomsårene hemme veksten og bidra til andre utviklingsproblemer. Under graviditet spiller det en rolle i produksjonen av de genetiske byggesteinene, DNA og RNA.

Faktisk er mat som inneholder mye fosfor nøkkelen i et graviditetskosthold fordi mineralet er nødvendig for vekst, vedlikehold og reparasjon av alle vev og celler fra spedbarnsalderen. Fosfor er også viktig for riktig hjernefunksjon, inkludert evnen til å konsentrere seg, lære, løse problemer og huske informasjon.

Mangelsymptomer

Et normalt fosfornivå er mellom 2,5 og 4,5 mg/dL, som kan bestemmes ved en test administrert av legen din.

I de fleste tilfeller er fosformangel ikke veldig vanlig fordi dette mineralet er rikelig i mange vanlige helmatvarer, pluss at det også er syntetisk tilsatt mange pakket mat.

Det er et av ulike mattilsetningsstoffer som finnes i mange bearbeidede matvarer – som brød, ost og dressinger – så det antas at tilsatt fosfor bidrar med opptil 30 prosent av gjennomsnittlig voksens inntak.

Fosfor i form av fosfat absorberes veldig effektivt i tynntarmen, spesielt sammenlignet med mange andre mineraler - som kalsium, jern og magnesium, for eksempel. Mellom 50 prosent og 90 prosent av fosfor vi spiser antas å absorberes effektivt, noe som bidrar til å forhindre mangel.

Hva forårsaker fosformangel?

Jo mer diettholdig mat med høyt proteininnhold noen spiser, jo bedre er personen i stand til å opprettholde normale fosfornivåer. Følgelig har personer på en lavproteindiett større risiko for mangel enn personer på en diett med mye proteiner, spesielt en som inneholder mye animalsk protein.

Den gruppen som mest sannsynlig opplever fosformangel er eldre kvinner. Det er anslått at 10 prosent til 15 prosent av eldre kvinner har fosforinntak på mindre enn 70 prosent av det anbefalte daglige inntaket.

En grunn til at dette kan være sant, er fordi eldre kvinner mest sannsynlig tar høydose kalsiumtilskudd (for å løse kalsiummangel) som består av karbonat- eller sitratsaltene som binder seg til fosfor og gjør det utilgjengelig for absorpsjon.

Noen medisiner kan også redusere fosfornivået, for eksempel:

• Insulin
• ACE-hemmere
• Kortikosteroider
• Antacida
• Antikonvulsiva

Hva er tegnene på fosformangel? De mest fremtredende tegnene på fosformangel inkluderer:

• Svake bein, brukne bein og brudd
• Osteoporose
• Endringer i appetitten
• Ledd- og muskelsmerter
• Problemer med å trene
• Tannråte
• Nummenhet og prikking
• Angst
• Vekttap eller -økning
• Hemmet vekst og andre utviklingsproblemer
• Konsentrasjonsproblemer

Tilskudd og dosering

Eksperter forteller oss at folk flest ikke trenger å ta fosfortilskudd med tanke på at den gjennomsnittlige personen får i seg mye fra kostholdet sitt.

I følge USDA avhenger det anbefalte daglige fosforinntaket av alder og kjønn:

• Spedbarn 0–6 måneder:100 milligram daglig
• Spedbarn 7–12 måneder:275 milligram
• Barn i alderen 1–3 år:420 milligram
• Barn 4–8:500 milligram
• Alder 9–18 år:1250 milligram
• Voksne i alderen 19–50 år:700 milligram
• Gravide eller ammende kvinner:700 milligram

Som du kan se, trenger tenåringer mest fosfor av enhver gruppe fordi de vokser raskt og utvikler beinmasse. Dette er den samme grunnen til at tenåringer også trenger mer kalsium og, i mange tilfeller, ekstra kalorier også.

Annet enn hos personer med nyresykdom, er det ikke stor risiko for overdosering ved å spise fosformat, siden nyrene normalt lett kontrollerer mengden av dette mineralet i blodet. Eventuelt ekstra utskilles vanligvis effektivt gjennom urin.

Men å ta eller innta svært høye doser i kosttilskuddsform, eller fra matvarer som inneholder tilsetningsstoffer, kan potensielt endre normale fosfornivåer. Dette kan være farlig fordi det kan svekke syntesen av den aktive metabolitten av vitamin D og forstyrre kalsiumabsorpsjonen.

Det er bevis på at overdreven kosttilskuddsfosfor har vært assosiert med negative effekter på ben- og mineralmetabolismen.

Det er også risiko for at høye nivåer av fosfor forårsaker hjerte- og arteriekomplikasjoner på grunn av ubalanse i essensielle mineraler som regulerer blodtrykk, sirkulasjon og nyrefunksjon.

Det er ikke sannsynlig å få for mye av mineralet fra mat som inneholder mye fosfor alene, men hvis du tar kosttilskudd som inneholder fosfor og også spiser mye pakket mat som har tilsatt næringsstoffer, bør du vurdere å gjøre noen endringer for å overvåke inntaket.

Så mye som mulig, prøv å få ditt daglige inntak fra fosforholdig mat, spesielt høykvalitetsproteiner, som hjelper med absorpsjon og mineral/elektrolyttbalanse.

Oppskrifter

Du vil huske at bønner, kjøtt, fisk og frø er noen av de beste kildene til dette mineralet (i utgangspunktet mange proteinmatvarer). For å øke fosfor i kostholdet ditt, prøv disse sunne oppskriftene:

• Tyrkiaburger på grønne oppskrift
• Oppskrift på krydret bønnedip
• Biffgryteoppskrift

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Hva skjer når fosfor er for høyt ? Selv om det er sjeldent, kan for mye fosfat være giftig og kan forårsake symptomer som:

• Diaré
• Herding av organer og bløtvev
• Forstyrrer balansen mellom jern, kalsium, magnesium og sink, noe som kan ha mange negative effekter
• Idrettsutøvere og andre som tar kosttilskudd som inneholder fosfat bør bare gjøre det av og til og med veiledning og veiledning fra en helsepersonell

Fosfor interagerer med andre mineraler og visse medisiner også, så du bør ikke bruke høye doser kosttilskudd som inneholder fosfor uten først å snakke med helsepersonell. Dette er spesielt viktig blant personer med kronisk nyresykdom.

Når noen har kronisk nyresykdom (CKD), kan ikke nyrene fjerne fosfor veldig godt, noe som betyr at det bygger seg opp og kan trekke kalsium ut av beinene. CKD-pasienter anbefales vanligvis å ta et lavfosfatholdig kosthold av denne grunn.

Dette kan innebære å redusere protein- og meieriinntaket eller spise et grønnsaksbasert kosthold – men det avhenger av den spesifikke pasienten og situasjonen.

Mål å opprettholde en riktig balanse mellom kalsiumrike matvarer og matvarer med mye fosfor. En ubalanse risikerer å forårsake beinrelaterte problemer som osteoporose, pluss problemer med tannkjøtt og tenner.

Dessverre antas det at standard amerikansk diett inneholder to til fire ganger mer fosfor enn kalsium. Dette er forårsaket av et overforbruk av matvarer som kjøtt og fjærfe – som inneholder mye mer fosfor enn kalsium – pluss å drikke kullsyreholdige drikker.

Forskning indikerer at noen andre interaksjoner av høye nivåer av fosfor, spesielt i forhold til kalsium, kan omfatte:

• Begrense vitamin D-absorpsjon
• Stresser nyrene
• Bidra til arteriosklerose og nyresykdommer
• Samspill med alkohol, som kan lekke fosfor fra bein og forårsake lave nivåer i kroppen
• Interaksjon med syrenøytraliserende midler som inneholder aluminium, kalsium eller magnesium som kan føre til at tarmen ikke absorberer mineraler ordentlig
• Interaksjon med ACE-hemmere (blodtrykksmedisiner)
• Gallesyrebindinger kan også redusere oral absorpsjon av fosfater fra kostholdet, det samme kan enkelte kortikosteroider og høye doser insulin

Hvilke matvarer bør du unngå hvis fosfornivået ditt er høyt? Det er best å begrense de viktigste kildene, inkludert proteinmat som melk, tunfisk, kalkun og biff.

Hvis du har kronisk nyresykdom, snakk med legen din om behovet for ytterligere å begrense matkilder og andre kostholdstrinn du kan ta for å opprettholde sunne mineral-/næringsstoffnivåer.

Konklusjon

• Fosfor er et essensielt mineral involvert i hundrevis av cellulære aktiviteter hver eneste dag.
• Hvilke matvarer inneholder fosfor? Det finnes hovedsakelig i proteinmat, inkludert bønner, frø, nøtter, kjøtt, fisk og meieriprodukter.
• Folk på en diett med lavt proteininnhold er mer utsatt for mangel enn personer på en diett med mye proteiner – spesielt en som inneholder mye animalsk protein.
• Mange mennesker får nok av dette mineralet fra kosten alene. Faktisk kan personer med nyresykdom og de som ikke spiser nok kalsiummat ende opp med overflødige mengder i kroppen.
• Fordeler med å innta nok av dette mineralet fra kostholdet ditt inkluderer støtte for beinhelse, høyere energinivå, nerve- og muskelfunksjon, hormonproduksjon, fruktbarhet og avgiftning.