Hva du trenger å vite om de vanligste næringsmanglene hos kvinner

Studier har vist at kvinners næringsinntak er svært avhengig av ikke bare kostholdet deres, men faktorer som deres økonomiske status, sosiale og kulturelle miljø, personlige vaner, alder, aktivitetsnivå og genetikk. Eksperter mener at noen av de vanligste (selv om visse andre mangler fortsatt er mulige og noe vanlige) næringsmangel hos kvinner inkluderer de i:

• jern
• vitamin B12
• vitamin D
• kalsium
• magnesium
• omega-3
• jod
• folat

Noen av måtene vitaminmangel hos kvinner kan reduseres på inkluderer å spise et næringstett kosthold og/eller ta kosttilskudd av høy kvalitet, ideelt sett de laget av ekte matkilder, som bidrar til å forbedre biotilgjengeligheten.

Næringsstoff- og vitaminmangel hos kvinner

Det antas at rundt 30 prosent av alle kvinner mangler ett eller flere av de viktigste vitaminene og mineralene, og for mange kvinner øker risikoen bare med alderen.

Nok et skummelt funn? Estimater viser at omtrent 75 prosent av kvinnene sannsynligvis vil utvikle næringsmangel hvis supplerende multivitaminer ikke fantes.

Hvilke vitaminer mangler kvinner? Her er ni av de vanligste:

1. Strykejern

Jernmangel og anemi er de mest utbredte ernæringsmangelene i verden, spesielt blant kvinner. I følge Verdens helseorganisasjon påvirker ikke denne mangelen bare et stort antall barn og kvinner som bor i utviklingsland, men det er "den eneste næringsmangelen som også er betydelig utbredt i industrialiserte land."

Det er anslått at svimlende 30 prosent eller mer av verdens totale befolkning er anemisk, ofte på grunn av lave jernnivåer. Lite jern/anemi kan forårsake tretthet, hårtap, muskelsvakhet, hjernetåke, hodepine, svimmelhet og andre problemer.

Eldre kvinner, de med anemi, veganere og vegetarianere bør samarbeide med en lege for å sikre at de får nok B-vitaminer og jern siden de har størst risiko for disse manglene.

ungdomsjenter har størst risiko for jernmangel, og kvinner generelt må være forsiktige med å få i seg nok, siden etterspørselen etter jern øker under menstruasjon på grunn av blodtap. Noen måter å øke jerninntaket på inkluderer å spise en rekke jernrike matvarer og de som støtter økt jernabsorpsjon (som vitamin C matvarer), i tillegg til å ta et jerntilskudd.

2. Vitamin B12

Mangel på vitamin B12 kan bidra til symptomer som problemer med balanse, forstoppelse, svakhet, tørr hud og kognitive endringer.

B12 spiller en viktig rolle i helsen din ved å produsere hemoglobin, en del av de røde blodcellene som hjelper cellene i kroppen din til å motta livgivende oksygen.

3. Vitamin D

D-vitaminmangel er en av de vanligste over hele verden hos både voksne kvinner og menn (så vel som babyer og barn).

Vitamin D kan produseres i kroppen vår når den utsettes for tilstrekkelige mengder UVB-stråling fra sollys. Dens nøkkelrolle er å regulere kalsiumabsorpsjonen.

De med vitamin D-mangel klarer ikke å absorbere det kalsiumet og har i sin tur vanskelig for å styrke bein. Vitamin D har imidlertid flere andre viktige roller for generell helse, inkludert støtte for beinhelse, kardiovaskulær helse, testosteron og immunfunksjon.

 National Institutes of Health sier at «35 % av voksne i USA mangler vitamin D.»

Prøv å få 10–15 minutter med soleksponering midt på dagen av ansikt, hender og armer uten beskyttende solkrem. Dette kan være nok til å opprettholde sunne vitamin D-nivåer, avhengig av årstid, breddegrad og hudpigmenteringsegenskaper.

Husk at hvis huden din begynner å bli rosa, har du fått for mye sol.

4. Kalsium

Jenter mellom 9 og 18 år, samt kvinner over 50 år, antas å ha størst sannsynlighet for lave kalsiumnivåer.

Samlet sett, mellom kostholdskilder og kosttilskudd som inneholder kalsium, er det fortsatt mange som ikke får nok kalsium – blant annet på grunn av problemer med å absorbere det og tap av kalsium fra meditasjoner og intens trening.

Det er spesielt viktig for postmenopausale kvinner å unngå kalsiummangel fordi dette kan bidra til bentap og økt risiko for beinbrudd/osteoporose.

Kvinner med laktoseintoleranse så vel som veganere kan også mangle kalsium fordi de unngår å spise meieriprodukter, som er noen av de mest praktiske kostholdskildene. Andre faktorer kan påvirke mengden kalsium som absorberes fra fordøyelseskanalen, inkludert høyere alder (å være over 70) og lav vitamin D-status (vitamin D er nødvendig for riktig kalsiumabsorpsjon).

5. Folat

Krav til mange mikronæringsstoffer øker når en kvinne er gravid – spesielt næringsstoffer som folat, jern, kalsium, sink, magnesium og jod.

Folat (som kalles folsyre når det lages syntetisk) er avgjørende for et sunt svangerskap og utvikling av fostre fordi det bidrar til å bygge babyens hjerne og ryggmarg. For gravide kvinner bidrar tilskudd med folat til å redusere risikoen for visse fødselsskader, inkludert ryggmargsbrokk.

For å begrense risikoen for bivirkninger forårsaket av folatmangel, anbefaler American Thyroid Association også at alle prenatale vitaminer inneholder 150 mikrogram jod, som bør tas under graviditet og etterpå mens du ammer.

6. Kalium

I USA har National Institutes of Health fastslått at basert på kostholdsundersøkelser, spiser mange unge jenter og voksne kvinner ikke nok kalium regelmessig. Dette er grunnen til at kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 identifiserer kalium som et "næringsstoff for folkehelse."

I følge data fra store studier utført i USA er det gjennomsnittlige daglige kaliuminntaket fra matvarer 1888 milligram for kvinner opp til 19 år og 2320 milligram for kvinner over 19 år. Dette er mindre enn 2300 til 2600 milligram som anbefales for tenåringer og voksne kvinner (eller 2800 for gravide).

Utilstrekkelig inntak av kalium kan bidra til problemer som endringer i blodtrykk, høyere risiko for nyrestein, forstyrrelse av beinomsetning, økt kalsiumutskillelse i urin og endringer i saltfølsomhet.

I tillegg til å spise for lite kaliumrik mat, kan lave nivåer skyldes medisinbruk, diaré, oppkast, dårlig nyrefunksjon, bruk av avføringsmidler, inflammatorisk tarmsykdom og kraftig svette. Alvorlig mangel (hypokalemi) rammer opptil 21 prosent av sykehuspasienter, ofte på grunn av bruk av diuretika og andre medisiner.

Mer enn 50 prosent av individer med klinisk signifikant hypokalemi antas også å ha magnesiummangel, siden kalium og magnesium virker sammen på mange måter.

7. Jod

I følge Centers for Disease Control and Prevention har kvinner i alderen 20–39 de laveste jodnivåene i urin sammenlignet med alle andre aldersgrupper.

Jodinntak er spesielt viktig for unge kvinner som ønsker å bli gravide eller som er gravide fordi det spiller en rolle i hjerneutviklingen til det voksende fosteret. Det er også avgjørende for å lage riktige mengder skjoldbruskhormoner.

Skjoldbruskkjertelen trenger jod for å produsere hormonene T3 og T4, som hjelper til med å kontrollere stoffskiftet.

De fleste som spiser et vestlig kosthold bruker en god del jodisert salt som finnes i pakket mat og raffinerte kornprodukter, som har tilsatt jod målrettet for å forhindre mangler. Men en enda bedre måte å få jodet du trenger er fra jodrike matvarer som sjøgrønnsaker og sjømat, de viktigste naturlige kostholdskildene til dette næringsstoffet.

Å unngå jodmangel bidrar til å beskytte deg mot tilstander som hypotyreose, struma, tretthet, hormonelle ubalanser og problemer under graviditeten.

8. Magnesium

Magnesium er et av de viktigste mineralene i kroppen, men også en av de vanligste manglene. Som en elektrolytt hjelper magnesium med å regulere kalsium, kalium og natrium, og det er avgjørende for over 300 forskjellige biokjemiske funksjoner i kroppen.

På global skala er det bevis som tyder på at utarming av jord har ført til at mange avlinger har lavere magnesiuminnhold enn tidligere generasjoner – pluss helsetilstander som fordøyelsessykdommer, lekk tarm-syndrom, kronisk stress og pågående medisinbruk kan alle senke magnesiumnivåene til en person.

Beinkramper, søvnløshet, muskelspasmer, angst, hodepine og fordøyelsesproblemer som forstoppelse kan alle være tegn på magnesiummangel. For eldre kvinner kan risikoen for mangel være enda større.

Studier har vist at mange eldre mennesker ikke spiser magnesiumrik mat til å begynne med, pluss at de er tilbøyelige til å oppleve redusert magnesiumopptak i tarmen, redusert magnesiumbeinlagre og for mye urintap.

Sørg for å få i deg nok ved å innta magnesiumrik mat, for eksempel grønne grønne grønnsaker, sjøgrønnsaker/alger, bønner, nøtter og frø, siden det noen ganger er utfordrende å pakke en dags magnesium inn i et multivitamin.

9. Omega-3 fiskeoljer

Hvis du ikke spiser sjømat som laks, makrell, sardiner, kveite eller tunfisk regelmessig, er sjansen stor for at du har råd til å ta et omega-3 fiskeoljetilskudd for å forhindre omega-3-mangel. De fleste som spiser et "vestlig kosthold" inntar mye omega-6-fettsyrer, som er pro-inflammatoriske og finnes i mange pakket mat og vegetabilske oljer, men ikke nok omega-3-fettsyrer, som er anti-inflammatoriske.

De to trenger å balansere hverandre for at hjertet, hjernen og immunforsvaret skal holde seg friskest mulig. Et forhold på ca. 2:1 omega-6 til omega-3 er best, og hjelper til med å forhindre tilstander som leddgikt, hjertesykdom, Alzheimers, depresjon og mer.

Å spise villfanget fisk flere ganger i uken eller ta et tilskudd tilsvarende ca. 1000 milligram daglig er den beste måten å bekjempe betennelse og få i seg nok omega-3 fettsyrer.

Hvordan vet du om du har vitaminmangel?

Det er et bredt spekter av symptomer som kan knyttes til vitamin- og mineralmangel. Noen av de mer vanlige tegnene på næringsmangel hos kvinner kan omfatte:

• Hårtap
• Lett kognitiv svikt, som endringer i hukommelse, konsentrasjon, tenkning eller atferd
• Svakhet
• Hodepine
• Lav libido
• Blek og tørr hud
• Rødt, hovent tannkjøtt
• Hjertearytmi eller uregelmessige hjerteslag
• Langsom sårtilheling, gulfarging av huden og blåmerker
• Svekket immunforsvar
• Stemningsendringer
• Bein- og leddsmerter og i noen tilfeller beinbrudd
• Tørre øyne og synsforandringer
• I alvorlige tilfeller kan vitaminmangelsykdommer som skjørbuk, rakitt, beriberi og pellagra (forårsaket av svært lave vitamin C-, vitamin D- og B-vitaminnivåer)

Når et sunt kosthold er nok kontra når det kanskje ikke er det

Hva forårsaker vitaminmangel? Er det nødvendigvis på grunn av dårlig kosthold?

Her er det vi vet om kvinner som er i faresonen for vitaminmangel:

Som kvinne er det mer sannsynlig at du opplever lave nivåer av visse nøkkelnæringsstoffer hvis noen av disse gjelder deg:

• spiser en svært bearbeidet diett (en lav i ting som ferske grønnsaker og frukt)
• å være vegetarianer eller veganer
• å være undervektig eller innta for lite kalorier generelt («undervektig» anses vanligvis under en kroppsmasseindeks på 18,5 for kvinner)
• å være i reproduktiv alder (Verdens helseorganisasjon anslår at i fattigere land har 27 prosent til 51 prosent av kvinner i reproduktiv alder mangel på viktige næringsstoffer)
• å være over 65 år
• av lav sosioøkonomisk status, mangel på utdanning og fattigdom
• bruke store mengder alkohol
• tar visse medisiner over en lengre periode (som fenytoin, metotreksat, sulfasalazin, triamteren, trimetoprim-sulfametoksazol)
• har en tilstand som forstyrrer normal næringsopptak i tarmen

Selv om du føler at du spiser et ganske næringsrikt kosthold, er noen kvinner mer utsatt for å få lite viktige vitaminer enn andre. Her er noen spesielle forhold som gjør en kvinne til en god kandidat for å ta et høykvalitets, matbasert multivitamintilskudd daglig for å forhindre vanlige mangler:

• Hvis du er vegetarianer eller veganer :Plantebaserte spisere som unngår kjøtt har større sannsynlighet for å ha lite B-vitaminer, for eksempel vitamin B12, som bare finnes i animalsk mat. Mangel på kalsium, aminosyrer (protein), omega-3, sink, jod og jern er også mer vanlig hos kvinner som ikke spiser animalske produkter, og derfor anbefales kosttilskudd. I 2009 begynte Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Association) å anbefale at veganere og vegetarianere sørget for å dekke ernæringsbehovet for vitaminene og mineralene som er oppført ovenfor, enklest ved å ta et daglig multivitamin- og omega-3-tilskudd.
• Hvis du er gravid: Sannsynligvis mer enn noen annen gang i en kvinnes liv, skaper graviditet en spesiell metabolsk etterspørsel etter næringsstoffer av høy kvalitet, både for å støtte den voksende babyen og moren. Kravene til mange mikronæringsstoffer øker under graviditet – spesielt næringsstoffer som folat, jern, kalsium, sink, magnesium og jod.
• Hvis du er over 55 år:  B-vitaminer, vitamin D, kalsium og jern er alle spesielt viktige for aldrende kvinner. Inntak av mange naturlige matkilder av disse næringsstoffene - som bladgrønt, burfrie egg, gressmatet kjøtt og organiske/usøtede meieriprodukter (ideelt sett de som er rå) - kan bidra til å forhindre mangler som øker risikoen for problemer som bein tap/osteoporose, brudd, hjerteproblemer, diabetes og kognitiv svikt.

Du har den beste beskyttelsen mot næringsmangel hvis du spiser nok kalorier generelt, unngår krasj- eller kjepphestdiett, ikke overanstrenger deg eller begynner å overtrene, og hvis du fokuserer på å spise et variert kosthold som har lite "tomme kalorier."

Dette betyr å unngå ting som tilsatt sukker, raffinerte kornprodukter, pakket snacks og de fleste raffinerte vegetabilske oljer. Prøv å få mest mulig "bang for pengene" ved å få kaloriene dine til å telle, spise rikelig med fersk plantemat, ren proteinmat og sunt fett.

Mangel hos kvinner under graviditet

Forskere har påpekt at for kvinner i "reproduktiv alder" som forbereder seg på å få barn, er riktig ernæringsstatus før, under og etter graviditet et viktig element for generell reproduktiv helse. Dette er grunnen til at det er viktig spesielt for gravide kvinner å sikre at de får i seg nok av næringsstoffene som kvinner ofte kommer til kort i.

Forebygging av ernæringsmangler under graviditet og ved amming hjelper:

• Opprettholde helsen til den kommende mor
• Senker risikoen for en vanskelig graviditet
• Forhindrer fødselsskader hos fosteret/spedbarnet
• Hjelper til å redusere risikoen for visse kroniske sykdommer som utvikler seg senere i barnets liv
• Morsmelkproduksjon er også sterkt påvirket av en kvinnes kalori-, vitamin- og mineralinntak, og derfor anses kosttilskudd som avgjørende for både gravide og ammende mødre

Siste tanker

• Hvilke vitaminer mangler vi mest som kvinner? Det antas at de vanligste næringsmangelene hos kvinner inkluderer de i jern, vitamin D, vitamin B12, kalsium, kalium, folat, jod, magnesium og omega-3-fett.
• Mangel på essensielle næringsstoffer kan forårsake mange symptomer, som tretthet, svakhet, kognitiv svekkelse, svake bein, endringer i hjerterytme og blodtrykk, langsom sårtilheling og mange andre.
• Den beste måten å forhindre næringsmangel hos kvinner på er å spise et næringstett kosthold som inkluderer en rekke matvarer (avledet fra både planter og dyr) og/eller å supplere om nødvendig. Eksponering for sollys, å spise nok kalorier generelt, begrense alkoholforbruk og visse medisiner, og unngå overtrening og kjepphest-slanking kan også begrense en kvinnes risiko.