Fonio:The Ancient Super Grain &How It Compares to Quinoa

Selv om du kanskje ikke er kjent med dette hele kornet ennå, ifølge Aduna-nettstedet, har fonio "ble spådd å være en av de hotteste mattrendene i 2020 av Whole Foods og The Times." Ikke bare det, men det antas å være et av de eldste afrikanske kornkornene som finnes, etter å ha blitt konsumert i over 5000 år i vestafrikanske land som Nigeria, Guinea og Burkina Faso.

Hva er helsefordelene med fonio? Det er en relativt god kilde til plantebasert protein, og gir seks gram per halv kopp servering, pluss at det er et naturlig glutenfritt korn og rikt på jern, sink, B-vitaminer, fosfor, magnesium og mer.

Hva er Fonio?

Fonio er en korntype som har gitt næring til millioner av mennesker som bor i Vest-Afrika i tusenvis av år. Mens det tradisjonelt har blitt konsumert mest i Senegal, spises det i dag mest i land som Ghana, Mali, Burkina Faso, Guinea og Nigeria.

Det går under mange navn avhengig av land/språk, inkludert:

• acha
• acca
• sulten ris
• sulten hirse
• afio
• pini
• fundi hirse
• sulten koos
• og andre

Det er en av to typer hirse (i Panicoideae familie), som er en raskt voksende kornplante som trives lett i varme land og i områder med dårlig jordsmonn.

Det er tre hovedtyper av foniokorn:hvite, svarte og raishan-varianter. Hvit fonio er den mest populære typen og vanligvis den enkleste å finne.

Er fonio et fullkorn? Ja, det er derfor det er en god kilde til fiber, vitaminer, mineraler og til og med protein og antiinflammatoriske forbindelser.

Hvordan smaker fonio? Smaken er beskrevet som en "kryss mellom couscous og quinoa." Som andre fullkorn har den en mild nøtteaktig aroma.

Teksturen ligner på teff eller hirse, siden den er liten og småsteinlignende i størrelse.

Topp 5 helsefordeler

1. God kilde til protein og aminosyrer

Fonio kan gi gode tillegg til en rekke dietter, spesielt veganske/plantebaserte dietter, siden den inneholder en rekke essensielle aminosyrer. Den er spesielt høy i metionin, cystin, valin, leucin og isoleucin.

Forskning viser at fonio er høyere i aminosyrer, som metionin og cystin (svovelholdige aminosyrer), enn korn inkludert hvete, ris, mais, sorghum, bygg og rug. Disse og andre kan bidra til fordeler, inkludert sunn muskelfunksjon, treningsgjenoppretting, beinhelse, avgiftning, hudhelse og et sunt stoffskifte.

Svovelholdige aminosyrer er spesielt gunstige for å støtte en normal metabolisme og vekst, samt sunn leverfunksjon.

Totalt sett inneholder fonio to til tre ganger så mye protein og fiber som brun ris.

2. Høyt innhold av jern og essensielle næringsstoffer

En annen bemerkelsesverdig fonio ernæringsfordel er dens tilførsel av næringsstoffer, inkludert jern, sink og fosfor. Disse er viktige for å lette kognitiv funksjon, beinhelse, høye energinivåer og mange andre funksjoner.

I tillegg inneholder den litt kalsium, magnesium, kalium, mangan og folat.

Det høye jerninnholdet i fonio, og også sink, gjør den spesielt egnet for personer som følger et vegansk kosthold, siden dietten kan øke risikoen for lavt jerninntak og anemi siden mange jernrike matvarer som kjøtt unngås.

Jern er nødvendig for å støtte oksygentransport i kroppen, mens sink bidrar til å støtte immunsystemet, forsvarer mot oksidativt stress, og fremmer sunn blodpropp, hudhelse, skjoldbruskkjertelfunksjon og mer. For å absorbere mest mulig jern fra dette kornet, koble det sammen med kilder til vitamin C, som bær, paprika eller bladgrønt.

3. God kilde til B-vitaminer

Innenfor fonio finner du også B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, folat og niacin, som bidrar til å støtte omdannelsen av næringsstoffer til brukbar energi, støtter glukosemetabolismen og spiller en nøkkelrolle i sunne muskel-, nerve-, hjerte- og hjernefunksjoner.

4. Lav glykemisk indekspoeng

Er fonio lavkarbo? Fordi det er høyt i protein og har mer fiber enn raffinert korn, er det et korn med lav glykemisk indeks (GI), men det inneholder fortsatt karbohydrater og er ikke helt "lavkarbo". Når det er sagt, har studier funnet at den har en lavere GI-score enn visse kornsorter, for eksempel brun ris, noe som betyr at det er et godt valg for folk som ser på blodsukkernivået deres.

Faktisk har helsepersonell i visse afrikanske land tradisjonelt anbefalt fonio for diabetikere/de med insulinresistens fordi det kan bidra til å støtte metabolsk helse.

Hvit hel fonio er typen med høyest mengde fiber, som også bidrar til det generelt lave kaloriinnholdet.

5 . Glutenfri

Fonio er et godt kornvalg for personer som følger en glutenfri diett (som de med cøliaki eller glutenintoleranse) fordi den er naturlig fri for glutenprotein og ikke er relatert til hvete/bygg/rug.

Fonio ernæringsfakta

1/4 kopp ukokt fonio (ca. 1/2 kopp kokt) inneholder ca:

• 160 til 170 kalorier
• 37 til 29 gram karbohydrater
• 2 til 3 gram protein
• 0 til 1 gram fett
• 1 til 2 gram fiber
• 1,7 milligram jern (10 prosent DV)

Fonio vs. Quinoa:

The Guardian nylig bemerket at fonio kan være "kornet som ville beseire quinoa som konge blant matelskere." Hvordan sammenlignes de to?

De har en tilsvarende mengde kalorier og er begge gode kilder til protein, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor og andre næringsstoffer. De kan brukes på mange av de samme måtene og er begge glutenfrie, så bytt gjerne ut den ene med den andre.

En fordel som fonio har fremfor mange andre kornsorter, er at den er verdsatt av lokalsamfunn og nytes regionalt i Vest-Afrika fordi den er "godt tilpasset til varmt, tørt klima og dårlig jord, og dermed er i stand til å vokse i områder der mange andre kornslag ikke er egnet." Den kan trives i tørr, sandholdig jord i store høyder der korn som ris ikke vokser godt.

Den modnes også raskere enn de fleste frokostblandinger, klar til å høstes innen seks til åtte uker etter at den er plantet.

Oppskrifter/hvordan du bruker

Det fine med dette kornet er at det er superrask og enkelt å tilberede, klart på bare tre minutter når det kombineres med kokende vann – pluss at det er bærekraftig å dyrke og billig. Å dyrke dette kornet bidrar til og med til å gi inntekter til kvinnelige bønder i den afrikanske Sahel og gjenopprette forringet jord i regioner der jordbruk er vanskelig.

1. For å lage fonio koker du ca. 1/4 kopp tørket korn med 1 kopp vann (forholdet 4:1 mellom vann og tørre korn).
2. Kok i ca. 3 til 5 minutter i en gryte på koketoppen, rør hele tiden til det lufter seg som bulgur eller couscous.
3. (Valgfritt) du kan også legge til en spiseskje olje og teskje salt for å gjøre den mindre klissete og forbedre smaken.

Det beste stedet å kjøpe fonio er på etniske markeder som spesialiserer seg på afrikansk mat, helsekostbutikker eller på nettet.

Prøv fonio som erstatning for andre fullkorn, som brun ris, quinoa, teff, hirse eller polenta/maismel. Det fungerer godt i retter som:

• stekt ris
• rispilaffer
• røre
• gryteretter
• supper
• salater
• søte grøter
• kornboller
• tabbouleh (som en sub for bulgar)

En tradisjonell bruk av dette kornet har vært i søte frokostgrøter, for eksempel når det kombineres med melk. Men smaken fungerer også bra i salte oppskrifter.

Husk at når du tilbereder fonio, vil den doble størrelsen når den er tilberedt.

Hvis du er ny til å lage mat med dette kornet, kan du komme i gang med disse sunne fonio-oppskriftene:

• Kremet Fonio varm frokostblanding med tørket frukt
• Fonio Pilaf med gurkemeie, paprika og andre krydder
• Fonio kornbolle
• Lammeskulder med Fonio

Konklusjon

• Hva er fonio? Det er et helkorn relatert til hirse som oppsto i Vest-Afrika for mer enn 5000 år siden.
• Fonios ernæringsfordeler inkluderer å forsyne deg med aminosyrer, jern, sink, B-vitaminer, fosfor og mer.
• Fonio kontra quinoa ernæring, hva er bedre? De to fullkornene er like, begge er gode leverandører av plantebasert protein og essensielle næringsstoffer.