Hva er Betaine? Fordeler, tegn på mangel og matkilder

Betain (BET) er en aminosyre som har vist seg å ha potensielle fordeler for å bekjempe hjertesykdom, forbedre kroppssammensetningen og bidra til å fremme muskeløkning og fetttap. Dette antas hovedsakelig å være på grunn av dens evne til å fremme proteinsyntese i kroppen.

Aldri hørt om betain før? Også kjent som trimetylglysin, har det blitt mer populært i kosttilskudd nylig, men er faktisk ikke et nyoppdaget næringsstoff.

Selv om det har blitt studert for dens positive innvirkning på forebygging av hjertesykdom i ganske lang tid, har betain nylig blitt inkludert oftere i treningsfokuserte og energitilskudd, proteinpulver og andre produkter rettet mot å forbedre treningsytelsen og kroppssammensetningen.

Hva er Betaine?

Betain er et trimetylglysin og et derivat av næringsstoffet kolin. Med andre ord, kolin er en "forløper" til betain og må være tilstede for at betain skal syntetiseres i kroppen.

Det er laget av kolin i kombinasjon med aminosyren glycin.

Akkurat som noen B-vitaminer, inkludert folat og vitamin B12, anses betain for å være en «metyldonor». Dette betyr at det hjelper til med leverfunksjon, avgiftning og cellulær funksjon i kroppen.

Dens mest avgjørende rolle er å hjelpe kroppen med å behandle fett.

Hva brukes betain til i tilleggsform? Sannsynligvis den mest undersøkte fordelen med betain er å støtte konvertering av aminosyren homocystein i blodet til metionin.

Selv om aminosyrer er kritiske forbindelser som trengs for mange kroppsfunksjoner, viser studier at høye nivåer av homocystein kan være skadelig for blodårene, og potensielt føre til utvikling av plakkoppbygging og tilstanden som kalles aterosklerose (tilstoppede arterier).

Helsefordeler

1. Støtter hjertehelse 

Betain er best kjent for å bidra til å redusere plasmahomocysteinnivåer, som er direkte relatert til å redusere risikoen for hjertesykdom. En høy homocysteinkonsentrasjon er en potensiell risikofaktor for hjerte- og karsykdommer, men studier tyder på at denne tilstanden kan reduseres gjennom regelmessig betaintilskudd.

Høye plasmanivåer av homocystein større enn 15 μ mol/L er til stede i anslagsvis 5 prosent av den voksne befolkningen og hos så mange som 50 prosent av de med hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

I følge en studie fra 2013 kan "tilskudd med minst 4 gram per dag betain i minimum 6 uker senke plasmahomocystein."

Ved å hjelpe til med å bekjempe herding og blokkering av arterier på grunn av forhøyet homocystein, kan betain være gunstig for å redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og andre former for hjertestans og hjertesykdom.

2. Har anti-inflammatoriske effekter

Ny forskning indikerer at betain har antiinflammatoriske funksjoner, og gir beskyttelse mot en rekke sykdommer - inkludert fedme, diabetes, kreft og Alzheimers sykdom. Dens beskyttende effekt skyldes delvis dens rolle i metabolismen av svovelaminosyrer, som forsvarer mot oksidativt stress, hemmer inflammatoriske responser, regulerer energimetabolismen og reduserer apoptose.

3. Kan bidra til å forbedre muskelmassen 

Selv om forskning fra kliniske studier er blandet og noe begrenset hos mennesker, har pågående betaintilskudd vist seg å redusere fettmassen (fett) og øke muskelmassen i dyrestudier og selektive studier på mennesker.

Til dags dato er det gjort flere studier for å undersøke om betainfordeler eksisterer for å bygge styrke og muskelmasse. Ulike studier har vist varierende resultater.

En studie fra 2010 rapporterte økt muskelkraftproduksjon og muskelkraftproduksjon etter betaintilskudd. En annen studie fra 2009 fant at to uker med betaintilskudd hos aktive menn på college så ut til å forbedre muskelutholdenheten under knebøyøvelser og økte kvaliteten på repetisjoner som kunne utføres.

En studie fra 2013 viste at seks uker med betaintilskudd forbedret kroppssammensetning, armstørrelse og benkpressarbeidskapasitet; svekket økningen i urin homocystein tiolakton; og hadde en tendens til å forbedre kraft, men ikke styrke.

For å trekke en konklusjon ble det i 2013 gjort en studie av Journal of the International Society of Sports Nutrition. Deltakerne ble testet for å se om seks uker med betaintilskudd ville ha innvirkning på kroppssammensetning, styrke, utholdenhet og fetttap.

Etter seks uker med betaintilskudd, viste deltakerne forbedret kroppssammensetning, økning i størrelsen på armmusklene og høyere kapasitet til å utføre benkpress vektløfting og knebøyøvelser.

På den annen side fant en systematisk oversikt fra 2017 at blant syv studier rapporterte bare to økninger i styrke eller kraft etter tilskudd med BET. De resterende fem studiene viste ingen endring i noen styrke- eller kraftutfallsmål med tilskudd.

4. Kan hjelpe med fetttap 

I følge visse studier kan betaintilskudd være gunstig for å endre hvordan kroppen behandler og fordeler næringsstoffer, noe som resulterer i raskere fettforbrenningsevner og fetttap, uten å bryte ned muskelvev eller miste muskelmasse.

En dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert studie fra 2018 fant bevis på at betaintilskudd kan øke reduksjoner i fettmasse blant kvinnelige idrettsutøvere. Studien fant at 2,5 gram ekstra betain per dag med ni ukers treningstrening hos 11 unge kvinner reduserte kroppsfettet mer enn placebo.

En separat systematisk oversikt fra 2019 som inkluderte seks studier med 195 deltakere konkluderte med at:

Betaintilskudd reduserte den totale kroppsfettmassen og kroppsfettprosenten betydelig. Ingen endringer ble observert med hensyn til kroppsvekt og kroppsmasseindeks. Resultatene antydet at kosttilskudd av betain kan være en effektiv tilnærming for å redusere kroppsfett.

Gjennomgangen påpekte også at gunstige effekter av betain på å redusere kroppsfett har blitt vist i studier med dyr, som gnagere, griser og høns.

5. Hjelper med leverfunksjon og avgiftning 

En annen positiv effekt av betain ser ut til å være å støtte leverhelsen ved å hjelpe til med avgiftning og prosessen med å fordøye leveren fett (lipider).

Fett kan akkumuleres til farlige nivåer i leveren fra visse tilstander – som alkoholmisbruk, fedme, diabetes og andre årsaker – men betain er i stand til å hjelpe til med leverrensende funksjoner for å bryte ned og fjerne fett.

Betain ser også ut til å hjelpe leveren med å kvitte seg med giftstoffer og kjemikalier, og forhindrer skader på fordøyelseskanalen og andre kroppslige skader som kan skyldes gifteksponering.

Det har også vist seg å beskytte leveren mot hepatotoksiner, som etanol og karbontetraklorid, som er giftige kjemiske stoffer som kan komme inn i kroppen gjennom noen medisiner, legemidler og plantevernmidler.

6. Kan hjelpe med fordøyelsen 

Betain brukes noen ganger for å lage tilskudd av betainhydroklorid (HCl). Betain HCI antas å øke konsentrasjonen av saltsyre i magen, som er syren som må være tilstede for å bryte ned mat og bruke næringsstoffer.

I visse grupper av mennesker som har lav magesyre, kan de oppleve en rekke fordøyelsesproblemer som betain kan være i stand til å lindre.

Enkelte mennesker finner det fordelaktig å ta betain HCl-ekstrakt før måltider for å hjelpe magen til å løse opp og behandle matvarer. Positive resultater er funnet hos personer som lider av fordøyelsesbesvær på grunn av medisiner eller andre fordøyelsesproblemer.

Å ta betain HCl før måltider kan være i stand til å fremme en sunn fordøyelsesreaksjon og tarmhelse. Dette er også viktig fordi immunsystemet er sterkt avhengig av helsen til tarmfloraen for å øke immuniteten.

7. Hjelper med å lindre smerter 

Studier har vist at betain kan være positivt for de med muskelsmerter. I en studie utført på hester var nivåene av laktatsyre (assosiert med muskeltretthet) lavere etter trening når hester fikk betaintilskudd.

Dette kan være gunstig for folk når de utfører streng trening eller for de som lider av smertefulle symptomer relatert til muskel- og leddvevsskade.

8. Hjelper med å reparere kroppslige skader fra alkoholisme 

Betain brukes til å behandle alkoholisk leverskade som resulterer i akkumulering av fett i leveren. Det har lipotropiske (fettreduserende) effekter, så det har vist seg å gi betydelige forbedringer i behandlingen av fettleversykdom ved å hjelpe leveren bearbeide og fjerne fett.

9. Kan støtte hudhelse

Hva er betain i hudpleieprodukter gunstig for? Det antas å ha visse anti-aldringseffekter, for eksempel å forhindre rynker.

Den kan også holde huden fuktig ved å fungere som en naturlig fuktighetsgiver på grunn av måten den holder fuktigheten innelåst i huden. Dette betyr at den bidrar til å beskytte hudens tekstur, samtidig som den potensielt beroliger irritert og tørr hud.

Tegn på mangel

En betainmangel antas ikke å være vanlig i vestlige nasjoner, mest fordi diettinntaket er tilstrekkelig. En grunn er fordi betain er tilstede i høye mengder i hveteprodukter, som er en stift i de flestes dietter.

Hva skjer når du hopper over betainrik mat? Selv om det ikke er direkte på grunn av lavt betaininntak, kan lavt kostinntak bidra til høyt homocystein i blodet.

Høye homocysteinnivåer i blodet kan være forhøyet av mange årsaker, inkludert miljøfaktorer, kosthold og genetikk.

Den største trusselen mot å konsumere lave betainnivåer er å oppleve symptomer relatert til høyt homocystein i blodet. Dette ses oftest hos enten eldre populasjoner over 50 år, de som har lidd av alkoholisme eller hos barn som har genetiske forhold som fører til høyt homocystein.

Selv om denne tilstanden er sjelden, kan alvorlig forhøyede nivåer av homocystein forårsake utviklingsproblemer, osteoporose (tynne bein), visuelle abnormiteter, dannelse av blodpropp og innsnevring og herding av blodkar.

Toppmatkilder

Hvilke matvarer inneholder betain? Her er 12 av de beste matkildene til betain:

1. Hvetekli – 1/4 kopp ukokt (ca. 15 gram):200 mg
2. Quinoa — Omtrent 1 kopp kokt eller 1/4 kopp ukokt:178 mg
3. Beter – 1 kopp rå:175 mg
4. Spinat – 1 kopp kokt:160 mg
5. Amaranth-korn – ca. 1 kopp kokt eller 1/2 kopp ukokt:130 mg
6. Rugkorn — Omtrent 1 kopp kokt eller 1/2 kopp ukokt:123 mg
7. Kamut hvetekorn — ca. 1 kopp kokt eller 1/2 kopp ukokt:105 mg
8. Bulgarkorn — Omtrent 1 kopp kokt eller 1/2 kopp ukokt:76 mg
9. Søtpotet – 1 middels potet:39 mg
10. Kalkunbryst — 1 kokt bryst:30 mg
11. Kalvekjøtt – 3 gram:29 mg
12. Biff — 3 unser kokt:28 mg

Ifølge rapporter er hvetekli/hvetekim den enkelt høyeste kilden til naturlig forekommende betain. Derfor, i den gjennomsnittlige amerikanerens kosthold, antas bakeprodukter som inneholder hvetekim – inkludert matvarer som brød, kjeks, kjeks og meltortillas – å være viktige bidragsytere til betaininntaket.

Dette er ikke nødvendigvis de sunneste kildene, men fordi disse typer bearbeidede produkter dessverre spises i store mengder i det amerikanske kostholdet, er det vanligvis slik folk får i seg nok dette næringsstoffet på daglig basis.

Alkoholholdige drikker, som vin og øl, inneholder også lave til moderate nivåer, så deres høye forbruksrater gjør dem til en annen viktig bidragsyter i det amerikanske kostholdet. Men husk at det definitivt finnes sunnere alternativer til å få de nivåene av betain du trenger.

Prøv å lage noen av disse oppskriftene nedenfor, som inkluderer betainrik mat som spinat, rødbeter, quinoa og kalkun.

• Til frokost:Bakte egg med spinat, Crustless Spinat Quiche eller Quinoa Banana Havre-pannekaker
• Til lunsj: Bete- og geitostsalat
• Til middag: 47 kalkunoppskrifter
• For når som helst på dagen: bakt quinoa med epler eller betejuice

Dosering og kosttilskudd

Det er ikke en etablert daglig anbefalt mengde betain på dette tidspunktet for voksne. Anbefalte doser varierer avhengig av tilstandene som behandles, og mer forskning utføres fortsatt for å etablere en fast anbefaling for allmennheten.

• Betain anses generelt som trygt ved et daglig inntak på ni til 15 gram for voksne.
• For personer med alkoholindusert fettleversykdom er den anbefalte mengden betaintilskudd normalt mellom 1000 og 2000 milligram, tatt tre ganger daglig. Dette er en høy dose og mer enn normalt vil bli tatt, men det er nødvendig for å reparere leverskader i visse tilfeller, som for alkoholikere i bedring.
• Lavere doser brukes vanligvis til ernæringsstøtte hos personer som har sunne lever og ingen historie med hjertesykdom. For å hjelpe med fordøyelsen er det mange kosttilskudd (i form av betain HCl) tilgjengelig på markedet som varierer i anbefalte doser mellom 650–2500 milligram.
• Folk som leter etter hjelp med treningsytelse, forbedre kroppssammensetning eller lindre smerter og smerter i kroppen kan ta mellom 1500–2000 milligram per dag, selv om det ikke finnes noen fast anbefaling for øyeblikket.
• Det anbefales ikke at gravide kvinner eller kvinner som ammer tar betaintilskudd uten at flere rapporter er utført først for å vise at det er trygt.

Hvis du lider av hjertesykdom, leversykdom, muskelsmerter eller smerter, eller ønsker å diskutere å ta betain for å hjelpe med endringer i kroppssammensetningen, som fetttap og muskeløkning, kan du snakke med legen din for å finne riktig dose for deg.

Når bør du ta betain? Betain tas vanligvis sammen med folsyre, vitamin B6 og vitamin B12 for å støtte absorpsjonen.

Det kan tas når som helst på dagen med eller uten måltid.

Betaintilskudd produseres som biprodukter av sukkerroerbehandling. De kan finnes i pulver-, tablett- eller kapselformer.

Betain anbefales ikke for barn eller spedbarn, med mindre det er spesifikt foreskrevet av en helsepersonell for å behandle visse tilstander, vanligvis genetiske sykdommer som involverer leversvikt.

Risiko, bivirkninger og interaksjoner

Betain har potensial til å påvirke effekten av visse medisiner og til å samhandle med andre næringsstoffer. Hvis du tar noen medisiner for leversykdom, hjertesykdom eller har nyrestein, bør du snakke med legen din før du tar noen betainholdige kosttilskudd.

Betain kan øke det totale kolesterolnivået, så selv om det er gunstig for å forebygge hjertesykdom, er det et sikkerhetsproblem blant risikopasienter og må tas i små doser. Personer som er overvektige, som har diabetes eller hjertesykdom, eller som har høyere risiko for hjertesykdom, bør ikke ta det uten å få en leges innspill først.

Det har ikke vært rapportert mange alvorlige tilfeller av overdosering av betain, toksisitet eller negative reaksjoner, men noen mennesker har rapportert å ha opplevd milde bivirkninger som inkluderer diaré, magebesvær og kvalme.

Konklusjon

• Betain anses å være en «metyldonor». Det hjelper til med leverfunksjon, avgiftning og cellulær funksjon i kroppen. Dens mest avgjørende rolle er å hjelpe kroppen med å behandle fett.
• Fordi alle trenger en forskjellig mengde avhengig av deres behov, og det ikke er en etablert anbefaling for inntak på dette tidspunktet, vises ikke daglige prosenter for matkildene nedenfor. De fleste klarer seg best å få i seg mellom 650–2000 milligram betain per dag.
• Betain kan finnes i næringsrik mat som spinat, rødbeter, visse eldgamle fullkorn (som er spesielt gunstig hvis de spires først), og visse typer kjøtt og fjærfe.
• Ved tilskudd med dette næringsstoffet er milde bivirkninger mulige, inkludert diaré, magebesvær og kvalme. Personer med hjerte- eller leversykdom bør kun supplere med hjelp fra lege.