Spiser du nok jodrik mat?

Jod regnes som en av kroppens vitale næringsstoffer, ansvarlig for å regulere skjoldbruskkjertelens funksjon, støtte et sunt stoffskifte, hjelpe til med vekst og utvikling, og forhindre visse kroniske sykdommer. Dessverre spiser mange voksne ikke nok jodrik mat og lider derfor av jodmangel.

Derfor lider mange av en rekke negative helsekonsekvenser som et resultat, kjent som jodmangelforstyrrelser.

Jod er tilstede i hele kroppen i omtrent alle organer og vev, nødvendig av nesten alle kroppslige systemer for å holde oss i live og energi. Av denne grunn utgjør jodmangel mange risikoer - en alarmerende tanke med tanke på at noen kilder antyder at rundt 50 prosent eller mer av den voksne befolkningen i vestlige utviklede land i det minste har en viss jodmangel.

Det er derfor det er så viktig å spise jodrik mat.

Hva er jod?

Jod er et essensielt mineral som kommer inn i kroppen gjennom jodrik mat, inkludert visse salter ("jodisert salt"), egg, sjøgrønnsaker, fisk, bønner og annen mat. Den finnes naturlig i mineralrik jord og også i havvann.

Jod som finnes i matvarer og jodisert salt inneholder flere kjemiske former for jod, inkludert natrium- og kaliumsalter, uorganisk jod (I2), jodat og jodid. Jod forekommer vanligvis som et salt og kalles jodid når det gjør det (ikke jod).

Vi er avhengige av jod for å lage tyroksin (T4-hormon) og trijodtyronin (T3), to av hovedhormonene som produseres av skjoldbruskkjertelen som kontrollerer en rekke viktige funksjoner.

Jodid absorberes i magen og kommer inn i blodet, sirkulerer til skjoldbruskkjertelen, hvor det bruker passende mengder for skjoldbruskhormonsyntese. Det ubrukte jodet som vi får fra jodrike matvarer, skilles deretter ut i urinen.

En sunn voksen har vanligvis omtrent 15–20 milligram jod tilstede i kroppen på en gang – 70 til 80 prosent av dette lagres i skjoldbruskkjertelen.

Hva er et av de mest utbredte symptomene på jodmangel? Skjoldbruskkjertelforstyrrelser.

Skjoldbruskfunksjonen er avhengig av riktige nivåer av jod, så for mye (eller for lite) kan forårsake mange alvorlige helseproblemer.

Lurer på, "Hvordan kan jeg øke jodnivåene mine?" Den aller beste måten å opprettholde en normal jodstatus på er ved å spise mat med mye jod.

Topp 15 jodrike matvarer

Hvilke matvarer inneholder mye jod? Her er de beste matvarene med jod, ifølge US Department of Agriculture, med prosenter under basert på anbefalt kosttilskudd for en gjennomsnittlig voksen:

1. Tørket tare – 1 helt ark tørket:19 til 2984 mikrogram (mengdene varierer mye – alt fra 11 prosent til 1989 prosent)
2. Jodert salt – 1,5 gram/ca. ¼ teskje (71 prosent DV)
3. Torsk (villfanget) – 3 unser:99 mikrogram (66 prosent DV)
4. Yoghurt (organisk, gressmatet og ideelt sett rå) – 1 kopp:75 mikrogram (50 prosent DV)
5. Tørket wakame – 66 mikrogram per gram (44 prosent DV)
6. Gresmatet melk — 1 kopp:56 mikrogram (37 prosent DV)
7. Tørket nori – 16–43 mikrogram per gram (opptil 29 prosent DV)
8. Egg — 1 stort:​​24 mikrogram (16 prosent DV)
9. Tunfisk — 1 boks i olje/3 ounces:17 mikrogram (11 prosent DV)
10. Lima bønner — 1 kopp kokte:16 mikrogram (10 prosent DV)
11. Mais (organisk) — 1/2 kopp:14 mikrogram (9 prosent DV)
12. Svisker — 5 svisker:13 mikrogram (9 prosent DV)
13. Ost (se etter rå, upasteurisert) – 1 unse:12 mikrogram (8 prosent DV)
14. Grønne erter — 1 kopp kokte:6 mikrogram (4 prosent DV)
15. Bananer – 1 medium:3 mikrogram (2 prosent DV)

Havet regnes som den viktigste leverandøren av jodrik mat, som tang, inkludert tare, hiziki, kombu, nori, arame og wakame. Taretang inneholder den høyeste mengden jod blant alle matvarer.

Andre gode kilder inkluderer cheddar- og mozzarellaost, sammen med gressmatet smør (nesten alle meieriprodukter inneholder litt jod), sardiner, kamskjell, reker og andre typer tang.

Hvilke grønnsaker inneholder mye jod? Som du kan se ovenfor, inkluderer noen av de beste vegetabilske kildene grønne bønner og erter. Økologisk/ikke-GMO mais, grønne blader, løk, søtpoteter, mange belgfrukter/bønner, nøtter, frø og hele korn som bygg er også jodrik mat.

Har bananer jod? Ja, selv om de ikke inneholder så mye som tørket frukt som svisker og rosiner.

Bær, inkludert jordbær, inneholder også noe.

Husk at jodnivået varierer mye innenfor en type mat avhengig av forholdene der den ble dyrket eller produsert. For eksempel, fordi jordutarming er en bekymring for å redusere jodtallet i matvarer, har avlinger dyrket i utarmet jord lavere nivåer av jod enn økologisk dyrkede avlinger.

Tilsvarende er det mer sannsynlig at villfanget sjømat og burfrie, økologiske egg inneholder høyere nivåer av næringsstoffer enn oppdrettsfisk eller konvensjonelt produserte versjoner.

Helsefordeler med jod

1. Støtter skjoldbruskkjertelens helse

Skjoldbruskkjertelen må ha høye nok nivåer av jod tilstede for å lage nøkkelhormoner, inkludert tyroksin.

Skjoldbruskhormoner regulerer mange viktige biokjemiske reaksjoner hver dag. Noen av de mest betydningsfulle inkluderer syntese av aminosyrer fra proteiner, fordøyelsesenzymaktivitet og riktig utvikling av skjelett og sentralnervesystem.

Når skjoldbruskkjertelforstyrrelser som hypotyreose oppstår på grunn av en diett med lavt innhold av jodrik mat, kan symptomene variere fra treg metabolisme til hjertekomplikasjoner, endringer i appetitt og kroppstemperatur, endringer i tørste og svette, vektsvingninger og humørsvingninger.

Å skaffe nok av dette mineralet er også viktig for å forhindre struma, eller en forstørret skjoldbruskkjertel, også.

2. Kan bidra til å forebygge kreft

Jod forbedrer immuniteten og bidrar til å indusere apoptose - selvdestruksjon av farlige kreftceller. Selv om det kan bidra til å ødelegge muterte kreftceller, ødelegger det ikke friske celler i prosessen.

For eksempel viser beviser evnen til jodrik tang til å hemme visse typer brystsvulstutvikling. Dette støttes av den relativt lave frekvensen av brystkreft i deler av verden som Japan, der kvinner spiser en diett med høyt innhold av tang.

Spesifikke typer jodbehandlinger brukes også noen ganger for å behandle kreft i skjoldbruskkjertelen.

3. Støtter  Vekst og utvikling hos barn

Jod er mest kritisk i de tidlige utviklingsstadiene, ettersom fosterets hjernevev og skjoldbruskkjertelreseptorer er ekstremt avhengige av at dette mineralet dannes normalt.

Forskning viser at jodmangel under graviditet og spedbarnsalder kan forstyrre sunn vekst og hjerneutvikling. Spedbarn med jodmangel er mer utsatt for dødelighet og har en høyere risiko for nevrodegenerative problemer - som en form for mental funksjonshemming kjent som kretinisme - lav veksthastighet, motoriske funksjonsproblemer og lærevansker.

Selv om leger ofte tester kvinner under graviditet for jodmangel, er det vanskelig å få en nøyaktig avlesning av jodnivået. Derfor oppfordrer mange helseeksperter nå kvinner til å øke inntaket av jodrik mat i svangerskapets diett og supplere med jod med tanke på hvor vanlige mangler er.

4. Opprettholder sunn hjernefunksjon

Studier viser at jod spiller en rolle i sunn hjerneutvikling og pågående kognitive evner - derfor antas mangel av eksperter å være en av de vanligste årsakene til psykiske lidelser i verden som kan forebygges, så vel som nevrodegenerativ svekkelse.

Noen av måtene det støtter kognitiv helse på inkluderer ved å lette utviklingen av hjernen i spesifikke tidsvinduer som påvirker nevrogenese, nevronal og gliacelledifferensiering, myelinisering, nevronal migrasjon og synaptogenese.

5. Bevarer hudens helse og bekjemper infeksjoner

Et vanlig tegn på jodmangel er tørr, ru og irritert hud som blir flassende og betent. Dette mineralet hjelper også med å regulere svette, slik at folk kan oppleve endringer i hvor mye de svetter hvis nivåene deres blir ubalanserte.

En annen fordel er potensielt å hjelpe til med å behandle mindre infeksjoner, for eksempel de som dannes i skraper, når den påføres lokalt siden den har naturlige antibakterielle egenskaper.

6. Hjelper med å kontrollere svette og kroppstemperatur

Svette er en viktig avgiftningsmetode som kroppen bruker for å kaste giftstoffer og til og med overflødige kalorier. Jodmangel kan forstyrre den naturlige måten vi skyller avfall fra kroppen gjennom porene og kontrollerer kroppstemperaturen.

I likhet med en evne til å produsere nok svette, kan mangel på jod også forårsake munntørrhet på grunn av en unormalt lav produksjon av spytt. Dette gjør det vanskelig å nyte å spise og kan svekke fordøyelsen til en viss grad.

Jodmangel

På verdensbasis er det anslått at rundt 2 milliarder mennesker lider av utilstrekkelig jodinntak, selv om mange er uvitende fordi de ikke viser symptomer. Befolkningen i Sør-Asia og Afrika sør for Sahara er spesielt berørt.

I USA og Europa antas mangelen å øke.

Vanlige tegn på jodmangel inkluderer:

• Problemer med å produsere spytt og fordøye maten riktig
• Hovne spyttkjertler og tørr munn
• Hudproblemer, inkludert tørr hud
• Dårlig konsentrasjon og problemer med å beholde informasjon
• Muskelsmerter og -svakhet
• Økt risiko for skjoldbruskkjertelsykdom
• Økt risiko for fibrose og fibromyalgi
• En høyere risiko for utviklingsproblemer hos babyer og barn

Selv om for mye jod er en potensiell risiko for forstyrrelser i skjoldbruskkjertelen, er det mye mindre vanlig og anses som en relativt liten risiko sammenlignet med den betydelige risikoen for mangel. Dessuten er det svært usannsynlig å innta svært høye nivåer fra mat som inneholder mye jod alene.

På grunn av den høye forekomsten av jodmangel globalt, pluss alvorlige helseproblemer som en konsekvens, er det mye mer vekt i helsemiljøet på å tilsette mer av dette mineralet i gjennomsnittspersonens diett enn å bekymre seg for å fjerne den.

Hvorfor er det flere som opplever jodmangel?

Flere årsaker kan være skylden, inkludert:

• Reduksjon av jod i kosten.
• En høyere eksponeringsrate for visse kjemikalier som finnes i bearbeidet mat som reduserer jodabsorpsjonen (spesielt forbindelsen kalt brom, som for eksempel finnes i mange plastbeholdere og bakevarer).
• En utarming av mengden jod som finnes i jordsmonn.

Brom, som finnes i mange industriproduserte pakkede matprodukter, er av spesiell interesse for forskere, siden det er kjent for å blokkere mat som er rik på jod fra å være nyttig og absorberbar til en viss grad. Brom er i stand til å fortrenge jod og kan føre til høyere forekomst av jodmangel.

Når det kommer til utarming av jord, peker forskning på det faktum at jord rundt om i verden inneholder varierende mengder jod, som igjen påvirker mengden av dette mineralet i avlinger. I noen områder er jordsmonn med mangel på mineraler mer vanlig, noe som gjør det mer sannsynlig at folk vil utvikle mangler.

Innsats for å redusere mangler, kjent som "saltjodiseringsprogrammer", bidrar til å redusere mangelen i enkelte deler av den fattige verden som opplever høye forekomster av dårlige helseeffekter. Men den sikreste måten å forhindre mangler (og den tryggeste) er å øke inntaket av jodrik mat.

Tilskudd og dosering

Lav jodstatus og dietter lavt i matvarer med jod er assosiert med økt risiko for skjoldbruskkjertelsykdom, men det er også potensielle skjoldbruskkjertel- og hormonelle risikoer forbundet med å ta for mye jod, spesielt fra kosttilskudd som inneholder det i form av jodid.

Selv om det virker motintuitivt, tyder forskning på at inntak av mer enn den foreslåtte mengden per dag til og med er assosiert med en økt risiko for skjoldbruskkjertellidelser i motsetning til å forhindre dem.

Anbefalt daglig inntak:

Jodanbefalinger er gitt i form av "dietary reference intakes" (DRI). DRI-er ble utviklet av Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine of the National Academies som et sett med verdier som brukes til å planlegge og vurdere næringsinntak hos friske mennesker.

I følge USDA avhenger den anbefalte mengden jod av din alder og kjønn og er som følger:

• Fødsel til 6 måneder:110 mikrogram
• 7–12 måneder:130 mikrogram
• 1–8 år:90 mikrogram
• 9–13 år:120 mikrogram
• 14 år og eldre:150 mikrogram
• Gravide kvinner:220 mikrogram
• Ammende kvinner:290 mikrogram

Hvordan kan du best møte disse anbefalte beløpene? Spis mer mat som er rik på jod, spesielt den typen som naturlig inneholder dette mineralet og ikke er beriket.

Oppskrifter

Å inkludere tang og alger i kostholdet ditt er en av de beste måtene å øke inntaket på, med tanke på deres høye jodinnhold – sammen med andre viktige mineraler og antioksidanter de inneholder.

Ulike former for tang (som tare, nori, kombu og wakame) er noen av de beste, naturlige kildene til jod. Som alle avlinger avhenger imidlertid det nøyaktige innholdet av den spesifikke maten og hvor den kom fra.

Andre gode jodrike matvarer inkluderer sjømat, rå/upasteuriserte meieriprodukter, visse fullkornsprodukter og burfrie egg. Det antas at meieriprodukter og korn er de viktigste bidragsyterne til jod i den gjennomsnittlige amerikanerens kosthold, selv om sjansene er store for at folk har råd til å konsumere mer rå, upasteurisert meieri og eldgamle fullkorn i stedet for konvensjonelle meieriprodukter og pakket mat.

Til en viss grad inneholder også frukt og grønnsaker jod. Mengden avhenger mye av jord, gjødsel og vanningspraksis som brukes til å dyrke avlingene.

Fordi kjøtt og meieriprodukter av høy kvalitet kommer fra dyr oppdrettet på gress og gitt sunne dietter, varierer mengden jod i animalsk mat også avhengig av kvaliteten på diettene deres og hvor de var fritt til å beite.

Her er noen oppskrifter med jodrik mat for å hjelpe deg i gang:

• Eggesalatoppskrift
• Smakfull bakt fiskoppskrift
• Oppskrift på yoghurtbærsmoothie
• Wakame Pate-oppskrift

Risiko og bivirkninger

Som nevnt tidligere, kan for mye jod føre til skjoldbruskkjertelforstyrrelser fordi det har potensial til å forårsake struma på skjoldbruskkjertelen akkurat som en jernmangel gjør. Personer som har Hashimotos sykdom, tyreoiditt eller visse tilfeller av hypotyreose bør snakke med legene sine for å diskutere hvor mye, om noe, jod som bør tas gjennom kosttilskudd nøye.

Er jodsalter og kosttilskudd sunt?

I følge USDA har mer enn 70 land, inkludert USA og Canada, offentlige helseprogrammer for salt iodisering, og 70 prosent av husholdninger over hele verden bruker iodisert salt.

Intensjonene med jodering av salt var opprinnelig å forhindre mangler, så i USA begynte produsenter å tilsette jod til bordsalt på 1920-tallet.

U.S. Food and Drug Administration godkjenner kaliumjodid og kobberjodid for saltjodisering, og Verdens helseorganisasjon anbefaler bruk av kaliumjodat på grunn av dets større stabilitet.

I gjennomsnitt kan ca. 45 mikrogram jod finnes i hver åttendedel av en teskje jodisert salt i USA.

Ved lov bruker matprodusenter nesten alltid ikke-jodisert salt i bearbeidet mat og lister salt som jodert i ingredienslisten på matvarer som bruker jodisert salt. Årsaken er å forhindre svært høyt inntak av jod, med tanke på at flertallet av saltinntaket i USA kommer fra bearbeidet mat.

Det er best å konsumere ekte salt, enten Himalaya eller keltisk havsalt, i motsetning til iodisert bordsalt. Havsalt inneholder mer enn 60 spormineraler og utgjør ikke en risiko for overforbruk av jod slik bordsalt gjør. Det er også mye mer naturlig, gunstig og smaker bedre.

Mange kosttilskudd inneholder også jod i form av kaliumjodid eller natriumjodid, inkludert mange multivitaminer. Tarekapsler inneholder også jod.

Disse er vanligvis ikke nødvendige når noen spiser nok jodrik mat og kan til og med være farlig hvis de tas i høye doser. Å ta kosttilskudd innenfor den anbefalte daglige mengden kan være nyttig og anses som trygt, men det er også best å følge doser nøye og sikte på å få næringsstoffer fra mat når det er mulig.

Konklusjon

• Jod er et essensielt mineral som kommer inn i kroppen gjennom visse matvarer og salter.
• Vi er avhengige av jod for å lage tyroksin (T4-hormon) og trijodtyronin (T3), to av hovedhormonene som produseres av skjoldbruskkjertelen som kontrollerer en rekke viktige funksjoner.
• Dessverre har mange mennesker mangel på dette mineralet, noe som gjør inntak av jodrik mat desto viktigere.
• Lavt jodinntak kan føre til symptomer som dårlig fordøyelse, munntørrhet, hudproblemer, dårlig konsentrasjon, muskelsmerter, svakhet og annet.
• Den beste måten å trygt øke jodinntaket på er å spise mat som er rik på jod, som egg, alger, grønnsaker, bønner og fisk.