Boranvendelser – øke bentettheten og mye mer

Bor er et viktig, og ofte underutnyttet, spormineral som finnes naturlig i visse matvarer og også i miljøet. Du finner det i mange helmatvarer, spesielt

• bønner
• nøtter
• fullkorn
• avokado
• bær
• plommer
• appelsiner
• druer

Det finnes også til en viss grad i vann, selv om vi får mesteparten av boret vårt fra mat i diettene våre.

Hva brukes bor til? Boranvendelser inkluderer evnen til å bidra til å holde skjelettstrukturen sterk ved å øke bentettheten, forebygge osteoporose, behandle tilstander som leddgikt og forbedre styrke og muskelmasse.

I tillegg er dette mineralet knyttet til forbedret hjernefunksjon i noen tilfeller, siden det kan bidra til å øke konsentrasjonen, fokuset og evnen til å lære ny informasjon.

Hva er bor?

Bor er et kjemisk grunnstoff og spiselig spormineral. Den har symbolet B og atomnummer 5.

I naturen finnes bor i ulike kombinasjoner med andre grunnstoffer/mineraler og også oksygen. Den typen bor vi får fra mat er først og fremst i form av borsyre, B(OH)3, som naturlig bare finnes i planter.

Borsyre er en kombinasjon av bor, oksygen og hydrogen. Bor kan også bindes til kalsium, natrium og litium.

Bor i seg selv regnes som en "strukturell komponent av plantecellevegger" og spiller en rolle i å hjelpe planter med å pollinere og vokse. Forskere mener bor fungerer for å stabilisere molekyler i planter, inkludert nyttige polysakkarider og steroler, selv om den nøyaktige måten det fungerer på både i planter og mennesker er fortsatt noe ukjent.

Borsyre er bare en form av dette mineralet og en av dusinvis av "borholdige forbindelser" (BCC) som finnes i naturen og tilgjengelig fra kjemisk syntese. I følge en artikkel fra 2018 publisert i World Journal of Translational Medicine , "Nå for tiden er det en boom i forskning på nye BCCer som potensielle verktøy i forebygging, diagnostisering og terapi av menneskelig sykdom."

Helsefordeler

Hva er noen andre bruksområder og fordeler med bor? En teori er at dette mineralet har anti-inflammatoriske effekter, antioksidantlignende egenskaper, og at det hjelper kroppen med å håndtere andre mineraler som magnesium, kalsium, natrium og fosfor ved å produsere nødvendige fordøyelsesenzymer.

Selv om det fortsatt er mye å lære om dette mineralet, er en av de mest undersøkte brukene av bor dets evne til å øke østrogennivået hos både friske kvinner og menn, som er en grunn til at det er knyttet til sunne bein og færre tegn på aldersrelaterte sykdommer som kognitiv svikt og leddgikt.

På samme måte brukes det av mange idrettsutøvere og kroppsbyggere fordi det antas å øke kroppens evne til å produsere og bruke testosteron, så det er gunstig for å komme seg etter trening, forebygge smerter, bygge muskelmasse og holde beinene sterke.

Bor antas å bidra til å forhindre en rekke tilstander, inkludert:

• Artritt
• Osteoporose og svake eller brukne bein
• Lav konsentrasjon eller «hjernetåke»
• Dårlig hukommelse
• Aldringstegn på huden
• Forverrede menopausale og PMS-symptomer
• Allergier
• Svake muskler
• Mave- og fordøyelsesparasitter
• Candida-infeksjon og soppinfeksjoner
• Øyeinfeksjoner

Dette mineralet kan til og med hjelpe dyr som lider av smerte. Hester, sauer og andre tamme dyr som utvikler tegn på leddgikt får noen ganger bortilskudd for å lindre smerte og betennelse.

Faktisk, fordi nivåene av bor i mat er svært avhengig av hvor sunn jorda er der avlingene dyrkes, har dyr som beiter på utarmet jord med lite mineraler vanligvis mindre muskler og mer bein- og leddsmerter når de eldes enn dyr som vokser opp på borrik jord.

Her er mer om fordelene med bor:

1. Kan bidra til å forbedre konsentrasjonen og hjernefunksjonen

Bor blir ofte sett på som en "hjernemat" fordi det kan hjelpe med oppgaveytelse, bedre motorisk kontroll, oppmerksomhet og til og med korttidshukommelse. På baksiden viser forskning at lave nivåer kan bidra til en treg hjerne, dårlig kognitiv utvikling og problemer med å lære eller beholde informasjon.

Når forskere sammenlignet effekten av lavt borinntak hos friske voksne med høyere inntak, var det en signifikant økning i andelen lavfrekvent hjerneaktivitet og en nedgang i andelen høyerefrekvent aktivitet i gruppen som konsumerte mer.

Resultatene viste forbedringer i oppgaveytelse på ulike kognitive og psykomotoriske tester i gruppen som fikk mer, inkludert bedre responstider, motoriske ferdigheter og manuell fingerferdighet, øye-hånd-koordinasjon, oppmerksomhet, persepsjon og både kort- og langtidshukommelse.

2. Kan bidra til å bekjempe leddgikt

Bor spiller en viktig rolle i integreringen av kalsium i leddets brusk, noe som bidrar til å forhindre leddforringelse og leddgiktsmerte. Forskning viser at personer med lavere borkonsentrasjoner i bein og leddvæske opplever høyere forekomst av leddgikt enn de med høyere nivåer.

Andre studieobservasjoner viser bevis på at bein hos pasienter som bruker bortilskudd er mye vanskeligere å kutte enn hos pasienter som ikke bruker kosttilskudd.

I følge noen epidemiologiske studier, i områder av verden hvor inntaket av dette mineralet er lavere (rundt ett milligram eller mindre/dag) er forekomsten av leddgikt betydelig høyere enn i områder der inntaket er høyere (rundt tre til 10 milligram/dag på gjennomsnitt).

3. Hjelper med å styrke bein

Boranvendelser inkluderer evnen til å forbedre bentettheten og forhindre bentap og bensykdommer ved å legge til rette for kalsium, det viktigste mineralet som er involvert i beinmineralisering, direkte inn i beinene, hvor det bidrar til å forhindre at porøse og svake bein utvikler seg. Det kan også bidra til å beskytte bein på grunn av sin rolle i å regulere østrogenfunksjonen.

I tillegg viser studier at det kan hjelpe kroppen med å produsere og bruke vitamin D bedre, som er et avgjørende næringsstoff for sunn beindannelse, i tillegg til mange andre ting som immunfunksjon og kognitive prosesser.

I en studie ble det funnet at bortilskudd kan øke beindannelse og hemme benresorpsjon, og produsere terapeutisk beskyttelse mot osteoporose i dyrestudier. Når rottene ble fôret med en diett uten bor, opplevde de svampete bein, bentap i lårbenene og lumbale ryggvirvlene og økte osteoporotiske tilstander.

På den annen side viste rotter som fikk høy-bortilskudd forbedringer i beinmasse, bentykkelse, benvolum og høyere nivåer av østradiol (et hormon knyttet til beinhelse).

4. Hjelper med å balansere hormoner

Som et mineral som kan bidra til å balansere nivåer av kjønnshormoner hos både kvinner og menn, inkludert østrogen og testosteron, kan bor hjelpe til med å lindre overgangsaldersymptomer så vel som PMS. Det kan også bidra til å støtte fruktbarheten.

I dyrestudier er borutarming knyttet til fruktbarhetsproblemer og fødselsskader, noe som tyder på at bor kan spille en rolle i sunn reproduksjon og fosterutvikling.

I to små studier utført av US Department of Agriculture, da kvinner i overgangsalderen først ble matet med en diett som ga lave nivåer av bor og deretter ble matet med en diett rikere på bor, opplevde de lavere nivåer av kalsium- og magnesiumtap gjennom urin og økte (men fortsatt ansett som sunne) nivåer av østrogen og testosteron.

5. Fremmer sunn muskelmasse

Visse vitaminer og mineraler absorberes og utnyttes bedre av kroppen når bornivået er høyere, noe som er viktig for å bygge muskler, forbrenne fett og forebygge smerter ved å gjenopprette revner i muskelvev etter trening.

Fordi bor ser ut til å bidra til å fremme sunn testosteronproduksjon, ifølge visse studier (men ikke alle som er utført), kan det føre til høyere energinivåer og raskere styrkeøkning, samtidig som det reduserer risikoen for sarkopeni (aldersrelatert muskeltap) .

Annen forskning viser også at det kan øke atletisk ytelse fordi det hjelper hjernen til å tenke raskt, reagere bedre på stimulans og demonstrere hånd-øye-koordinasjon, i tillegg til å holde bein og ledd sterkere og fri for smerte.

Dette er en grunn til at det er inkludert i noen proteinpulver og atletiske kosttilskudd, selv om det fortsatt er behov for mer forskning for å bekrefte om det definitivt kan påvirke kroppssammensetning og fysiske evner uten å bli kombinert med andre faktorer.

6. Kan bidra til å forebygge og behandle soppinfeksjoner

Bor er en aktiv ingrediens i tabletter som brukes til å behandle soppinfeksjoner hos kvinner. I form av borsyre brukes den som et naturlig alternativ til rotete reseptfrie gjærinfeksjonsmedisiner eller kremer.

Borsyre anses som trygt og effektivt når det føres inn i skjeden for å fremskynde helbredelsen av smertefulle infeksjoner.

I følge resultater fra en dobbeltblind sammenligningsstudie som ser på effekten av bor sammenlignet med en annen type kommersiell gjærinfeksjonskrem (laget av nystatin), var bor bedre i stand til å behandle gjærinfeksjoner. Nittito prosent av kvinnene hadde lindring etter syv til ti dagers behandling sammenlignet med 64 prosent som brukte standardkremen.

Bor ga ingen uønskede bivirkninger og var også selvlaget og mye rimeligere enn kremen, noe som førte til at forskere konkluderte med at borsyre er et naturlig fungistatisk middel og kan være et bedre, kostnadseffektivt alternativ enn "rotete" vaginale kremer.

7. Hjelper med å forhindre hudinfeksjoner

Bruk av bor inkluderer å virke sammentrekkende for å forhindre eller behandle infeksjoner på huden, så det er nyttig for å redusere rødhet, betennelse, smerte og andre tegn på irritasjon.

Av samme grunn bruker noen mennesker det også som en naturlig øyeskyll for å drepe bakterier som kan føre til styes og andre infeksjoner.

8. Kan bidra til å bekjempe diabetes

Dyrestudier viser at lave nivåer av bor kan øke fysiologiske effekter knyttet til diabetes, inkludert endringer i blodsukkernivåer (sukker) og triglyseridkonsentrasjoner.

Det ser ut til at det kan hjelpe med metabolismen av karbohydrater og produksjonen av insulin fra bukspyttkjertelen som bedre kontrollerer stabile blodsukkernivåer, så i fremtiden kan vi se at det blir brukt som én behandling for visse typer insulinresistens.

Risikoer og bivirkninger

Er bor skadelig for mennesker? Totalt sett antas risikoen ved å konsumere dette mineralet å være minimal, spesielt fra naturlige matkilder.

Det er allment anerkjent som veldig trygt for konsum hos både mennesker og dyr. Faktisk behandler noen bønder til og med jord med høye nivåer av bor og gir bortilskudd til husdyrene sine for å redusere effekten av stråling i miljøet.

Industriell bruk inkluderer også dens evne til å fange opp radioaktivitet i jord, ionisere den og redusere potensielle helserisikoer som kreft.

Selvfølgelig, som med alle næringsstoffer, kan svært høye nivåer også forårsake potensielle problemer. Bortoksisitet er ikke vanlig ved inntak av hel mat, men å ta høye doser kosttilskudd kan potensielt bli farlig og forårsake negative reaksjoner.

Selv om bivirkninger ikke er veldig vanlige, kan de inkludere:

• kvalme
• ubehag i magen
• oppkast
• diaré
• magesmerter
• hudproblemer
• hjertebank
• angst
• depresjon

Som alltid er det best å få dette mineralet (og alle andre vitaminer og mineraler) fra ekte fullmat når det er mulig, i motsetning til kosttilskudd.

Hvor mye bor er for mye?

Potensielt "farlig høye" doser av bor antas å være de over 20 milligram/dag for voksne og de over tre til seks gram/dag for barn (avhengig av deres alder), selv om mange studier finner minimal eller ingen toksisitet ved disse nivåene eller enda høyere.

Det "maksimale tolerable inntaket" er mellom 1 og 20 milligram per dag for voksne, noe som betyr at du ikke bør overskride denne mengden (med mindre du jobber tett med en lege). Barn mellom alderen bør ikke overskride doser på 17 milligram per dag.

Bortilskudd og dosering

Selv om nøyaktige nivåer av bor fortsatt ikke er kjent (og varierer mye avhengig av hvor maten ble dyrket), rapporterer USDA at folk flest vanligvis spiser nok fra diettene sine for å dekke behovene deres.

Basert på forskningsresultater ser det ut til at de fleste får mesteparten av boret fra matvarer som kaffe, melk, epler, bønner og poteter. Til sammen er disse matvarene ansvarlige for omtrent 27 prosent av boret de fleste mennesker bruker.

Selv om det antas at kaffe og melk ikke er de beste kildene til bor - de kan faktisk være noe lavt i bor sammenlignet med mange belgfrukter, grønnsaker og frukt - er de de største bidragsyterne i det amerikanske kostholdet på grunn av den høye mengden av disse mat/drikke som mange mennesker spiser.

Hvor mye bor bør du ta om dagen? Fordi det er begrensede studier som involverer bors eksakte rolle i kroppen, har USDA og andre myndigheter fortsatt ikke etablert en klar biologisk funksjon for bor hos mennesker eller anbefalte mengder.

I stedet har myndighetene fastsatt en "øvre grense" for bor, som indikerer mengder som folk flest kan konsumere mens de opprettholder helsen uten å oppleve tegn på mangel eller toksisitet.

Den øvre grensen for bor avhenger av din alder og kjønn og er som følger: 

• 1–3 år:3 milligram/dag
• 4–8 år:6 milligram/dag
• 9–13 år:11 milligram/dag
• 14–18 år:17 milligram/dag
• Voksne 19–50 år:20 milligram/dag
• Gravide kvinner:17–20 milligram/dag
• Kvinner som ammer:17–20 milligram/dag

Dette betyr at det "tolerable øvre inntaksnivået" av bor, den maksimale dosen der ingen skadelige effekter kan forventes, for voksne er 20 milligram per dag. (Dette inkluderer gravide eller ammende kvinner over 19 år.)

For eksempel har en daglig dose på 2,5 til seks milligram bor blitt administrert i de fleste studier for slitasjegikt og styrkekondisjonering. Den laveste aktive dosen som har gunstige effekter ser ut til å være omtrent tre milligram/dag for voksne.

Å ta 20 milligram bor daglig anses som en veldig høy dose, og de fleste studier tyder på at det er best å starte med en lavere dose rundt tre til seks milligram daglig. For å være sikker, ikke ta høye doser uten å jobbe med en lege.

Mat og oppskrifter

Hvordan får du bor i kostholdet ditt? Du kan sørge for å få i deg nok ved å spise et variert kosthold av hele, ekte matkilder.

Selv om en omfattende liste over borinnhold i vanlige matvarer ennå ikke er tilgjengelig, antas nedenfor å være de høyeste matkildene til bor:

• Bønner (svarte, lima, nyre, snapserter, mung)
• Artisjokker
• Bær
• Kirsebær
• Søtpoteter
• Løk
• Pekannøtter
• Valnøtter
• Fiken
• Svisker/plommer
• Fersken
• Aprikoser
• Kakao
• Eple
• Pærer
• Avocado
• Druer (og ren druejuice)
• Appelsiner
• Kaffe
• Rødvin
• Rå melk (organisk, upasteurisert)

En annen morsom fakta om borbruk? Bor fungerer som et naturlig konserveringsmiddel i matvarer.

Det bidrar til å redusere bakterievekst, og det er en naturlig måte å forhindre at avlingene blir ødelagt. Faktisk, under første og andre verdenskrig ble det tilsatt matvarer for å forlenge deres friskhet og redusere matpatogener når kjøling ikke alltid var mulig.

Du kan naturlig øke inntaket av dette mineralet ved å lage noen av disse oppskriftene som inkluderer borrik mat:

• Avokadosalatoppskrift
• Oppskrift på bakt eplechips
• Spicy Bean Dip
• Granola-oppskrift uten korn

Medikamentinteraksjoner

National Institute of Health advarer forbrukere om at bortilskudd kan være skadelig for personer med hormonsensitive tilstander - som bryst- eller prostatakreft, endometriose og livmorfibroider - siden det kan øke østrogennivået.

Personer med eksisterende tilfeller av nyresykdom eller leversykdom bør også bruke disse kosttilskuddene veldig nøye og snakke med en lege først siden disse forholdene kan endre måten kroppen kvitter seg med overflødige mineraler.

Konklusjon

• Hva er bor? Det er et mineral som vi får fra en rekke matvarer, for det meste planter, og også i små mengder fra drikkevann.
• Selv om noen tar bortilskudd for å øke inntaket ytterligere, antas det at risikoen for mangel er lav og at de flestes dietter gir nok.
• Mengden av dette mineralet som barn og voksne trenger avhenger av deres alder. Barn og tenåringer trenger mellom 6 og 17 milligram/dag, mens voksne trenger omtrent 20 milligram/dag.
• Fordeler ved å få nok bor fra kostholdet ditt (noen ganger med hjelp fra kosttilskudd) inkluderer støtte for beinhelse, sunn hormonproduksjon, hjerne/kognitive funksjoner, forebygging av leddgikt og immunstøtte.