Vitamin B12-fordeler som du sannsynligvis mangler
Sliter du med tretthet, lavt energinivå, humørsvingninger og manglende fokus? Dette kan være et tegn på at du har en vitamin B12-mangel. Hvis det er tilfelle, er du ikke alene.
Omtrent 40 prosent av mennesker har lave nivåer av vitamin B12, som er et problem som må løses fordi dette er et essensielt vitamin for produksjon av røde blodlegemer og DNA, for ikke å nevne alle vitamin B12-fordelene det gir.
Vitamin B12-mangel antas å være en av de ledende næringsmangelene i verden, med en studie fra 2004 som viser at det er et stort helseproblem i mange deler av verden, inkludert USA, India, Mexico, Mellom-Amerika, Sør-Amerika og visse områder i Afrika.
Dette er en stor sak fordi B12 spiller en viktig rolle i så mange kroppsfunksjoner, og det er nettopp derfor det er avgjørende at vi får nok vitamin B12-mat i kostholdet vårt.
Så hva gjør det? Dette essensielle næringsstoffet påvirker din:
- humør
- energinivå
- minne
- hjerte
- hud
- hår
- fordøyelse
- og mer
Det er også et viktig vitamin for:
- bekjempe binyretretthet
- forbedring av pernisiøs anemi og megaloblastisk anemi
- til fordel for flere metabolske funksjoner, inkludert enzymproduksjon, DNA-syntese og hormonbalanse
- vedlikeholde sunne nerve- og kardiovaskulære systemer
På grunn av dens vidtrekkende roller i kroppen, kan en mangel på dette essensielle vitaminet føre til en rekke symptomer, inkludert:
- kronisk tretthet
- stemningsforstyrrelser som depresjon
- kronisk stress eller nedslitt følelse
Hva er vitamin B12?
Vitamin B12 finnes faktisk i mange former, og det inneholder mineralet kobolt, og derfor kalles forbindelser med vitamin B12 samlet for kobalaminer. To former for B12 som er aktive i menneskelig metabolisme er metylkobalamin og 5-deoksyadenosylkobalamin.
Vitamin B12 fordeler sentralnervesystemet på mange viktige måter. Den bidrar til å opprettholde helsen til nervecellene – inkludert de som trengs for signalering av nevrotransmitter – og bidrar til å danne det beskyttende dekket av nerver, kalt cellens myelinskjede.
Dette betyr at når B12-nivåene er lave, kan nesten alle kognitive funksjoner lide.
Det hjelper også med fordøyelsen og hjertehelsen, så en mangel kan føre til både fordøyelsessykdommer og økt risiko for hjertesykdom. Det kan komme i matkilder, hydroksokobalamin vitamin B12-injeksjoner eller som et intramuskulært vitamin.
National Institute of Healths (NIH) kostholdskontor anslår at et sted mellom 1,5 prosent til 15 prosent av mennesker i USA mangler vitamin B12.
Andre studier, som en publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2000, indikerer at dette tallet kan være enda høyere, med opptil 39 prosent av befolkningen som muligens lider av vitamin B12-mangel.
Fordeler med vitamin B12
Lurer du på hvordan vitamin B12 fungerer som et helsefremmende vitamin? Vitamin B12 fungerer som et gunstig stoff på følgende måter:
1. Hjelper med å opprettholde energinivået
Vitamin B12 fordeler stoffskiftet fordi det er nødvendig for å omdanne karbohydrater til brukbar glukose i kroppen. Glukose fra karbohydratmat brukes som en form for energi, så dette er grunnen til at personer med mangler ofte opplever tretthet.
Forskning viser at vitamin B12 også er nødvendig for signalering av nevrotransmitter som hjelper musklene dine å trekke seg sammen og gir deg energi til å gå gjennom dagen uten å føle deg sliten og nedslitt.
Folk lurer ofte på om vitamin B12 fordeler vekttap. Fordi en mangel kan føre til treghet, kronisk tretthet og endringer i humør og appetitt, kan det være vanskelig å gå ned eller opprettholde vekt med disse symptomene.
Det er ikke det at å øke vitamin B12-nivået alene vil få deg til å gå ned i vekt, men å rette opp en mangel kan øke energinivået og regulere appetitten slik at du kan fortsette helserutinen din.
2. Bidrar til å forhindre hukommelsestap og reduserer risikoen for nevrodegenerative sykdommer
Vitamin B12-mangel kan forårsake ulike nevrologiske og psykiatriske forstyrrelser. På grunn av sin rolle i nervehelse og signalering av nevrotransmitter, viser studier at vitamin B12 er til fordel for kognitiv funksjon og brukes til å redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom og demens.
En systematisk oversikt publisert i International Psychogeriatrics undersøkte 43 studier som undersøkte sammenhengen mellom vitamin B12 og kognitiv svikt eller demens og 17 studier som rapporterte effekten av vitamin B12-terapi for disse kognitive tilstandene.
Forskere fant at lave vitamin B12-nivåer er assosiert med Alzheimers sykdom, vaskulær demens og Parkinsons sykdom. På toppen av dette var B12-tilskudd effektive for å korrigere en biokjemisk mangel og forbedret kognisjon hos pasienter med allerede eksisterende vitamin B12-mangel.
3. Øker humøret og hjelper nervesystemet til å fungere riktig
En av de mest undersøkte fordelene med vitamin B12 er dens evne til å hjelpe til med sunn regulering av nervesystemet, inkludert å redusere slike humørsykdommer som depresjon og angst.
Studier fremhever at vitamin B12, sammen med folat, er nødvendig som en viktig determinant for ett-karbonmetabolisme, som produserer forbindelsen kalt SAM-e (S-adenosyl methionin) . SAM-e er avgjørende for nevrologisk funksjon, håndtering av stress og humørregulering.
Vitamin B12 er også nødvendig for konsentrasjon og kognitive prosesser, for eksempel læring, så en mangel kan resultere i vanskeligheter med å fokusere og økt risiko for oppmerksomhetsforstyrrelser.
4. Spiller en rolle i å opprettholde hjertehelsen
Vitamin B12 er til fordel for kardiovaskulær helse på flere måter, noe som er viktig med tanke på det faktum at hjertesykdom for tiden er nummer 1 dødsårsak på verdensbasis.
Vitamin B12 bidrar til å redusere forhøyede homocysteinnivåer, som nå anses som en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Homocystein er en aminosyre, og nivåene i blodet påvirkes av blodnivået av B-komplekse vitaminer, inkludert B12.
Vitamin B12 bidrar til å beskytte mot hjertesykdom som hjerteinfarkt eller hjerneslag ved å senke høye homocysteinnivåer i blodet. Det er også noen bevis på at B12 kan bidra til å kontrollere høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
B-vitaminer er også i stand til å kontrollere aterosklerotiske sykdommer, der noen opplever en farlig oppbygging av plakk i arteriene.
5. Nødvendig for sunn hud og hår
Vitamin B12 er viktig for sunn hud, hår og negler fordi det spiller en stor rolle i celleproduksjonen. Forskning tyder på at vitamin B12 øker hudhelsen ved å redusere rødhet, tørrhet, betennelser og kviser – og kan påføres huden mot psoriasis og eksem.
Det kan også redusere hårbrudd og hjelpe neglene til å bli sterkere.
6. Hjelper fordøyelsen
På grunn av sin rolle i å hjelpe til med produksjon av fordøyelsesenzymer, er B12 nødvendig for å støtte et sunt stoffskifte og nedbryting av mat i magen.
En av måtene vitamin B12 er til fordel for fordøyelsen? Det har vist seg å bidra til å fremme sunne bakterier i tarmmiljøet.
Eliminering av skadelige bakterier i fordøyelseskanalen – og samtidig tilstedeværelsen av nyttige bakterier – er det som forhindrer fordøyelsessykdommer som inflammatorisk tarmsykdom eller candida.
7. Nødvendig for en sunn graviditet
Vitamin B12 er nødvendig for å lage nukleinsyre, eller DNA - det grunnleggende genetiske materialet som brukes til å lage hele kroppen. Derfor er næringsstoffet ikke bare et nøkkelnæringsstoff for vekst og utvikling, men en viktig del av en sunn graviditet.
Vitamin B12 interagerer også med folat i kroppen, så det kan bidra til å redusere risikoen for fødselsskader, som nevralrørsdefekter. Når en gravid kvinnes B12-tilførsel er lav, forblir folatet som er nødvendig for DNA-syntese fanget, og cellereplikasjonen er svekket.
Studier rapporterer en to- til fire ganger økt risiko for nevralrørsdefekter med lav vitamin B12-status.
8. Kan bidra til å forebygge kreft
Vitamin B12-tilskudd blir nå studert som en måte å bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft, spesielt når det tas med folat.
Noen foreløpige undersøkelser viser at vitamin B12 fordeler immunsystemet nok til å potensielt bidra til å forhindre kreft, inkludert livmorhals-, prostata- og tykktarmskreft. En studie publisert i International Journal of Cancer fant at lave B12-nivåer kan øke risikoen for magekreft.
Forskning fra 1999 fant at B12-status kan påvirke brystkreft, noe som gjør det til en mulig risikofaktor for forebygging av brystkreft.
9. Bidrar til å produsere røde blodceller og forhindre anemi
Vitamin B12 er nødvendig for å bidra til å produsere et sunt nivå av røde blodlegemer. Det bidrar til å forhindre en type anemi kalt megaloblastisk anemi, også kjent som vitamin B12-mangelanemi, som resulterer i symptomer som kronisk tretthet og svakhet.
Forskning publisert av Mayo Clinic indikerer at en rekke individer med B12-mangel kan ha klassisk megaloblastisk anemi, en blodsykdom som oppstår når benmarg produserer store, unormale røde blodlegemer eller megaloblaster.
En autoimmun lidelse kalt pernisiøs anemi er en type megaloblastisk anemi som oppstår når kroppen ikke er i stand til å absorbere vitamin B12 riktig. Rapporter beskriver behandling for pernisiøs anemi som involverer terapeutiske doser av B12, enten gjennom intramuskulære injeksjoner eller oralt.
B12-mangel
Vitamin B12-mangel kan være vanskelig å oppdage, spesielt med tanke på hvor vanlige symptomene på vitamin B12-mangel kan være, som å føle seg trett eller ufokusert.
Symptomer kan omfatte:
- Konstant trøtthet eller kronisk tretthet
- Muskelsmerter og -svakhet
- Leddsmerter
- Pustevansker eller kortpustethet
- Føler meg svimmel
- Dårlig hukommelse
- Manglende evne til å konsentrere seg godt
- Humørendringer, som økt depresjon og angst
- Har unormale hjerteproblemer, for eksempel hjertebank
- Dårlig tannhelse, inkludert blødende tannkjøtt og munnsår
- Fordøyelsesproblemer som kvalme, diaré eller kramper
- Dårlig appetitt
- En mer alvorlig mangel kan også forårsake en form for anemi kalt pernisiøs anemi, en alvorlig tilstand som kan forårsake hukommelsestap, forvirring og til og med langvarig demens.
Hvem er mest utsatt for å ha en mangel?
- Eldre voksne som har en tendens til å ha nedsatt fordøyelse er en av de mest utsatte populasjonene. Dette er fordi eldre mennesker har en tendens til å produsere mindre magesyre som er nødvendig for å omdanne vitaminet riktig.
- Folk som ikke spiser kjøtt
- Røykere har høyere risiko fordi nikotin kan blokkere absorpsjon.
- Alkoholikere
- Folk med anemi
- Personer med fordøyelsessykdommer, som cøliaki eller Crohns sykdom
Mat
Animalsk mat er de beste matkildene til vitamin B12, inkludert:
- økologiske, gressmatede meieriprodukter
- egg uten bur
- gressmatet kjøtt
- villfanget fisk
- økologisk fjærfe
- organkjøtt
I følge NIH inneholder ikke plantemat naturlig vitamin B12 med mindre de er syntetisk beriket.
Vitamin B12 kan til en viss grad finnes i beriket plantemat som næringsgjær, berikede kornprodukter og sjøgrønnsaker fra alger. Imidlertid antas de fleste av disse ikke å være på langt nær så absorberbare som naturlige animalske kilder.
Selv om den nøyaktige absorpsjonshastigheten avhenger av personens fordøyelseshelse, er her de beste matkildene som gir vitamin B12:
- Bifflever :1 unse:20 mikrogram (over 300 prosent DV)
- Sardiner :3 unser:6,6 mikrogram (over 100 prosent DV)
- Atlantisk makrell :3 unser:7,4 mikrogram (over 100 prosent DV)
- Lam :3 unser:2,7 mikrogram (45 prosent DV)
- Villfanget laks :3 unser:2,6 mikrogram (42 prosent DV)
- Ernæringsgjær :1 spiseskje:2,4 mikrogram (40 prosent DV)
- Fetaost :0,5 kopp:1,25 mikrogram (21 prosent DV)
- Gresmatet storfekjøtt :3 unser:1,2 mikrogram (20 prosent DV)
- Hytteost :1 kopp:0,97 mikrogram (16 prosent DV)
- Egg :1 stor:0,6 mikrogram (11 prosent DV)
Tilskudd og dosering
Vitamin B12 kan tas i tablettform, dråper som du legger under tungen (kalt sublingual B12), oral sprayform, som gelformuleringer eller til og med i form av injeksjon.
Du kan bruke hvilken som helst av disse typene vitamin B12-tilskudd, men sørg for at du velger et høykvalitetsprodukt fra en anerkjent kilde. Hvis du er nysgjerrig på B12-injeksjoner, snakk med legen din om å bekrefte en mangel og hvordan du går frem for denne prosessen.
Husk at noen ganger klarer eldre voksne å supplere med dråper og orale sprayformer av B12 fordi de har problemer med absorpsjonen av vitaminet i magen.
For voksne som ønsker å øke B-vitaminnivået med noe annet enn fullmat, ta B12 som en del av et fullmatbasert B-komplekstilskudd eller et høykvalitets, fullmatbasert multivitamin. Disse inneholder hele spekteret av B-vitaminer som alle jobber sammen i kroppen for å utføre funksjoner og balansere hverandre, derav det "komplekse" navnet denne gruppen er gitt.
Innenfor et vitamin B-komplekstilskudd finner du andre viktige B-vitaminer – som biotin, tiamin, niacin og riboflavin — som krever at hverandre er tilstede for best resultat.
Sammenlignet med andre vitaminer trenger vi ikke en veldig stor mengde vitamin B12, men vi trenger å fylle på forsyningene våre nesten hver dag. B-vitaminer er vannløselige og skylles ut av kroppen noe lett, så for å opprettholde nivåene av den anbefalte mengden i blodet og forhindre vitamin B12-mangel, må vi ofte spise matkilder til B-vitaminer.
NIH rapporterer at anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin B12 er:
- Spedbarn 0–6 måneder:0,4 mikrogram
- Spedbarn 7–12 måneder:0,5 mikrogram
- Småbarn 1–3 år:0,9 mikrogram
- Barn 4–8 år:1,2 mikrogram
- Barn 9–13 år:1,8 mikrogram
- Voksne menn og kvinner over 14 år:2,4 mikrogram
- Kvinner som er gravide:2,6 mikrogram
- Kvinner som ammer:2,8 mikrogram
NIH anbefaler at voksne over 50 år tar et daglig vitamin B12-tilskudd eller spiser mat beriket med vitamin B12. Anbefalingen er å ta mellom 25–100 mikrogram per dag, da denne mengden har vist seg å opprettholde sunne nivåer av vitamin B12-nivåer hos eldre mennesker.
Oppskrifter
De beste matkildene til vitamin B12 er animalske produkter, som økologisk kjøtt og villfanget fisk. Matlaging med næringsgjær er en annen fin måte å øke vitamin B12-nivået når du ikke spiser kjøtt.
Her er noen deilige oppskrifter som inneholder en god mengde vitamin B12:
- Slow Cooker Beef Stew
- Ostegryte med kylling og ris
- Svartlaksoppskrift
- Hvitløkslamsstek
- Vegan Alfredo
Risikoer og bivirkninger
Vitamin B12 absorpsjon kan bli hindret når noen har en historie med alkoholisme eller stor røyking. I tillegg til alkohol og nikotin kan langvarig antibiotikabruk også redusere magens evne til å absorbere og bruke vitamin B12.
Av denne grunn kan alle som har brukt magesyrekontrollerende medisiner ønsker å snakke med henne eller legen hans om behov for vitamin B12-tilskudd.
Kaliumtilskudd kan også redusere absorpsjon av vitamin B12-fordeler, så hvis du tar store mengder kalium i tilskuddsform, bør du passe på en mulig vitamin B12-mangel. Kalium fra matkilder burde ikke forårsake et problem, men svært høye mengder kan sette noen opp for vitamin B12-mangel.
Konklusjon
- Vitamin B12 er et vannløselig næringsstoff i vitamin B-komplekset som kroppen trenger i små mengder for å fungere ordentlig.
- Vitamin B12 fordeler energinivået, humøret, hukommelsen, hjertet, håret, huden og fordøyelsen. Det er også viktig for produksjonen av DNA og røde blodceller.
- Vitamin B12-mangel kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert kronisk tretthet, nerveskader, humørsykdommer, nevrodegenerative lidelser, hjerteproblemer, anemi og nevralrørsdefekter hos spedbarn.
- For å reversere vitamin B12-mangel, bruk flere naturlige kilder til vitamin B12, inkludert bifflever, økologisk kjøtt og villfanget laks. Du bør også ta en probiotika daglig og jobbe med helsen til tarmen din ved å eliminere inflammatorisk mat.
- Hvis du opplever symptomer på vitamin B12-mangel på grunn av kostholdsvalg, alder eller helsetilstand, bør du vurdere å ta et komplett matbasert B-komplekstilskudd.
