Hva er belgfrukter bra for? Topp 6 fordeler og mer

Det er en god sjanse for at du har hørt om dem, og en enda større sjanse for at du har hatt dem på tallerkenen din på et tidspunkt. Men nøyaktig hva er belgfrukter?

Disse "frøene" er pakket i fiber og protein, pluss en rekke vitaminer og mineraler, spesielt de beste belgfruktene å spise. De har lavt kaloriinnhold og en stift i vegetariske dietter og veganske dietter over hele verden.

Til tross for deres høye næringsinnhold, har belgfrukter vært fulle av kontroverser fordi de også inneholder forbindelser kalt antinæringsstoffer, som forstyrrer næringsopptaket. Heldigvis finnes det metoder som kan brukes til å minimere effekten av disse antinæringsstoffene, slik at du kan høste full nytte og ernæring av disse allsidige matvarene.

Hva er belgfrukter?

I følge Merriam-Webster er belgfrukter definert som “ frukten eller frøet til planter fra belgfruktfamilien (som erter eller bønner) som brukes til mat."

Denne matgruppen omfatter frukten eller frøene til en hvilken som helst plante i familien kalt Fabaceae . Dette gjør det litt vanskelig å definere nøyaktig hva som er belgfrukter, siden denne plantefamilien inkluderer hele 19 500 forskjellige arter!

Hva er noen eksempler på belgfrukter? Selv om det er tusenvis av forskjellige typer som eksisterer, inkluderer noen av de vanligste variantene du finner i dagligvarebutikker:

• kidneybønner
• Erter
• Soyabønner
• Pinto bønner
• Sorte bønner
• Svartøyde erter
• Splitte erter
• Peanøtter
• Grønne bønner
• Marineblå bønner
• Linser
• Kikerter (garbanzobønner)
• Alfalfa
• Hvite bønner
• Mungbønner
• Røde bønner
• Adzuki-bønner

Merk at peanøtter er den eneste varianten av "nøtter" som er inkludert på denne listen. Dette er fordi, i motsetning til andre typer nøtter, vokser peanøtter under jorden og tilhører Fabaceae familie av planter.

De er teknisk sett ikke nøtter i det hele tatt, selv om de vanligvis er tenkt på denne måten.

Belgvekster har lenge vært et kosttilskudd i mange kulturer, med noen bevis som viser at de begynte å diversifisere seg raskt for å danne forskjellige arter for så mange som 2 millioner til 4 millioner år siden i Andesfjellene.

Fremdeles i dag er bønner og belgfrukter essensielle kostholdskomponenter over hele verden. Fra Sør-Amerika til Asia og utover, er millioner av mennesker avhengige av rimelighet, bekvemmelighet og næringstetthet til disse matvarene hver eneste dag.

Hva er forskjellen mellom bønner og belgfrukter?

Bønner tilhører den større belgplantefamilien. Ikke alle belgfrukter er bønner, men alle bønner regnes som belgfrukter.

Bønner er frøene til flere forskjellige plantevarianter, inkludert Phaseolus vulgaris (svart bønne), Glycine max (soyabønner) og Vigna angularis (adzuki bønne). Alle disse plantene tilhører Fabaceae familie.

Ernæringsfakta

Hva er tre typer belgfrukter? Bønner, linser og erter er hovedklassene av belgfrukter og er alle relativt sammenlignbare når det gjelder næringsinnholdet.

Foruten å være rik på både protein og fiber, er belgfrukter proppfulle av vitaminer og mineraler også. De fleste belgfrukter er høye i mikronæringsstoffer som folat, jern, magnesium, fosfor, mangan og kalium.

Noen inneholder også en god del kobber, sink, kalsium, B-vitaminer og selen.

En kopp linser, for eksempel, gir 90 prosent av ditt daglige folatbehov og 37 prosent av jernet du trenger i løpet av en dag.

Enkelte bønner er også gode kilder til antioksidanter. For eksempel inneholder svarte bønner, røde bønner, pintobønner og kidneybønner antocyaniner, de samme forbindelsene som finnes i dypt farget mat som bær, rødkål, rødvin og aubergine.

Av denne grunn er belgfrukter en utmerket måte å avrunde en diett som kan mangle visse næringsstoffer. Vegetarianere og veganere kan for eksempel ha særlig nytte av å øke inntaket av belgfrukter for å sikre at deres behov for disse viktige mikronæringsstoffene blir dekket.

Fordeler

1. Høy i protein

Hva er belgfrukter bra for? Til å begynne med inneholder de fleste en anstendig mengde aminosyrer og regnes som noen av de beste kildene til plantebasert protein.

Kikerter og marinebønner, for eksempel, inneholder hver 15 gram protein per en-kopps porsjon, mens hvite bønner inneholder 19 gram protein for samme mengde.

Protein anses som en avgjørende del av kostholdet og avgjørende for cellulær funksjon og muskelvekst. Av denne grunn blir belgfrukter spesielt viktige i veganske og vegetariske dietter og brukes ofte som hovedkilder til protein.

Når det kommer til vekttap, kan inntak av nok protein også oppmuntre til metthet og holde deg mett, samtidig som den støtter et sunt stoffskifte og til og med øker mengden kalorier du forbrenner etter et måltid.

Å inkludere bare én porsjon hver dag kan være en utmerket måte å hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt.

2. Fremme regelmessighet

I tillegg til deres imponerende proteininnhold, er belgfrukter fiberrike matvarer som kan bidra til å fremme sunne kolesterolnivåer og generell kardiovaskulær helse.

En kopp kokte linser inneholder for eksempel 16 gram fiber, eller opptil 64 prosent av den daglige anbefalte verdien.

Når du spiser fiber, beveger den seg sakte gjennom fordøyelseskanalen og legger til bulk til avføringen for å hjelpe til med passasjen. Dette er spesielt gunstig når det kommer til forstoppelse.

Faktisk er det å øke fiberinntaket ditt en av de første forsvarslinjene for å få ting i gang.

En analyse så på fem forskjellige studier og fant at økt kostfiberinntak var i stand til å øke avføringsfrekvensen betydelig hos deltakere med forstoppelse.

Det er imidlertid viktig å huske på at du bør øke fiberinntaket sakte og sørge for å drikke mye vann også. Plutselig økning i fiberinntaket kan forårsake ubehagelige symptomer som gass, kramper eller oppblåsthet.

3. Kan hjelpe til med vekttap

Hvis du ønsker å gå ned noen kilo, bør du kanskje vurdere å legge til noen porsjoner belgfrukter i kostholdet ditt hver uke.

Ikke bare er de høye i fyllende fiber og protein, som begge kan bidra til å fremme metthet og avverge sult, men belgfruktforbruk har også vært assosiert med bedre vektkontroll og forebygging av fedme.

En studie publisert i Journal of the American College of Nutrition fulgte 1475 deltakere i løpet av åtte år. Forskere fant at de som spiste bønner regelmessig hadde lavere kroppsvekt, mindre midje og 22 prosent lavere risiko for fedme.

Belgvekster er også svært næringsrike matvarer, noe som betyr at de har lite kalorier, men stapper tonnevis av vitaminer, mineraler og næringsstoffer i hver porsjon. Dette gjør det lettere å optimalisere næringsstoffene du får i deg selv når du reduserer kaloriinntaket.

4. Bidra til å normalisere kolesterolnivået og støtte hjertehelsen

Det sier seg selv at hjertet er et av de mest avgjørende organene i kroppen. Den pumper ut blod til alt vevet i kroppen din og forsyner dem med oksygenet og næringsstoffene de trenger for å fungere og trives.

Sammen med et ellers sunt kosthold og aktiv livsstil, kan det å legge til en porsjon eller to belgfrukter på tallerkenen din hver dag ha stor innvirkning på hjertehelsen. For eksempel har mange studier vist at en diett rik på bønner og belgfrukter kan redusere både totalt og dårlig LDL-kolesterol.

Flere populære dietter, inkludert planene DASH og middelhavsstil, fremmer økt inntak av plantebasert mat som bønner og linser på grunn av deres evne til å forbedre glykemisk kontroll, blodtrykk, kolesterol og kroppsmasseindeks.

En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet BioMed Research International fant at å spise belgfrukter var assosiert med redusert risiko for hjertesykdom. Annen forskning tyder på at det er flere hjertesunne fordeler ved å spise belgfrukter, som å redusere triglyserider, blodtrykk og betennelse.

I følge en metaanalyse fra 2017 kan bønner beskytte mot hjertesykdom delvis fordi de er en erstatning for usunne proteinkilder, for eksempel bearbeidet kjøtt.

5. Hjelp med å stabilisere blodsukkeret

Belgvekster er utmerket til å regulere blodsukkeret ditt og har i studier vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk, hjerneslag og type 2 diabetes betydelig. Den høye mengden fiber som finnes i belgfrukter virker for å bremse opptaket av sukker i blodet og opprettholde normale blodsukkernivåer og insulinfølsomhet.

En studie fra 2014 med over 2000 deltakere fant at blodsukkernivået, blant andre faktorer, var lavere hos de som regelmessig spiste belgfrukter sammenlignet med de som ikke gjorde det. Sammen med lavglykemisk frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og en god proteinkilde, kan belgfrukter være et sunt tillegg til kostholdet og kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt.

6. Kan bidra til å bekjempe kreft

Funn fra en studie fra 2019 fant støtte for en sammenheng mellom forbruk av belgfrukter og forebygging av død på grunn av kreft. Den samme studien fant også at regelmessig inntak av bønner var assosiert med redusert dødelighetsrisiko på grunn av hjerte- og karsykdommer.

Ifølge American Cancer Institute kan fiber, resistent stivelse og fenolforbindelser i belgfrukter alle støtte veksten av helsefremmende tarmbakterier (mikrobiomet), bidra til å forbedre immunfunksjonen og bekjempe kreft og andre kroniske sykdommer. Bønner er høye i fiber, som kan være spesielt beskyttende mot tykktarmskreft, og noen inneholder også antioksidanter som bidrar til å bekjempe skader fra frie radikaler.

Risikoer og bivirkninger

1. Antinæringsstoffer

Selv om belgfrukter er fulle av helsemessige fordeler, er det også noen ulemper ved å inkludere dem i kostholdet ditt som bør vurderes.

Belgvekster inneholder «antinæringsstoffer» eller forbindelser som kan forstyrre absorpsjonen av viktige mikronæringsstoffer som jern og kalsium.

• Det mest utbredte antinæringsstoffet som finnes i belgfrukter er fytinsyre, den viktigste lagringsformen for fosfor, som finnes i matvarer som frokostblandinger, belgfrukter og nøtter. Problemet er at fytinsyre kan binde seg til og forhindre absorpsjon av visse mineraler, inkludert jern, sink, kalsium, magnesium og mangan.
• Over tid kan dette forårsake næringsmangel for personer som ofte spiser belgfrukter. Men husk at dette er mye mer sannsynlig å påvirke vegetarianere enn kjøttspisere. Faktisk påvirker næringsmangel som følge av fytinsyre oftest de med dietter som hovedsakelig består av mat som korn, belgfrukter og korn.
• Lektiner er en annen type antinæringsstoff som finnes i belgfrukter. Lektiner motstår fordøyelsen og kan til og med skade slimhinnen i mage-tarmkanalen når de spises i store mengder.
• Heldigvis kan de skadelige effektene av antinæringsstoffene som finnes i belgfrukter minimeres ved å praktisere riktige forberedelsesteknikker.

2. Viktigheten av å tilberede belgfrukter

De fleste typer belgfrukter er trygge for konsum og utgjør vanligvis ingen helserisiko. Men å spise rå eller ukokt bønner kan faktisk være veldig farlige.

Nyrebønner, spesielt, inneholder fytohemagglutinin, en type lektin som kan være giftig når den konsumeres i store mengder. Faktisk har det vært rapportert tilfeller av fytohemagglutininforgiftning som et resultat av inntak av rå eller underkokte kidneybønner.

Heldigvis inaktiverer matlaging fytohemagglutinin og negerer dets giftige egenskaper. Av denne grunn er det viktig å unngå rå bønner og holde seg til å nyte bønner som er riktig tilberedt og tilberedt.

3. Allergier og andre bekymringer

I tillegg, fordi belgfrukter inneholder en god del karbohydrater, bør de med diabetes være oppmerksomme på hva annet som er på menyen når de inkluderer belgfrukter i kostholdet. Kombiner belgfrukter med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, lavglykemisk frukt og magre proteinkilder for et velbalansert, blodsukkerregulerende måltid.

Noen mennesker kan også være allergiske mot visse typer belgfrukter. Peanøtter, for eksempel, er et vanlig allergen og kan forårsake symptomer som elveblest, hvesing og til og med stramming av halsen.

Hvis du opplever negative symptomer etter å ha spist belgfrukter, sørg for å avbryte forbruket og konsultere legen din umiddelbart.

Spiring

For å dra full nytte av de helsefremmende effektene av belgfrukter, er riktig forberedelse nøkkelen. Visse matlagingsmetoder kan redusere de negative effektene av antinæringsstoffer samtidig som de forbedrer næringsprofilen.

Hvis du prøver å inkludere flere belgfrukter i kostholdet ditt, anbefales det generelt at du spirer dem først for å støtte opptaket og fordøyelsen.

Spiring er en prosess som involverer bløtlegging av belgfrukter mellom åtte til 24 timer og deretter sile dem og la dem spire. Ikke bare hjelper spiring å kutte fytinsyre, men det kan også øke mengden av andre nyttige næringsstoffer.

En studie fra 2015 viste at spirende cowpeas reduserte fytinsyre med fire til 16 ganger. Det økte også mengden protein med 9 prosent til 12 prosent, økte vitamin C med fire til 38 ganger og forbedret proteinfordøyelighet med 8 prosent til 20 prosent.

Fermentering er en annen prosess som kan forbedre ernæringskvaliteten til belgfrukter betydelig. Dette innebærer vanligvis å kombinere frø med gjær og en syre for å skape sunne bakterier som kan bidra til å bryte ned vanskelig fordøyelig mat i mage-tarmkanalen.

Studier viser at fermenterende belgfrukter kan gjøre proteiner lettere å fordøye og kan redusere mengden fytinsyre som finnes i matvarer.

Best vs. Worst (Pluss oppskrifter)

Selv om belgfrukter er et kosttilskudd i mange deler av verden, er de ikke fullt så vanlige i USA. Faktisk, til tross for de mange helsemessige fordelene med belgfrukter, spiser bare anslagsvis 8 prosent av amerikanerne belgfrukter på en gitt dag.

Selv om det ikke er noen klare anbefalinger om hvor mange porsjoner belgfrukter du bør spise, kan det ha gunstige effekter på helsen din å inkludere noen få porsjoner i kostholdet ditt hver uke.

Hva er de beste belgfruktene å spise? Når det gjelder næringsinnholdet, inkluderer noen av de beste belgfruktene:

• linser
• kidneybønner
• svarte bønner
• garbanzobønner
• adzukibønner
• erter
• mungbønner

Husk at avhengig av hvordan de tilberedes og pakkes, kan noen belgfruktprodukter være sunnere enn andre. Når man sammenligner tørkede kontra hermetiske bønner, for eksempel, har hermetiske bønner en tendens til å være fulle av overflødig natrium, noe som tar bort fra at de er "hjertesunne."

Pakkede produkter laget med bønner, som ferdiglagde veggieburgere og dipper, kan også inneholde mye natrium.

Mens tørkede belgfrukter er å foretrekke, kan de ta lengre tid å tilberede og er kanskje ikke like praktiske eller effektive. Imidlertid kan bønner tilberedt fra bunnen av hjemme ha høyere innhold av noen næringsstoffer.

En studie fant at hermetikkbønner førte til en reduksjon i proteiner, totalt kostfiber, magnesium og fytatinnhold sammenlignet med hjemmekokte bønner.

Hvis du velger hermetiske varianter av belgfrukter, prøv å finne de som er merket med "lavt natrium", og sørg for å skylle av alt ekstra salt før servering.

Her er noen næringsrike oppskrifter som kan bidra til å øke belgfruktinntaket:

• Spirte Garbanzo-bønneburgere
• Crunchy grønnsaks- og alfalfaspirer
• Spiret linsesalat med Farro og rå grønnsaker
• pintobønner i meksikansk stil
• Delt ertesuppe
• Brownies med svarte bønne

Du kan også prøve oppskriftene mine på grønne bønner, kalkunchili med adzukibønner-oppskrift og oppskrift på salat med tangybønne.

Konklusjon

• Hva er belgfrukter? De er en utrolig mangfoldig gruppe matvarer med varierende næringsprofiler, smaker og bruksområder. Faktisk gjør dette det vanskelig å definere hva som er belgfrukter fordi det finnes tusenvis av forskjellige arter som dyrkes rundt om i verden.
• Hvilke bønner er belgfrukter? Eksempler inkluderer garbanzobønner, svarte bønner, pintobønner, hvite bønner, grønne og delte erter, svartøyde erter, røde bønner og linser.
• Hva er belgfrukter gode for? De seks beste fordelene med belgfrukter inkluderer å være høy i protein, fremme regelmessighet, hjelpe til med vekttap, øke hjertehelsen, gi viktige vitaminer og mineraler og stabilisere blodsukkeret.
• Selv om de kan skryte av et bredt spekter av helsefordeler, inneholder de også forbindelser som fytinsyre, som kan svekke absorpsjonen av visse mineraler.
•  Ved å bløtlegge, spire og fermentere belgfruktene dine kan du sikre at du optimerer næringsinnholdet, samtidig som du øker absorpsjonen og forhindrer potensielle negative bivirkninger.