Kalsiummangel:Er kosttilskudd svaret?

Når folk tenker på mineralet kalsium, er beinhelse vanligvis det første man tenker på - men fordelene går langt utover å bidra til å bygge og opprettholde en sterk skjelettstruktur. Dette mineralet er også nødvendig for å regulere hjerterytmen, hjelpe til med muskelfunksjon, regulere blodtrykk og kolesterolnivåer, og er involvert i en rekke nervesignalfunksjoner og mye mer. Det er derfor en kalsiummangel (også kalt hypokalsemi) kan være så skadelig for helsen.

Forskning tyder nå til og med på at kalsium og vitamin D sammen kan ha evnen til å beskytte mot kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer også - tre av de største truslene mot amerikanernes helse og helsen til mange andre nasjoner også.

Til tross for at det er et så viktig mineral, er mange voksne og barn utsatt for kalsiummangel. Hvordan vet du om du har kalsiummangel?

Hypokalsemisymptomer kan omfatte:

• har sprø, svake bein som er utsatt for brudd
• unormal blodpropp
• svakhet
• forsinkelser i barns vekst og utvikling

Bortsett fra meieriprodukter som melk eller yoghurt, kan dette mineralet også finnes i en rekke vegetabilske matvarer, for eksempel:

• grønne bladgrønnsaker, som grønnkål og grønnkål
• mandler
• sesamfrø
• okra
• en rekke bønner

Å inkludere disse i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å øke inntaket ditt, mens kosttilskudd også kan være fordelaktig for enkelte risikopersoner.

Hva er kalsiummangel?

Hypokalsemi er den medisinske betegnelsen på kalsiummangel (eller lave nivåer i blodet).

Kalsium er det mest tallrike mineralet i menneskekroppen, lagret hovedsakelig i bein og tenner. Omtrent 99 prosent av kalsiumet vårt finnes inne i skjelettsystemet og tannstrukturer (bein og tenner), mest i form av kalsiumavleiringer. Den andre resterende 1 prosenten lagres i hele kroppsvevet.

Vi trenger alle en relativt høy mengde av dette mineralet sammenlignet med mange andre spormineraler. Faktisk antas det at vi har nok i kroppen til å utgjøre 2 prosent av vår totale kroppsvekt.

Det er nødvendig for å kontrollere nivåene av magnesium, fosfor og kalium i blodet, siden disse mineralene jobber sammen for å balansere hverandre.

Hva kan skje hvis kalsiumnivået ditt er for lavt? Som forklart mer nedenfor, kan symptomene inkludere svake bein og unormal blodpropp.

Noe av grunnen til at lave nivåer kan forårsake en rekke negative symptomer er at kroppen din henter dette næringsstoffet fra "kalsiumreserver" som er lagret i beinene dine når kostholdet ditt ikke inneholder nok. Det gjør dette for å opprettholde nok kalsium i blodet, som er nødvendig til enhver tid og er avgjørende for pågående blodkar- og muskelfunksjon.

Når kroppen din blir tvunget til å prioritere bruken av tilgjengelig kalsium, bruker den det til nerve- og muskelfunksjoner, som de som kontrollerer hjerterytmen, i stedet for å støtte beinene dine.

Hypokalsemisymptomer

Hva er symptomene på kalsiummangel hos voksne? Symptomer på kalsiummangel kan omfatte:

• Skjøre, svake bein
• Problemer med riktig blodpropp
• Svakhet og tretthet
• Muskelspasmer og kramper
• Rykninger i ansiktet
• Føler nummenhet eller «nåler eller nåler»
• Irritabilitet
• Forsinkelser i barns vekst og utvikling
• Hjerteproblemer som involverer blodtrykk og redusert hjerterytme
• Humørrelaterte problemer, inkludert depresjon og forvirring

Hvilke langsiktige problemer forårsaker kalsiummangel? Det gir deg en større risiko for beinbrudd eller osteoporose. Det kan også bidra til anfall og kardiovaskulære problemer når det er alvorlig.

Hva er et klassisk tegn på hypokalsemi? Muskelkramper, nummenhet, rykninger i ansiktet og spasmer ser ut til å påvirke mange mennesker med lave nivåer av kalsium i blodet. Noen opplever også mer angst, depresjon, sinne og hallusinasjoner.

Årsaker/risikofaktorer

Hver dag mister vi kalsium gjennom hud, negler, hår, svette, urin og avføring. Vi kan heller ikke lage det selv i vår egen kropp, så ideelt sett må vi hver dag fylle på kroppens forsyning for å unngå kalsiummangel.

Hva setter deg i fare for å ha lavt kalsium? Personene med høyest risiko er barn, ungdomsjenter og postmenopausale kvinner.

Hva er den vanligste årsaken til hypokalsemi? Dette inkluderer lavt inntak fra kostholdet ditt og dårlig absorpsjon.

Nedenfor er noen av grunnene til at folk kan utvikle en mangel på dette mineralet:

• Etter spedbarn og barndom avtar kalsiumabsorpsjonen i voksen alder (selv om den øker under graviditet) og fortsetter å avta med alderen. Dette betyr at voksne trenger å konsumere mer av dette mineralet siden de absorberer mindre.
• Hva forstyrrer absorpsjonen av kalsium? Hvis du spiser mye mat som inneholder "antinæringsstoffer" som fytinsyre og oksalsyre, som finnes naturlig i enkelte planter, binder disse seg til kalsium og kan hemme dets absorpsjon.
• Inntak av store mengder protein eller natrium eller langtidsbehandling med kortikosteroider kan også blokkere absorpsjonen.
• Siden meieriprodukter er en av de vanligste kildene til kalsium, har personer som er laktoseintolerante eller som ikke spiser meieriprodukter av etiske årsaker (som veganere og noen vegetarianere) også en økt risiko.
• Lavt kalsium- og vitamin D-nivå forekommer ofte sammen, siden absorpsjon av begge henger sammen.
• En annen teori er at jorda som brukes til å dyrke konvensjonelle avlinger som normalt er rike på kalsium, har blitt utarmet for mineraler til en viss grad – derfor synker nivåene i mat.
• Andre mennesker som har fordøyelsessykdommer som gjør det vanskelig å bryte ned og bruke dette mineralet, er også i fare for kalsiummangel.

Statistik/fakta

Eksperter mener at de fleste voksne i USA - og mange andre utviklede land også - ikke får nok kalsium på daglig basis. Dette er sant til tross for at de fleste av disse befolkningene, inkludert amerikanere og europeere, konsumerer rikelig med meieriprodukter.

Dette betyr at det er bevis for at flere porsjoner med meieriprodukter per dag ikke er nok til å forhindre lave kalsiumnivåer, og at et variert kosthold som inneholder mye planter også er viktig.

• I følge National Health and Nutrition Examination Survey fra 2006 og 2018 varierte gjennomsnittlig kalsiuminntak for menn over 1 år fra 871 til 1 266 milligram per dag, avhengig av livsstadiet.
• Hunnene anslås å konsumere mellom 748 og 968 milligram per dag i gjennomsnitt.
• Mer enn 50 prosent av gutter og jenter i alderen 9–13 år, jenter i alderen 14–18 år, kvinner i alderen 51–70 år, og både menn og kvinner eldre enn 70 år antas å lide av kalsiummangel.
• Samlet sett antas det at kvinner er mer sannsynlig å lide av lavt kalsium enn menn.

Hvordan behandle/forebygge

Hvor mye kalsium trenger du på en dag? For å holde seg innenfor det normale kalsiumområdet og unngå lave nivåer, anbefaler de fleste helsemyndigheter 1000 milligram daglig for voksne menn og kvinner under 50 år.

Behovene øker til 1200 milligram daglig for voksne over 50 år. Barn trenger mellom 200–700 milligram per dag avhengig av alder, mens tenåringer trenger omtrent 1300 milligram per dag for å støtte sine voksende bein.

Lurer du på "hvordan kan jeg øke kalsiumnivået mitt?" Her er måter å forebygge og behandle kalsiummangel på:

1. Spis mat med mye kalsium

Å konsumere matvarene som er oppført nedenfor er den beste måten å naturlig legge dette mineralet til kostholdet ditt. (Følgende prosenter er basert på anbefalt daglig inntak på 1000 milligram for voksne menn og kvinner under 51 år.)

1. Sardiner (hermetisert med bein inkludert) – 1 kopp:569 milligram (57 prosent DV)
2. Yoghurt eller kefir – 1 kopp:488 milligram (49 prosent DV)
3. Rå melk pluss (myseprotein, laget av melk) – 1 kopp:300 milligram (30 prosent DV)
4. Ost – 1 unse:202 milligram (20 prosent DV)
5. Grønnkål (rå) – 1 kopp:90,5 milligram (9 prosent DV)
6. Okra (rå) – 1 kopp:81 milligram (8 prosent DV)
7. Bok choy – 1 kopp:74 milligram (7 prosent DV)
8. Mandel – 1 unse:73,9 milligram (7 prosent DV)
9. Brokkoli (rå) — 1 kopp:42,8 milligram (4 prosent DV)
10. Brønnkarse —  1 kopp:41 milligram (4 prosent DV)

Hvilken mat hjelper deg med å absorbere dette mineralet? Det er veldig viktig å merke seg at magnesium er nøkkelen til kalsiumabsorpsjon .

Hvorfor trenger du magnesium for å absorbere kalsium? Disse to jobber i et helt spesielt forhold til hverandre i kroppen.

Hvis du har kalsiummangel eller ubalanse, kan du også ha magnesiummangel. Ofte kan magnesiummangel være en forløper til senere kalsiumproblemer.

Forholdet mellom kalsium og magnesium er grunnen til at kalsiummatkilder er de mest effektive når de spises sammen med magnesiumrik mat.

Hvilke frukter og grønnsaker inneholder mye kalsium og magnesium? Noen av de beste er:

• bladgrønt som spinat eller mangold
• mandler
• sesamfrø
• meieriprodukter som rå melk eller yoghurt
• fisk som laks, sardiner eller tunfisk

For å maksimere absorpsjonen, kok lett grønne grønnsaker og bløtlegg nøtter og frø før du spiser for å redusere innholdet av antinæringsstoffer.

Er meieri virkelig den beste kilden?

Mange studier har undersøkt om meieriprodukter, og spesielt kumelk, er den ideelle kilden til kalsium. Resultatene har vært blandede, med noen observasjonsstudier som viser at meieri har en positiv effekt på beinhelsen, mens andre viser at det ikke har noen effekt eller til og med potensielt skadelige effekter i visse tilfeller.

En av grunnene til at meieriprodukter ofte markedsføres som den beste kilden til dette mineralet er fordi meieriprodukter ikke bare inneholder kalsium, men fullfett, gressmatet meierimat er også en god kilde til vitamin K, fosfor og en viss grad av vitamin D. Disse næringsstoffene er alle like viktige for å støtte beinhelsen som kalsium er, fordi de jobber sammen for å opprettholde beinmineraltetthet.

Et annet positivt aspekt ved å få dette mineralet fra høykvalitets meieriprodukter er at meieri inneholder protein. Selv om det motsatte i utgangspunktet ble antatt å være sant, har mange studier nylig funnet en signifikant positiv sammenheng mellom høyere proteininntak og økt beinmasse eller tetthet.

Når det er sagt, er det også mulig å få i seg nok kalsium uten å innta meieriprodukter. Vegetarianere og veganere som spiser et godt avrundet diett med full mat, for eksempel, kan få det fra plantekilder, inkludert sjøgrønnsaker, bønner og bladgrønt.

2. Vurder kalsiumtilskudd

Hvis du får nok fra sunn mat du spiser, som også har mange andre næringsstoffer å gi, trenger du ikke å ta et tilskudd. Prøv alltid å sikte på å få den anbefalte daglige mengden kalsium du trenger fra matvarer først, og konsumer deretter tilskudd bare hvis det er nødvendig for å kompensere for alvorlig mangel.

Snakk med legen din om dosen som er riktig for deg hvis du har fått en mangeldiagnose.

Ekte matkilder kommer perfekt pakket med alle enzymer, mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer som kroppen trenger for å fordøye og absorbere disse livsviktige næringsstoffene.

Hvis du skal ta kosttilskudd, hva slags kalsiumtilskudd er best? Det er mest fordelaktig å finne et matbasert kosttilskudd av høy kvalitet som inkluderer kalsium, vitamin D og magnesium (essensielle næringsstoffer for kalsiumabsorpsjon).

Kan du ta magnesium og kalsium sammen? Absolutt. Faktisk inkluderer mange kvalitetstilskudd begge deler for å hjelpe med balanse.

Som nevnt ovenfor er det anbefalte inntaket av kalsium som følger:

• 1000 milligram daglig for voksne menn og kvinner under 50 år.
• Behovene øker til 1200 milligram daglig for voksne over 50 år.
• Barn trenger mellom 200–700 milligram per dag, avhengig av alder, mens tenåringer trenger omtrent 1300 milligram per dag for å støtte opp voksende bein.
• Gravide kvinner eller ammende mødre trenger omtrent 1200 til 1400 milligram per dag.

Konklusjon

• Kalsiummangel, også kalt hypokalsemi, kan oppstå hvis noen ikke får nok kalsium fra kosten eller ikke absorberer kalsium på riktig måte.
• Risikofaktorer inkluderer høy alder, vegetarianer/veganer, laktoseintolerant, langtidsbruk av kortikosteroider, vitamin D-mangel og inflammatorisk tarmsykdom som påvirker absorpsjonen.
• Hva skjer hvis det ikke er nok kalsium i kroppen? Symptomer på hypokalsemi kan inkludere sprø, svake bein og høyere risiko for benbrudd eller osteoporose, problemer med riktig blodpropp, svakhet og tretthet, muskelspasmer, følelse av "pinner eller nåler" og irritabilitet.
• Hvordan fikser du hypokalsemi? Noen av de beste kildene for å øke nivåene er rå melk, meieriprodukter som kefir eller yoghurt, myseprotein, mandler, grønne blader, bønner, sesamfrø, sardiner og laks.
• Voksne trenger minst 1000 milligram per dag frem til fylte 50 år, deretter omtrent 1200 milligram når de blir eldre.
• Hvilket merke kalsiumtilskudd er best? De to mest populære typene er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Citrat anses som lett å absorbere og er også billig. Det er mest fordelaktig å finne et kosttilskudd av høy kvalitet som inkluderer kalsium, vitamin D og magnesium (essensielle næringsstoffer for kalsiumabsorpsjon).