Linsernæring:Vekt- og blodsukkerstøtte eller fordøyelsesforstyrrende?

Linser har vært en stift i Midtøsten og indisk mat i tusenvis av år. Faktisk går disse belgfruktene tilbake til neolittisk tid og antas å være en av de eldste avlingene som finnes.

Registreringer viser at i det nære østen ble de spist så langt tilbake som for 6 000 til 13 000 år siden!

Hvorfor er linser bra for deg? Fordelene med linser inkluderer evnen til å forbedre og opprettholde hjertehelsen, hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte, støtte sunne blodsukkernivåer og forbedre fordøyelseshelsen også.

I dag nytes de over hele verden i mange typer oppskrifter. De er en av de beste helt naturlige kjøtterstatningene og elsket av vegetarianere fordi de er en god proteinmat, er rike på næringsstoffer og har en solid, tett tekstur.

Selv om fordelene med linser er så imponerende, spiser amerikanere vanligvis ikke i nærheten av mengden som mange andre land gjør. For eksempel en undersøkelse utført i 2002 og publisert i Journal of the American Dietetic Association avslørte at bare rundt 8 prosent av voksne spiser bønner, linser eller andre belgfrukter på en gitt dag til tross for hvor lett tilgjengelige og næringsrike de er.

Typer

Er en linse en bønne? Linsen (vitenskapelig navn Lens culinaris ) er medlem av belgplantefamilien og anses som en spiselig, flat puls.

Linser vokser på buskete ettårige planter som produserer spiselige, linseformede frø i belger.

Linser er teknisk sett en type bikonvekse frø siden de vokser i belger. De er forskjellige i størrelse, form og farge. Noen er store og flate, mens de andre er mindre og runde.

Er linser et karbohydrat eller et protein? De er faktisk en kilde til begge deler, og gir litt plantebasert protein og også litt stivelse og fiber.

I dag gir Canada, India, Tyrkia, Australia og USA verden de høyeste mengdene eksporterte linser. Det er mange forskjellige typer tilgjengelig på markeder, med farger som spenner fra brunt til grønt, svart og rødt.

De varierer også i størrelse og utseende, avhengig av faktorer som om de har blitt skroget (eller "avskallet") og delt.

Du kan finne dem med eller uten frøskaller, hele eller delte. Disse bearbeidingsteknikkene påvirker også hvordan de skal tilberedes.

Noen av de mest populære variantene av linser inkluderer:

• Brune og grønne linser er de mest populære typene i mange land
• Røde linser/egyptiske linser (vanligvis delt og har den mest jordaktige smaken)
• Brune/spanske pardina-linser
• Franske grønne linser/puy-linser (som har en mørk, flekkete, blågrønn farge)
• Svarte linser (også kalt beluga-linser)
• Gule linser/brune linser (som er røde inni og mest brukt i India for å lage dhal)
• Mange andre varianter (avhengig av land)

Hvordan smaker de? Smaken av linser beskrives som nøtteaktig og jordaktig.

De er generelt milde og har en tendens til å blande seg lett inn i oppskrifter.

Ernæringsfakta

Linser regnes som en topp "funksjonell mat" på grunn av deres høye næringsverdi, polyfenoler, mineraler, fiber og andre bioaktive forbindelser. Selv om de er kjent for å gi protein og fiber, er polyfenolinnholdet i fokus for pågående forskning, siden polyfenoler er kjent for å spille en viktig rolle i forebygging av degenerative sykdommer.

En kopp (omtrent 198 gram) kokte linser har omtrent:

• 230 kalorier
• 39,9 gram karbohydrater
• 17,9 gram protein
• 0,8 gram fett
• 15,6 gram fiber
• 358 mikrogram folat (90 prosent DV)
• 1 milligram mangan (49 prosent DV)
• 6,6 milligram jern (37 prosent DV)
• 356 milligram fosfor (36 prosent DV)
• 0,5 milligram kobber (25 prosent DV)
• 0,3 milligram tiamin (22 prosent DV)
• 731 milligram kalium (21 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (18 prosent DV)
• 71,3 milligram magnesium (18 prosent DV)
• 2,5 milligram sink (17 prosent DV)
• 1,3 milligram pantotensyre (13 prosent DV)
• 2,1 milligram niacin (10 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (9 prosent DV)
• 5,5 mikrogram selen (8 prosent DV)
• 3 milligram vitamin C (5 prosent DV)

Som du kan se fra linsenæringsdataene ovenfor, tilbyr den et bredt spekter av viktige næringsstoffer i bare én kopp servering, spesielt folat, mangan, jern og fosfor.

Mange mennesker går faktisk glipp av noen viktige mineraler fra linsernæringen, noe som resulterer i en legitim jernmangel og magnesiummangel. Dette er grunnen til at det å spise dem ofte er en fin måte å dekke baser på og forhindre mangler, spesielt hvis du er veganer eller vegetarianer.

Helsefordeler

1. Stor kilde til fyllingsfiber

Å spise et fiberrikt kosthold som inkluderer en rekke hel plantemat er en av de sikreste måtene å fylle opp og være til nytte for hele kroppen din. Linsernæring inneholder både uløselig og løselig fiber. Det betyr at de gjør deg mett ved å utvide seg i magen og absorbere vann.

I tillegg viser studier at fiber fra matvarer som belgfrukter kan bidra til å forbedre hjerte-, metabolsk-, fordøyelses- og immunfunksjonen ved å frakte avfall, overflødig fett og giftstoffer ut av kroppen.

Ny forskning tyder på at noen av de sunneste populasjonene på jorden – for eksempel de som bor i de blå sonene som Italia og Hellas, hvor flere mennesker spiser et typisk middelhavskosthold – regelmessig spiser belgfrukter/pulser og opplever bedre generelle helsefordeler på grunn av det.

2. Bidra til å beskytte hjertehelsen

Når det gjelder hjertehelse, viser studier at belgfrukter er en av de beste fiberrike matvarene for hjertehelsen.

I dyrestudier er de gunstige for å senke kolesterol og forebygge hjertesykdom. En studie fra 2017 publisert i International Journal of Molecular Sciences funnet at linser er rike på polyfenoler.

Flere studier har vist at inntak av linser er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer, som diabetes, fedme, kreft og hjerte- og karsykdommer.

Forskere har funnet ut at dietter med mye linser forhindrer hypertensjon og har en tendens til å produsere gunstigere kolesterolnivåer enn dietter med lavt linser. Ved å opprettholde sunne kolesterolnivåer reduserer du skade på arteriene dine og forhindrer farlig plakkoppbygging, noe som i stor grad reduserer risikoen for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Sammenlignet med andre typer fett eller bearbeidet kjøtt, er de også svært lave i både fett og natrium, andre nøkkelfaktorer som utgjør et hjertesunt kosthold. Dietter med lavt natriuminnhold favoriserer sunne blodtrykksnivåer, det samme gjør de mange næringsstoffene linser gir, som folat, kalium og magnesium.

Folat kan bidra til å senke homocysteinnivået, som er kjent for å være en alvorlig risikofaktor for hjertesykdom, mens magnesium og kalium bidrar til å forbedre sirkulasjonen og frakte tilstrekkelig oksygen og næringsstoffer rundt i kroppen.

3. Kan forbedre fordøyelseshelsen

Med så høye nivåer av kostfiber bør linser være på alles liste for å fremme regelmessig avføring. Deres høye nivå av uløselig fiber absorberer vann i fordøyelseskanalen, hovner opp og fører avfall ut av fordøyelseskanalen.

De fungerer som en god fordøyelsesregulator og hjelper potensielt å forhindre forstoppelse, symptomer assosiert med IBS, inflammatoriske tarmsykdommer, divertikulitt og til og med diaré. For å få mest mulig fordøyelsesfordel fra linsernæringen, drikk mye vann slik at fiberen du bruker har mye væske å absorbere.

4. Hjelp til å alkalisere kroppen og balansere pH-nivået

Linser er en av de mest alkaliske proteinkildene som finnes, noe som er viktig for å balansere kroppens pH-nivå og fremme et sunt tarmmiljø. Når fordøyelsessystemet blir for surt – for eksempel fra å spise bearbeidet mat med mye sukker eller stekt mat – utvikles det en ubalanse i bakterier som kan føre til en rekke helseproblemer.

Linser bidrar til å bekjempe det sure miljøet i tarmen og fremmer sunn bakterievekst. Dette er viktig for næringsopptak og naturlig forebyggelse av IBS, fordøyelsesbesvær, forstoppelse og mange andre sykdommer også.

Å spise en alkaliserende diett rik på plantemat kan  bidra til å redusere risikoen for problemer som nyrestein, magesår og bentap.

5. Hjelp til å administrere blodsukkernivået

Forskning indikerer at det høye nivået av løselig fiber som finnes i belgfrukter, fanger glukose fra karbohydrater og bremser fordøyelsen. Dette betyr at de kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået.

Det er viktig for å forhindre energifall, humørsvingninger og alvorlige tilstander som diabetes, insulinresistens eller hypoglykemi.

En av de viktigste egenskapene til linsernæring er det lave stivelsesinnholdet. De inneholder bare rundt 35 prosent fordøyelig stivelse, og de resterende 65 prosentene er klassifisert som resistent stivelse, typen som i hovedsak slipper unna fordøyelse og absorpsjon i tynntarmen fordi et høyt nivå av linsens karbohydrater og glukose ikke kan fordøyes i kroppen.

De har svært lav innvirkning på blodsukkeret sammenlignet med raffinert korn og pakkede karbohydrater.

I en studie fra 2018 førte det å erstatte halvparten av deltakernes høyglykemiske matvarer med linser til betydelige forbedringer i blodsukkerhåndteringen, siden de hadde en naturlig blodsukkersenkende effekt. En annen studie viste at ulike linsematvarer tilberedt med forskjellige prosesseringsmetoder (koking, purering, frysing, steking, spraytørking) alle hadde en positiv innvirkning på post-prandial blodsukkerrespons sammenlignet med potetbaserte produkter.

6. Høy kilde til plantebasert protein

Linser regnes som en av de beste kildene til plantebasert protein. De har det tredje høyeste nivået av protein i vekt av belgfrukter eller nøtter, og kommer like etter soyabønner og hampfrø.

Som en mat med høyt proteininnhold inneholder de omtrent 18 gram protein i hver porsjon med én kopp – tilsvarende å spise omtrent tre hele egg!

For vegetarianere har bønner, dhals og linser lenge vært ansett som viktige næringskilder. De gir proteiner, komplekse karbohydrater, fiber og vitaminer hele året, siden de er lagringsstabile.

Du kan bruke dem i stedet for kjøtt i mange oppskrifter, enten du spiser kjøtt eller ikke, for å øke fiber- og næringsinntaket. Du kan til og med finne linsefrø i ting som plantebasert proteinpulver, siden studier viser at de er en utmerket kilde til essensielle aminosyrer på linje med animalske og soyaproteiner.

De er en viktig kilde til protein for folk som unngår å spise animalske produkter, for i tillegg til at de bare hindrer noen i å få proteinmangel, gir de også mange mineraler. Essensielle mineraler som vanligvis finnes i kjøtt, som jern og B-vitaminer, kan mangle i et vegetarisk kosthold og kan føre til binyretretthet, humørsvingninger og andre symptomer.

De er også skittbillige og veldig allsidige. Et stort parti tørre linser koster bare dollar.

Det gjør dem til en flott, økonomisk måte å tilføre en sunn kilde til essensielle mineraler, protein og kostfiber til mange typer måltider uten å måtte kjøpe dyre kjøttstykker.

7. Kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Hvorfor er linser bra for vekttap? Med 15 gram fiber i hver en-kopps servering er de en av de mest mettende matvarene som finnes.

De er lave i kalorier, men høye i protein og fiber. Dette hjelper deg med å føle deg mett, slik at du er mindre sannsynlig å spise i løpet av dagen eller overspise.

Faktisk observasjonsstudier publisert i Advances in Nutrition  viser en sammenheng mellom høyt pulsforbruk og en sunn kroppsvekt og en redusert risiko for fedme.

8. Forbedre immunitet og tarmhelse

I tillegg til å forhindre forstoppelse, viser studier nå at kostfiber er knyttet til forbedret immunitet og fordøyelseshelse. Dietter med mye fiber er korrelert med lavere tilfeller av hjertesykdom, kreft, diabetes, leddgikt og ulike fordøyelsessykdommer.

Fiberen som finnes i belgfrukter, fungerer som et prebiotikum som bidrar til å forbedre tarmhelsen og opprettholder et sunt mikrofloramiljø. Dette betyr at fordøyelsessystemet ditt er mindre utsatt for oksidativ skade og giftstoffer, pluss bedre til å avgifte kroppen og absorbere og bruke tilgjengelige næringsstoffer fra mat.

Ny forskning viser også at dietter med høyt puls kan ha en positiv innvirkning på tykktarms- og tarmhelsen, noe som fører til positive endringer som redusert kroppsvekt, prosent kroppsfett og plasmatriacylglyseroler. I en studie utført på rotter, endret røde linser positivt kolonmikromiljøet (mikrobiotasammensetning og aktivitet og epitelbarriereintegritet og funksjon).

I tillegg hjelper linser med å forhindre mangler på kritiske mineraler som jern, folat, sink og mangan som kroppen er avhengig av for å opprettholde et sterkt immunsystem.

Hvordan lage mat

Ny til å lage linser? Den gode nyheten er at de er enkle å lage fra bunnen av når du kjøper dem tørkede.

Selvfølgelig kan du alltid kjøpe dem ferdigkokte og hermetiserte også, for å spare tid og bryderi. Selv hermetiske eller frosne linser er veldig rimelige og kan vanligvis finnes i økologiske varianter.

• Kan du spise linser rå? Dette er ikke en god idé, siden rå belgfrukter og belgfrukter generelt er svært vanskelig å fordøye. Du vil alltid koke linser først.
• Hvis du kjøper dem hermetisert, må du kontrollere at boksen ikke er laget med BPA, et kjemikalie som vanligvis finnes i foringen av aluminiumsbokser som er forbundet med noen skadelige effekter.
• Typiske koketider som trengs for å lage linser varierer fra ca. 10 til 40 minutter. Den nøyaktige koketiden avhenger av den spesifikke typen og om linsene har blitt bløtlagt eller ikke.
• Splittede linser koker raskere enn hele linser, og skrellede linser koker raskere enn de som fortsatt har skinnet på. For å tilberede dem hvis de er tørket, skyll dem godt og kast eventuelle fragmenter som flyter rundt. Kok dem så opp og la dem småkoke. Sjekk dem etter 10–20 minutter og fortsett å småkoke til de er myke, men fortsatt seige.
• Tørkede linser kan også spires ved å skylle dem godt og deretter bløtlegge dem i vann i omtrent to til tre dager, og skifte vannet hver 24. time. I følge en studie fra 2020 endrer dette linsens ernæring positivt ved å øke mengden aminosyrer, vitaminer og mineraler som kroppen faktisk kan absorbere, siden bløtlegging og spiring (eller gjæring) reduserer antinæringsstoffer.

Linser er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker, helsekostbutikker, "bulk bin"-markeder og mange etniske markeder (som de som inneholder ingredienser som er populære i indisk, afrikansk eller midtøstens mat).

Hvilken type linser du bør kjøpe avhenger av hva du bruker dem til. Ulike typer har varierende konsistens og smak.

Linser med skall/skinn forblir hele når de kokes og holder formen godt. De er mer solide sammenlignet med de uten skall, som har en tendens til å gå i oppløsning til en tykk puré.

Men siden alle typer smaker noe likt og gir omtrent de samme næringsstoffene, kan du enkelt bytte ut en type for en annen når det er nødvendig.

I henhold til tradisjonelle medisinsystemer, som Ayurveda, der belgfrukter har blitt konsumert i århundrer, er her noen andre måter du kan tilberede linser på for å forbedre fordøyelsen og opptak av næringsstoffer:

• Spis godt kokte linser, som er lettere å bryte ned.
• Tilsett krydder, for eksempel spisskummen, sort pepper, gurkemeie og ingefær.
• Oppbevar tørkede linser i lufttette beholdere ved romtemperatur. Prøv å bruke dem innen seks måneder.
• Ikke tilsett salt eller sure ingredienser som tomater eller sitronsaft før de er kokt.
• Linser, som alle andre bønner, korn og belgfrukter, er best når de er bløtlagt eller spiret. I tillegg til å gi mer absorberbare næringsstoffer, er linser også lettere å fordøye når de er bløtlagt og spiret, så hvis du har gass når du spiser belgfrukter, vil du sannsynligvis føle deg bedre etter å ha prøvd denne metoden.

Oppskrifter

Hva kan du gjøre med kokte linser? Du kan i utgangspunktet ikke gå galt å legge dem til veggieburgere, tilbehør som salater, supper, gryteretter, dipper eller pålegg.

De er også gode brukt i stedet for hakket kjøtt i ting som veggieburgere, kjøttkaker eller kjøttboller. Ettersom de vet om alle fordelene med linsernæring, brukes de i dag til og med til å lage helt kornfri pasta som er svært høy i både protein og fiber.

Her er noen sunne oppskrifter for å komme i gang:

• Du kan prøve å erstatte hvite bønner med linser i denne oppskriften på Spicy Bean Dip
• Lage hjemmelaget barnemat uten konserveringsmiddel ved hjelp av mosede linser
• Å lage linsesuppe eller legge til noen i dine andre sunne favorittoppskrifter
• Bruk linser i tidsbesparende crockpot-oppskrifter
• Bytte ut kjøtt eller andre bønner i ting som tacosalat eller hummus

Risikoer og bivirkninger

Hvorfor tror noen at linser er dårlige for deg? En av de største problemene rundt alle belgfrukter og belgfrukter er at de naturlig inneholder antinæringsfaktorer, som trypsinhemmere, og et relativt høyt innhold av fytater.

Trypsin er et enzym involvert i fordøyelsen, og fytat reduserer biotilgjengeligheten av kostholdsmineraler.

En annen faktor du bør vurdere når du spiser linser, er at de inneholder lektiner, som også kan forstyrre fordøyelsen og forårsake problemer for noen mennesker som IBS. I moderate mengder bør disse ikke være et problem, men når noen allerede har kompromittert fordøyelsen, kan store porsjoner linser utløse fordøyelsesbesvær.

Som nevnt ovenfor er belgfrukter og belgfrukter best når de er bløtlagt eller spiret. I tillegg til å gi mer absorberbare næringsstoffer, er de lettere å fordøye på denne måten og forårsaker sannsynligvis mindre gass.

Konklusjon

• Linsen (Lens culinaris ) er medlem av belgplantefamilien og regnes som en spiselig, flat puls. Linser inkluderer grønne, brune, røde og svarte linser.
• Linsernæring er en god kilde til polyfenoler, folat, mangan, jern, kobber, tiamin, fosfor og mer.
• Fordeler med linsernæring inkluderer fiber og protein, beskytte hjertehelsen, forbedre fordøyelsen, kontrollere blodsukkernivået, balansere kroppens pH, støtte vekttap og øke immuniteten/tarmhelsen.
• Å lage dem fra bunnen av (tørket) tar omtrent 10 til 40 minutter, avhengig av sorten. Du kan også bruke hermetiske eller frosne linser i ting som tilbehør, på salater, i veggieburgere, i supper og gryteretter og mer.