Pulser:Er de de mest undervurderte supermatene?

Belgfrukter har en lang historie, med registreringer av forbruket deres i Midtøsten for over 11 000 år siden av noen av de tidligste menneskelige sivilisasjonene.

Spol frem til 2016:FN erklærte at det var det internasjonale belgfruktsåret, med et oppdrag å få folk over hele verden til å spise mer av de spiselige frøene.

Hvorfor? Disse supermatene er næringsrike, rimelige og gunstige for miljøet. Det er en vinn-vinn-vinn.

Hvis du leter etter en rimelig plantebasert kilde til fiber, protein og mikronæringsstoffer, sjekk ut de mange variantene av belgfrukter som er enkle å finne i dagligvarebutikker.

Hva er pulser?

Belgfrukter er spiselige frø som vokser i belger, inkludert erter, bønner og linser. De er en del av belgfruktfamilien.

Begrepet brukes om avlinger som høstes utelukkende som tørt korn.

Hva er forskjellen mellom belgfrukter og belgfrukter? Begrepet belgfrukter refererer til hvilken som helst del av planten, mens belgfrukter spesifikt er de spiselige frøene.

Pulser er verdsatt for næringsinnhold, holdbarhet og lave kostnader. De fungerer som en utmerket kilde til plantebasert protein, løselig og uløselig fiber og viktige vitaminer og mineraler.

Studier tyder på at pulsforbruk er assosiert med langlivede matkulturer, som det japanske, svenske og middelhavskjøkkenet, som er kjent for å forbedre næringsinntaket og lang levetid.

Typer/varianter

Belgfrukter er en del av belgfruktfamilien, og de inkluderer tørkede bønner, kikerter, linser og erter. Det er hundrevis av belgfrukter som vokser rundt om i verden.

Noen av de mest brukte typene pulser inkluderer:

• Marineblå bønner
• kidneybønner
• Smørbønner (limabønner)
• Cannelini bønner
• Pinto bønner
• Borlotti bønner
• Kikerter
• Fava bønner
• Bambarabønner
• Linser (røde, grønne, gule og brune)
• Svartøyde erter
• Hageerter
• Lupinbønne
• Vetches

Ernæringsfakta

Belgfrukter er et flott tillegg til kostholdet ditt fordi de er rike på makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Generelt er de gode kilder til:

• protein
• fiber
• fett
• komplekse karbohydrater
• jern
• sink
• kalsium
• magnesium
• kalium
• vitamin B6
• folat
• niacin
• riboflavin
• tiamin

Belgfrukter er også rike på antioksidanter, med mørkpigmenterte varianter som har mer fenolinnhold sammenlignet med lyse frø. Forskning viser at disse forbindelsene er nyttige for å forhindre fjerning av frie oksygenradikaler som kan forårsake kronisk sykdom.

Fordeler/bruk

1. Gi fiber

Belgfrukter regnes som fiberrik mat.

Hvorfor er dette så viktig? Kort sagt, inntak av nok fiberholdig mat bidrar til å fremme regelmessighet, stabilisere blodsukkeret og fremme metthetsfølelse.

På grunn av fiberinnholdet inkluderer pulsfordeler også deres evne til å øke hjertehelsen. Forskning indikerer at matkilder med uløselig fiber har vært konsekvent assosiert med lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer.

2. Forbedre mettheten

Fordi spiselige frø som bønner og linser er fiberrike matvarer, er de mettende og fremmer utvidet metthetsfølelse. Å legge dem til salater eller sauterte grønnsaker er en fin måte å øke fiber- og proteininntaket på uten behov for mat med høyt kaloriinnhold.

3. Reduser risikoen for diabetes

En gjennomgang av studier publisert i Canadian Journal of Diabetes funnet ut at det er bevis av høy kvalitet som støtter en rolle for pulsforbruk for hjertehelse, vektkontroll og forebygging av type 2-diabetes.

Basert på funnene deres indikerer forskerne at inntak av spiselige frø kan bidra til å forbedre metthetsfølelsen, redusere matinntaket og regulere kroppsvekten, noe som kan redusere risikoen for fedme og i sin tur forbedre diabetesbehandlingen.

4. God kilde til jern

Belgfrukter som kikerter og linser er jernrik mat som støtter kognitiv funksjon, hjelper oss å opprettholde et positivt humør og støtter et sunt immunsystem.

Forskning viser at jernmangel øker blant kvinnelige ungdom fordi menstruelt jerntap oppstår med økt jernbehov for rask vekst. Av denne grunn kan det å spise bønner, linser og erter være spesielt nyttig for tenåringer, spesielt hvis de ikke spiser kjøtt.

5. Gi protein

Forskning tyder på at kjøtt "ikke kan fortsette å brukes som en eneste proteinkilde for å møte det økende behovet for proteiner på grunn av økende befolkning." Derfor får belgfrukter anerkjennelse for sitt plantebaserte proteininnhold.

Belgfrukter inneholder omtrent 21 prosent til 25 prosent protein, noe som gjør dem til et utmerket alternativ for de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold.

6. Fremme bærekraftig landbruk

Visste du at dyrking av belgfrukter er bra for miljøet? Belgfrukter bidrar til å redusere drivhusgasser, og de øker jordhelsen ved å normalisere nitrogennivået.

Å dyrke belgfrukter krever også mindre vann enn andre avlinger. Det tar omtrent 43 liter vann for å produsere et halvt kilo belgfrukter, mens samme mengde soyabønner eller peanøtter tar godt over 200 liter vann.

7. Fremme matsikkerhet

Belgfrukter er næringsrike og rimelige til mindre enn $2 per pund. Dette er grunnen til at FN fremmet forbruk over hele verden i et forsøk på å støtte matsikkerhet.

FNs mat- og landbruksorganisasjon rapporterer at belgfrukter er en rimelig kilde til protein, som er en kritisk komponent i ethvert sunt kosthold, spesielt i fattigere områder der kjøtt, meieriprodukter og retter ikke er økonomisk tilgjengelige.

Belgfrukter er også hyllestabile og forblir spiselige i flere år. Dette gjør at husholdninger uten kjøling kan stole på spiselige frø og unngå matsvinn.

Oppskrifter

Det er utrolig enkelt å lage mat med belgfrukter. De kommer vanligvis hermetisert eller tørket.

Hvis du tilbereder tørkede belgfrukter, må du bare bløtlegge dem før tilberedning. Koketidene avhenger av typen puls, så les instruksjonene på produktet for den informasjonen.

Bønner, linser og erter kan legges til salater, supper, gryteretter, chili, taco og mer. Her er noen oppskriftsideer for å komme i gang:

• Prøv denne Buddha-bollen med linser, søtpoteter, brokkolini, posjerte egg og flankebiff. Du kan tilsette hvilken som helst kombinasjon av ingredienser, og linsene fungerer som en protein- og fiberrik base.
• Denne enkle, blandede ertesuppeoppskriften har kikerter og erter som base. Den inkluderer også kokosmelk, bacon og anti-inflammatoriske krydder som gurkemeie, karri og koriander.
• Denne vegetariske Pozole Verde-oppskriften er en meksikansk gryterett laget med favabønner, grønnsaker i skiver, spinat, koriander og gresskarfrø.

Risikoer og bivirkninger

Å spise belgfrukter, som bakte bønner, kan gjøre deg gass, noe som ikke er en gunstig bivirkning. Men å bløtlegge og skylle tørre bønner før du koker dem, eller skylle bønner på boks i vann, kan bidra til å redusere karbohydratene i bønner som er vanskeligere å fordøye.

Hvis du er ny til å spise belgfrukter, start sakte, med omtrent en halv kopp. En økning i fiberinntaket kan ta litt tid å venne seg til, men fordøyelsessystemet ditt vil være fornøyd til slutt.

Konklusjon

• Belgfrukter er spiselige frø i belgfruktfamilien. Det finnes mange varianter av belgfrukter, inkludert favabønner, kidneybønner, kikerter, linser og svartøyde erter.
• Å spise pulser er en utmerket måte å øke fiber- og proteinforbruket på. I tillegg er de rike på mikronæringsstoffer som jern, folat, magnesium, kalsium og sink.
• Øk forbruket av pulser for å øke mettheten, redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes type 2, holde vekten, øke jerninntaket og regulere fordøyelsen.