3-dagers hjertediett:Er det trygt? (Pluss hvordan spise for et sunt hjerte)

Hjertedietten – også noen ganger kalt hjertesunn diett, DASH-dietten eller MIND-dietten – anbefales av mange kardiologer for voksne som har høy risiko for å utvikle hjertesykdom.

Dette kan være fordi de har å gjøre med risikofaktorer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller fedme, eller til og med fordi de kjemper mot sykdommer som diabetes eller til og med kreft, som kan forstyrre normal hjertefunksjon.

Hjertedietten er veldig lik den velkjente middelhavsdietten, som har vist seg å fremme ikke bare kardiovaskulær helse, men kognitiv helse og lang levetid generelt. Fordi den legger vekt på sunn mat som grønnsaker, hele korn, fisk, nøtter og frø, er den et godt valg for omtrent alle, enten de er utsatt for hjerterelaterte problemer eller ikke.

Hva er 3-dagers hjertediett?

Hjertedietten (CD) er en hjertesunn diettplan som kan bidra til å minimere risikoen for å utvikle hjertesykdom. To prinsipper som denne dietten legger mest vekt på, er å redusere natrium/saltinntaket og fettinntaket, spesielt mettet fett.

Andre komponenter inkluderer å redusere bearbeidet mat og tilsatt sukker og øke inntaket av frukt, grønnsaker, fullkorn, fiber, belgfrukter, fisk og nøtter – alle studier viser at beskytter hjertehelsen.

"3-dagers hjertedietten" har fått navnet sitt fordi noen sier at en svært restriktiv versjon av hjertedietten, som følges tre dager i uken, kan hjelpe deg å gå ned opptil 10 kilo på tre dager. Disse resultatene er imidlertid ikke vanlige og har ikke blitt bevist.

Det tradisjonelle hjertedietten er egentlig ikke ment å være en kjepphest, men mer som en sunn livsstilsendring som kan følges på lang sikt.

Mat å spise og unngå

Hvilket kjøtt kan du spise på en hjertediett? Kan du spise ost på en hjertediett?

Som nevnt ovenfor er CD-en en diett med lite natrium og relativt lite fett. Mens magrere kjøtt, eggehviter og fisk er tillatt, er fetere kjøttstykker og de fleste oster forbudt, siden de er høyere i totalt fett og kolesterol.

Hva spiser du på en hjertediett? Her er de hjertesunne matene og drikkene du finner på hjertediettmenyen:

• Alle typer ferske grønnsaker eller frosne grønnsaker
• All frisk frukt eller frossen frukt, inkludert avokado
• Melk og meieriprodukter, spesielt fettfrie eller 1 prosent melk, yoghurt eller cottage cheese
• Fulkorn, inkludert 100 % fullkornsprodukter som brød og pasta, havregryn, brun ris, quinoa osv.
• Magert kjøtt, som fjærfe, storfekjøtt og svinekam
• De fleste typer fisk
• Tørkede bønner og belgfrukter, som linser, erter, kikerter osv.
• Nøtter og nøttesmør
• Frø
• Kjøttalternativer laget med soya eller teksturert vegetabilsk protein
• Eggehviter eller eggerstatning
• Sunt fett og umettede oljer, som olivenolje, peanøttolje og avokadoolje
• Alle urter og krydder (ferske eller tørkede)
• Vann, sprudlende vann, te og kaffe
• Alkohol i moderate mengder (høyst én til to drinker per dag)

Hva bør du ikke spise på et hjertesunt kosthold? Dette er matvarene du bør unngå hvis du følger hjertedietten:

• Helmelk og meieriprodukter, som helmelk, fløte, smør, de fleste oster, kremost og iskrem
• Stekt mat og hurtigmat
• Høy-natrium hermetikk som supper
• Stekte grønnsaker
• Fruktjuice
• Stekt mat som raffinert brød, smultringer, kjeks, croissanter, bakverk, paier og kjeks
• Snacks laget med delvis hydrogenerte oljer, inkludert chips, ostepuffer, snacksblandinger, vanlige kjeks og popcorn med smørsmak
• Kjøttbiter med høyere fettinnhold (fjærfe med skinn, ribbe, T-bone steak og vanlig kjøttdeig)
• Bearbeidet kjøtt som pølser, bacon, pølse, pålegg, salami eller bologna
• Hele egg og eggeplommer
• Stav margarin og matfett
• Delvis hydrogenerte oljer
• Tropiske oljer som inneholder mettet fett (kokos, palme og palmekjerner)

Retningslinjer/måltidsplan

Her er de grunnleggende retningslinjene for å følge CDen:

• Begrens det totale fettinntaket. Mål å ikke få mer enn 25 prosent til 35 prosent av dine daglige kalorier fra alle fettkilder.
• Reduser inntaket av mettet fett. Hold mettet fett på mindre enn 7 prosent av dine daglige kalorier.
• Unngå transfett, som anses som farlig fett som finnes i matvarer som margarin, matfett og bearbeidet mat.
• Reduser kolesterolinntaket til 200 milligram per dag eller mindre.
• Reduser natrium- og saltinntaket. Spis mindre enn to gram per dag.
• Slutt å røyke og drikk alkohol med måte. Dette betyr å holde seg til én porsjon per dag for kvinner og to per dag for menn på det meste. (En drink/porsjon er lik 12 unser øl, fem unser vin og 1,5 unser brennevin).

Hvordan ser dette ut i praksis? Her er noen måter å lage din egen sunne og velsmakende hjertediettplan på:

• Øk fiberinntaket med komplekse karbohydrater. Velg hjertesunne karbohydrater som fullkorn og søtpoteter.
• Gi mer volum til måltidene dine med grønnsaker. Øk inntaket av mettende men kalorifattige grønnsaker som bladgrønnsaker, brokkoli, rosenkål, søtpoteter, kålrot, sopp osv.
• Stil søtsuget med frukt. Prøv å småspise skiver epler, bær, bananer, aprikoser, mango, appelsiner osv.
• Les etiketter for å unngå tilsatt sukker. Se opp for bordsukker i søtsaker og drikker søtet med tilsatt sukker.
• Kutt ned på kjøttinntaket ved å legge til belgfrukter. Prøv bønnebaserte supper, hummus og andre pålegg, eller veggieburgere.
• Øk mengden vann du drikker. Dette hjelper deg med å fordøye den tilsatte fiberen bedre og unngå problemer med oppblåsthet og gass.
• Reduser mettet fett ved å velge magert protein og magre meieriprodukter. Ta skinnet av fjærfe for å spare kalorier.
• Fokus på enumettet fett og omega-3 flerumettet fett. Disse finnes i nøtter, avokado, oliven eller olivenolje.
• Lag mat hjemme for å ta kontroll over hvordan de tilberedes. Prøv å dampe, bake, steke, steke, koke sakte eller steke mat med lite tilsatt olje/smør.
• Når du kjøper hermetikk, velg alternativer uten natrium eller lavt natrium. Bruk så lite salt som mulig når du lager mat.

Lurer du på hvordan du kan forbedre smaken av måltidene dine uten bruk av salt? Prøv å bruke sunne salterstatninger og smaksforsterkere, for eksempel:

• krydder og urter (paprika, løkpulver, hvitløkspulver, krydderblandinger uten salt, basilikum, dill, rosmarin, persille, salvie, timian osv.)
• sitron- eller limejuice
• eplecidereddik og annen eddik

3-dagers hjertediett-måltidsplan:

Hvis du velger å følge den mer restriktive 3-dagers hjertedietten, vil du innta en fast måltidsplan for tre påfølgende dager i løpet av uken, og så kan du stort sett spise hva du vil resten av uken (fire dager). Denne syklusen bør gjentas hver uke.

Mens du følger denne dietten, inkluderer måltider en kilde til protein og vanligvis noen karbohydrater, for eksempel brød eller frukt, noen ganger sammen med grønnsaker. Målet er å senke kaloriinntaket til omtrent 800–1000 kalorier per dag.

Matvarer som er tillatt i løpet av de tre restriktive dagene i uken er:

• grønnsaker
• frukt
• magert kjøtt
• brød
• fisk
• meieriprodukter som cottage cheese eller yoghurt
• kaffe
• te
• vann

Slik kan dagen din se ut når du følger dietten:

• Frokost:halvparten av en grapefrukt, 1 skive toast og 1 ss nøttesmør
• Lunsj:1 skive toast med 1 kyllingbryst eller 1 liten boks tunfisk
• Middag:3 gram magert kjøtt, 1 kopp grønnsaker uten stivelse, 1 lite stykke frukt

Fordeler

1. Kan bidra til å redusere betennelse og risiko for hjertesykdom

CDen legger vekt på å spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker hver dag, som gir en rekke antioksidanter samt fiber, vitaminer og mineraler som forskning viser støtter hjertehelsen. Disse næringsstoffene kan også bidra til å bekjempe oksidativt stress og betennelse, som kan bidra til en rekke aldersrelaterte helsetilstander.

I tillegg til frukt og grønnsaker er andre anti-inflammatoriske matvarer inkludert i kostholdet, som fet fisk som laks (rik på omega-3), nøtter som mandler og valnøtter, olivenolje, avokado, urter og krydder.

2. Bidrar til å redusere høyt blodtrykk 

Fordi det reduserer natriuminntaket og øker kaliuminntaket, kan CD-en bidra til å redusere høyt blodtrykk (eller hypertensjon). Hypertensjon anses som en viktig risikofaktor for hjerteinfarkt og andre kardiovaskulære problemer, og det kan forverres av høyt natriuminntak og høye nivåer av betennelse.

3. Kan bidra til å forhindre høyt kolesterol

I tillegg til å gi lave nivåer av natrium, reduserer CD-en det totale fettinntaket, spesielt mettet fett og kolesterol. Dette er ment å bidra til å forhindre oppbygging av plakk på arterieveggene, som kan utgjøre en risiko for hjertesykdom.

4. Kan føre til vekttap

Denne typen diett legger vekt på mange hjertesunne matvarer som inneholder mye fiber, for eksempel grønnsaker, frukt, nøtter, frø, bønner og fullkorn. Disse pleier å være mettende og har generelt lite kalorier, men høye i volum.

Dette kan bidra til å ta opp plass i magen og kontrollere appetitten, noe som potensielt kan føre til lavere kaloriinntak og vekttap.

Risikoer og bivirkninger

Sammenlignet med 3-dagers hjertedietten, er standard hjertedietten et sunnere valg med mer variasjon. Den er mer bærekraftig og støttet av forskning sammenlignet med 3-dagers versjonen, som ikke er det.

Hvis du tar noen medisiner på daglig basis, for eksempel blodfortynnende eller kolesterolmedisiner, snakk med legen din før du begynner å følge måltidsplanen for hjertedietten. Fordi det er lite fett og natrium, kan kostholdet endre hvordan medisinen din virker for å holde kolesterol- og blodtrykksnivået ditt innenfor normalområdet, så få legens veiledning for å være trygg.

En annen potensiell tilstand som kan påvirkes av CD-en er et nyreproblem, spesielt hvis du ofte bruker salterstatninger som inneholder kalium. Hvis du har et nyre-relatert problem eller tar kaliumsparende diuretika, sørg for at du forstår om salterstatninger er trygge for deg.

Du vil også spørre legen din om du bør ta noen kosttilskudd for å dekke behovene dine hvis du følger denne dietten, for eksempel et B12- eller vitamin K-tilskudd. I tillegg til å endre kostholdet og kosttilskuddsrutinen, diskuter hvilke typer trening som er passende for deg å gjøre, siden dette kan bidra til å øke hvor godt kostholdet fungerer for å forbedre hjertehelsen din.

Eksempelmeny

Frokost:

• Usøtet havregryn med bær, linfrø og mager yoghurt.
• Eggehviter tilberedt med tomater, løk og grønne bladgrønnsaker, som grønnkål, spinat og collard.
• En grønn smoothie laget med spinat, eple, hampfrø, avokado og mandelmelk.

Lunsj:

• Salat toppet med grillet kylling, ferske grønnsaker, avokado- og olivenoljedressing.
• Taco med svarte bønne med avokado og salsa.
• Veggieburger på fullkornsbolle med salat, tomat og sidesalat.

Middager:

• Stekt fisk med bakte poteter og stekte grønnsaker.
• Skuttet kylling eller biff rørt med grønnsaker og brun ris.
• Linsesuppe servert med en sidesalat og søtpotet.

Konklusjon

• 3-dagers hjertediett er et "hjertesunt kosthold" som legger vekt på matvarer som grønnsaker, frukt, dagbok med lavt fettinnhold, bønner, nøtter, frø, fisk og fullkorn.
• Salt og mettet fett er begrenset på denne dietten, noe som betyr at bearbeidet mat, fete kjøttstykker, ost, smør og smult er for det meste forbudt.
• Eksempler på hjertediettoppskrifter kan inkludere salater med protein, havregryn med frukt, fisk eller kylling med grønnsaker, hummuswrap med grønnsaker eller bønne- og grønnsaksuppe med grovt brød.