Er havre glutenfri? Sannheten om havre og gluten

Havre blir ofte hyllet som et av de sunneste frokostalternativene som finnes – men mange mennesker er også forvirret over hvordan havre lages og hva som gjør dem forskjellig fra andre frokostblandinger, inkludert hvete.

Lurer på - "Er havre glutenfri?" — noen velger å gi dem opp alle sammen uten å vite hele historien.

Så hva er dommen om havre? Er de sunne eller vil sannsynligvis føre til glutenfølsomhet, fordøyelsesbesvær og andre problemer, omtrent som raffinerte karbohydrater gjør?

Nedenfor dekker vi om ulike typer havre er glutenfrie, pluss fordeler og ulemper med å inkludere dem i kostholdet ditt.

Hva er havre?

Havre — som kommer fra planten med det vitenskapelige navnet Avena sativa — er en type vanlig helkornskorn som dyrkes for frøene.

Kan du spise havregrøt på en glutenfri diett? I noen tilfeller, ja.

Selv om du synes det er på tide å gi opp gluten — og derfor matvarer som brød, pasta, de fleste frokostblandinger osv. – heldigvis trenger du ikke å forby all havre også.

Havre vs. Hvete

Hvete, bygg og rugkorn er de tre gruppene av hele korn som naturlig inneholder proteinet gluten. I stedet for å inneholde gluten, har havre faktisk et protein som kalles aveniner.

Mens havre i seg selv ikke inneholder gluten, dyrkes den i mange tilfeller på samme land og i rotasjon med glutenholdige korn (hvete, bygg og rug). Glutenkorn kan vokse i havreavlinger hvis de er plantet i åkeren året før, i så fall blir havren forurenset med gluten.

Selv om havre betraktes som et ubearbeidet fullkorn og har visse helsemessige fordeler som hvete generelt ikke har, anbefales det likevel å konsumere til og med hele korn med måte. Selv om de gir viktige næringsstoffer og kan finnes i glutenfrie sannheter, har korn fortsatt potensial til å forårsake fordøyelsesproblemer og bidra til vektøkning og ubalanse i blodsukkeret når de spises i store mengder.

Historikk

Havre har blitt spist i tusenvis av år. I tillegg til å gi viktige næringsstoffer til voksende befolkninger, har de også historisk sett vært viktige for å fôre husdyr.

Bevis viser at villhavre først vokste i den fruktbare halvmåne i det nære østen for århundrer siden, selv om mennesker ikke temmet disse kornene før bronsealderen i Europa. I mange år ble havregress til og med brukt til medisinske formål, inkludert for å balansere en kvinners menstruasjonssyklus, som et naturlig middel mot osteoporose og et hjemmemiddel mot urinveisinfeksjoner.

Havre har mange bruksområder rundt om i verden utover bare å være basen for en enkel frokost. For eksempel har havrebrød vært en viktig matvare for mange kulturer som har levd i Europa i hundrevis av år, spesielt de engelske, irske og skotske.

De brukes også i en rekke bakevarer over hele verden, inkludert havrekaker, havregrynkaker og havrebrød.

Er havre glutenfri? (Hvordan være sikker)

I følge University of Chicago Celiac Disease Center, ja – havre er teknisk glutenfrie korn, siden de ikke er en type hvete, bygg eller rugkorn.

Kan cøliakere spise havre?

Sertifisert, glutenfri havre anses som trygt for de fleste med glutenallergi, også kalt cøliaki.

De er også vanligvis lettere for folk flest å fordøye og mindre sannsynlighet for å forårsake negative reaksjoner enn visse andre kornsorter, så de har en tendens til å bli tolerert av de med glutenintoleransesymptomer også, så lenge den personen er forsiktig med hvordan havren produseres og behandlet.

Rapporter viser at «kanskje mindre enn 1 prosent av cøliakipasienter viser en reaksjon på en stor mengde havre i diettene deres.»

Hvordan vet du om havre er glutenfri?

Hvis noen med kjent glutenallergi eller sensitivitet ønsker å kjøpe og spise glutenfri havre, bør han/hun være forsiktig med at de kommer fra en leverandør som garanterer at det ikke har vært krysskontaminering med hvete, rug eller bygg. Disse typene glutenfrie havregrynmerker er merket "sertifisert glutenfri."

Husk at økologisk merking ikke forteller deg noe om gluteninnhold. Pass på at selv om du kjøper økologisk havre, kontrollerer du at den også er sertifisert glutenfri.

Hvilke merker havre er glutenfrie?

Slik kan du være sikker på at din er glutenfri:

• De fleste vanlige havre som er tilgjengelig i supermarkedet (inkludert Quaker-typer), til og med organiske typer eller den typen som selges i "bulkbinger" i helsekostbutikker, er sannsynligvis ikke 100 prosent glutenfrie med mindre de er merket på denne måten. Hvorfor? Fordi de ofte er kryssforurenset av matvarer med gluten på grunn av en rekke årsaker.
• Det er veldig vanlig at havre håndteres i de samme anleggene som produserer produkter som inneholder hvete, så det er alltid en sjanse for at den kan bli forurenset med gluten under pakkeprosessen. Når havren er høstet og brakt til et produksjonsanlegg for å bli renset og pakket, kan glutenavlinger blandes inn med dem. Dermed kan små biter av hvete, bygg eller rug havne i en pakke med andre kornsorter. Selv om dette ikke skjer, vil havre og glutenavlinger sannsynligvis bli behandlet med det samme utstyret, noe som skaper en ny sjanse for forurensning.
• Glutenfri havre blir garantert dyrket på åkre som ikke brukes til å dyrke glutenavlinger, sendt i glutenfrie lastebiler og behandlet på glutenfritt utstyr.
• Kvalitetsinspeksjoner fra tredjeparter sikrer også at stamavlingene er fri for forurensning av hvete, rug, bygg og andre relaterte kornsorter – og at det glutenfrie produktet faktisk er det. Dette er den eneste måten å være helt sikker på at havre er trygt fri for jevne spor av gluten.

Ernæringsfakta

Havregryn er en av de mest populære fullkornoppskriftene over hele verden, og med god grunn. Havrekorn er en god kilde til fiber, spormineraler og til og med plantebasert protein.

Å spise glutenfri havregryn regelmessig er en god måte å få tak i B-vitaminer, jern, magnesium og selen. Det er derfor American Heart Association anser havregryn som en «sertifisert hjertesunn mat».

Som alle hele korn, inneholder havregryn til og med noen sunne fettsyrer siden hele kimen, endospermen og kliet forblir intakt. Det er der ikke bare næringsstoffer lagres, men også små mengder essensielt fett.

En halv kopp (omtrent 40 gram) vanlig tørket eller instant havregryn (som gir omtrent en kopp kokt havregryn) inneholder omtrent:

• 154 kalorier
• 28 gram karbohydrater
• 5–6 gram protein
• 1–2 gram fett
• 4–5 gram fiber
• 5 milligram mangan (73 prosent DV)
• 166 milligram fosfor (16 prosent)
• 7 milligram selen (16 prosent)
• 56 milligram magnesium (14 prosent)
• 0,19 milligram tiamin (12 prosent)
• 7 milligram jern (10 prosent)
• 5 milligram sink (10 prosent)
• 0,16 milligram kobber (8 prosent)
• 0,45 milligram pantotensyre/vitamin B5 (5 prosent)

Fordeler

1. Hjelp til å senke kolesterolet

Havregryn inneholder løselig fiber, spesielt beta-glukaner, som kan bidra til å senke kolesterolet på en naturlig måte når de spises flere ganger eller mer i uken.

B-glukan er en løselig kostfiber som finnes i endospermcelleveggene til havre som er rost for sine kolesterolsenkende, insulinregulerende egenskaper. Faktisk, fordi de inneholder mer løselig fiber enn mange andre kornsorter, er havre et av de mest anbefalte kornene for å redusere LDL ("dårlig") kolesterol, totalt kolesterolnivå og risikoen for hjertesykdom.

I følge U.S. Food and Drug Administration kan et fiberrikt kosthold (med så lite som bare tre gram løselig fiber daglig fra fullkorn) redusere risikoen for hjertesykdom. Studier viser at folk som spiser fullkorn som havre og spiser mye fiber fra full mat, har større sannsynlighet for å opprettholde en bedre kardiovaskulær helse, i tillegg til en sunnere kroppsvekt.

En grunn til at dette er sant er fordi de ikke bare inneholder fiber, men viktige, hjertesunne spormineraler og fenolforbindelser knyttet til lavere betennelsesnivåer, redusert hypertensjon og sykdomsforebygging. Fiberen vi får fra disse kornene svulmer opp i fordøyelseskanalen, absorberer vann og tar med seg avfall og overflødige kolesterolpartikler.

2. Gi fyllingsfiber

Fullkorn inneholder mer magefyllende fiber, i tillegg til flere vitaminer og mineraler, sammenlignet med bearbeidede og raffinerte korn eller karbohydrater.

Løselig fiber er tilstede i det ytre dekselet, kalt kli. Havre inneholder omtrent 55 prosent løselig fiber og 45 prosent uløselig fiber.

Fiber er mer enn en regulator. Fiberrike matvarer tar også opp mye plass i magen mens de absorberer vann. Dermed hjelper de deg med å føle deg fornøyd til tross for at du har lite kalorier.

Kan havre gjøre deg feit, eller er havre bra for vekttap? Havregryn kan hjelpe til med å gå ned i vekt på grunn av det høye fiberinnholdet som gjør at du føler deg mett, fornøyd og mindre sannsynlighet for å takle cravings.

Enkelte studier har funnet at kort- og langtidsinntak av havregryn har betydelige effekter på å kontrollere hyperglykemi, senke blodlipider og redusere vekten.

Noe interessant å merke seg er imidlertid at hvis du spiser havregryn regelmessig til frokost, sørg for å tilsette litt protein og fett for å holde deg mett lenger.

Mens havre kan føles tett og mettende, vil de sannsynligvis ikke holde deg like mett som en frokost med høyere proteiner alene. En studie fra 2017 fant for eksempel at sammenlignet med en havregrynfrokost, påvirker ikke to egg per dag biomarkører assosiert med risiko for hjerte- og karsykdommer hos friske voksne, men øker metthetsfølelsen gjennom dagen.

3. Bidra til å forbedre fordøyelsen

Fiber kan hjelpe deg med å opprettholde regelmessige avføringer. Fordi vi ikke kan fordøye kostfiber fra hel mat, sveiper det gjennom fordøyelseskanalene våre og trekker giftstoffer og avfall sammen med det.

Dette er en grunn til at mange studier viser at dietter med mye fiber kan føre til forbedret tarm- og tykktarmshelse, lettelse av forstoppelse og reduserte symptomer relatert til irritabel bolle-syndrom. For å få mest mulig fordel av å spise fullkorn, sørg for å øke vanninntaket ditt for å la fiber gjøre jobben sin best mulig.

4. Øk immunitet

Beta-glukaner, naturlig forekommende polysakkarider som finnes i havre og andre beskyttende matvarer som sopp, er kjent for å forbedre immunfunksjonen ved å bekjempe bakteriell infeksjon og redusere betennelse.

De gjør dette ved å aktivere visse immunresponser, spesielt hvite blodceller kalt makrofager som bekjemper sopp, bakterier og giftstoffer.

Faktisk er inntak av mat rik på beta-glukaner til og med knyttet til evnen til naturlig å bekjempe kreftceller. Beta-glukaner har vist seg å ha anti-kreftfremkallende egenskaper og kan potensielt bidra til å redusere kreftsvulstvekst.

5. Ha en lav glykemisk poengsum sammenlignet med raffinerte korn

Stålkuttet eller valset havre (den typen som er usøtet og uten smak) har lav skår på den glykemiske indeksen, spesielt sammenlignet med berikede eller raffinerte karbohydrater. Dette betyr at de kan forhindre topper og fall i energi, som vist i både menneske- og dyrestudier.

Havregryn gir saktefrigjørende karbohydrater som holder blodsukkeret i sjakk og støtter bærekraftig energi. Fullkorn kan også forbedre insulinfølsomheten.

Dette er en grunn til at de er bundet til lavere forekomst av diabetes og andre kroniske sykdommer.

En studie fra 2018 fant at to dagers «havremelintervensjon» førte til en svært signifikant reduksjon av nødvendige daglige insulindoser hos pasienter med type 2-diabetes, samtidig som tilstrekkelig metabolsk kontroll ble opprettholdt sammenlignet med kun et diabetestilpasset kosthold.

6. Gi spormineraler som mangan og fosfor

Bare en halv kopp havregryn gir omtrent 73 prosent av ditt daglige mangan og 16 prosent av ditt daglige fosforbehov.

Mangan er viktig for å opprettholde en sunn beinstruktur siden det spiller en rolle i å skape essensielle enzymer for å bygge bein. Den støtter også metabolismen, energinivået, hjernen og hormonbalansen.

Fosfor er et annet viktig næringsstoff for beinhelsen, i tillegg til å beskytte tenner og tannkjøtt. Fosforrike matvarer kan bidra til sunn vekst og utvikling, og mat med høyt fosfor regulerer fordøyelsen av næringsstoffer og støtter skjelett-/bein-, nyre-, muskel-, hjerte- og nervefunksjoner.

Havregryn er også en god kilde til selen, magnesium, jern, kobber og B-vitaminer. Mat som inneholder disse næringsstoffene forhindrer mangler som kan forårsake treg metabolisme, anemi, dårlig energi, «hjernetåke», humørsvingninger og smerter.

7. Høyere proteinkilde sammenlignet med de fleste korn

Hele korn er en god kilde til plantebasert protein, med mer enn åtte gram i hver 2/3 av en kopp havregryn - mer enn du finner i nesten alle frokostblandinger. Sammen med frukt, rå melk eller yoghurt kan det lage en mettende frokost som gir antioksidanter og energigivende næringsstoffer.

Hvordan bruke (oppskrifter)

Når det kommer til å kjøpe havre, har du allerede lært å se etter sertifiserte glutenfrie typer for å unngå glutenforurensning.

De andre viktige tingene å se etter er stålkuttet, valset eller gammeldags havre som er laget uten tilsatt søtningsmidler eller smaksstoffer.

Sjekk ingrediensetiketten nøye for å sikre at ingen smakstilsetninger, konserveringsmidler eller kjemiske søtningsmidler er inkludert. Sukkerinnholdet skal alltid være null for ren havre.

Forvirret over alle de forskjellige typene havregryn som er tilgjengelig i dagligvarebutikker?

Uansett hvilken type du kjøper, starter alle typer som havregryn. Deretter behandles de på forskjellige måter, noe som resulterer i en rekke teksturer, bruksområder og effekter på fordøyelsen.

Ulike typer har omtrent samme næringsnedbrytning og helsemessige fordeler, selv om "rask havre" absorberes av kroppen raskere og kan øke blodsukkeret raskere enn valset eller stålkuttet havre. Kjøp helst stålkuttet eller valset havre.

Selv om disse tar litt lengre tid å tilberede, er de også mer allsidige i baking og oppskrifter siden de er mindre bearbeidet og holder teksturen.

Her er en oversikt over de forskjellige typene havre:

• Stålkuttet havre — Når hele havregrynet deles i biter. Disse har en seig, nøtteaktig smak og kalles også irsk eller skotsk havre. De har mindre innvirkning på blodsukkeret enn bearbeidet havre. Er stålkuttet havre glutenfri? Samme regel gjelder for stålkuttet havre som vanlig havre. De bør være glutenfrie, men sørg for å kjøpe sertifisert glutenfri havre hvis du er overfølsom.
• Havre — Når gryn dampes for å gjøre dem myke og deretter presses mellom ruller og tørkes. De har en tendens til å lage mat raskere enn stålkuttet havre fordi de absorberer vann raskt, men fortsatt har lav glykemisk indeks.
• gammeldags — Det samme som havre, men gitt et annet navn.
• Øyeblikkelig eller rask — Når gryn presses tynnere enn havregryn og dampes lenger slik at de koker raskere. De er kuttet i små biter, noe som noen ganger får dem til å se pulveraktige ut. Dette er den typen som vanligvis er forhåndssmaksatt og sukkerholdig, så sjekk at de er rene.
• Havremel — Når havre dampes, rulles, presses og kuttes veldig fint for å lage et jevnt pulver/mel. Dette kan øke blodsukkeret raskere.
• Havrekli — Havrekli består av de ytre skallene til frøene. Det er veldig fiberrikt og spises vanligvis i små mengder. Er havrekli glutenfri? Ja, akkurat som andre typer havregryn, inneholder ikke havrekli gluten. Men i likhet med andre typer havre er det fortsatt bekymring for at havrekli kan være forurenset med hvete, rug eller bygg under produksjon.

Tips for matlaging:

Du kan tilberede havre på noen forskjellige måter, men den mest populære måten er å lage den på komfyren. Hvis du har lite tid, kan du også lage havregryn over natten eller koke dem i en kjele, noe som krever liten innsats.

For å lage havre på komfyren, kok opp en kopp vann (eller en melk etter eget valg, for eksempel mandelmelk, kokosmelk eller rå geitemelk), og tilsett deretter en halv kopp gammeldags rullet havre. Reduser varmen til middels, og sett dem av og til i omtrent fem til syv minutter eller til de er myke og har absorbert mesteparten av vannet.

Leter du etter andre måter å lage havre på? La dem ligge over natten i vann for å bløtgjøre dem, og skyll dem deretter godt og varm dem i bare ett til to minutter.

Du kan også bruke havregryn i granola eller havremel i bakevarer eller i stedet for brødsmuler. Husk også at havre ikke engang trenger å kokes i det hele tatt.

Å dampe og rulle dem (noe som skjer før de selges til kunder) og bløtlegge dem gjør jobben med å gjøre dem spiselige. Müsli, for eksempel, er laget av ukokt havre.

Havreoppskrifter:

Med alt fra havremel til dagbokfri havremelk som nå er tilgjengelig i mange dagligvarebutikker, er det mange måter å inkludere havre i kostholdet ditt. Og ikke tenk at havre er begrenset til frokost – du vil bli overrasket over hvor mange som liker "smak" havre eller havrebaserte desserter med lite sukker.

Her er flere måter å begynne å inkludere glutenfri havre i kostholdet ditt oftere:

• Glutenfri havregrynoppskrift
• Gresskarpai havregrynoppskrift
• Quinoa Banan Havre pannekaker Oppskrift
• Opskrift på mandelsmør bananproteinbarer

Risikoer og bivirkninger

Selv når noen ikke har en negativ reaksjon på å spise gluten, er det mulig at han eller hun kan oppleve noen symptomer når de spiser glutenfrie korn.

Hva er de potensielle bivirkningene av havre? Disse kan inkludere gastrointestinale problemer, inkludert oppblåsthet, kramper eller diaré.

Dette kan være forårsaket av det høye nivået av fiber som finnes i disse kornene. Det er mer sannsynlig at det er et problem for folk som ikke er vant til å spise fiberrik mat veldig ofte.

Etter litt tid bør disse forsvinne.

Å bløtlegge korn over natten og drikke mye vann kan også bidra til å bli kvitt fordøyelsesproblemer. Som alle andre hele korn, bidrar bløtlegging av havre til å redusere antinæringsstoffer og enzymer som kan rote med næringsopptak og fordøyelse.

Konklusjon

• Er havre glutenfri? Havre inneholder ikke proteinet gluten, men de fleste typer tilgjengelig i supermarkeder er ikke garantert glutenfrie. Derfor, hvis du har en allergi eller følsomhet for gluten, må du være forsiktig med å se etter de som er merket/sertifisert som glutenfrie.
• Stålkuttet, valset og rask/instant havre kan alle være glutenfrie hvis de er merket slik. En organisk sel betyr ikke at de er fri for gluten – bare en glutenfri etikett gjør det.
• Hvordan lages havre? Det er her ting blir litt komplisert. Kommersielt solgt havre kan noen ganger være forurenset med gluten hvis de blandes med korn som hvete, bygg og rug under vekst- eller produksjonsprosessen. De kan potensielt inneholde spor av gluten med mindre de er sertifisert "glutenfrie."
• Helsefordelene for glutenfri havremel inkluderer fiber, senke kolesterol, forbedre fordøyelsen, redusere sult, tilføre spormineraler og tilføre litt plantebasert protein.