25 sure matvarer å unngå og sunnere alternativer

Det alkaliske kostholdet har vært i rampelyset den siste tiden, med alle fra kjendiser til helseguruer som peker på fordelene ved å kutte syreholdig mat ut av kostholdet ditt.

Studier viser at å begrense inntaket av sure matvarer kan bidra til å forbedre beinstyrken, redusere risikoen for nyrestein, redusere kroniske smerter, forbedre hormonnivåene og lindre sure oppstøt som en del av en diett med sure oppstøt.

Å følge et sunt kosthold fullt av næringsrik, ubearbeidet mat og redusere inntaket av noen av de mest sure matvarene kan være en fin måte å hjelpe deg med å gjøre fremskritt mot å oppnå optimal helse.

Så er jordbær sure? Er ris sur, og hvor faller din andre favorittmat på pH-tabellen? Les videre for å finne ut.

Hva er sure matvarer?

Kroppen din opprettholder et tett regulert pH-nivå. Dette er et mål på surhet og alkalitet i væsker og vev i kroppen som er basert på en skala fra 0 til 14.

Et lavere pH-nivå er surere, og høyere pH-nivåer anses som mer alkaliske. Mens en pH på 7 er nøytral, anses en svakt alkalisk pH på 7,35–7,45 som optimal for menneskers helse.

Selv små endringer i kroppens pH-nivåer kan ha stor innvirkning på helsen. Alkalose, som er forårsaket av et høyt pH-nivå, kan forårsake symptomer som forvirring, muskelrykninger og kvalme, mens acidose kan føre til tretthet, overfladisk pust og hodepine.

Heldigvis gjør nyrene dine det meste av arbeidet med å kontrollere kroppens pH ved å opprettholde elektrolyttnivåer og skille ut/reabsorbere sure og alkaliske ioner gjennom urinen. Men å spise en diett med mye alkalisk mat kan ha noen fordeler for helsen.

Å begrense inntaket av sur mat kan bidra til å bevare beinstyrken, forhindre nyrestein og til og med redusere sure oppstøtssymptomer.

Sur mat å begrense eller unngå

Her er en rask liste over de 25 mest sure matvarene som du kanskje vil begrense. Disse matvarene anses som syredannende, og inntaket av folk bør modereres med et sunt kosthold:

1. Smaksmåltider
2. Alkohol
3. Melk
4. Koffinholdige drikker
5. Bearbeidet frokostblanding
6. Pizza
7. Kunstige søtningsmidler
8. Peanøtter
9. Ost
10. Pasta
11. Ris
12. Brød
13. Hveteprodukter
14. Smør
15. pålegg
16. Raffinerte vegetabilske oljer
17. Pommes frites
18. Varm sjokolade
19. Rødt kjøtt
20. Sportsdrikker
21. Bordsukker
22. Maissirup
23. Pannekaker
24. Stekt mat
25. Soda

Husk at ikke alle sure matvarer bør elimineres helt fra kostholdet. Noen ingredienser på kartet for sure matvarer gir viktige næringsstoffer og kan inkluderes i moderate mengder som en del av et sunt kosthold.

De fleste typer kjøtt anses for eksempel å ha høy surhet, men tilfører mange viktige vitaminer og mineraler til kostholdet. De kan også hjelpe deg med å dekke ditt daglige proteinbehov for å forbedre helsen til cellene og musklene dine.

Valnøtter ernæring anses også høy i surhet, men er rik på antioksidanter og omega-3 fettsyrer, som kan redusere betennelse og fremme bedre helse. Andre sunne matvarer som er klassifisert i denne gruppen inkluderer havre, egg, hele korn og sitrusfrukter som sitroner, lime og appelsiner.

Nøkkelen er å inkludere disse sure matvarene som en del av et sunt, helmatkosthold i kombinasjon med rikelig med frukt med lav surhet, grønnsaker og plantebaserte proteiner også.

Surholdig vs. alkalisk mat

Så hvordan blir listen over sure og alkaliske matvaregrupper bestemt?

Når du spiser, utvinnes kaloriene og næringsstoffene fra maten, og de metaboliseres, og etterlater seg en askerester. Disse askerestene er det som bestemmer pH-en til maten din, og skiller den til enten syredannende eller alkaliserende mat.

Syredannende matvarer inkluderer vanligvis animalske proteiner som kjøtt, egg, fjærfe, fisk og melkeprodukter, samt korn og alkoholholdige drikker. I mellomtiden regnes frukt, grønnsaker og plantebasert proteinmat generelt som alkaliserende eller ikke-syreholdig mat.

Bivirkninger og farer

Det er mange grunner til at folk kanskje vil kutte ned på forbruket av sure matvarer. Her er noen av de viktigste bivirkningene du bør vurdere.

1. Lavere bentetthet

Noen undersøkelser har funnet at en diett rik på syredannende matvarer kan øke mengden kalsium som går tapt gjennom urinen, noe som fører til en nedgang i bentetthet og en høyere risiko for osteoporose.

En studie publisert i tidsskriftet Osteoporosis International ut av Sveits ga deltakerne enten et surt eller alkalisk kosthold og viste at det sure kostholdet økte mengden kalsium som skilles ut gjennom urinen med 74 prosent. En annen studie viste at menn med lavt inntak av kalsium og et kosthold med høyt innhold av sure matvarer var mer sannsynlig å ha lavere beinmineraltetthet.

pH-verdien til melk er litt høy på syreskalaen, men det er mange andre kilder til kalsium tilgjengelig for å fremme sunne bein og tenner. Grønnsaker som grønnkål, brokkoli og spinat er alle gode kalsiumrike matvarer uten melk.

2. Forverre Acid Reflux

Sur refluks, også kjent som gastroøsofageal reflukssykdom eller GERD, er en tilstand der syre fra magesekken strømmer tilbake til spiserøret, og forårsaker symptomer som halsbrann og brystsmerter.

Når du arbeider riktig, har spiserøret et bånd av muskler kjent som lukkemusklene som lukkes for å hindre denne tilbakestrømmen og holde syre i magen. Men med GERD er disse esophageal sphincter ofte svekket eller skadet og ute av stand til å fungere effektivt.

Mange sure matvarer kan bidra til sure oppstøt ved å slappe av esophageal sphincter og la syre sprute opp. Koffeinholdige drikker, alkohol og mat med mye fett, for eksempel, er vanlige utløsere for sure oppstøt.

I mellomtiden regnes alkaliske matvarer, som grønnsaker og ikke-sitrusfrukter, som matvarer som reduserer magesyre, noe som kan bidra til å redusere symptomene. I tillegg kan balansering av pH-verdien i blodet for å nøytralisere magesyre, spise mindre måltider og gjøre sunne livsstilsendringer også lindre sure oppstøt.

3. Kan forårsake nyrestein

Maten du spiser kan ha stor effekt på blodets pH i urinen. Når du spiser mer syreholdig mat, er det mer sannsynlig at blodets pH-verdi i urinen blir høyere.

Å spise mye ikke-syreholdig mat, derimot, er mer sannsynlig å resultere i en alkalisk pH.

Å ha en sur pH i urinen øker risikoen for å utvikle urinsyre eller cystinnyrestein, som er små mineralavleiringer som dannes i nyrene og ofte må fjernes kirurgisk eller føres gjennom urinveiene.

Når du har nyrestein, kan det hjelpe å begrense inntaket av sure matvarer, som animalske proteiner og brus.

I tillegg kan det å drikke mer vann, redusere saltinntaket og unngå mat rik på oksalat, et antinæringsstoff som kan bidra til dannelse av nyrestein, også bidra til å redusere risikoen.

4. Bidra til kronisk smerte

Noen sure matvarer som forårsaker betennelse kan også bidra til kronisk smerte. Faktisk har acidose vært knyttet til symptomer som muskelspasmer, hodepine og kroniske ryggsmerter.

En studie fra Tyskland supplerte 82 deltakere med kroniske ryggsmerter med alkaliske mineraler. Etter fire uker var symptomene redusert hos 92 prosent av deltakerne.

Ytterligere forskning har funnet ut at et plantebasert kosthold som ligner på det alkaliske kostholdet kan bidra til å redusere symptomer på slitasjegikt.

Å følge et sunt kosthold, innta mye fysisk aktivitet og inkludere noen naturlige smertestillende midler i din daglige rutine kan også bidra til å lindre kroniske smerter.

5. Endre hormonnivåer

Forskning publisert i European Journal of Nutrition  fra University of California viser at acidose kan føre til reduserte nivåer av humant veksthormon (HGH) i blodet. HGH er et hormon som produseres i hypofysen og er ansvarlig for å stimulere celleregenerering og vekst.

En studie publisert i Journal of Clinical Investigation evaluert vekst i en gruppe på 10 barn og spedbarn med familiær eller idiopatisk klassisk renal tubulær acidose. Alkalibehandling ble startet i alderen fra åtte dager til 9,5 år for å evaluere resultatene av vekst over fire lengre observasjonsperioder.

Seks av pasientene hadde hemmet vekst ved starten av studien, mens to var for unge til å ha hemmet vekst og de to andre var ikke-acidotiske.

Forskerne fant at med vedvarende alkaliterapi:

(a) hver pasient oppnådde og opprettholdt normal vekst; (b) gjennomsnittshøyden til de 10 pasientene økte fra 1,4+/-4 til 37,0+/-33 persentilen (av en normal alders- og kjønnstilpasset populasjon); (c) gjennomsnittshøyden nådde 69. persentilen hos de åtte pasientene hvis høyder kunne analyseres i henhold til foreldreprediksjon (Tanner-teknikk); (d) veksthastigheten økte to til tre ganger, og normale høyder ble oppnådd innen 6 måneder etter oppstart av alkaliterapi hos spedbarn med forkrøplet utvikling og innen 3 år hos barn med forkrøplethet; (e) den oppnådde høyden korrelerte omvendt med maksimal mulig varighet av acidose (før alkaliterapi) bare hos de pasientene der alkaliterapi ble startet etter 6 måneders alder, og ikke hos de som ble behandlet tidligere.

I tillegg til å fremme vekst og riktig utvikling, kan veksthormon også redusere risikofaktorer for hjertesykdom, forbedre kroppssammensetningen og forbedre hukommelse og kognisjon.

Sunne alternativer

Å følge en diett med lav syre kan være så enkelt som å lage noen enkle erstatninger og bytte ut usunne ingredienser for noen av de beste alkaliske matvarene i stedet.

Her er noen ideer for enkle utvekslinger du kan gjøre for å øke inntaket av mat med lite syre:

• Bytt ut brusen din med alkalisk vann, og start dagen med en forfriskende grønn smoothie i stedet for kaffe.
• Prøv å inkludere et plantebasert protein, som bønner eller belgfrukter, i måltidet i stedet for kjøtt noen ganger i uken.
• Søt opp maten din med naturlige søtningsmidler som rå honning eller lønnesirup i stedet for kunstige søtningsmidler.
• Begrens inntaket av bearbeidet mat og fokuser i stedet på stort sett ubearbeidet helmat.
• Velg økologiske produkter når det er mulig, og se etter gressmatede, frittgående eller villfangede kilder til biff, fjærfe og sjømat.

Klar til å fornye oppskriftssamlingen din og begynne å forbedre helsen din? Nøkkelen er å se etter oppskrifter som hovedsakelig består av alkaliske matvarer som frukt og grønnsaker med minimale mengder sur mat.

Her er noen oppskrifter du kan prøve hjemme:

• Laksegrønnkålsalat
• Berry Oat Breakfast Smoothie
• Rask og enkel pestokylling
• Eple-valnøttsalat med balsamicovinaigrette
• Buddhaskål med flankestek og cashewsaus

Siste tanker

• Sur mat er mat med lav pH som kan redusere blodets pH i urinen.
• Noen forskning har funnet at regelmessig inntak av sur mat kan bidra til nyrestein, lav bentetthet, sure oppstøt, kroniske smerter og endrede hormonnivåer.
• Noen få ingredienser på kartet med sure matvarer inkluderer blant annet meieriprodukter, bearbeidede frokostblandinger og kunstige søtningsmidler.
• Noen mat med høyt syrehold er imidlertid sunn og OK å inkludere som en del av et sunt, velbalansert kosthold, inkludert havre, valnøtter, egg og kjøtt.
• Trykk på minimale mengder bearbeidet mat, og ta med rikelig med frukt, grønnsaker og hel mat i kostholdet ditt for å bidra til å oppnå bedre helse og forbedre den generelle livskvaliteten.