Topp 10 vitamin B5 matvarer (pantotensyre)

Kjenner du noen av de beste vitamin B5 matvarene? Vel først, vet du hva vitamin B5 er?

Vitamin B5 er et vannløselig vitamin som finnes i mange matvarer. Det er også kjent som pantotensyre.

Hva er pantotensyre? Det er ganske enkelt et annet vanlig navn for dette viktige B-vitaminet.

Pantotensyre har faktisk navnet sitt fra den greske roten "pantos" som betyr overalt fordi den er lett tilgjengelig i et så stort utvalg av matvarer. Som de andre B-vitaminene spiller det en rolle i energimetabolismen, og fungerer som et koenzym for energiproduserende kjemiske reaksjoner. Det spiller også en rolle i syntesen av fett, hormoner og nevrotransmittere i hjernen.

Alvorlige mangler i pantotensyre er ekstremt sjeldne og ses vanligvis bare ved alvorlig underernæring siden det er tilgjengelig i de fleste matvarer. Imidlertid kan milde mangler forårsake flere helseproblemer.

Nøyaktig hva er vitamin B5 bra for, og hvilke matvarer har vitamin B5? Les videre!

Topp 10 vitamin B5 matvarer

Vitamin B5 matvarer kommer fra både plante- og animalske matkilder.

Hvilke matvarer inneholder B-vitaminer? Visse kjøttvarer, grønnsaker, korn, belgfrukter, egg og meieriprodukter inneholder B5 så vel som andre essensielle B-vitaminer.

Her er noen av de aller beste valgene når det gjelder å øke diettinntaket av vitamin B5-mat.

1. Kyllinglever – 3 oz:8,3 milligram (83 prosent DV)

Kylling, ande- og bifflever er ekte supermat. Når det gjelder matvarer med B-vitaminer, topper leveren listen.

Kyllinglever er imponerende høy i vitamin B5 i tillegg til B12 og er en utmerket mat for å forebygge anemi. Når du kjøper lever, vil du bare sørge for at dyrene er gressfôret, frittgående og beiteoppdratt.

2) Solsikkefrø — 3 oz:6 milligram (60 prosent DV)

Solsikkefrø gir en så enkel og velsmakende snack som er fylt med vitamin B5 samt protein og vitamin E. Forskning har koblet å spise mat med mye vitamin E til en redusert risiko for koronar hjertesykdom.

3) Avokado – 1 frukt:2 milligram (20 prosent DV)

Ønsker du å få en sunn dose vitamin B5 i kosten samt vitamin B6, for ikke å snakke om sunt enumettet fett? Da er avokado det perfekte valget.

Flere studier har sett på forbruket av avokado og effektene på hjertehelsen. Resultatene har konsekvent vist positive hjerte-sunne effekter på lipidprofiler (totalkolesterol, LDL, HDL og triglyserider).

4) Portobello-sopp – 1 kopp i skiver:1,9 milligram (19 prosent DV)

Sopp som portobello er en utmerket kostholdskilde til B-vitaminer. Portobellosoppen er også veldig rik på kalium, som er nøkkelen til elektrolyttbalanse og hydrering.

Kalium er også et nøkkelnæringsstoff når det gjelder å holde blodtrykket innenfor et sunt område.

5) Laks – 3 oz:1,6 milligram (16 prosent DV)

Villfanget laks er et av de beste animalske proteinene du kan spise. Den er høy i B5 og så mange andre næringsstoffer.

Det er også en av de beste kildene til omega-3-fettsyrer, som er svært anti-inflammatoriske. Regelmessig inntak av anti-inflammatoriske matkilder som villfanget laks kan virkelig øke helsen siden betennelse er kjent for å være årsaken til de fleste sykdommer.

6) Linser — 1 kopp:1,3 milligram (13 prosent DV)

Linsenæring er virkelig imponerende. Linser er ikke bare høye i B-vitaminer, men de er også en rik kilde til folat og mangan.

Med 18 gram protein per en-kopps porsjon er linser en av de beste kildene til plantebasert protein. Hvis du ikke spiser kjøtt, er linser et spesielt smart valg for kostholdet ditt.

7) Mais — 1 kopp:1,2 milligram (12 prosent DV)

Mais – organisk, ikke-GMO mais for å være mer spesifikk – er en god kostholdskilde til vitamin B5, antioksidanter, fiber og komplekse karbohydrater. Mais har vært en hovedavling i tusenvis av år.

I dag er det så mye GMO-mais at vi må sørge for å velge mais med omhu.

8) Soltørkede tomater – 1 kopp:1,1 milligram (11 prosent DV)

Soltørkede tomater er i utgangspunktet modne tomater minus vanninnholdet. Tomater og soltørkede tomater inneholder en forbindelse kalt lutein, som sammen med zeaxanthin har vist seg å redusere risikoen for alvorlige øyeproblemer som grå stær.

9) Egg – 3 oz:0,9 milligram (9 prosent DV)

Egg er rike på vitamin B5 og er også en svært rimelig kilde til protein. Når du velger frittgående egg, får du enda mer av essensielle næringsstoffer som betakaroten og omega-3, men mindre kolesterol.

10) Blomkål — 1 kopp:0,7 milligram (7 prosent DV)

Blomkål er en type korsblomstrede grønnsaker, og inntak av denne klassen av grønnsaker har vært knyttet til kreftforebygging.

Som en korsblomstret grønnsak er blomkål nyttig for fordøyelse og avgiftning på grunn av dets svovelholdige glukosinolater, som støtter næringsopptak og fjerning av avfall.

Jeg anbefaler å innta omtrent to til tre porsjoner vitamin B5-mat hver dag.

Fordeler

Det er så mange fordeler med vitamin B5 i kosten. Her er noen av de viktigste grunnene til å konsumere pantotensyre daglig.

1. Kardiovaskulær helse

Vitenskapelig forskning har vist at pantetin, et derivat av vitamin B5, kan bidra til å senke totalt kolesterol og senke LDL (dårlig) kolesterol. Forsøkspersonene i 2011-studien var nordamerikanere som hadde lav til moderat risiko for å utvikle hjertesykdom.

2. Sårheling

Det har vært noen dyrestudier som har vist at pantotensyre kan hjelpe til med sårheling, spesielt når det kombineres med vitamin C.

3. Gjør mat om til energi

En av vitamin B5s mest sentrale og grunnleggende funksjoner er å hjelpe menneskekroppen med å omdanne det den spiser til drivstoff. B5 hjelper faktisk med å omdanne karbohydrater, fett og proteiner til brukbar energi.

4. Vitamin B2-utnyttelse

Vitamin B5 hjelper kroppen å effektivt utnytte vitamin B2 eller riboflavin.

5. Sunn fordøyelse

Når det gjelder å opprettholde et riktig fungerende fordøyelsessystem, er vitamin B5 et av næringsstoffene du kan takke for å bidra til å holde ting sunt.

Vitamin B5-mangel

Det er sjelden likevel mulig å ha en B5-mangel. Symptomer på vitamin B5-mangel kan omfatte:

• Tretthet
• Irritabilitet
• Depresjon
• Søvnløshet
• Mavesmerter
• Brekninger
• Infeksjoner i øvre luftveier
• Svirende føtter
• Muskelsvakhet

Personer som er mest utsatt for vitamin B5-mangel inkluderer gravide kvinner, kvinner som tar p-piller, røykere, alkoholikere, alle som er under høye nivåer av kronisk stress, personer med alvorlig underernæring og de som har nedsatt absorpsjon av vitaminer og mineraler pga. visse medisiner eller tarmsykdommer.

Oppskrifter

Klar for noen oppskrifter som inneholder en seriøs punch av vitamin B 5? Regelmessig inntak av oppskrifter som disse er en fin måte å oppnå fordeler med vitamin B5/pantotensyre.

Noen deilige oppskrifter rike på vitamin B5 inkluderer:

• Pecan Pesto-laksoppskrift
• Oppskrift på kyllingleverpostei
• Wakame Pate-oppskrift (solsikkefrø er stjernen i stedet for kjøttlever)
• Blomkål Tabbouleh salatoppskrift

Det er ikke vanskelig å finne flere kulinariske kreasjoner som er rike på B5. Bare velg en vitamin B5-mat fra listen ovenfor og søk etter oppskrifter som inkluderer den maten.

Risikoer og bivirkninger

Inntak av vitamin B5 matvarer på en konsekvent basis er den sikreste måten å sikre riktige B5-nivåer på. Vitamin B5 er tilgjengelig som et supplement i noen få former, inkludert D-pantotensyre samt kalsiumpantotenat og dexpanthenol, som er kjemisk avledet fra D-pantotensyre.

Snakk med legen din før du tar et B5-tilskudd, spesielt hvis du for øyeblikket tar andre medisiner eller blir behandlet for helseproblemer. B5-tilskudd tas best etter et måltid med vann.

Med mindre legen deres instruerer dem, bør gravide og ammende kvinner ikke overskride det daglige referanseinntaket av vitamin B5.

Ved svært høye doser kan B5-tilskudd føre til diaré og/eller økt risiko for blødning. Dette er spesielt en bekymring for alle som tar blodfortynnende midler, for eksempel warfarin eller aspirin.

Når det gjelder mulige interaksjoner mellom et vitamin B5-tilskudd og andre kosttilskudd, inneholder kongelig gelé en betydelig mengde vitamin B5 i kosten. Foreløpig er de mulige effektene av å ta vitamin B5-tilskudd og kongelige gelétilskudd samtidig ikke kjent.

Siste tanker

Vitamin B5 mat er ikke vanskelig å finne eller dyrt. Det er ikke vanlig å ha B5-mangel, men du ønsker å møte referanseinntaket hver dag hvis du kan.

Fra kjøtt til fisk til grønnsaker til bønner, det er så mange valg når det kommer til sunne og deilige B5-rike matalternativer. Med alle de mange vitamin B5-fordelene for helsen din, håper jeg du snart vil prøve en (eller noen få) av mine vitamin B5-rike oppskrifter og fortsette å konsumere vitamin B5 daglig.