Topp 12 vintergrønnsaker å spise og dyrke (+ fordeler og oppskrifter)

Å spise sesongmessig fordeler ikke bare lokale bønder og miljøet, men også kvaliteten på kostholdet ditt. For eksempel forteller Seasonal Food Guide oss:"Sesongbasert mat er ferskere, smakfullere og mer næringsrik enn mat som konsumeres utenom sesongen." Det betyr å spise høst- og vintergrønnsaker og frukt i de kalde månedene og å spise vår- og sommerfrukt og grønnsaker i de varme månedene.

Så når været blir kaldt og de lokale utendørsmarkedene har en tendens til å stenge, hvilke grønnsaker vokser om vinteren?

Eksempler på avlinger i kaldt vær som vanligvis kan dyrkes med hell selv når det er kaldt ute inkluderer:

• brokkoli
• Brysselkål
• endive
• kål
• rødbeter
• knollselleri

Disse er rike på næringsstoffer, inkludert vitamin C, A og K, pluss fiber, som støtter en sunn tarm og immunsystem i de kaldeste månedene av året.

Ved å bruke disse grønnsakene kan du lage sunne og solide oppskrifter som crockpot-supper, potetmos eller stekte vintergrønnsaker med urter og olivenolje. Les videre for å finne ut mer om de beste grønnsakene du kan kjøpe og dyrke om vinteren, pluss spesifikke grunner til at de gir sunne tillegg til kostholdet ditt.

Hva er vintergrønnsaker?

Vintergrønnsaker er de som kan vokse selv når det er veldig kaldt ute, inkludert når det er frost. Fordelen med å velge å spise råvarer på den tiden av året når det er sesong, inkludert om vinteren, inkluderer:

• Å kjøpe lokalt dyrket mat bidrar til å støtte lokale gårder.
• Det bidrar til å opprettholde jordbruksland og åpne områder i samfunnet ditt og er til fordel for det generelle økosystemet (spesielt hvis det dyrkes organisk/bærekraftig).
• Lokalt dyrket og distribuert mat genererer arbeidsplasser i området ditt.
• Produktene krever ikke lange avstander for transport, noe som har miljøgevinster.
• Maten har en tendens til å være mer næringsrik siden den er ferskere, pluss at den vanligvis smaker bedre.

Noen typer regnes som rotgrønnsaker fordi de vokser under bakken. Mange av disse grønnsakene (som gulrøtter, poteter og rødbeter) er høyere i stivelse og sukker enn andre varianter av grønnsaker, men dette hjelper dem faktisk til å trives i kaldt klima.

Noen vintergrønnsaker utvikler faktisk et høyere stivelses-/sukkerinnhold når temperaturen synker for å hjelpe dem å tåle frost, noe som bidrar til en deilig smak (nok en grunn til å spise sesongmessig!).

Ikke alle vinterprodukter faller inn i kategorien rotgrønnsaker. Korsblomstgrønnsaker vokser også om vinteren, som brokkoli, grønnkål, rosenkål, blomkål og kål.

Her er noen av de mer kjente grønnsakene som vokser gjennom de kaldere månedene av året:

• Brokkoli
• Grønnkål
• Brysselkål
• Blomkål
• Endiv
• Kål
• Beter
• Selleri
• fennikel
• Jerusalem-artisjokker
• Gulrøtter
• Pastinakk
• Radicchio
• Sikorie
• Escarole
• Friseesalat
• Kålrabi
• Porre
• Sjalottløk
• Rutabaga
• Rose
• Rediser
• Hvitløk
• Vintersquashvarianter (inkludert eikenøtt, butternut, delikatesse, spaghetti og kabochasquash)

Topp 12 sunneste vintergrønnsaker

Hva gjør noen vintergrønnsaker til gode tillegg til kostholdet ditt? Her er noen av fordelene knyttet til våre 12 beste valg for vintergrønnsaker:

1. Jordskokker

Jordskokk (også kalt sunchokes) er en stor kilde til prebiotika, inkludert inulin, som bidrar til å mate sunne probiotiske bakterier i tarmen. De er også høye i essensielle mineraler som kalium, jern og kobber.

2. Brokkoli

Brokkoli er høy i fiber, kreftbekjempende forbindelser som glukosinolater, antioksidanter som karotenoider, klorofyll, vitamin E og K, essensielle mineraler, fenolforbindelser og mer.

3. Grønnkål

Grønnkål er fullpakket med flavonoidantioksidanter, inkludert quercetin og kaempferol; pluss vitamin A, C og K; B-vitaminer; kalsium; kobber; mangan; kalium; og magnesium.

4. Rosenkål

Ikke bare smaker rosenkål godt når de er stekt, men de er fulle av antioksidanter som hjelper til med å bekjempe kreft, fiber, kalsium, kalium, folat, vitamin C og vitamin K.

5. Blomkål

Blomkål er en utmerket erstatning for poteter i lavkarbooppskrifter og er høy i essensielle vitaminer, karotenoider, fiber, løselig sukker, mineraler som folat og kalium, og fenolforbindelser. Ulike antioksidanter som finnes i blomkål – inkludert betakaroten, beta-kryptoksantin, koffeinsyre, kanelsyre, ferulsyre, quercetin, rutin og kaempferol – kan bidra til å redusere oksidativt stress i kroppen.

6. Escarole

Som andre mørkegrønne, er escarole lav i kalorier, men høy i fiber, vitamin C, vitamin A, kalsium, vitamin K og jern. Det er også en flott kilde til flere antioksidanter og polyfenoler, inkludert koffeinsyre, vitamin C og flavonoler, som fremmer sunn aldring.

7. Kål

Alle varianter av kål er lav i kalorier, men høy i fyllende fiber (inkludert uløselig fiber, som støtter fordøyelsen), samt vitamin C, vitamin K, mangan og antioksidanter, som antocyaniner.

8. Rødbeter

Rødbeter er unike fordi de er en av de beste kostholdskildene til nitrater, som bidrar til å fremme sunn blodstrøm og blodtrykk. De er også en stor kilde til fiber, folat, mangan, kalium, jern og vitamin C, for ikke å nevne beskyttende forbindelser inkludert betanin og vulgaxanthin, som bekjemper betennelse.

9. Gulrøtter

Å legge til gulrøtter i kostholdet ditt er en smart måte å øke inntaket av vitamin A/beta-karoten, som støtter sunn hud og syn/øyehelse. Gulrøtter er også høye i antioksidanter, inkludert lutein og zeaxanthin, som ytterligere støtter sunn aldring og bekjemper skader fra frie radikaler, samt vitamin K, kalium, tiamin, niacin og fiber.

10. Fennikel

Fennikel er en grønnsak kjent for å fremme fordøyelseshelsen takket være tilstedeværelsen av unike forbindelser som gir denne grønnsaken antiinflammatoriske, antimikrobielle, antivirale, anti-tumor og krampeløsende egenskaper. Fennikelløk inneholder en rekke sykdomsbekjempende fenolforbindelser, inkludert bioflavonoider, fenolsyrer, tanniner, kumariner og hydroksykelsyrer, samt kalium, vitamin C og A og B-vitaminer.

11. Vintersquash

Ernæringsmessig har vintersquash mange ting til felles med søtpoteter, inkludert å være høy i vitamin A (alfa-karoten og betakaroten), vitamin C, vitamin B6, magnesium, fiber, antioksidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, og polysakkaridkarbohydrater.

12. Sikori

Sikorirot brukes oftest til å lage urtete som har fordøyelseslindrende effekter. Det kan være en flott erstatning for kaffe og hjelper til med å regulere tap av appetitt, urolig mage, forstoppelse og oppblåsthet. Den er også høy i fiber og fungerer som et prebiotikum – pluss at den tilfører mangan og B-vitaminer.

Hvordan legge dem til i kostholdet ditt

Leter du etter enkle måter å legge til flere høst- og vintergrønnsaker til måltidene dine? Flere ideer inkluderer:

• Lag stekte vintergrønnsaker ganske enkelt ved å steke dem i en 400 grader varm ovn i ca 30 minutter med olivenolje, salt og pepper
• Lage grønnsakssuppe eller gryteretter
• Fiksing av "faux poteter" med neper eller blomkål
• Inkludering av korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og blomkål i kornfrie "pizza"-skorper
• Legg til hakkede grønnsaker som gulrøtter, grønnkål, sjalottløk og purre i hjemmelagde veggieburgere eller omeletter
• Fryse vintersquash med quinoa eller annet fullkorn
• Legge til rå grønnkål i smoothies
• Lage vintersalater med bladgrønt og stekte grønnsaker
• Sautering av grønt med hvitløk og olivenolje

Prøv disse sunne vintergrønnsaksoppskriftene:

• Oppskrift på kremet brokkolisuppe
• Rå supermat gulrotsalatoppskrift
• Stekt rosenkål med epler og pekannøtter Oppskrift
• Oppskrift på krydret grønnkålchips
• Oppskrift på stekte rødbeter med balsamicorosmaringlasur

Hvordan vokse

Leter du etter en liste over vintergrønnsaker du kan dyrke i din egen hage? Noen av de enkleste grønnsakene å dyrke i hjemmehager gjennom de kaldeste månedene av året (vanligvis november til mars på den nordlige halvkule) inkluderer:

• gulrøtter
• neper
• kål
• grønnkål
• løk/sjalottløk
• hvitløk
• squash

Her er tips for å opprettholde en vellykket grønnsakshage gjennom vinteren:

• Ifølge Savvy Gardening, "Nøkkelen til en vellykket vinterhøst er å kjenne til de riktige grønnsakene å dyrke om vinteren og pare dem med de riktige sesongforlengerne. Det betyr å dyrke kuldetolerante avlinger i strukturer som kalde rammer, miniringtunneler, drivhus eller polytunneler.»
• Start med bare noen få avlinger og en kald ramme eller minibøyletunnel. Noen liker også å legge et lag med polyetylenfilm, stoff eller flanell på toppen for ekstra beskyttelse i svært kaldt klima.
• De fleste grønnsaker som skal dyrkes om vinteren, plantes fra midten av sommeren til tidlig høst. De som er mindre kuldetolerante bør plukkes innen desember, mens andre kan vare lenger.
• Hvis du leter etter grønnsaker med lang vekstsesong, prøv løk, sjalottløk og hvitløk, som er enkle å dyrke nesten året rundt.
• Gulrøtter, pastinakk og rødbeter er alle gode å dyrke i kulde siden de vokser under jorden og nyter godt av et lag med beskyttelse. Mulch og stoff kan også plasseres på toppen av jorden for å holde den isolert. Disse grønnsakene trives best når de plantes på sensommeren.
• Prøv å lage et hagebed for grønt ved å bruke kalde rammer og tunneler, inkludert spinat, escarole, grønnkål og mangold, som kan sås tidlig på høsten og vil fortsette å produsere møre unge blader hele vinteren. Hvis du har et drivhus, kan du også eksperimentere med mye annet grønt om vinteren, inkludert sennepsgrønt, lammesalat, ruccola, mache og "asiatiske greener" som pak choi, tatsoi og mizuna.
• Vintersquash vokser best i områder der det ikke er veldig kaldt om vinteren. Frøene plantes rett i bakken, for eksempel i rader eller åser, eller legges i gammel gjødsel eller graves dypt ned i bakken. De trenger mye plass og vann for å trives og ha en lang vekstsesong. De plantes vanligvis på sensommeren.

Risikoer og bivirkninger

Selv om de fleste kan ha nytte av å legge til en rekke vintergrønnsaker til kostholdet, kan de med visse medisinske tilstander måtte begrense eller unngå enkelte varianter på grunn av tilstedeværelsen av visse typer karbohydrater eller mineraler.

For eksempel kan personer som er følsomme for FODMAPs måtte begrense mengden korsblomstgrønnsaker de spiser, og de med nyrerelaterte problemer kan trenge å se på kaliuminntaket fra rotgrønnsaker på grunn av effekten på nyrefunksjonen, spesielt hvis de tar medisiner for å kontrollere blodtrykket.

Noen vintergrønnsaker, som rødbeter og squash, er også litt høyere i karbohydrater og sukker sammenlignet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, så de må kanskje spises i små mengder hvis noen følger nøye med på blodsukkernivået eller følger en lav- karbdiett eller ketodiett.

Konklusjon

• Vintergrønnsaker er de som vokser i de kalde månedene av året, vanligvis fra november til mars. Noen av de mest populære typene inkluderer korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og rosenkål, grønnsaker som escarole og grønnkål, rødbeter, løk, gulrøtter, fennikel og vintersquash.
• Avhengig av den spesifikke typen, inkluderer fordelene ved å legge disse grønnsakene til kostholdet ditt å forsyne deg med vitamin C, A og K for immunstøtte; kalium og magnesium; fiber; prebiotika; og ulike antioksidanter.
• Noen ideer for å tilberede dem hjemme inkluderer å lage stekte grønnsaker, grønnsaksuppe og gryteretter, omeletter, grønnsaksburgere, røre og «faux poteter».
• Å spise sesongbasert kommer også lokale bønder til gode, og produktene er vanligvis ferskere, smakfullere og mer næringsrike enn mat som konsumeres utenom sesongen.