17 gode probiotiske matvarer for bedre tarmhelse

Får du nok probiotikarik mat i kostholdet ditt? Sjansen er stor for at du sannsynligvis ikke er det. Probiotika er en form for gode bakterier som finnes i tarmen og som er ansvarlige for alt fra næringsopptak til immunhelse.

Ikke bare er probiotika avgjørende for fordøyelsen, men visste du at det er hundrevis av andre helsemessige fordeler ved å innta probiotikarik mat som du kanskje ikke er klar over? I følge en anmeldelse publisert i tidsskriftet ISRN Nutrition , kan probiotika også hjelpe folk til å senke kolesterolet, beskytte mot allergier, hjelpe til med kreftforebygging og mer.

I de fleste tilfeller krever ikke å få mer probiotika i rutinen at du kjøper dyre piller, pulver eller kosttilskudd. Faktisk er det en rekke probiotiske matvarer der ute som er deilige, allsidige og enkle å nyte som en naturlig del av et sunt, godt avrundet kosthold.

I denne artikkelen vil vi dekke den omfattende listen over alle probiotiske matvarer du bør vurdere å legge til matrutinen din og hvordan de kan være til nytte for deg. I tillegg skal vi se på noen tips for hvordan du kan tilpasse disse fermenterte matvarene i måltidene dine for å maksimere de tarmforsterkende fordelene med probiotika.

Hva er de? | 17 beste probiotiske matvarer  | Hvordan få mer probiotika inn i kostholdet ditt

Hva er de?

Probiotika er en type gunstige bakterier som finnes i tarmmikrobiomet. Disse mikroorganismene spiller en sentral rolle i helse og sykdom og er til og med involvert i immunfunksjon og fordøyelse. Hvis du ikke får nok probiotika, kan noen av bivirkningene inkludere fordøyelsesproblemer, hudproblemer, candida, autoimmun sykdom og hyppige forkjølelser og influensa.

Historisk sett hadde folk rikelig med probiotika fra å spise fersk mat fra god jord og ved å fermentere mat for å forhindre at de ødelegges. I dag har imidlertid farlig landbrukspraksis og redusert kostholdskvalitet ført til at matforsyningen vår er betydelig lavere i probiotika. Enda verre, mange matvarer i dag inneholder faktisk antibiotika, som til og med dreper de gode bakteriene i kroppen vår.

Heldigvis, i tillegg til å ta probiotiske kosttilskudd, er det mange probiotiske matvarer som folk kan konsumere for å hjelpe til med å gi disse essensielle mikroorganismene. Ved å legge til flere probiotiske matvarer i timeplanen din, kan du se alle de følgende helsefordelene:

• Sterkere immunsystem
• Forbedret fordøyelse
• Økt energi fra produksjon av vitamin B12
• Bedre pust fordi probiotika ødelegger candida
• Sunnere hud, siden probiotika forbedrer eksem og psoriasis
• Redusert forkjølelse og influensa
• Tilheling fra lekk tarm og inflammatorisk tarmsykdom
• Vektkontroll

Høres bra? Hvis du vil ha alle disse fordelene, er det på tide å begynne å konsumere disse probiotiske matvarene for bedre helse. Ideelt sett bør du spise en rekke forskjellige typer probiotiske matvarer, da hver tilbyr forskjellige typer nyttige bakterier for å hjelpe kroppen på en rekke måter. Velg og velg noen få ingredienser fra listen over probiotiske og prebiotiske matvarer, og begynn å fylle tallerkenen din for å høste fruktene av bedre tarmhelse.

Her er noen av de beste typene "vennlige" tarmbakterier som kroppen din trenger ...

7 typer probiotiske bakterier:

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus bulgarius
• Lactobacillus reuteri
• Streptococcus thermophilus
• Saccharomyces boulardii
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus subtilis

De beste probiotika har naturlig nok disse aktive kulturene. Det er viktig at de er levende og aktive kulturer for å dra mest mulig nytte av tarmen din, så hvis du velger å ta probiotiske kosttilskudd, sørg for at de har disse.

17 beste probiotiske matvarer

Hvor finner du probiotika? Her er de 17 beste matvarene du kan finne denne gunstige bakterien i.

1. Kefir

I likhet med yoghurt er dette fermenterte meieriproduktet en unik kombinasjon av melk og fermenterte kefirkorn. Den har blitt konsumert i godt over 3000 år; begrepet har sin opprinnelse i Russland og Tyrkia og betyr «å føle seg bra». Den har en lett syrlig og syrlig smak og inneholder alt fra 10 til 34 stammer av probiotika.

Det ligner på yoghurt, men fordi det er fermentert med gjær og flere bakterier, er sluttproduktet høyere i probiotika og lavere i laktose, noe som gjør det til et passende valg for mange som er laktoseintolerante.

2. Surkål

Laget av fermentert kål og andre probiotiske grønnsaker, er surkål ikke mangfoldig i probiotika, men inneholder mye organiske syrer (som gir maten dens sure smak) som støtter veksten av gode bakterier.

Surkål er ekstremt populær i Tyskland i dag. Den er høy i vitamin C og fordøyelsesenzymer. Det er også en god kilde til naturlige melkesyrebakterier, for eksempel lactobacillus.

3. Kombucha

Kombucha er en sprudlende gjæring av svart te som startes ved å bruke en SCOBY, også kjent som en symbiotisk koloni av bakterier og gjær. Kombucha har eksistert i over 2000 år, med opprinnelse rundt Japan. Mange påstander har blitt fremsatt om kombucha, men dens primære helsefordeler inkluderer fordøyelsesstøtte, økt energi og leveravgifting.

4. Kokos Kefir

Laget ved å fermentere saften av unge kokosnøtter med kefirkorn, har dette alternativet noen av de samme probiotika som den tradisjonelle varianten, men er vanligvis ikke så høy i probiotika. Likevel har den flere stammer som er gunstige for helsen din.

Kokosnøttkefir har en fantastisk smak, og du kan tilsette litt stevia, vann og limejuice for å lage en velsmakende, forfriskende drink.

5. Natto

En populær rett i Japan som består av fermenterte soyabønner, natto inneholder det ekstremt kraftige probiotikumet Bacillus subtilis , som har vist seg å styrke immunforsvaret ditt, støtte kardiovaskulær helse og forbedre fordøyelsen av vitamin K2.

Natto inneholder også et kraftig anti-inflammatorisk enzym kalt nattokinase som har vist seg å forhindre blodpropp og er fylt med proteiner, noe som sikrer den en topp plass på listen over probiotiske matvarer.

6. Yoghurt

Muligens den mest populære probiotiske maten er levende dyrket probiotisk yoghurt eller gresk yoghurt laget av melk fra kyr, geiter eller sauer. Yoghurt kan i de fleste tilfeller rangeres på toppen av probiotiske matvarer hvis den kommer fra gressmatede dyr og ikke er pasteurisert.

Problemet er at det er stor variasjon på kvaliteten på yoghurt på markedet i dag. Når du kjøper yoghurt, se etter økologiske, gressmatede varianter som er laget av geite- eller sauemelk.

7. Kvass

Denne kraftige ingrediensen har vært en vanlig fermentert drikk i Øst-Europa siden antikken. Den ble tradisjonelt laget ved å fermentere rug eller bygg, men har i de senere år blitt laget ved å bruke probiotiske frukter og rødbeter sammen med andre rotgrønnsaker som gulrøtter.

Kvass bruker Lactobacilli probiotika og er kjent for sine blod- og leverrensende egenskaper sammen med sin milde syrlige smak.

8. Rå ost

Geitemelk, sauemelk og myke oster A2 ku er spesielt høye i probiotika, inkludert thermophilus, bifudus, bulgaricus og acidophilus. Kjøp alltid rå og upasteuriserte oster hvis du ønsker å motta probiotika, siden pasteuriserte og bearbeidede varianter mangler gunstige bakterier.

9. Eplecidereddik

Er eplecidereddik en god kilde til probiotika? I tillegg til å kontrollere blodtrykket, redusere kolesterolnivået, forbedre insulinfølsomheten og til og med øke vekttap, kan eplecidereddik også bidra til å øke inntaket av probiotika. Drikk en liten bit hver dag eller bruk den som en salatdressing for å maksimere resultatene.

10. Salte agurkagurk

Disse fermenterte velsmakende godbitene er også en litt anerkjent probiotikakilde. Når du handler pickles, sørg for å velge en mindre matprodusent som bruker økologiske produkter. Hvis du finner en lokal produsent, vil du få noen av de beste probiotika for helsen din.

11. Saltlakerrede oliven

Oliven som er saltlake-kurert er en utmerket kilde til probiotika. Som med saltet agurkagurk, sørg for å velge et produkt som er økologisk først. Deretter må du være sikker på at olivenene dine ikke er laget av en stor produsent, og prøv å velge et mindre selskap som annonserer probiotika.

Pass også på at olivenene dine ikke inneholder natriumbenzoat, et mattilsetningsstoff som kan oppheve mange av de helsefremmende egenskapene til denne probiotiske kraftmaten.

12. Tempeh

Dette fermenterte soyaproduktet kommer fra Indonesia og er en annen fantastisk mat som gir probiotika. Tempeh lages ved å tilsette en tempeh-starter til soyabønner. Produktet får så stå i en dag eller to, noe som resulterer i et kakelignende produkt.

Du kan spise tempeh rå eller ved å koke den og spise den med miso. Den kan også brukes som erstatning for kjøtt i et wokmåltid og kan bakes, grilles, marineres eller sauteres.

13. Miso

Miso er et tradisjonelt japansk krydder som finnes i mange av deres tradisjonelle matvarer. Hvis du noen gang har vært på en japansk restaurant, har du kanskje sett misosuppen deres. Ikke bare det, men det er også en av bærebjelkene i japansk medisin og brukes ofte i makrobiotisk matlaging som en fordøyelsesregulator.

Den lages ved å fermentere soyabønner, bygg eller brun ris med koji. Koji er en sopp, og gjæringsprosessen tar alt fra noen dager til noen år å fullføre.

Misosuppe er kjent over hele verden, og det er veldig enkelt å tilberede. Bare løs opp en spiseskje miso i en gryte med vann fylt med tang og andre ingredienser du ønsker. Miso kan også smøres på kjeks, brukes i stedet for smør eller legges til marinader og røre for en ekstra dose smak.

14. Tradisjonell kjernemelk

Tradisjonell kjernemelk, også noen ganger kalt kultivert kjernemelk, er en fermentert drikk som er laget av væsken som blir til overs etter kjerning av smør. Det regnes som en av de beste probiotiske indiske matvarene og er også ofte konsumert i land som Nepal og Pakistan også.

Husk at de fleste typer kjernemelk som finnes i supermarkeder ikke inneholder probiotika. Se i stedet etter varianter som inneholder levende kulturer for å øke fordelene med kjernemelken din.

15. Vannkefir

Vannkefir lages ved å tilsette korn til sukkervann, noe som resulterer i en fermentert, brusende drikke som er proppfull av probiotika.

Vanntypen er en av de beste naturlige veganske probiotiske matvarene som kan nytes som en del av et sunt plantebasert kosthold. Den er også tynnere enn den vanlige versjonen og kan smaksettes med en rekke urter, frukt og krydder for å lage din egen tilpassede blanding.

16. Rå melk

Rå kumelk, geitemelk, sauemelk og A2-lagrede oster er spesielt høye i probiotika. Bare husk at alt pasteurisert meieri er blottet for sunne bakterier, så for å få probiotika må du bare holde deg til rått meieri av høy kvalitet som ikke er pasteurisert.

17. Kimchi

Kimchi er en fetter til surkål og er den koreanske varianten av kultiverte grønnsaker. Den lages ved å blande en hovedingrediens, for eksempel kinakål, med en rekke andre matvarer og krydder, som røde pepperflak, reddiker, gulrøtter, hvitløk, ingefær, løk, havsalt og fiskesaus.

Blandingen settes deretter til side for å fermentere i tre til 14 dager, noe som resulterer i en smaksfylt, probiotisk pakket ingrediens.

Hvordan få mer probiotika inn i kostholdet ditt

Å legge til noen få porsjoner med probiotikarik mat til ditt daglige kosthold kan være en enkel og effektiv måte å gi tarmmikrobiomet et løft samtidig som det forbedrer den generelle helsen – og du vil oppleve at du føler deg bedre når du spiser disse matvarene også.

For å komme i gang, prøv å gjøre noen enkle bytter i maten du spiser. Du kan for eksempel bytte ut brus, juice eller energidrikker for fermenterte drikker som kombucha i stedet. Du kan også bytte vanlig yoghurt med probiotisk yoghurt og erstatte rå melk eller ost i stedet for vanlig ost eller melkeprodukter også.

Alternativt kan du prøve å bruke noen av de beste probiotiske matvarene i favorittoppskriftene dine for å legge til litt ekstra smak og variasjon til den ukentlige rotasjonen. Tempeh fungerer godt som en kjøttfri hovedrett, surkål kan serveres som et velsmakende pålegg og eplecidereddik er et flott tillegg til salatdressinger og vinaigretter.

Uansett hvordan du velger å få i deg den daglige dosen av disse naturlige probiotiske matvarene, er trikset å være kreativ og ikke være redd for å eksperimentere med nye ingredienser for å lage sunne og deilige måltider.

Les neste: Probiotiske drikkefordeler, pluss hvordan du lager din egen