Riskaker:Er de sunne? Fordeler, ulemper + hvordan du bruker

Hvis du noen gang har fulgt en diett med lavt fettinnhold eller en kjepphest som prioriterte å kutte kalorier så mye som mulig, så er det en god sjanse for at riskaker har kommet inn i handlekurven din. Men er riskaker faktisk bra for deg?

Som mange andre pakket snacks, er det fordeler og ulemper med å spise riskaker. For eksempel er de veldig praktiske, vanligvis glutenfrie, og de er en god erstatning for mat med høyere kalorier som brød – men de er også stort sett blottet for næringsstoffer og relativt høye i "tomme" karbohydrater.

La oss se nærmere på hva ulike typer riskaker er laget av, fordelene og ulempene ved å inkludere dem i kostholdet ditt, pluss noen sunne måter å nyte dem på.

Hva er riskaker?

Hva er riskaker laget av egentlig? De fleste riskaker er laget med puffet ris og/eller rismel, inkludert typene laget av hvit ris, brun ris eller andre typer.

Risen kondenseres og presses sammen for å danne en tynn "kake" som er mer som en sprø, luftig kjeks.

Ulike varianter av riskaker er populære rundt om i verden, spesielt i India og asiatiske land - som Kambodsja, Indonesia, Korea, Japan og Kina - hvor ris spises til nesten hvert måltid. I USA har riskaker eksistert siden 1980-tallet, da de først ble annonsert som den perfekte kalorifattig snacks å nyte med gelé, cottage cheese, frukt og annet pålegg.

Det er mange forskjellige måter disse snacksene kan lages på, for eksempel å male fullkornsris, tilsette andre korn og frø til blandingen – for eksempel quinoa, bokhvete eller linfrø – eller ved ganske enkelt å bruke raffinert hvit ris som har blitt puffet med luft for å øke volumet.

Ernæring

Totalt sett er riskaker lav i kalorier, men gir ikke mye annet i form av ernæringsfordeler. Mens noen fullkorns riskaker kan være en anstendig kilde til fiber og visse andre næringsstoffer, er de fortsatt generelt næringsfattige matvarer.

Noen typer kan også være relativt høye i tilsatt sukker og salt, så det er en god idé å lese ingrediensetiketter og velge en type laget med enkle, sunne ingredienser.

I følge US Department of Agricultures data om ernæring for riskaker har en vanlig/usaltet brun riskake omtrent:

• 34,8 kalorier
• 7,3 gram karbohydrater
• 0,7 gram protein
• 0,3 gram fett
• 0,4 gram fiber
• 0,3 milligram mangan (17 prosent DV)
• 0,7 milligram niacin (4 prosent DV)
• 32,4 milligram fosfor (3 prosent DV)
• 11,8 milligram magnesium (3 prosent DV)
• 2,2 mikrogram selen (3 prosent DV)

Er riskaker sunne? (Fordeler og ulemper)

Fordeler:

1. Glutenfri og et alternativ med lavere karbohydrater/lavere kalorier til brød

Hvis du følger en diett med lavere karbohydrater eller bare ønsker å holde kalori- og karbohydratinntaket i sjakk, kan riskaker være en god erstatning for andre karbohydrater, som brød, rundstykker, wraps, kjeks, chips og pommes frites.

Siden de inneholder mer luft fra puffet ris og ikke er laget med energitett mel, har de en tendens til å ha lavere karbohydrater og kalorier enn andre snacks og lignende ingredienser. Det er mulig de kan tilfredsstille trangen til karbohydrater uten å legge til mange uønskede kalorier i kostholdet ditt.

En annen fordel er at de er naturlig glutenfrie (med mindre de er laget av hvete-, rug- eller byggmel), siden ris ikke er et glutenholdig korn.

2. Kan gi fullkorn

Sammenlignet med andre typer fullkornskjeks eller knekkebrød, er riskaker vanligvis lavere i fiber. Men hvis du spiser noen få av dem, spesielt hvis de er laget av fullkorn som brun ris pluss frø, kan de fortsatt gi noe kostfiber som bidrar til dine daglige behov.

Fullkorns riskaker forsyner deg også med små til moderate mengder av visse essensielle næringsstoffer, som mangan, B-vitaminer som niacin og selen, som har fordeler inkludert å støtte sunne energinivåer, opprettholde normalt blodsukker, støtte beinhelse og bidra til en sterk immunsystem.

3. Praktisk og allsidig

Fordi de ikke har mye smak alene, med mindre de inneholder tilsatte ingredienser, er riskaker allsidige og kan brukes i en rekke oppskrifter, både søte og salte. Du kan for eksempel toppe dem med avokado og alt bagelkrydder eller epler i skiver med peanøttsmør.

De krever heller ikke matlaging, er rimelige, er hyllestabile og trenger ikke å stå i kjøleskap, så de er enkle å ta med på tur og når de er ute og reiser.

Ideles:

1. Høyt innhold av karbohydrater/høy glykemisk indeks

Riskaker inneholder for det meste karbohydrater, oftest fra bearbeidet hvit ris som hovedsakelig anses som en kilde til "tomme kalorier". Selv om en eller to kaker ikke vil bidra med en veldig høy mengde karbohydrater til kostholdet ditt, kan det å spise mer enn denne mengden, spesielt hvis du velger et søtet riskakeprodukt som er laget med tilsatt sukker.

De fleste riskaker har høy score på den glykemiske indeksen, noe som betyr at de kan øke blodsukkernivået ganske raskt.

Får riskaker deg til å gå opp i vekt? For eksempel, hvorfor spiser kroppsbyggere riskaker?

Som med all annen mat, kommer alt til syvende og sist ned på hvor mange du spiser og hvordan de passer inn i resten av kostholdet ditt. Riskaker er en kilde til karbohydrater, som kan hjelpe til med å bygge muskler når de kombineres med motstandstrening.

Når det er sagt, hvis du spiser mye av dem (spesielt hvis du ikke er veldig aktiv), vil de sannsynligvis ikke gjøre mye for å holde vekten din innenfor et sunt område.

For å gjøre riskaker mer mettende, noe som kan holde porsjonsstørrelsen mindre, prøv å pare dem med en kilde til mettende proteiner, for eksempel cottage cheese, smeltet lagret ost eller tunfisk. Dette fører til mindre blodsukkeroppgang og holder også sulten i sjakk lenger etterpå.

Sunt fett som avokado eller mandelsmør er også gode alternativer for å toppe riskaker, siden de kan holde deg mett lenger.

2. Generelt lite næringsstoffer

Mens visse typer fullkornsris (inkludert brun ris, svart ris og villris) noen ganger kan gi antioksidanter, er det bevis fra noen studier som indikerer at puffingsprosessen tømmer nivåene av noen delikate antioksidanter, noe som betyr at du er bedre å spise vanlig hel. korn ris.

Oppskrifter

Hvis du velger å spise riskaker regelmessig, velg de som er laget med fullkornsris, for eksempel brun ris, pluss enkle ingredienser som havsalt eller kanel. Unngå varianter som inneholder tilsatt sukker eller kunstige smaker, og vær bevisst på hvor mye natrium du bruker hvis du er følsom for salt.

Her er noen sunne riskaker oppskrifter du kan prøve:

• Lag riskake «avocado toast», toppet med skivet tomat og favorittkrydderet ditt
• Topp med en eggerøre, burger eller veggieburger
• Smør en med hummus og topp med spirer
• Topp med yoghurt, chiafrø og knuste bær
• Mos litt banan på toppen og strø over kokosflak og kakaopulver
• Lag en riskakepizza med tomatsaus, basilikum og mozzarella
• Bruk dem til å lage sunne sprø godbiter av brun ris med mandelsmør

Alternativer for sunnere snacks

Riskaker er kanskje ikke det verste snacksalternativet - spesielt hvis de er laget med fullkornsris og andre næringsrike ingredienser som korn og frø - men de er ikke nødvendigvis de beste heller. Hvilke andre sunne snacks bør du oppsøke deg i stedet?

Hvis du har lyst på noe «carby», velg fullkornskjeks i stedet laget med høyfiberspirede korn. Hjemmelaget bakt pommes frites er et annet godt alternativ.

Andre sunne snacks som sannsynligvis er mer mettende og bidrar med flere næringsstoffer til kostholdet ditt generelt inkluderer:

• En sunn smoothie med proteinpulver, mandelmelk og bær
• Hardkokte egg
• Mandelsmør med et eple i skiver
• Guacamole med fullkornschips
• Hummus med grønnsaker
• Opprullet kalkun med spinat og sennep
• Røkt laks i skiver med agurk og kremost
• Energikuler med nøtter, frø og kakao
• Tunfisksalat med selleri i skiver

Risikoer og bivirkninger

Hvis du noen gang har hatt en allergisk reaksjon på ris, så unngå å spise riskaker.

Les ingrediensetikettene når du kjøper riskaker, og velg et merke som er laget med gjenkjennelige ingredienser i stedet for mye sukker, konserveringsmidler og tilsetningsstoffer.

Konklusjon

• Hva er riskaker laget av, og er de sunne? Riskaker lages med puffet ris, noen ganger rismel, og i noen tilfeller andre ingredienser som korn, sukker, salt og smakstilsetninger.
• Selv om de har en tendens til å være ganske lave i kalorier, gir ikke riskaker mye når det gjelder næringsstoffer. De sunneste typene er laget med fullkornsris og uten tilsatt sukker eller kunstige ingredienser.
• Fordeler med å spise riskaker inkluderer at de er praktiske, allsidige og har lavere kalorier enn matvarer som brød og chips. Men de kan øke blodsukkeret raskt og er vanligvis ikke veldig mettende.
• Samlet sett, pass på porsjonsstørrelsen din, og prøv å kombinere dem med en kilde til mettende proteiner og sunt fett for å gjøre dem mer næringsrike, for eksempel cottage cheese, smeltet lagret ost, avokado, egg eller tunfisk.