Omvendt slanking:Hjelper det eller skader det vekttap?

Hvis du stadig har mistet kroppsfett, men nå finner ut at resultatene stopper, kan det være lurt å prøve den "naturlige stoffskiftet" som kalles omvendt slanking.

Dette kostholdsverktøyet sies å være «lånt fra kroppsbyggerverdenen» fordi det kan tilby fordeler som å øke muskelmasse og hjelpe med treningsytelse og restitusjon.

I følge tilhengere av denne tilnærmingen, hvorfor trenger du å reversere dietten? Oftest gjøres det etter at noen har vært på en kaloribegrenset diett. Hovedmålet er å forhindre at stoffskiftet ditt synker og dermed kroppens evne til å forbrenne kalorier for å redusere hastigheten.

Det virker motintuitivt, men ved å stoppe "metabolsk tilpasning" fra å skje, er håpet at du vil forhindre et platå i vekttap eller til og med vektøkning ved å spise mer i stedet for mindre.

Hva er omvendt slanking?

Omvendt slanking er en strategi som innebærer målrettet å spise mer i en periode for å stimulere stoffskiftet og potensielt til og med hjelpe med vekttap.

Går du opp i vekt når omvendt slanking? Ikke nødvendigvis, selv om du inntar flere kalorier.

Det avhenger egentlig av den spesifikke personen og spiseplanen, men mange opplever at hvis det gjøres riktig, vil det ikke føre til mye vektøkning og kan til og med være gunstig for ens generelle kroppssammensetning.

Slik fungerer det

En uheldig bivirkning av å gå ned i vekt er at stoffskiftet vanligvis synker. Dette kalles metabolsk tilpasning. Det betyr at du trenger å spise mindre for å opprettholde vekttapet og nåværende vekt.

Dette gjør det også vanskeligere å fortsette å gå ned i vekt fordi kroppen din trenger færre og færre kalorier bare for å holde seg i balanse.

Grunnen til at omvendt slanking kan være gunstig er fordi det hjelper til med å stoppe den metabolske tilpasningen kjent som kroppens "sultrespons". (Det er det folk refererer til når de sier at de er i "sultmodus.") Bivirkninger av denne responsen, som starter når noen spiser mindre enn kroppen trenger for vedlikehold (aka dietter), inkluderer vanligvis:

• En nedgang i basal metabolsk hastighet (BMR), som er mengden energi du trenger i hvile. Dette reduserer energiuttaket.
• Tretthet/mindre energi.
• Mindre motivasjon for trening og vanligvis færre kalorier forbrent gjennom aktivitet.
• Redusert termogenese for ikke-treningsaktivitet, som er all aktiviteten du gjør daglig i tillegg til målrettede treningsøkter.
• Endringer i fordøyelsen, inkludert ting som går langsommere, noe som kan føre til oppblåsthet og forstoppelse.
• Økt sult og trang, på grunn av et fall av hormonet leptin, som reagerer på kroppsfettforandringer og hjelper til med å kontrollere appetitten.

Potensielle fordeler

Kan du gå ned i vekt mens du dietter omvendt? Mest sannsynlig vil omvendt slanking hjelpe deg med å opprettholde vekten du allerede har gått ned over lengre tid. Det kan potensielt også hjelpe deg å gå ned i vekt t, men igjen varierer dette fra person til person.

I tillegg til å støtte et sunt stoffskifte og forhindre at stoffskiftet reduseres, kan omvendt slanking også tilby noen av disse fordelene ved å holde kroppen ute av sultmodus:

1. Økt muskelmasse

Muskler trenger mye energi for å vokse, spesielt når de står overfor utfordringen med å reparere seg selv etter motstandstrening. Å gi kroppen mer energi i form av mat/kalorier er den beste måten å fremme muskelvekst på, i forbindelse med styrketrening.

På baksiden er det veldig vanskelig å få muskler mens du har et kaloriunderskudd og følger en diett med lavt kaloriinnhold. Hvis en økning i muskelmasse og styrke er et av målene dine, spesielt hvis du ikke har noe imot å eventuelt få litt kroppsfett også, kan dette være en god måte å gå frem på.

2. Forebygging av økt appetitt og cravings

Som forklart ovenfor, tilpasser kroppen seg til et kaloriunderskudd på en rekke måter, inkludert ved å få deg til å spise mer, ofte spesielt kaloririke matvarer. Hvis appetitten og suget har økt på grunn av vekttap/slanking, kan det å legge til flere kalorier i kostholdet ditt være en god måte å signalisere til hjernen din at det er på tide å normalisere sulten.

I tillegg til å føle deg mer mett, kan du også merke forbedringer i fordøyelsen og andre fysiologiske prosesser, som søvn og libido.

3. Mer fleksibilitet og en mental pause fra slankingen

Slanking over en lengre periode går ikke bare ned på deg fysisk – det fører vanligvis til noen følelser av deprivasjon og begrensning. Ved å tillate deg selv mer fleksibilitet i kostholdet ditt, kan du oppleve at motivasjonen din for å spise sunt faktisk strekker seg over lang tid, og du er mer entusiastisk til å rydde opp i kostholdet ditt når den omvendte slankingen er over.

4. Mer energi og bedre ytelse

Å spise mer mat betyr større inntak av makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner, fett) så vel som mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer) som bidrar til å gi deg mer mental og fysisk energi.

Å skaffe et større utvalg av næringsstoffer støtter også prosesser, inkludert læring og andre kognitive funksjoner, og det kan også bidra til å gi energi til treningsøktene dine.

Studier tyder på at det også er en god sjanse for at når du øker kaloriinntaket, vil du naturlig ha mer energi til "ikke-treningsaktiviteter" (også kjent som NEAT), som å gå, leke med barna dine, fikse og andre former for bevegelse. som du stort sett gjør uten å nødvendigvis prøve. Dette betyr vanligvis at flere kalorier "forbrennes" og kan bidra til å holde vektøkningen i sjakk.

Risikoer og bivirkninger

Ikke alle mennesker reagerer på omvendt slanking og overfôring (når du spiser mer enn kroppen din krever) på samme måte. Det er mange faktorer som potensielt kan påvirke resultatene dine, for eksempel:

• genetikk
• mengde NEAT
• mengde trening
• diettkvalitet (hele matvarer kontra bearbeidet mat)
• alder
• stress
• søvn
• og mer

Den største risikoen når du prøver denne strategien er at den ikke vil fungere, og at du faktisk går opp i vekt. Selv om håpet er at kroppen din og stoffskiftet vil bli motivert til å forbrenne flere kalorier og at aktivitetsnivået ditt vil øke, er det ikke nødvendigvis slik at dette skjer.

Totalt sett varierer hvor godt dette fungerer fra person til person, så omvendt slanking er ikke alltid 100 prosent effektivt.

Bivirkninger som du potensielt kan oppleve ved omvendt slanking og/eller overfôring kan omfatte:

• fordøyelsesbesvær
• diaré
• oppblåsthet
• føler seg varm/varm
• rastløshet,
• hudutbrudd
• svingende appetitt

Selv om disse bivirkningene sannsynligvis vil forsvinne når du går tilbake til det vanlige kostholdet ditt, kan det være en god idé å slutte å omvendt diett hvis du fortsetter å oppleve:

• En god del vekt- og fettøkning, mer enn du er komfortabel med.
• Stor nedgang i appetitten.
• Humørendringer som er vedvarende.
• Andre bivirkninger som forstyrrer livet ditt og varer mer enn ca. to uker.

Slik gjør du det

Hvordan starter du en omvendt diett? Først og fremst, få en god idé om hvor mange "vedlikeholdskalorier" du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Det er mange online kalkulatorer tilgjengelig for å hjelpe deg med dette.

Identifiser deretter målene dine, og følg trinnene nedenfor.

Her er tips for å begynne for å få de beste resultatene, ifølge eksperter innen kroppsbygging og andre kostholdsstrategier:

• Start sakte, og øk kaloriinntaket gradvis. Prøv å reversere kostholdet ditt i trinnene du tok da du begynte å slanke. Legg for eksempel til flere (sunne) matvarer per uke som du kutter ut når du prøver å gå ned i vekt.
• I stedet for å plutselig øke kaloriinntaket drastisk, bør du vurdere å legge til en liten mengde over tid, for eksempel 100 kalorier med noen få dagers mellomrom. Et annet alternativ er å øke kaloriinntaket med omtrent 5 prosent hver uke i flere uker. Dette lar deg spore fremgangen din, slik at du kan finne "sweet spot".
• Prøv å måle maten og kaloriinntaket ditt grovt. Dette er den eneste måten å vite om du faktisk har et kaloriunderskudd, dekker behovene dine eller overfôrer. Du kan velge å spore kalorier, makroer og/eller bruke håndporsjoner for å få en grov ide om inntaket ditt.
• Noen mennesker foretrekker å spise stort sett samme mengde mat hver dag, mens andre tar en "sykling"-tilnærming. Vurder timeplanen din, og avgjør om du heller vil øke kaloriinntaket en eller to ganger i uken med en større mengde eller konsistent spise mer.
• Prøv å justere den fysiske aktiviteten din opp eller ned, avhengig av mål og energinivå. Hvis du for eksempel ønsker å få muskler, tren hardere de dagene du spiser mer. Som oftest reduserer folk gradvis kondisjonstrening og fokuserer på styrketrening i stedet for å fremme muskelvekst, men dette bør bestemmes av dine overordnede mål.
• Fokuser på å spise hel mat, som bidrar til å holde appetitten i sjakk og også holder betennelser og andre problemer i sjakk.
• Fremhev proteinmat i kostholdet ditt, som kan maksimere muskelproteinsyntesen og bidra til å redusere overspising.

Hvor lenge bør du reversere dietten?

En vanlig anbefaling er å holde på et høyere kaloriinntak (eller i det minste matche kaloribehovet ditt) omtrent så lenge du brukte slanking. Deretter, etter flere uker eller måneder, kan du velge å diett igjen hvis du ønsker mer vekttap.

Mange eksperter anbefaler først å eksperimentere med vedlikeholdsinntaket av kalorier i omtrent to til fire uker. Overvåk hvordan du føler deg og fremgangen din, og juster deretter.

Vær ikke bare oppmerksom på vekten din, men også endringer i styrke, ytelse, energinivå, sult, fordøyelsessymptomer og humør. Du kan også velge å spore kroppsmålinger eller ytelsesmålinger, som hjertefrekvens osv.

Sunne alternativer

Hvis det er skremmende og lite tiltalende for deg å spore kaloriinntaket, telle makroer, være veldig forsiktig med porsjoner, er omvendt slanking kanskje ikke det beste alternativet for deg. I stedet for å sykle mellom å kutte og øke matinntaket, kan du ta en mer balansert og konsekvent tilnærming hvis dette fungerer bedre for deg.

Alternativer til omvendt slanking kan omfatte:

• Spis bevisst, for eksempel ved å senke farten og følge nøye med på sultsignaler.
• Hold øye med porsjonsstørrelser, spesielt når du spiser bearbeidet mat og kaloririke matvarer, som avokado, nøttesmør, kokoskrem osv.
• Legg til mer fiber og protein i kostholdet ditt for å kontrollere sult. Begge har en tendens til å få deg til å føle deg mettere, noe som betyr at du naturlig kan spise litt mindre uten å bremse stoffskiftet.
• Å kutte ut bearbeidet mat og fokusere på næringsrike matvarer, som naturlig kan holde kaloriinntaket i sjakk.

Det finnes også lignende, men forskjellige tilnærminger for å forbedre kroppssammensetningen din, for eksempel periodisk faste, keto-dietten eller karbohydratsykling. Alle kan hjelpe med vekttap samtidig som de støtter et sunt stoffskifte. Det kommer virkelig ned til dine preferanser og livsstil.

Konklusjon

• Hva er omvendt slanking? Det er en strategi som innebærer å strategisk øke kaloriinntaket for å gi stoffskiftet et løft og hjelpe med vektvedlikehold på lang sikt, muskelbygging eller muligens vekttap.
• Selv om denne metoden innebærer å spise mer, vil den ikke nødvendigvis føre til vekttap hvis den gjøres på kort sikt, spesielt hvis du også trener. Det kan potensielt tilby fordeler som hjelp med appetittkontroll, få mer energi, trene hardere, restituere bedre og se forbedringer i kroppssammensetningen.
• For å komme i gang, øk kaloriinntaket gradvis og sakte mens du følger fremgangen din. Vær oppmerksom på reaksjonen din, og juster basert på målene dine.
• Planlegg å reversere dietten i flere uker til flere måneder, avhengig av hva du prøver å oppnå. Å spise hel mat, unngå bearbeidet mat og vektlegge protein og fiber i kostholdet ditt kan bidra til å holde sulten i sjakk.